plantaardige diëten kunnen uw risico op hart-en vaatziekten helpen verminderen, maar ze zijn niet allemaal gelijk gemaakt.

afbeelding: © RomarioIen/Thinkstock

Het is duidelijk dat het volgen van een plantaardig dieet geassocieerd is met een lager risico op hartziekten. Maar hebben alle plantaardige diëten hetzelfde effect? En moet je echt al het vlees eruit snijden voor je hart?

” voor de bescherming van de gezondheid van het hart moet uw dieet zich richten op de kwaliteit van plantaardig voedsel, en het is mogelijk om te profiteren door het verminderen van uw consumptie van dierlijk voedsel zonder het volledig te elimineren uit uw dieet,” zegt Dr.Ambika Satija van het Department of Nutrition van de Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Maak goede keuzes

Er zijn vele soorten plantaardige diëten, maar ze benadrukken allemaal bepaalde voedingsmiddelen die geassocieerd zijn met hartvoordelen, zoals volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en gezonde oliën zoals olijfolie. De diëten die het meest zijn bestudeerd voor hun impact op de gezondheid van het hart omvatten het mediterrane dieet, het DASH Dieet, en het MIND dieet. Deze diëten zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen die helpen bij het verlagen van de bloeddruk en LDL (slechte) cholesterol, verminderen het risico op diabetes, en helpen bij het handhaven van een gezond gewicht, die allemaal uw risico op hart-en vaatziekten kan verlagen.

toch zijn de soorten plantaardige voedingsmiddelen en hun bronnen ook belangrijk. Bijvoorbeeld, witte rijst en wit brood zijn plantaardig voedsel, dus je zou denken dat ze goed zijn om te eten. Maar ze zijn sterk verwerkt, en dus zijn uitgeput van vele hart-gezonde voedingsstoffen en hebben een hoge glycemische index, wat betekent dat ze kunnen maken bloedsuikerspiegel piek en verhogen honger, wat leidt tot overeten.

Het drinken van 100% vruchtensap is niet hetzelfde als het eten van de hele vrucht, omdat sappen veel suiker kunnen bevatten en waardevolle vezels en vitaminen kunnen uitpersen. En veel ingeblikt plantaardig voedsel bevatten extra additieven, natrium en suiker.

het uiterlijk van een plantaardig meel

een gezond plantaardig meel moet bestaan uit de juiste porties groenten, fruit, volle granen, eiwit en gezonde oliën. Waar lijkt dit op? De Harvard Health Eating Plate is een handige visuele gids gemaakt door voedingsexperts van de Harvard School of Public Health en redacteuren van Harvard Health Publishing.

het vlees van plantaardige diëten

de andere vraag heeft betrekking op de eetlust van de mens voor dierlijke producten. Als het om je hart gaat, is al het dierlijke voedsel van de tafel? Misschien niet als je slim bent met je keuzes.Dr. Satija leidde een studie, gepubliceerd in the July 25, 2017, Journal of the American College of Cardiology, waarin de voedingsgegevens van ongeveer 209.000 volwassenen (43.000 van wie mannen waren) gedurende twee decennia werden onderzocht. De onderzoekers vergeleken het risico op hartziekten van deze drie categorieën plantaardige diëten:

• een algemeen plantaardig dieet dat de nadruk legde op de consumptie van alle gezonde plantaardige voedingsmiddelen, terwijl de inname van alle dierlijke voedingsmiddelen, zoals zuivel (afgeroomd, vetarm en volle melk) werd verminderd.; room, ijs, yoghurt en kaas), eieren, vis, vlees (kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees) en voedingsmiddelen die dierlijke producten bevatten zoals pizza, soepen en mayonaise

• een gezond plantaardig dieet dat de nadruk legde op de consumptie van alleen gezonde plantaardige voedingsmiddelen, zoals volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten en gezonde oliën, terwijl de inname van minder gezonde plantaardige voedingsmiddelen en dierlijke voedingsmiddelen werd verminderd dieet dat consumptie van minder gezond plantaardig voedsel benadrukte, zoals vruchtensappen, geraffineerde granen (pasta, witte rijst en verwerkt brood en granen), aardappelen (frietjes en chips), en met suiker gezoete dranken, terwijl de inname van gezonde plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen wordt verminderd.

