een trainingsschema voor marathonbeginners dat een evenwichtig plan biedt, moet de twee componenten van langeafstandstraining omvatten: cardiovasculaire fitness en musculoskeletale veerkracht (het vermogen van uw spieren en skelet om terug te stuiteren). Naarmate de raceafstand toeneemt, is er een veel grotere musculoskeletale veerkrachtfactor dan een cardiovasculaire fitnesscomponent. Met andere woorden, als je korte, snelle races gaat racen, moet je de mogelijkheid hebben om zo snel mogelijk zuurstof uit de atmosfeer naar je mitochondriën te krijgen.

Als u van plan bent de hele dag te rennen, moet u in staat zijn druk-en grondreacties op uw bewegingsapparaat te verdragen. Een marathon past in een middenweg die beide componenten uitdaagt. Terwijl sommige elite lopers nemen hun cardiovasculaire systeem tot het uiterste voor twee uur, degenen onder ons die twee keer zo lang zal waarschijnlijk voelen de stress in onze gewrichten en spieren door de laatste zes mijl.

dit trainingsprogramma heeft drie runs per week samen met twee cross-training dagen en twee rustdagen. De drie lopende dagen zullen bestaan uit een korte/snelle run, een middellange run, en een lange run. Kies uw dagen als je wilt, maar zorg ervoor dat u een rustdag aan weerszijden van de lange dag. Cross-training kan worden fietsen, zwemmen, aerobics klasse, of wandelen, met de nadruk op bewegen op een andere manier dan hardlopen.

korte Runs

de korte rundag is ofwel een run van drie of vier mijl, met de nadruk op cardiovasculaire stress. Doe deze op de loopband zodat u uw tempo en hoogte gemakkelijk kunt aanpassen. Begin met een vijf minuten warming-up op ongeveer een 5.5 mph bij 0% helling.

op de zesde minuut, ga naar 6 mijl per uur voor de rest van de eerste 10 minuten. Voor de resterende 20 minuten, verhoog de snelheid een tiende van een mijl per minuut. Tegen de tijd dat je klaar bent met 3 mijl, ga je ongeveer 8,0 mph. Uiteraard kun je je snelheid aanpassen als je sneller of langzamer bent dan ik.

een ander type korte run is een hill run. Begin met een vijf minuten 5.5 mph opwarmen en ga dan naar 6 mph voor vijf minuten. Op de 10 minuten mark, verhoog de hoek met .5 procent per minuut gedurende 10 minuten, verlaag dan de helling elke minuut gedurende 10 minuten. Bij de maximale snelheid of helling, moet je het gevoel dat uw snelheid van waargenomen inspanning is op een 9/10.

Midfondloop

De midfondloopdag kan buiten of op een loopband worden gehouden. Het doel van deze run is om de korte en lange termijn te overbruggen. Je moet lopen in een tempo dat is comfortabel, maar niet in staat om een eenvoudig gesprek te hebben. Deze run moet goed voelen, en geef je vertrouwen over het feit dat je in staat bent om te lopen voor een uur of meer zonder flauw te vallen. U moet geen voeding nodig hebben, maar wilt misschien wat water drinken wanneer de tijd langer is dan een uur. Als u op een loopband in de sportschool loopt, staan ze u meestal niet toe om langer dan een uur te gaan. Ik splits de run graag in twee delen met een wandeling naar de fontein ertussen. Dit vermindert echt de mentale vermoeidheid van het lopen van 8s en 9s op een loopband.