zeker, de beste manier om te trainen om te klimmen is nog steeds klimmen, of druk op een draagbaar hangboard als u reist en niet kunt klimmen. Maar wat als je geen ruimte hebt in je tas of nergens om een hangboard op te hangen, of als je kantoorgebonden bent zonder tijd of ruimte om effectief te trainen? Moet je een grip trainer inzetten?

Er bestaat een overvloed aan rigs. De meeste zijn eentonig om te gebruiken en relatief ineffectief; echter, een paar zijn essentiële bondgenoten. Hou ze op de radar.

hoewel specificiteit het belangrijkste trainingsprincipe is, zullen grip-sporters de onderarmen niet op dezelfde manier werken als klimmen. De meeste grip trainers omvatten knijpen en het gebruik van de onderarmen met positieve beweging, terwijl klimmen vereist isometrische (statische) spiercontracties om de belasting van het lichaamsgewicht te weerstaan. Bovendien bieden de meeste griptrainers onvoldoende weerstand voor krachttraining, wat hen meer leent voor de functie van blessurepreventie en algemene conditionering. Er is echter een belangrijk onderscheid tussen grip “squeezers,” die de flexoren werken, en onderarm extensor trainers.

klimmen benadrukt de flexorpezen in de onderarm, die worden gebruikt voor het grijpen, en het maakt nauwelijks gebruik van de extensors, die de grip openen. Het resultaat is dat de meeste klimmers chronisch zwakke extensors hebben, en dus extensor training is een goede manier om onevenwichtigheden aan te pakken en bijbehorende verwondingen te voorkomen, zoals elleboog en bicep Tendinitis, carpaal tunnel syndroom, en verschillende hand en pees katrol kwalen. Bovendien kan extensortraining, indien uitgevoerd met een hoge weerstand, een krachtig hulpmiddel zijn om de sterkte te verbeteren.

Rijstemmertraining

Deze keer is geen gadget vereist: Dompel gewoon je handen in een emmer vol rijst en krijg knijpen! Deze veel gehypete vorm van ondersteunende training is beschreven als “de training die elke klimmer zou moeten doen,” en een online bucket fan stelde voor dat elke klimsportschool er een zou moeten hebben. Veel van de claims worden echter overschat. Rijstemmers zijn ideaal voor het opbouwen van basissterkte of om weer op kracht te komen na een onderarmblessure. Fundamenteel, de training voelt goed en ontwikkelt de relatie tussen alle spieren door zwakke spieren in te halen met sterkere. De spieren reageren snel op de training, maar het is nog steeds aan te raden om volume langzaam op te bouwen. Begin met twee sessies per week, met 45 seconden per oefening, en bouw intervallen van één minuut en langer op. De training bereikt al snel waar het niet langer belastend aanvoelt, en op dit punt zul je weten dat je onderarmen goed gebalanceerd en geconditioneerd zijn.

De oefennamen zijn hilarisch. Hoogtepunten zijn: de Iron Fist (steek je vingers diep in de rijst, en maak dan een vuist); Screaming Talon( steek ze in, en open ze dan wijd); Vuisten van woede (draai de vuisten in de rijst in één richting); Wax op, Wax Off( beweeg de vuisten van links naar rechts); Guts het oog (graaf uw duimen diep in de rijst herhaaldelijk); plet de Kiezel (pak handenvol rijst, en probeer het te verpulveren); en, ten slotte, de essentie absorberende houding (zachtjes streel de rijst, en absorberen zijn natuurlijke kracht)! Google “rice bucket training” voor alle informatie die je ooit nodig zou kunnen hebben en nog wat.

de Marcy Wedge

$30 |BUY HERE /

Dit is een populaire gadget, die de flexor-en extensorspier tegelijkertijd werkt, simpelweg door de pols heen en weer te schommelen. Het voelt comfortabel in gebruik en beschikt over een verstelbare grip en een systeem met variabele weerstand. Het staat je niet echt toe om kracht op te bouwen of de vingers te trainen op manieren die klimmers ten goede kunnen komen. De Marcy Wedge is het beste voor basisconditionering na een ontslag of herstellende van een blessure.

