een hartslagmeter gebruiken voor training is niet rocket science; het is gewoon een geval van het krijgen in de juiste zone. Hier leggen we uit hoe je die zones kunt vinden en hoe je erin kunt trainen.

Eddie Fletcher van Fletcher Sport Science is verbaasd over hoeveel mensen hartslagmonitoren hebben en alle nummers downloaden, maar geen idee hebben wat ze betekenen. “Mannen zijn veruit de ergste”, zegt hij. “Ze willen graag opscheppen over hoe hoog hun hartslag was tijdens een sessie en voor hoe lang. Dat is helemaal geen goede training. Vind uw rusthartslag, krijg het beste idee dat u kunt van uw max hartslag, en werk dan uw zones uit. Op die manier zullen die willekeurige getallen betekenis krijgen.”

het vinden van uw parameters

Rusthartfrequentie

de beste manier om uw rusthartfrequentie te krijgen is om het eerste ding in de ochtend elke dag gedurende een week te nemen en het gemiddelde uit te werken. Zorg ervoor dat je goed uitgerust bent en niet ziek of onder stress. Doe je HR-riem om en blijf daar een paar minuten liggen, probeer zo veel mogelijk te ontspannen. Let op het laagste cijfer dat u ziet en herhaal de procedure de volgende dag.

aan het einde van de week weet u wat uw rustgemiddelde is en kunt u met vertrouwen dit cijfer als basis voor uw training gebruiken.

maximale hartslag

velen geloven dat u uw maximale HR kunt berekenen met behulp van de formule 220 min uw leeftijd. Voor sommige mensen kan dit accuraat zijn, maar voor velen zal het wild uit.

de enige manier om een echt accuraat Max HR-cijfer te krijgen is met een fysiologische test in een sport science centre, maar u kunt een redelijke schatting krijgen door uw eigen max HR-test te doen. Doe deze test alleen als je fit bent en regelmatig oefent. Om de test te voltooien, moet u ten minste 15 minuten goed opwarmen. Op een lange, stabiele heuvel, begin vrij stevig en verhoog je inspanning elke minuut. Doe dit zittend gedurende ten minste vijf minuten totdat u niet sneller kunt gaan terwijl u zit. Op dit punt, kom uit het zadel en sprint zo hard als je kunt voor 15 seconden. Controleer vervolgens onmiddellijk uw HR-lezing of download na de rit uw gegevens en zoek naar het hoogste HR-nummer. Dit is uw maximale HR.

uw trainingszones instellen

nadat u uw rust-en maximale HR-aantallen hebt vastgesteld, bent u nu klaar om uw trainingszones uit te werken. Terwijl veel mensen gebruik maken van vijf trainingszones, beveelt de Association of British Cycling Coaches een zes-zone systeem aan:

Zone 1 (60-65% van de maximale hartslag): voor lange, gemakkelijke ritten, om de verbranding van vetten te verbeteren.

Zone 2 (65-75% van MHR): de basistrainingszone. Lange ritten van gemiddelde stress.

Zone 3 (75-82% van MHR): voor de ontwikkeling van aërobe capaciteit en uithoudingsvermogen met matig volume bij zeer gecontroleerde intensiteit.

Zone 4 (82-89% van MHR): voor het simuleren van het tempo bij het afbouwen van een race.

Zone 5 (89-94% van MHR): voor het verhogen van de anaërobe drempel. Goede sessies voor 10-en 25-mijl tijdritten.

Zone 6 (94-100% van de MHR): voor intervaltraining met hoge intensiteit om het maximumvermogen en de snelheid te verhogen

sommige rijders vinden het nuttig om hun zones op hun stuurpen te plakken voor een eenvoudige referentie. U kunt ook de meeste fietscomputers en hardloophorloges voor uw zones programmeren.

pas op voor uw gemiddelde hartslag. Je zou een rit kunnen voltooien waarbij je gemiddelde hartslag 130bpm is, wat een Zone 2-rit zou zijn. Maar als je naar de gegevens kijkt, zie je waarschijnlijk fluctuaties tijdens de rit. Besteed aandacht aan uw zones tijdens uw rit, en kijk daarna naar de gegevens.

enkele voorbeeldtrainingen

als fietsers willen we veel. We willen heuvels beklimmen zoals Alberto Contador, sprint zoals Mark Cavendish en tijdrit kunnen maken zoals Fabian Cancellara. We zouden ook graag onze fietsen om te passen in ons gezin en het werk leven, en als we ook een paar pond kunnen verliezen, terwijl u doorgaat met het eten van taarten en room cakes dan zou dat ook leuk zijn.

Training met behulp van een HR-monitor verandert u misschien niet in een wereldberoemde fietser, maar het maakt u een oneindig betere allround fietser. Als u traint voor specifieke evenementen zoals een heuvelachtige sportieve 100 mijl of een 25 mijl tijdrit, kunt u uw training op maat maken. Als u gewoon wilt afvallen, zal fietsen in de juiste zones vet verbranden en u zult overtollige kilo ‘ s in een mum van tijd verliezen. Hier zijn een aantal belangrijke sessies die je een fitter en sneller fietser zal maken.

langzamer, sneller

Het klinkt onmogelijk, maar dit is het uitgangspunt voor HR-training. Lange Zone 1-en Zone 2-ritten kunnen traag en saai zijn, maar ze trainen je lichaam om efficiënter te zijn.

Fletcher, een bewegingsfysioloog, is er vast van overtuigd dat door langzaam te gaan je sneller zult worden. Hij heeft een mok op zijn bureau versierd met de woorden ‘slow is the new fast’.

Discipline voor deze langzame ritten is belangrijk, dus rijd ze alleen of zorg ervoor dat je rijders op hetzelfde programma zitten, anders is het moeilijk om het aas van sprinten voor dorp-of stadslimietborden te weerstaan.

