Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Introduction to lies strain exercises

professionele sportfysiotherapeut Neal Reynolds legt uit hoe om lies spanning revalidatie oefeningen te benaderen. Oefeningen moeten pijnvrij worden gedaan en mogen niet pijnlijk zijn tijdens, daarna of de volgende dag. Het is beter om geduldig te zijn en te weinig te doen dan te veel en een stadium terug te gaan.

lies stretching

Fase 1-Acute fase

• Stretching dient niet te worden gedaan tijdens de eerste acute fase (meestal 72 uur, maar misschien langer).
• ga niet verder naar Fase 2 tot ten minste 5 dagen na de verwonding.
• ga alleen naar Fase 2 Wanneer u pijnvrij kunt lopen, en in en uit bed kunt stappen, of een pijnvrije auto.

Fase 2

korte adductor stretch

• lies strekken uitgevoerd met gebogen knieën zal gericht zijn op de korte lies spieren.
• druk zachtjes met de ellebogen op de knieën om de stretch te vergroten.
• als het pijnlijk is, stop dan. Alle stretches moeten pijnvrij worden uitgevoerd en niet te hard duwen.
• u moet een lichte rek voelen in de binnenkant van de dij. 3 x vasthouden voor 10s, 1 x dag en bouwen tot 2 x dag.
• ga naar Fase 3 Wanneer de stretches pijnvrij zijn zonder reactie onmiddellijk daarna of de volgende dag, en u de stretches gedurende 5 dagen hebt gedaan.

Fase 3

• ga verder met gebogen lies tot 3 sets per dag en voer dan rechte lies uit in staande en zittende posities.

recht been staande lies stretch

• het been recht houden richt zich op de lange adductorspieren die zich onder de knie hechten.
• Sta met uw voeten wijd uit elkaar zoals afgebeeld, en leun weg van de kant die u aan het strekken bent.
• 30 seconden vasthouden en 5 keer per dag herhalen.het veranderen van de hoek van de voet op de vloer strekt verschillende delen van de spier uit.

zittende lies

• Dit is een meer ontspannen manier om de last van de spier af te nemen terwijl u zich uitstrekt.

Hip flexor stretching

• hoewel strikt genomen niet een van de lies rekt deze oefening is nog steeds belangrijk.
• de adductorspier helpt bij de flexie van de heup (die de knie naar voren en naar boven trekt).
• Dit zal de adductorspieren meer specifiek strekken in de richting waarin ze worden gebruikt om te lopen. Het kan worden gedaan staand, of liggend van de rand van een bank/massagetafel.

Activeer JavaScript

• 30 seconden vasthouden, 5 keer per dag herhalen.Verplaats naar Fase 4 wanneer u pijnvrij kunt joggen en rekt u pijnvrij met geen reactie later of de volgende dag.Alle stretches moeten pijnvrij worden uitgevoerd en niet te hard duwen.

Fase 4

Dynamic lies stretches

schakel JavaScript

• Dit moet gebeuren als de atleet weer volledig actief is. Dynamisch uitrekken zal de spier rekken terwijl het beweegt en moet deel uitmaken van elke warming-up voorafgaand aan de training.
• zwaai het been voorzichtig ontspannen. Het moet niet worden gedwongen. Het forceren van de spier is ballistisch uitrekken en kan schade aan de spieren veroorzaken. Mik op 10 schommels op elk been, herhaal 3 keer per dag. Een goede, ontspannen schommel is wat nodig is, geleidelijk verhogen van de hoogte van de schommel.
• ga door met het strekken tot u volledig fit bent en voordat u gaat trainen wanneer u in de rug fit bent.
• alle stretches moeten pijnvrij worden uitgevoerd en niet te hard duwen!

lies versterkende oefeningen

lies versterkende oefeningen kan beginnen zodra de pijn het toelaat na de eerste acute genezingsfase. Doe geen oefening als het pijnlijk is, omdat u het letsel erger kunt maken.

Fase 1-Acute fase

• geen versterkingsoefeningen tijdens de acute fase. Wees geduldig en rust. Focus op het toepassen van de behandelingstechnieken voor de eerste 2 tot 5 dagen.
• ga alleen verder naar Fase 2 Wanneer pijnvrij tijdens het lopen en na ten minste 3 dagen zonder versterking.

Fase 2

• begin isometrische of statische oefeningen waarbij de spier samentrekt, maar er geen werkelijke beweging is. Ze zijn meestal de veiligste versterking oefening om te beginnen in de vroege stadia van revalidatie. Ze moeten worden uitgevoerd met gebogen en rechte benen, en idealiter moeten ze ook worden gedaan met variërende hoeveelheden stretch op de spieren.
• korte adductorspieren worden versterkt met gebogen benen. Weerstand kan worden toegepast door een therapeut of partner met de handen of medicijnballen en gymballen zijn ook erg handig om te helpen met deze oefeningen. Begin met 3 sets van 10 Seconden eenmaal per dag en bouw tot 3 sets van 10 seconden tweemaal per dag. Om de korte adductoren in het buitenbereik te laten werken kan een veel grotere gym bal worden gebruikt.
• lange adductoren-plaats een bal tussen de enkels, met de benen recht en druk zachtjes met de benen naar binnen. Knijp de benen samen en houd vast, ontspan en herhaal. Begin met 3 sets van 10 Seconden eenmaal per dag en bouw tot 3 sets van 10 seconden tweemaal per dag.
• start kernoefeningen om de buiksterkte te verbeteren vanwege de nauwe relatie tussen de lies en de buikspieren
• ga naar Fase 3 bij normaal en pijnvrij lopen op 3 sets van 5 herhalingen van 30s voor zowel gebogen als rechte knie isometrische oefeningen en zonder reactie de volgende dag.

