Gary Kraftsow ‘ s Viniyoga therapie helpt u stress en spanning in de nek, schouders en rug te verlichten en laat u zien hoe u poses kunt aanpassen voor genezing.

moderne technologie biedt talloze voordelen-het is een steeds groeiende bron van informatie en inspiratie; het houdt ons gemakkelijk verbonden met onze geliefden. Maar het feit blijft dat velen van ons uren zitten voor onze computers en gebogen over onze mobiele telefoons en tablets, en de repetitieve bewegingspatronen die deze digitale apparaten vereisen, kunnen nek-en schouderbelasting veroorzaken. Leren bewegen op manieren die onze houding aanpassen, helpt die spanning los te laten en bevordert meer functionele bewegingspatronen. De volgende volgorde zal u helpen uw nek-en schouderpijn te verlichten.

oefentips

1. Coördineer je ademhaling met de beweging. De adem moet een medium zijn om u te helpen de beweging in uw wervelkolom te creëren en te voelen. Dit helpt neuromusculaire heropvoeding, die u in staat stelt om disfunctionele bewegingspatronen te transformeren.
2. Wees er zeker van dat de houdingen je dienen, de beoefenaar. In plaats van deze houdingen te beheersen, is het je doel om ze te gebruiken als een hulpmiddel om een dieper begrip te krijgen van wat er in je lichaam gebeurt, en ze vervolgens aan te passen om functionele verandering ten goede te creëren. Deze poses hebben waarde alleen als ze je dienen als je aan het oefenen bent.

Easy Pose

Sukhasana

zit comfortabel met uw ruggegraat uitgestrekt, verdiept uw inademen en verlengt uw uitademen. Voel bij het inademen je borst uitzetten; voel bij het uitademen je navel naar je wervelkolom trekken. Haal 12 keer adem.

zie ook verlichting van lage rugpijn: 3 subtiele manieren om het heiligbeen te stabiliseren

Yoga lezen voor Transformatie: Oude leringen en praktijken voor genezing van lichaam, geest en hart

Thunderbolt Pose,asymmetrische variatie

Vajrasana

ga op je knieën staan met je linkerarm boven je hoofd en de rug van je rechterhand rust op je heiligbeen. Buig bij een uitademing naar voren, veeg je linkerarm achter je rug en draai je hoofd naar rechts; rust de linkerkant van je gezicht of hoofd op je mat, zoals beschikbaar. Uw billen zouden hoger moeten zijn dan uw heupen, en het grootste deel van uw lichaamsgewicht zou op uw benen moeten rusten. Bij een inademing, veeg je rechterarm wijd en draai je hoofd naar het midden als je terugkeert naar het staan op je knieën. Herhaal aan de andere kant. Brei 4 toeren in totaal, denk aan de andere kant.

zie ook 16 houdingen ter verlichting van rugpijn

Cobra houding, variatie

Bhujangasana

lig op uw buik, draai uw hoofd naar links en kruis uw handen over uw heiligbeen, handpalmen naar boven. Gebruik bij een inhalatie je bovenrugspieren om je borst op te tillen terwijl je tegelijkertijd je linkerarm breed en naar voren veegt, je elleboog buigt en de rand van je linkerhand tegen je voorhoofd plaatst (alsof je salueert), met het hoofd naar het midden gericht. Bij een uitademing, laat je borst zakken terwijl je je linkerarm wijd veegt, keer je hand terug naar je heiligbeen en draai je hoofd naar rechts.brei 4 toeren totaal, denk aan de andere kant.

zie ook vraag aan de Expert: welke yogaposes voorkomen pijn in de onderrug?

Lees Yoga voor Wellness: Healing with the Timeless Lathings of Viniyoga

Ruddy Goose Pose

Cakravakasana

begin op je handen en knieën met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën. Als je inademt, til je je borst weg van je buik, je bovenrug plat terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Bij een uitademing, trek voorzichtig je buik aan en rond je lage rug zonder je borst over je buik in te storten. Breng je heupen terug en naar je hielen als je je ellebogen buigen en laat je borst naar je dijen, en je voorhoofd naar de vloer. Tip: laat je borst naar je dijen zakken voordat je heupen naar je hielen bewegen. Herhaal 6 tot 8 keer.

zie ook Yoga op het werk vermindert Stress, rugpijn

Staand naar voren buigen

Uttanasana

Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar en uw handen op uw billen. Buig bij een uitademing naar voren, schuif je handen langs de achterkant van je benen, breng je borst naar je dijen en stop je kin. Op een inhaleer, leiden met de borst als je het weg te tillen van de buik en lichtjes til je kin. Breng je romp halverwege omhoog en je handen langs je knieën, en knijp je schouderbladen samen. Bij een uitademing, buig voor-ward, glijden je handen terug naar je hielen en ontspannen je shoul – der messen terwijl je je kin. Herhaal 4 keer. Adem terug in tot staan.

