wanneer u gewapend bent met een lijst van voedingsmiddelen en kleurgecodeerde portie-Control Containers om uw porties te meten, is het eten van gezond één dag per keer geen probleem.

maar hoe zit het met het plannen van gezonde maaltijden voor een hele week?

Met deze 21 dagen Fix maaltijd plannen hieronder, zullen we u laten zien hoe je dingen verrassend eenvoudig te houden.

Easy 21 Day Fix Meal Plan

We gebruikten snelkoppelingen om menu ‘ s te maken die bijna geen koken vereisen.

u zult merken dat elk van deze maaltijdschema ‘ s een handvol snelkokende ingrediënten combineert, zoals een grote partij havermout, gemalen kalkoen gebakken in een pan, of een verscheidenheid aan groenten die tegelijkertijd worden geroosterd.

de rest van de maaltijden is afhankelijk van combinaties van grondstoffen, zoals salades, vruchten en noten, of bereide gerechten zoals hummus en pindakaas.

om dingen door elkaar te halen, bevatten twee van de menu ‘ s één eenvoudig recept dat genoeg porties maakt voor meerdere dagen.

Gebruik deze snelkoppelingen en eenvoudige menu ‘ s om uw eigen maaltijd voor te bereiden. U kunt gemakkelijk verschillende groenten of fruit, rundergehakt of tempeh in plaats van kalkoen, en zetmeel zoals zoete aardappelen of quinoa in plaats van rijst of maïs ruilen.

Wees creatief!

21 dagen vaste maaltijd voorbereiding voor de 1200–1.499 Calorie-niveau

zelfs bij onze laagste calorie-niveau, 21 dagen Fixers krijgen veel voedsel: 3 groene containers, 2 paarse containers, 4 rode containers, 2 gele containers, 1 blauwe container, 1 oranje container, en 2 theelepel. per dag.

we verdeelden het aantal containers om zes maaltijden en snacks te maken om u van ’s ochtends tot’ s avonds vol te houden.

in feite bevat dit menu nog meer voedsel dan wat we u in foto ‘ s kunnen laten zien!

voeg twee hardgekookte eieren of ¾ kopje magere Griekse yoghurt bij het ontbijt, en drink een Shakeology smoothie gemengd met water en ½ kopje bosbessen met de tweede snack!

Dit zijn de dagelijkse maaltijden voor dit maaltijdmenu:

ontbijt: gebakken Havermoutbekers met bosbessen met 2 hardgekookte eieren of ¾ kopje gewone magere Griekse yoghurt (niet weergegeven) (½Paars, 1 Rood, 1 Geel)

Snack 1: volkoren rijstkoek met 2 theelepel. pindakaas (½Geel, 2 theelepel.)

Lunch: Mason jar salade met 2 El. azijn-gebaseerde dressing, 1 kop kerstomaatjes, ½ kop paprika, ¼ kop ui, ¾ kop gekookte kipfilet (ongeveer 4 oz.), ¾ Cup babyspinazie (2 groene, 1 Rode, 1 oranje)

Snack 2: 12 amandelen en Shakeology gemengd met ½ kop bosbessen, water en ijs (niet afgebeeld) (½Paars, 1 Rood, 1 Blauw)

Diner: ¾ cup gekruide gemalen kalkoen met 1 kop gesauteerde courgette, en 1 kop aardbeien (1 Groen, 1 Paars, 1 Rood, 1 theelepel.)

Snack 3: 1½ kopjes air-popped popcorn (½geel)

21 dagen Fix maaltijd Prep voor de 1.500–1.799 Calorie niveau

Kijk naar alle heldere kleuren Deze stevige maaltijd prep heeft om uw smaakpapillen te verleiden! Een zoet ontbijt van pompoen eiwit pannenkoeken is het enige recept in de bos.

voor de lunches, kook magere gemalen kalkoen in een pan bedekt met anti-aanbakspray; u kunt de groenten koken of tijd besparen door ze rauw te laten.

het kopen van voorgekookte kipfilets of braadkip maakt deze maaltijdvoorbereiding nog gemakkelijker in elkaar te zetten.

mensen die op dit calorieniveau eten krijgen 4 groene containers, 3 paarse containers, 4 rode containers, 3 Gele containers, 1 blauwe container, 1 oranje container en 4 theelepel. per dag.

Dit zijn de dagelijkse maaltijden voor deze maaltijd prep menu:

ontbijt: Pompoen Eiwitpannenkoeken gegarneerd met 3 oz. magere Griekse yoghurt en 1/2 kop verse bessen (1 Paars, 1 rood, 2 Geel)

Snack 1: Shakeology gemengd met water, ijs, ¾ grote banaan en 2 theelepel. amandelboter (1 ½ Paars, 1 rood, 2 theelepel.)