Fase 3

start dynamische liesoefeningen met de band of kabels in een sportschool. Dynamische oefeningen houden beweging tegen weerstand in.

• rechte beenverhoging – dit is een meer gevorderde oefening. Ga rechtop zitten met de voeten naar buiten gedraaid. Til één been iets van de grond, beweeg het been naar buiten terwijl het van de grond blijft. Keer terug naar het midden, dan rust voor een paar seconden, of als sterk genoeg neem het been weer uit zonder te rusten. Mik op 3 sets van 10 herhalingen per dag.
• Deze oefening kan verder worden uitgevoerd door het uit te voeren op een bank of bed met een been ontspannen langs de zijkant van de bank. Til het been omhoog en over het andere been, lager en herhaal 10 keer. Bouw tot 3 sets van 10 en verhoog vervolgens de weerstand door een gewicht toe te voegen aan de enkel.
• excentrische adductieoefeningen zijn meer geavanceerde oefeningen die zich richten op het versterken van de spier terwijl deze langer wordt in plaats van korter, zoals alle voorgaande oefeningen hebben gedaan.

• Het is belangrijk om te zien hoe de spier de volgende dag voor het uitvoeren van deze oefening is, omdat excentrische oefeningen meer kans maken op spierpijn.
• met de patiënt zittend, de benen recht uit, beweegt de therapeut langzaam het been naar de zijkant en de patiënt verzet zich tegen de beweging, maar niet zozeer dat het been niet beweegt. Dit kan in eerste instantie heel voorzichtig worden gedaan met de therapeut die de weerstandbelasting en intensiteit in de loop van de tijd verhoogt.

Heupadductie tegen zwaartekracht

Er zijn drie verschillende manieren om heupadductie-oefeningen uit te voeren met behulp van zwaartekracht voor weerstand. In de eerste wordt een stoel gebruikt en het onderbeen naar de bovenste. Houd kort vast, dan lager en herhaal. Begin met 1 set van 10 herhalingen bouwen tot 3 sets van 15 herhalingen per dag.

• een iets hardere variatie bestaat uit het op uw zij liggen met het bovenste been naar voren gebogen. Het onderbeen is zo hoog als comfortabel, houd kort en vervolgens lager. Dit werkt de adductorspieren in het binnenste bewegingsbereik.
• tot slot, de moeilijkste versie brengt de kernspieren in het spel, omdat beide benen weer zijwaarts liggen. Til het bovenste been omhoog dan door het contracteren van de adductor spier en het houden van de kernspier stevig het onderbeen wordt opgeheven om het bovenste been te ontmoeten. Houd kort vast, dan lager en herhaal. Enkelgewichten kunnen worden gebruikt om de moeilijkheid van een van deze oefeningen te verhogen.

Resistentiebandadductie

werkt de adductorspieren door zowel het binnen-als het buitenbereik van de beweging. Bind een uiteinde van een deel van de weerstandsband om je enkel. Bind het andere uiteinde rond iets stevigs, dicht bij de grond. Ga weg van het bevestigingspunt, sta op het niet-betrokken been en houd zo nodig iets voor balans vast.

neem het betrokken been zo ver mogelijk naar de zijkant en zorg ervoor dat de band in deze positie wordt onderwezen. Houd de knie recht als je je been in het Midden en over het steunbeen, tegen de weerstand van de band. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal eerst 10 keer. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen die u uitvoert.

heupontvoering

Deze oefening zal de spieren aan de buitenkant van de heup versterken in plaats van de lies-of adductorspieren. Het is belangrijk om allround heupversterkende oefeningen te doen. Neem het been zo ver mogelijk naar de zijkant. Breng het langzaam terug naar het midden. Zorg dat je iets hebt om je aan vast te houden.

Gebruik een weerstandsband of enkelgewichten voor verhoogde moeilijkheidsgraad. Mik op 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. deze oefening kan ook op je zij liggen en met behulp van zwaartekracht voor weerstand. Doe beide kanten om ervoor te zorgen dat er geen onbalans.

heupverlenging

werkt de billen en de hamstrings, de buik is om de enkel gewikkeld en verankerd aan een tafelpoot.

de atleet kijkt naar het ankerpunt en trekt vanaf de zojuist aangeleerde band het been naar achteren tegen de weerstand van de band. Keer langzaam terug naar de startpositie, waarbij de controle behouden blijft.

voortgang naar Fase 4 wanneer u in staat bent om 3 sets x 15 herhalingen van kabel theraband oefeningen pijnvrij uit te voeren zonder reactie de volgende dag en na een minimum van 3 dagen oefeningen op dit niveau en zonder bijbehorende reactie de volgende dag.

Fase 4

Fase 4 omvat meer geavanceerde functionele oefeningen die relevanter zijn voor de specifieke eisen van de sport.

Side lunges

• Deze versterken de lies spieren in een meer functionele positie. Door het gebruik van een medicijnbal in de laterale longe (side lunge) de atleet is in staat om gewicht toe te voegen aan de oefening en het gebruik ervan om evenwicht te helpen.
• de atleet stapt naar de zijkant en houdt de tenen naar voren en de voeten plat. Terwijl het betrokken been recht, squat door de heup van het betrokken been ervoor te zorgen dat de knie is in lijn met de voet.
• de atleet houdt de bal uit om het evenwicht te behouden. Squat zo laag mogelijk en houd gedurende 2 seconden. Duw terug naar de startpositie.

Wide leg Squat

• het uitvoeren van een squat in een wide leg positie werkt de adductorspieren (lies) meer dan een conventionele squat. Met behulp van een weerstandsband werkt ook de ontvoerders meer.