zie ook Crick Fixes: Asana sequentie voor nekpijn

probeer Liforme Original yogamat

Extended Triangle Pose, variation

Utthita Trikonasana

Sta met je voeten breder dan je schouders, linkervoet bleek
onder een hoek van 90 graden. Bij een inademing, strek je armen zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Buig bij een uitademing zijdelings naar links, houd je schouders in hetzelfde vlak als je heupen. Plaats je linkerhand onder je linkerknie terwijl je je hoofd naar je linkervoet draait. Houd je armen uitgelijnd, linkerarm naar beneden gericht naar de linkervoet en rechterarm hemelwaarts gericht. Bij een inademing, veeg je rechterarm over en naar voren naar je rechteroor, draai je hoofd naar de rechter palm. Bij een uitademing, veeg je rechterarm naar de vorige positie (Uitgelijnd met de linkerarm) terwijl je je hoofd draait om naar je linkervoet te kijken. Herhaal deze armbeweging 4 keer in totaal, draai afwisselend je hoofd omhoog om naar je rechterhand te kijken bij elke inademing en naar beneden om naar je linkervoet te kijken bij elke uitademing. Adem in om te staan en herhaal dan aan de andere kant.

zie ook The Yoga of Smartphones: How to Avoid “Tech Neck”

Thunderbolt Pose

Vajrasana

kniel met beide armen boven elkaar. Bij een uitademing, draai je buik en rond je lage rug als je voorover buigt, veeg je armen naar beneden en achter je rug, rust je handen op je heiligbeen, handpalmen omhoog. Breng je borst naar je dijen, en je voorhoofd naar de vloer. Op een inademen, leiden met je borst en veeg je armen wijd, plat de bovenrug om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 6 tot 8 keer.

Oefentip: als u naar voren vouwt, breng dan uw borst naar uw dijen voordat uw billen uw hielen bereiken.

zie ook schouderstrakheid, pijn of letsel? Hier is de yoga die helpt.

gemakkelijk zittende draai

Sukhasana Parivrtti

ga zitten met gekruiste benen en rechte rug. Plaats uw linkerhand op uw rechterknie, en uw rechterhand op de grond achter u, rechterarm extern gedraaid en vingers wijzen weg van uw heiligbeen. Draai bij een uitademing je torso naar rechts terwijl je je hoofd in dezelfde richting draait. Blijf hier en adem in. Bij de volgende uitademing, blijf je je schouders naar rechts draaien terwijl je je hoofd naar links draait. Als je inademt, strek je je wervelkolom verticaal uit, een beetje ontwistend. Leun bij elke volgende uitademing zachtjes je hoofd naar de linkerschouder, en strek de rechterkant van de nek verder uit. Ga verder gedurende 8 ademhalingen totaal, herhaal dan aan de andere kant.

zie ook Halscontrole: hoe veilig te blijven in Halsrollen + – strekken

probeer Rumi Yoga Block Cork

zittend naar voren buigen

Paschimottanasana

zit met uw benen naar voren, rug recht en handen op uw dijen (a). Buig bij een uitademing je knieën lichtjes als je naar voren vouwt, schuif je handen langs je benen naar je voeten en breng je borst naar je dijen terwijl je je kin onder een hoek van 45 graden (B) instopt. Houd tijdens een inhalatie uw schouders ontspannen en scapulae naar elkaar toe getrokken terwijl u uw borst optilt, kin licht omhoog (C). Bij een uitademing, laat je torso naar je benen, kin tucking (B). Herhaal 4 keer, keer terug naar de startpositie (A) op een inhalatie.

zie ook meditatie voor lichamelijke pijn

tweevoetige houding

Dvipada Pitham

lig op je rug met je armen uitgestrekt langs de vloer aan de zijkanten, handpalmen naar beneden. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar en comfortabel dicht bij je zittende botten. Op een inhaleer, druk naar beneden door je voeten; houd je kin weggestopt, til je bekken totdat je nek zacht vlakt op de vloer. Bij een uitademing, ontspan je wervelkolom, wervel voor wervel, langzaam verlagen van uw bekken naar de startpositie. Herhaal 6 keer.

zie ook Yoga sequentie voor nekspanning

probeer Prana Raja Yoga Strap

knie-tot-Borsthouding

Apanasana

lig op uw rug met beide knieën gebogen naar je borst, voeten van de vloer. Plaats een hand op elke knie. Bij een uitademing, trek je dijen voorzichtig maar pro-gressief naar je borst, druk je lage rug naar beneden in de mat. Houd je schouders ontspannen en je kin lichtjes weggestopt. Bij een inhalatie, strek je armen en Keer terug naar de startpositie. Herhaal 8 keer.

zie ook alternatieve geneeswijzen: vind de juiste behandeling voor u

Savasana

lig plat op uw rug met uw armen comfortabel op uw zij, handpalmen omhoog en benen iets uit elkaar. Sluit je ogen en laat je lichaam volledig ontspannen. Houd je geest ontspannen en alert op sensaties in je lichaam. Rust hier minimaal 3 tot 5 minuten.

zie ook Pas uw Meditatiestoel aan om rugpijn te voorkomen

probeer Yoga Unscented Organic Flax Seed Eye Pillow

over onze profs

Gary Kraftsow, de oprichter en directeur van de Amerikaanse Viniyoga Institute (AVI), is al meer dan 40 jaar een pionier op het gebied van yoga. Hij heeft twee boeken geschreven, Yoga voor Wellness en Yoga voor Transformatie, en heeft vier Viniyoga therapie DVD ‘ s geproduceerd. Kraftsow biedt via de AVI workshops en trainingen aan voor yogaleraren en yogatherapeuten, maar ook voor degenen die hun persoonlijke praktijk willen verdiepen. Meer informatie op viniyoga.com Model Evan Soroka is een E-RYT 500 Viniyoga leraar en yoga therapeut in Aspen, Colorado.