De meeste hebben de term macro op een bepaald punt of een ander gehoord. Het wordt opgevoed veel, vooral wanneer het onderwerp isabout het eten van gezond of het verliezen van gewicht. Je hebt het misschien gehoord in termen van het berekenen of volgen van macro ‘s, maar wat zijn macro’ s?

macro ‘ s zijn macronutriënten. Uw lichaam heeft deze voedingsstoffen in grotere hoeveelheden nodig om goed te functioneren als macromeanen groot. Bovendien voorzien al deze voedingsstoffen uw lichaam van energiegemeten in de vorm van calorieën of kcal. Er zijn drie soorten macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

• koolhydraten bevatten 4 kcal per gram
• eiwitten bevatten 4 kcal per gram
• vetten bevatten 9 kcal per gram (dit is ongeveer het dubbele van de hoeveelheid die in de andere twee macro ‘ s wordt gevonden)

samen met energie hebben al deze acronutriënten een specifieke rol in uw lichaam waardoor u naar behoren kunt functioneren.

koolhydraten

alle koolhydraten worden uiteindelijk omgezet in glucose, de belangrijkste energiebron voor uw lichaam. In feite hebben specifieke organen, zoals je hersenen, glucose nodig om goed te kunnen functioneren.Uw lichaam kan glucose maken uit noodzaak van eiwitten met behulp van glucoseogenese. Naast het zijn uw belangrijkste energiebron, zijn er koolhydraten die helpen bij het synthetiseren van specifieke aminozuren (eiwit bouwstenen) en zorgen voor consistente stoelgang. Vezel is een type koolhydraat dat niet kan worden afgebroken door uw maag-darmkanaal. Daarom geeft deze voedingsstof je geen energie, maar het helpt je lichaam te ontdoen van afval en houdt je darmkanaal gezond. Koolhydraten worden niet allemaal in gelijke mate gemaakt. Sommige worden beschouwd als simplecarbohydrates en anderen zijn complex.

• Simplecarbohydraten zijn voor uw lichaam gemakkelijk af te breken voor energie of glucose. Ze hebben 1-2 suikermoleculen en worden gevonden in items die meestal zoet zijn zoals honing, tafelsuiker, siroop, agave nectar, melasse, melk/yoghurt, en fruit.Fruit bevat wel een natuurlijke suiker genaamd fructose, maar fruit heeft ookvitaminen en mineralen (dit zijn uw micronutriënten: voedingsstoffen die nodig zijn in smallamounts), fytochemicaliën (niet een benodigde voedingsstof, maar kan positieve effecten hebben op de gezondheid), en vezels. Vezel wordt niet verteerd en daarom verhoogt de amountof tijd die nodig is om het voedsel item af te breken.

• complexe koolhydraten nemen meer tijd in beslag voordat uw lichaam afbreekt. Ze zijn lange stranden van suikermoleculen aan elkaar geregen en hebben meestal een hartige smaak. Ze worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zetmeel en granen: rijst, pasta, brood en zetmeelhoudende groenten (aardappelen, erwten, maïs). Andere plantaardige voedingsmiddelen, zoals niet-zetmeelhoudende groenten (bonen, noten en zaden) bevatten koolhydraten, maar in lage hoeveelheden. Complexe koolhydraten bevatten gewoonlijk vezels, tenzij ze zijn verwerkt, waar het graan is ontdaan van zijn zemelen (buitenste coating), waardoor we wit brood, witte pasta, witte rijst, enz. Deze soorten koolhydraten worden gemakkelijker voor je lichaam te verteren. Ook al zijn ze niet zoet, ze zullen glucosequickly net als een zoete eenvoudige koolhydraten.

eiwit

eiwit stelt uw lichaam in staat om weefsels te groeien, op te bouwen en te herstellen en de vetvrije massa (uw spiermassa) te beschermen. Eiwit is samengesteld uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn 2 soorten aminozuren: niet-essentieel en essentieel. Niet-essentiële aminozuren zijn niet nodig om te worden geconsumeerd door middel van het dieet als uw lichaam daadwerkelijk kan maken deze. Essentiële aminozuren zijn nodig via uw dieet.De essentiële aminozuren kunnen of op hun worden gebruikt of in sommige gevallen worden zij omgezet in een niet-essentieel aminozuur. Eiwitrijk voedsel omvat vlees, gevogelte, vis, ei, melk, kaas of andere soorten dierlijke bijproducten.Deze eiwitbronnen bevatten al uw essentiële aminozuren. Dit betekent niet dat je dierlijk voedsel moet eten om gezond te zijn. U kunt de juiste aminozuren krijgen van het eten van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen,noten, zaden en soja, evenals lagere hoeveelheden in granen, groenten en fruit.

vet

vet stelt u in staat energie op te slaan,organen op te vangen, bepaalde hormonen aan te maken, vetoplosbare vitamines op te nemen en te helpen met de integriteit van het celmembraan. Er zijn drie soorten vet: transvet, verzadigd vet en onverzadigd vet.

