de voordelen van prenatale yoga

Prenatale yogalessen zijn erg populair, en wanneer gecombineerd met een cardiovasculaire oefening (zoals wandelen), kan yoga een ideale manier zijn voor toekomstige moeders om in vorm te blijven. Of je nu een beginner of een veteraan bent, yoga kan je lenig houden, je spieren versterken en je balans en bloedsomloop verbeteren tijdens de zwangerschap – allemaal met zeer weinig impact op je gewrichten.

Yoga is ook nuttig omdat je leert diep te ademen en bewust te ontspannen, wat nuttig zal zijn als je geconfronteerd wordt met de fysieke eisen van arbeid, geboorte en nieuw moederschap. Leren om volledig te ademen is eigenlijk een van de eerste dingen die je leert in een yogales. Om de ademhalingstechniek te gebruiken die in yoga wordt beoefend, bekend als ujjayi, neemt u langzaam lucht in door uw neus, vult u uw longen terwijl u uw buik uitbreidt en volledig uitademt totdat uw maag comprimeert.

leren Ujjayi ademen bereidt je voor op arbeid en bevalling door je te trainen kalm te blijven wanneer je het het meest nodig hebt. Als je pijn hebt of bang bent, produceert je lichaam adrenaline en kan het minder oxytocine produceren, een hormoon dat de arbeid vooruit helpt. Een regelmatige yogapraktijk zal u helpen zich tegen de drang te verzetten om op te scherpen wanneer u pijn voelt, en het gemakkelijker maakt om in plaats daarvan te ontspannen.volgens een recent overzicht van 10 onderzoeken verlaagt prenatale yoga ook uw kans op zwangerschapscomplicaties, uw pijn-en stressniveaus en mogelijk zelfs uw risico op het krijgen van een baby die klein is voor zijn zwangerschapsduur.

De voordelen van yoga zijn niet beperkt tot uw zwangerschap en lichamelijk welzijn. “Het volgen van een prenatale yogales is een geweldige manier om andere zwangere vrouwen te ontmoeten en deel uit te maken van een gemeenschap,” zegt Cynthea Denise, een geregistreerde verpleegster en prenatale yoga-instructeur in Oakland, Californië. In een positieve, ondersteunende omgeving zijn met anderen kan je een regelmatige emotionele boost geven en je gemotiveerd houden om te blijven oefenen.

Yogatips voor het eerste trimester

controleer eerst met uw provider om er zeker van te zijn dat u een yogaprogramma kunt starten of voortzetten. Als je het groene licht krijgt, probeer dan een instructeur te vinden die getraind is in prenatale yoga. Als dat niet mogelijk is, zorg er dan voor dat je instructeur weet dat je in verwachting bent, zegt Denise.

u zult waarschijnlijk niet veel beperkingen hebben zo vroeg in uw zwangerschap, maar vergeet niet om de regels van veilige zwangerschapsoefeningen te volgen, zoals het drinken van veel water voor, tijdens en na het sporten om gehydrateerd te blijven.

adem diep en regelmatig tijdens het strekken. Als u reeds een pro bij yoga bent, erkent en accepteert dat uw regelmatige routine wijzigingen naarmate de tijd vordert zal vereisen.

” Luister naar je lichaam en vertrouw op wat het je vertelt,” zegt Denise. Als u pijn of ongemak voelt, maak dan een aanpassing of Vraag uw instructeur om een alternatieve positie aan te bevelen.

Yoga tips voor het tweede trimester

• uw gewrichten beginnen nu los te komen, dus ga langzaam en voorzichtig in yoga posities.
• houd poses alleen zo lang als je comfortabel bent.
• gebruik een wig of kussens om uw bovenlichaam omhoog te brengen als u gaat liggen.
• wees ervan bewust dat uw langzaam uitdijende omtrek uw gevoel voor evenwicht zal beïnvloeden.
• neem de tijd en duw jezelf niet tot het punt van pijn of uitputting.

Yogatips voor het derde trimester

u voelt zich waarschijnlijk minder sierlijk nu uw buik groter is, dus houd deze tips in gedachten als u uw yogapraktijk voortzet:

• doe alle staande houdingen met uw hiel tegen de muur, of gebruik een stoel als ondersteuning om te voorkomen dat u uw evenwicht verliest en gevaar loopt uzelf of uw baby te verwonden.
• gebruik rekwisieten zoals blokken en riemen om u te helpen door verschillende houdingen te bewegen met een grotere stabiliteit.
• houd lange tijd geen houdposes vast: Het is belangrijk om in beweging te blijven, want te lang stilstaan vertraagt de snelheid van de bloedstroom terug naar het hart bij sommige zwangere vrouwen.