geen verrassing, zij stelden vast dat de mensen die het gezonde plantaardige dieet volgden (de tweede groep) het laagste risico op hartziekten hadden. Ze waren ook actiever en slanker. Aan de andere kant hadden degenen die het ongezonde plantaardige dieet volgden (de derde groep) een aanzienlijk hoger risico op hart-en vaatziekten.

uit de studie bleek dus dat het verminderen van dierlijke voeding niet noodzakelijk leidt tot een gezonder dieet en een betere hartbescherming als het resulterende dieet gebaseerd is op minder gezonde plantaardige voeding.

hoewel deze studie niet onderzocht welke dierlijke voedingsmiddelen, met name vlees, een impact kunnen hebben op de gezondheid van het hart, heeft ander onderzoek aangetoond dat, net als bij plantaardige voedingsmiddelen, het type en de hoeveelheid het meest van belang zijn.

bijvoorbeeld, een studie in de januari 2017 American Journal of Clinical Nutrition bleek dat het eten van 3 ounces onbehandeld rood vlees, drie keer per week, niet verslechterde bloeddruk en totaal cholesterol niveaus.een studie uit 2014 van de American Heart Association toonde echter aan dat mannen van 45 tot 79 jaar die 75 gram of meer verwerkt rood vlees per dag aten, zoals vleeswaren, worst, spek en hotdogs, een 28% hoger risico op hartfalen hadden dan mannen die minder dan 25 gram aten.

Bescherm uw slagaders: Eet een energierijk ontbijt

heeft u nog een reden om uw dag te beginnen met een stevig, gezond ontbijt? Dit kan uw risico op atherosclerose, de verharding en vernauwing van de slagaders veroorzaakt door plaque opbouw verlagen, zegt een studie in de Oct. 10, 2017, Journal of the American College Of Cardiology.

meer dan 4.000 volwassenen die vrij waren van hart-en vaatziekten of chronische nierziekten werden ingedeeld in drie groepen: degenen die minder dan 5% van hun totale energie-inname ‘ s ochtends consumeerden (ze sloegen het ontbijt over of dronken alleen koffie of sap); degenen die meer dan 20% consumeerden (high-energy-ontbijtconsumenten die volledige maaltijden aten met meer volle granen en fruit); en degenen die tussen 5% en 20% consumeerden (low-energy-ontbijtconsumenten die maaltijden aten zoals toast of gebak en koffie).

ongeveer 28% At een energierijk ontbijt, terwijl bijna 70% een energierijk ontbijt had en 3% het ontbijt oversloeg. Ontbijt Schippers waren tussen 1,5 en 2,5 keer meer kans op atherosclerose in vergelijking met high-energy ontbijt eters, terwijl low-energy ontbijt eters waren ongeveer 1,15 keer meer kans.

de verandering maken

Wat is het juiste plantaardige dieet voor u? Je hoeft niet volledig vegetarisch of veganistisch te gaan (het vermijden van alle dierlijke producten, zelfs eieren en zuivel) om de beste voordelen voor de gezondheid van het hart te krijgen. De focus moet liggen op het eten van meer van de juiste planten, het vermijden van de verkeerde soort, het elimineren van ongezond voedsel, en het matigen van uw inname van gezondere dierlijke producten.

een hart-gezond dieet hoeft ook niet ontmoedigend te zijn. “Voor veel mannen kan dit een kwestie zijn van het veranderen van hun huidige voedsel,” zegt Dr.Satija. Vervang bijvoorbeeld witte rijst door bruine rijst of andere volkorenbrood, en witbrood door volkorenbrood. Kies havermout in plaats van verwerkte granen, en water in plaats van sap dranken.

als het omarmen van een volledig plantaardig dieet intimiderend voelt, begin dan klein. “Een matige verandering in uw dieet, zoals het verlagen van uw dierlijke voedselinname met een tot twee porties per dag en het vervangen door peulvruchten of noten als uw eiwitbron, kan een blijvende positieve invloed hebben op uw gezondheid,” zegt Dr.Satija.

Disclaimer:als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.