wat zijn calorieën?

calorieën (of kilojoules) zijn een maat voor de hoeveelheid energie die een levensmiddel levert. Het tellen van calorieën is daarmee een middel om de inname van individuele voedingsmiddelen te meten, vaak over een hele dag, om een totale energie-inname te geven.

bestaat er zoiets als slechte calorieën en goede calorieën?

De termen ‘goede’ en ‘slechte’ calorie zijn veel subjectiever. Ze kunnen eenvoudig worden gebruikt om voedingsmiddelen te beschrijven die worden beschouwd als hoog of laag in calorieën, of vaker later, een andere perceptie van wat goed en slecht is, zoals hoog of laag in koolhydraten of vet. Een gemeenschappelijk thema van veel gewichtsverlies diëten is daarom het beperken van voedingsmiddelen die worden gezien als ‘slecht’ en het verhogen van de inname van ‘goed’.

hoeveel calorieën moet ik per dag eten?

wanneer het gaat om het balanceren van de werkelijke calorie-inname en het verzekeren van een gezond dieet, is een focus op energie-en nutriëntendichtheid veel nuttiger en betekenisvoller Concepten. Energiedichtheid verwijst naar de hoeveelheid energie (calorieën of kilojoules) per gram voedsel, terwijl nutriëntendichtheid kan worden gedefinieerd als het aantal nuttige nutriënten (zoals vezels, vitaminen, mineralen) dat een voedsel levert.

in plaats van zich te concentreren op het aantal calorieën dat u per dag moet eten, is een eenvoudige richtlijn om te streven naar ten minste de helft van uw bord bestaande uit voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid (denk aan het klassieke uitgebalanceerde bordmodel).

wat zijn voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid?

levensmiddelen met een lage energiedichtheid kunnen worden aangeduid als “eet vaak levensmiddelen”. Dit kan eenvoudig worden bereikt door ervoor te zorgen dat u 50 procent van uw bord vult met groenten. Hierdoor reguleer je niet alleen automatisch je totale energieopname, maar zorg je er ook voor dat je alle voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen krijgt die ze bieden. De rest van je bord moet dan bestaan uit wat we ‘medium’ energiedichtheid noemen, dat is mager eiwit (zoals kip, eieren, vis, vlees, tofu) en voedingsrijke kwaliteit koolhydraten (volkoren).

wat zijn voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid?

voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid moeten de laatste en kleinste bijdrage leveren aan de plaat, omdat een beetje ver gaat. Nogmaals is het belangrijk om opties met een hoge voedingswaarde te kiezen om ons de beste waar voor ons geld te geven. Dit kan een motregen van olijfolie over gestoomde groenten, een strooi noten op een warme salade, een crumble van fetakaas, of een wig van avocado met onze ontbijt omelet.

sterk verwerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, cakes, frisdranken, lolly ‘ s en afhaalmaaltijden geven ons vaak een hoge energiedichtheid, voor weinig nutritionele opbrengst. Het is dan ook logisch dat ze beperkt moeten zijn en ook “soms” of “speciale gelegenheden” genoemd kunnen worden.

kan caloriebeperking schadelijk zijn?

wanneer de calorieën te sterk worden beperkt, reageert het lichaam door een toestand van hormonale stress aan te nemen, terug te keren naar de “overlevingsmodus” en secundaire-overlevingsprocessen, zoals geslachtshormoonproductie, voedingsassimilatie (spijsvertering) en immuunfunctie, af te sluiten. In feite kan een dergelijke staat van’ stress ‘ in het lichaam leiden tot het vasthouden van het gewicht, en maken gewichtsverlies of gewichtsbeheersing veel moeilijker op de lange termijn.

calorieën in gewone levensmiddelen

in onderstaande tabel worden de calorieën in gewone levensmiddelen uitgesplitst en wordt ook aangegeven hoe vaak bepaalde ingrediënten moeten worden gegeten.

‘Eten vaak’ voedingsmiddelen

(Lage energie dichtheid/hoge nutriëntendichtheid)

Voedsel-Energie per 100 gram (kj)
Courgette 61
Selderij 64
Cos sla 80
Spinazie 82
Boerenkool 90
Aardbeien 92
Bimi ‘ 124
Wortel 132
peultjes 151
Oranje 182
Pompoen 189
Bosbessen 195
rode Biet 201
Frambozen 225
Mango 230
Apple 233
Aardappel 270
Zoete aardappel 287

Eet regelmatig voedsel

(Medium energie dichtheid)

Voedsel-Energie per 100 gram (kj)
Snapper (raw) 405
Quinoa (gekookt) 414
Gerst (gekookt) 416
Kipfilet (raw) 438
Rode kidney bonen (in blik) 441
Zwarte bonen (uit blik) 464
Kikkererwten (uit blik) 466
griekse yoghurt 500
Tofu (stevige) 502
Pasta (gekookt) 510
biefstuk (geknipt, ongekookt) 522
Cottage cheese 529
Eieren 533
Linzen (blik) 595
Bruine rijst (gekookt) 639
Witte rijst (gekookt) 671
Couscous (gestoomde) 677

Eet met mate foods

(Hoge energie dichtheid)

Voedsel-Energie per 100 gram (kj)
Avocado 862
Zalm (rauw) 863
Cheddar kaas 1663
Parmezaanse kaas 1690
Pepitas 2424
Zonnebloempitten 2465
Pindakaas 2509
Cashewnoten 2544
Amandelen 2578
Tahin 2717
macadamianoten 3018
olijfolie 3700

speciale gelegenheden

(hoge energiedichtheid/lage nutriëntendichtheid)