Yoga veiligheidsmaatregelen tijdens de zwangerschap

zoals bij elke oefening, moet u bepaalde algemene voorzorgsmaatregelen nemen wanneer u zwanger bent.lig niet op uw rug, vooral niet na het eerste trimester. Liggend op uw rug kan druk uitoefenen op uw inferieure vena cava (de ader die bloed van de benen naar het hart teruggeeft) en de bloedtoevoer naar uw baarmoeder verminderen. Het kan u ook duizelig maken en kortademigheid en misselijkheid veroorzaken.

gebruik een wig of kussens om uw bovenlichaam omhoog te brengen als u gaat liggen. Of beperk de tijd dat je plat op je rug bent tot één minuut, en rol dan 30 seconden op je zij tussen elke oefening op je rug.

hoofd-en schoudersteunen overslaan. “Zwangerschap is niet het moment om een inversiepraktijk te beginnen”, zegt Denise. Het risico op vallen of flauw voelen van het hebben van uw hoofd onder uw hart maakt deze poses onveilig voor de meeste zwangere vrouwen.

sla posities over die extreme strekken van de buikspieren vereisen. Diepe voor-en achterkant bochten evenals diepe wendingen kunnen leiden tot letsel. Vermijd stretching bewegingen die ongemakkelijk voelen of spierpijn veroorzaken.

vermijd yoga in warme, vochtige omstandigheden. Neem geen Bikram of hot yoga lessen (waarin de kamer wordt verwarmd tot 90 graden of hoger) omdat dit gevaarlijke oververhitting kan veroorzaken, waarschuwt Tracey Mallett, een gecertificeerde personal trainer en fitness instructeur in Los Angeles, Californië, en maker van de 3-in-1 zwangerschap Workout DVD.

beste yoga houdingen voor zwangerschap

Denise beveelt de volgende houdingen, of asana ‘ s, tijdens de zwangerschap aan:

schoenmaker of kleermaker houding: deze zithouding helpt het bekken te openen. Als je erg los-jointed in je heupen, zorg ervoor dat uw “zitten botten” zijn goed geaard op uw mat of deken. Plaats kussens of opgerolde handdoeken onder je knieën om hyperverlenging van je heupen te voorkomen.

• ga recht tegen een muur zitten met voetzolen die elkaar raken.duw uw knieën voorzichtig van elkaar af, maar dwing ze niet uit elkaar.
• blijf in deze positie zolang u zich op uw gemak voelt.

bekken kantelen of boze kat: deze houding helpt rugpijn te verlichten, een veel voorkomend probleem tijdens de zwangerschap.

• ga op handen en knieën, met uw armen op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën op heupbreedte uit elkaar. Hou je armen recht, maar doe je ellebogen niet op slot.
• stop uw billen onder en rond uw rug terwijl u inademt.Ontspan uw rug in een neutrale positie terwijl u uitademt.
• herhaal in uw eigen tempo.

kraken: Denise raadt aan elke dag een squat pose te doen om te ontspannen en het bekken te openen en de bovenbenen te versterken. Als je begint te voelen zwaarder in de zwangerschap, rust je kont op rekwisieten zoals yoga blokken of een paar gestapelde boeken. Focus op ontspannen en laat je adem diep in je buik vallen.

• ga naar de achterkant van een stoel met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Houd de achterkant van de stoel voor ondersteuning.Trek uw buikspieren samen, til uw borst op en ontspan uw schouders. Laat dan je staartbeen naar de vloer zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Vind uw evenwicht-het grootste deel van uw gewicht moet in de richting van je hielen.
• Houd de positie zo lang als het comfortabel is.haal diep adem en, uitademen, duw in uw benen om recht te staan.

zijligging: dit is een goede rusthouding voor het einde van een oefening.

• ga links of rechts liggen met uw hoofd op uw arm of een deken.
• plaats een kussen of rol deken tussen uw dijen om uw heupen enige steun te geven.
• Als u een yogales volgt, kan uw instructeur u begeleiden bij enkele ademhalingsoefeningen.

andere goede houdingen tijdens de zwangerschap: probeer de staande krijger-en boomhoudingen. (Kijk online voor voorbeelden.) Deze stelt versterken uw gewrichten en verbeteren van uw evenwicht. Warrior poses kan ook verlichten rugpijn en ischias.

hoe begin ik met prenatale yoga?

om een prenatale yogales bij u in de buurt te vinden, begint u met zoeken op de Yoga Finder-website of zoekt u online yoga-dvd ’s of streamingprogramma’ s. U kunt ook uw zorgverlener vragen om een aanbeveling, of controleren op advertenties geplaatst bij uw lokale ziekenhuis of prenatale gezondheidskliniek.

meer informatie:

Grote zwangerschapsoefening: Stretching

acht grote voordelen van zwangerschapsoefening

Grote zwangerschapsoefening: dansen