Essential and Non-Essential Amino Acid Chart
typen aminozuren
1. Niet-essentiële aminozuren
uw lichaam maakt 11 van de 20 standaard aminozuren. Dit betekent dat het niet” essentieel ” is om voedsel te eten dat ze bevat, omdat je lichaam genoeg creëert.
de 11 niet-essentiële AAs omvatten: alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine en tyrosine.
2. Essentiële aminozuren
in tegenstelling tot niet-essentiële AAs, kan uw lichaam geen essentiële aminozuren maken, wat betekent dat u ze moet halen uit het voedsel dat u eet. De 9 essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
3. Voorwaardelijke aminozuren
Arginine heeft een ster ernaast in de afbeelding hierboven omdat het ook als een” semi-essentieel ” of voorwaardelijk aminozuur wordt beschouwd. Je lichaam heeft dit soort AA ‘ s alleen nodig in bepaalde situaties (bijvoorbeeld als je gestrest of ziek bent).
voorwaardelijke aminozuren omvatten arginine, cysteïne, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline en serine.
Wat gebeurt er als u niet genoeg essentiële aminozuren in uw dieet krijgt?
ten eerste beïnvloedt een gebrek aan essentiële aminozuren uit voedingsmiddelen in uw dieet het vermogen van uw lichaam om eiwitten te gebruiken.
eiwitdeficiëntie beïnvloedt vrijwel alle organen en systemen van het lichaam.
eiwitdeficiëntie is een van de grootste volksgezondheidsproblemen ter wereld, met ongeveer 30-40% van de ziekenhuisopnames in ontwikkelingslanden.
echter, de meesten van u die dit lezen, leven niet in ontwikkelingslanden … dus moet eiwitdeficiëntie u echt zorgen baren?
laten we het antwoord vinden op een van de meest voorkomende vragen die ik krijg …
hoe bepaal ik hoeveel eiwit ik nodig heb?
het korte antwoord: Het hangt ervan af.
de huidige aanbeveling voor eiwitinname is 0,8 gram per kilogram (of ongeveer 0.36 gram per pond) lichaamsgewicht bij over het algemeen gezonde volwassenen.
deze aanbeveling voor eiwitinname is echter alleen bedoeld om eiwitdeficiëntie te voorkomen en de stikstofbalans in het lichaam te handhaven (een negatieve stikstofbalans geeft aan dat spieren worden afgebroken en gebruikt voor energie).
Het is niet noodzakelijk optimaal.
Studies tonen aan dat atleten, actieve personen en oudere personen mogelijk nog meer eiwitten nodig hebben (1,4 – 2,0 g/kg lichaamsgewicht).
bij gezonde volwassenen leiden eiwitarme diëten vaak tot gewichtstoename en een verhoogde vetmassa.
het eten van meer eiwitten kan helpen de spiegels van het hormoon glucagon te verhogen, wat helpt om lichaamsvet onder controle te houden. Het kan ook helpen versterken botten als je ouder wordt. Als je je zorgen maakt over de negatieve gezondheidseffecten van eiwitten op de nierfunctie, keken bijna al deze studies naar dierlijke bronnen van eiwitten, niet naar plantaardige eiwitten.
een van de belangrijkste indicatoren voor de” kwaliteit “van een eiwitbron is niet of het al dan niet afkomstig is van een plant of dier … het is de hoeveelheid BCAA’ s …
Wat zijn vertakte aminozuren (BCAA ‘ s) en waarom heb je ze nodig?
van de essentiële aminozuren zijn er drie verantwoordelijk voor maar liefst 33% van het spierweefsel – leucine, isoleucine en valine. Deze worden vertakte keten aminozuren genoemd, of BCAA ‘ s.
Hier is een uitsplitsing van elk:
Leucine is misschien wel de belangrijkste BCAA omdat er klinisch bewijs is dat aantoont dat het uw lichaam helpt eiwitten te synthetiseren. Streef naar 2-3 gram leucine per dag voor een optimale eiwitsynthese. (kantlijnnotitie: 1 portie van beide Pure Food Protein smaken hebben 2 gram leucine … meer hierover hieronder)
Isoleucine is een andere BCAA. Het kan helpen uw lichaam reguleren bloedsuikerspiegel en ervoor zorgen dat uw spiercellen metaboliseren suiker (in plaats van vetcellen).
onderzoekers moeten nog een “optimale” isoleucinespiegel bepalen.
Valine is het derde vertakte aminozuur. Gebaseerd op lopend onderzoek, is het de minst belangrijke BCAA voor lichaamssamenstelling. Het is ook de minst bestudeerde, dus ik rapporteer terug als er meer klinische gegevens beschikbaar zijn.
heeft u een BCAA-Supplement nodig?
Nee.
haal in plaats daarvan uw BCAA ‘ s uit echt voedsel.
u hebt mogelijk gezien dat BCAA-supplementverkopers verklaren dat BCAA ‘ s kunnen leiden tot anabole effecten voor, tijdens en na inspanning. Er zijn echter geen dubbelblinde, placebogecontroleerde klinische studies die aantonen dat BCAA-suppletie effectiever is dan het verkrijgen van uw BCAA ‘ s uit voedsel.
Als u de juiste hoeveelheid eiwit eet voor uw lichaamstype, samenstelling, leeftijd en gezondheidsdoelen (zie hierboven), dan is er geen reden om een BCAA-supplement in te nemen.
Leave a Reply