• transvet moet uit de voeding worden gesneden. Het meeste transvet komt van het hydrogeneren van oradding waterstofmoleculen tot onverzadigde vetten. Hierdoor ontstaat een gehydrogeneerde olie. Deze kunnen worden gevonden in margarine, inkorten, gebak, deeg, enfried voedingsmiddelen. Als u transvet op het etiket ziet, moet dit worden vermeden.

• verzadigd vet heeft geen bochten, veroorzaakt door dubbele bindingen, in het molecuul omdat het verzadigd is met waterstofmoleculen. In grote hoeveelheden, verzadigde vetten bekend dat het cholesterolgehalte te verhogen en kan uw risico op hartziekte te verhogen. Het verlagen van de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet kan gunstig zijn.Verzadigd vet wordt meestal gevonden in dierlijke bronnen met een hoog vetgehalte zoals fatty rund, lam, varkensvlees, gevogelte met huid, reuzel, room, boter,volle vette kaas, en zuivel. De American Heart Association raadt 5-6% van uw dagelijkse kcalsaan uit verzadigd vet; wat betekent dat als uw kcal behoeften 2.000 per dag zijn, alleen 120kcal uit verzadigd vet moet komen. 120 kcal / 9 kcal / g = ~ 13 gram verzadigd vet per dag. Het wordt aanbevolen dat u verzadigde vetinname en leantowards meer gezonde vetten, bekend als onverzadigde vetten te verminderen.

• onverzadigd vet heeft ten minste één dubbele binding die bochten in het molecuul veroorzaakt. Deze zijn moeilijker te stapelen en worden daarom meestal gevonden in een vloeibare toestand bij kamertemperatuur. Het aantal dubbele bindingen maakt het mogelijk om onverzadigde fats te benoemen. Mono-onverzadigde vetten hebben één dubbele binding, terwijl Poly-onverzadigde vetten meerdere of veel hebben. Onverzadigde vetten staan bekend als het gezonde vet omdat ze uw risico op hart-en vaatziekten kunnen verminderen. Deze gezonde vetten zijn afkomstig vaneenvolledige bronnen zoals avocado’ s, noten en notenboters, zaden, olijven en oliën(olijf, canola, saffloer etc.). Ze kunnen ook worden gevonden in dierlijke bronnen zoals vette vis met inbegrip van zalm, makreel, sardines, tonijn, en haring.

vet krijgt een slechte reputatie omdat het de hoogste in kcal ‘ s is en bepaalde soorten vet zijn niet goed voor ons, maar als je je kunt concentreren op het soort vet en de hoeveelheid vet, is het van groot belang voor een gezonde voeding.

De aanbevolen hoeveelheden van deze verschillende macronutriënten worden gewoonlijk aangeduid als macronutriëntensplitsing. Een goede plaats om te beginnen is het gebruik van de Usdareaanbevelingen:

• koolhydraten: 45-65%
• eiwit: 10-35%
• vet: 20-35%

over het algemeen worden deze als gezond beschouwd, maar verschillende combinaties kunnen u helpen verschillende doelen te bereiken of verschillende ziektetoestanden te beheren. Elk individu kan gedijen op verschillende percentages, dus wat werkt voor een persoon kan niet werken voor iedereen. Het downloaden van een tracking app kan nuttig zijn bij het vinden en volgen waar je bent. MyFitnessPal is een geweldige, gratis applicatie die toegankelijk is op desktop en mobiel waar u kunt bijhouden van de dagelijkse inname en zie de verschillende percentages van macronutriënten, zoals aan de rechterkant. Aan het einde van de dag maakt het niet uit welke percentages u kiest ervoor te zorgen dat uw kcal ‘ s geschikt zijn, is altijd waar u moet beginnen. Of u nu probeert af te vallen, te behouden of zelfs te winnen, er is een kcal-bereik dat u zal helpen om te slagen. Als u hulp wilt bij het bepalen van een goede plek om te beginnen en hoe u zich houdt aan uw voeding gerelateerde doelen, neem dan contact op met een van onze geregistreerde diëtisten voedingsdeskundigen (RDN). Afspraken kunnen worden gemaakt op elk van onze belangrijkste ziekenhuis locaties. Kijk voor meer informatie over wat een RDN voor u kan betekenen op onze pagina Nutritional Services.