Gripmaster
$9-$14, afhankelijk van model | BUY HERE |

deze bekende veerbelaste grip-oefening heeft individuele vingertoetsen en wordt geleverd in drie modellen, elk met een ander niveau van weerstand.de fabrikant heeft een reeks routines ontwikkeld die relatief specifiek zijn voor klimmen. Toch ligt hun waarde meer in revalidatie en conditionering dan in versterking. Het ontwerp leent zich voor het detecteren van zwakheden en het uitvoeren van isolatiewerk met een gewonde vinger. Voor dit soort werk adviseert Gripmaster om elke positie drie tot vijf seconden vast te houden, te beginnen met een set van vijf tot 10 herhalingen, en vervolgens geleidelijk te verhogen tot drie sets van 30 herhalingen. wanneer u naar een hogere weerstand gaat, begint u opnieuw met vijf tot 10 herhalingen en gaat u verder. Stop als u pijn of vermoeidheid ervaart.

de oefeningen staan op de website van het bedrijf. Een selectie omvat de Haakgreep, die de langere onderarmspieren versterkt; de duim knijpen, Statief knijpen en kracht knijpen, die de duim werken onder verschillende hoeken; en vinger spelen, voor coördinatie en behendigheid.

Captains of Crush Grippers, ook bekend als “CoC”
$70 voor een set van drie, $110 voor een set van vijf | BUY HERE /

Deze “Notenkraker”-type torsieveer grippers zijn gericht op hardcore versterking in plaats van revalidatie en worden veel gebruikt door de gewichtheffende gemeenschap. De fabrikant, IronMind, factureert ze dwingend als ’s werelds sterkste grijpers’ en heeft een bijbehorend pondage sorteersysteem ontwikkeld dat in sommige sferen wordt beschouwd als een internationaal erkende krachtmeting. nee. 4 “gripper is alleen maar geperst dicht door vijf mensen, en een YouTube-clip van de” World ‘S Strongest Man,” Magnus Samuelsson, het sluiten van het is meer dan 2 miljoen keer bekeken. Blijf proberen, Adam Ondra en Chris Sharma!

het bedrijf publiceert een boek, The Mastery of Hand Strength, dat in detail gaat over het gebruik van de trainer. Nogmaals, de mate waarin dit soort training zich vertaalt naar klimmen is beperkt: Een paar studies hebben de potentiële voordelen onderzocht van het combineren van verschillende soorten grip-krachttraining zonder betrouwbare conclusies wat klimmen betreft. Echter, een kleine hoeveelheid grip-squeeze training (of dynamisch of statisch) kan helpen bij het ontwikkelen van klimmen – specifieke vinger sterkte indien gebruikt in combinatie met hard boulderen en oefeningen zoals deadhanging en campusing.

De PowerFingers
$30 | BUY HERE |

De PowerFingers zijn elastische onderarmverlengers met individuele vingerlussen en hebben vijf verschillende weerstandsniveaus. Zoals met de meeste andere grip trainers, kunnen ze worden gebruikt voor het aanpakken van spieronevenwichtigheden, basisconditionering, blessurepreventie en revalidatie. Deze booreilanden lijken echter magische krachten te hebben als het gaat om versterking, wat ze naar mijn mening het belangrijkste ondersteunende grip-trainingsapparaat maakt. Het grote verschil is dat de meeste andere extensor trainers geen individuele vingers werken en lage weerstandsniveaus bieden, wat betekent dat ze alleen kunnen worden gebruikt voor conditionering. Met PowerFingers kunt u ze opstapelen voor een hoge weerstand, waardoor sterkte sets van één tot acht herhalingen mogelijk zijn.

de achtergrond Hier is dat het niet mogelijk is om de onderarm flexoren (of een spier) te ontwikkelen tot hun volledige Sterkte potentieel als de antagonist (oppositie) spier onevenredig zwak is. Dus door de Powerfingers te gebruiken om de extensors te versterken, kunt u indirect verdere versterking van de flexors faciliteren. Ik stel een minimum van drie sessies per week voor, hetzij op rustdagen of tijdens het rusten tussen beklimmingen. Houd weeën gedurende drie tot vier seconden, en doe twee of drie sets van 10 tot 15 herhalingen om op te warmen, ga dan voor vier of vijf sets van vier tot zes herhalingen, om te falen. Veel klimmers die PowerFingers gebruiken melden een toename van de vingersterkte en verminderde gevoeligheid voor letsel, en ik beveel deze apparaten ten zeerste aan.

Dit artikel verscheen in Rock and Ice editie 239 (januari 2017).