Sleutelsessie: 3 uur in Zone 2. Blijf in de zone en hou je eraan. Laat je niet verleiden om het op de heuvels te duwen.

vet verbranden, tijd besparen

We moeten allemaal onze balans tussen werk en privé beheren, maar denk niet dat vet verbranden betekent dat je vijf of zes uur op de fiets moet rijden in Zone 2. Door HIIT-methoden te gebruiken (High intensity interval training) verbrand je veel meer vet en word je een fitter en sneller rijder. Ja, het gaat pijn doen, maar het zal je de kracht van het goede doen en de hele sessie zal minder dan een uur duren.

zorg ervoor dat je een fatsoenlijke 15 minuten warming-up doet en je bent klaar om te gaan. Afhankelijk van uw conditie, 4-6 All-out sprints van 30 seconden met 4-5 minuten gemakkelijk trappen tussendoor. Tijdens deze all-out inspanningen verwachten te zien uw HR stijgen tot 85-90% van uw HR max. Geef alles wat je hebt door de 30 seconden uitbarsting. Doe deze voor 6-8 weken en bewonder het vet dat je hebt verloren.

maar denk niet dat hard trainen betekent dat je kunt eten als een varken. Fletcher heeft een woord van waarschuwing voor degenen die denken dat ze hun dieet kunnen negeren en gewoon rijden om gewicht te verliezen. “Gewichtsbeheersing moet over dieet gaan”, zegt hij. “Als je wilt om gewicht te verliezen zou je beter af te concentreren op wat gaat in, en zich te concentreren op de kwaliteit in plaats van per se het verminderen van kwantiteit.”

Sleutelsessie: 15min warming-up en dan 4-6 30sec sprints met 4-5min rust.

Word een endurance monster

handen omhoog als je de laatste 20-oneven mijl van een grote rit hebt en ontdekt dat je absoluut klaar bent en de pedalen nauwelijks kunt draaien. Dat zinkende gevoel kan worden toegeschreven aan een aantal Of factoren zoals te snel afgaan, onvoldoende tanken of hydratatie, of gewoon te veel heuvels. Maar de belangrijkste boosdoener is waarschijnlijk een gebrek aan uithoudingsvermogen, dat is waar gerichte HR-training komt in.

wat u moet doen is LSD-nee, niet de geestveranderende drug, maar lange, stabiele afstand. Door elke week een sessie van 3-4 uur in Zone 2 en een andere sessie van 2 uur in Zone 3 te doen, zal je uithoudingsvermogen met sprongen vooruit gaan. Voeg een paar lange intervallen toe zodra uw basis meer is gevestigd en u zult zowel uithoudingsvermogen als snelheid ontwikkelen.Fletcher waarschuwt degenen die denken dat ongebreidelde big miles hoe dan ook uithoudingsvermogen zullen produceren. “Het is verbazingwekkend hoeveel fietsers doen veel en veel junk miles,” zegt hij. “Het draait allemaal om het juiste evenwicht tussen de lengte van de sessie en de zone waarin je rijdt.”

Sleutelsessie: 3-4hrs in Zone 2 met 10min burst van Zone 3-4 elk uur.

Easy does it

velen van ons zijn schuldig aan het niet weten wanneer ze zich moeten terugtrekken. We denken dat als een harde training goed is, meer harde training beter is. Dit kan leiden tot al onze trainingsdagen zijn middelmatig als we vermoeidheid. De sleutel is om harde dagen zeer moeilijk en gemakkelijke dagen zeer gemakkelijk te maken. Zorg ervoor dat u ten minste een rustdag per week van de fiets en een andere dag dat is een echt langzaam herstel rit gedaan in Zone 1 of zelfs lager.

Sleutelsessie: 1 uur vlakke rit met HR constant onder Zone 2.

testen, testen …

naarmate u fitter en sterker wordt, wordt uw cardiovasculaire systeem efficiënter zodat u meer werk voor dezelfde inspanning kunt doen. Dit betekent dat u in staat zult zijn om een bepaalde afstand sneller te rijden als bij een bepaalde hartslag. Een van de meest bekende van dergelijke aërobe verbeteringstests is de maximale aërobe functie, of’ MAF ‘ – test, genoemd door hartslagtraining pionier Dr Phil Maffetone, en het is een geweldige manier om jezelf te bewijzen dat al die lange uren van Winter basistraining daadwerkelijk werken.

regelmatige tests kunnen ook een prestatiedaling aan het licht brengen die de vroege waarschuwingssignalen van overtraining of dreigende ziekte kunnen zijn. Maffetone stelt voor om een route te plannen die in eerste instantie ongeveer 30 minuten duurt om te voltooien en dan, na een warming-up, met een precieze hartslag te rijden, terwijl je jezelf timet. “Het belangrijkste is om een hartslag te kiezen die binnen je trainingszone valt en je eraan te houden,” zegt hij, “zowel tijdens de test als bij elke volgende hertest.”Deze submaximale aërobe inspanning bedraagt doorgaans 65-75% van uw maximale HR-in Zone 2.

” Voer de test regelmatig uit om uw fitnessvoortgang in kaart te brengen,” zegt Maffetone, “misschien één keer per maand. Het vaker doen zal niet realistisch weerspiegelen uw vooruitgang en kan leiden tot obsessie met de resultaten, terwijl minder vaak betekent dat u zult missen op het andere voordeel van dit soort test, dat is het markeren van eventuele onderliggende gezondheid of overtraining problemen.”

Sleutelsessie: tijd Deze maandelijkse testrit over een ingestelde afstand bij een ingestelde aerobe hartslag in Zone 2. Noteer uw tijden, zodat u uw voortgang in de loop van de maanden in kaart kunt brengen.