Lunch: ¾ Kop gekruide gemalen kalkoen met ¾ kop rode paprika’ s, ¾ kop oranje paprika ‘ s, en ½ kop maïs (1 ½ Groen, 1 Rood, 1 Geel, 2 theelepel. )

Snack 2: ¼ kopje hummus met 1 kopje babywortelen (1 Groen, 1 Blauw)

Diner: 4 oz. gegrilde kipfilet geserveerd met ½ kop spinazie, ½ kop kerstomaatjes, ½ kop broccoli en 2 eetlepels. vinaigrette dressing (1½ Groen, 1 Rood, 1 oranje.)

Snack 3: ½ Kop gemengde bessen (½Paars)

21 dagen vaste maaltijd Prep voor de 1800-2099 Calorie–niveau

geen recepten nodig voor deze kleurrijke maaltijd prep, slechts een paar basis kookvaardigheden, zoals het koken van water voor havermout, het roosteren van groenten, en het koken van een steak (psst… als al het andere mislukt, ruilen in hamburgerpasteitjes).

mensen die op dit calorieniveau eten krijgen 5 groene containers, 3 paarse containers, 5 rode containers, 4 gele containers, 1 blauwe container, 1 oranje container en 5 theelepel. per dag.

Dit zijn de dagelijkse maaltijden voor deze maaltijd prep menu:

Ontbijt: 1 kop havermout (gemaakt van ½ kop havermout) met 3 theelepel. pindakaas en 1 kopje verse bessen (1 Paars, 2 Geel, 3 theelepel.)

Snack 1: Avocado Toast met tomaten gemaakt met 1 plakje volkoren toast, met ¼ avocado, ½ kop kerstomaatjes (½ Groen, 1 Geel, 1 Blauw)

Lunch: metselaar pot salade met 2 eetlepels. vinaigrette dressing, ½ kop kerstomaatjes, ½ kop paarse kool, ½ kop paprika, 6 oz. gekruide gemalen kalkoen, ¼ kop witte uien, ¾ kop spinazie (2½ groen, 1½ Rood, 1 sinaasappel)

Snack 2: 1 kop komkommer, ¾ kop magere Griekse yoghurt gemengd met 1 eetlepel. verse dille (1 Groen, 1 rood)

Diner: 6 oz. steak met ½ kop nieuwe aardappelen gebakken in 1 theelepel. olijfolie, ¾ kop gestoomde sperziebonen, ¼ kop champignons gebakken in 1 theelepel. olijfolie (1 Groen, 1½ Rood, 1 Geel, 2 theelepel.)

Snack 3: 1 schep Shakeology gemengd water, ijs en 1 grote banaan (2 Paars, 1 rood)

21 dagen vaste maaltijd voorbereiding voor de 2.100–2.300 calorieën Calorie niveau

betekent meer voedsel meer koken? Niet noodzakelijk.

om deze calorierijke maaltijd net zo snel klaar te maken als een menu met minder voedsel, gewoon wat bruine rijst in een rijstkoker gooien, wat eieren hard koken, champignons bakken en vervolgens kalkoen vermalen, kun je zelfs dezelfde pan gebruiken.

we raden gebakken havermout cups voor het ontbijt, maar als je wilt bezuinigen, kunt u havermout eten met bosbessen in plaats daarvan.

ons menu voor dit calorieniveau omvat 6 groene containers, 4 paarse containers, 6 rode containers, 4 gele containers, 1 blauwe container, 1 oranje container en 6 theelepel.

Dit zijn de dagelijkse maaltijden voor deze maaltijd prep menu:

ontbijt: gebakken havermout kopjes met bosbessen met 2 hardgekookte eieren (½Paars, 1 Rood, 1 Geel)

Snack 1: 1 schep of pakje Shakeology gemengd met water, ijs, 1 grote banaan, ½ kopje aardbeien, en 2 theelepel. amandelboter (1 rood, 2½ Paars, 2 theelepel.)

Lunch: Mason jar salade met 2 El. vinaigrette dressing, 6 oz. gekruide gemalen kalkoen gekookt in 1 theelepel. olie, ½ kop zwarte bonen, ½ kop maïs, ¾ kop paprika ‘ s, ¼ kop witte ui, 1 kop spinazie, ½ gehakte jalapeño (2 groen, 1½ rood, 2 Geel, 1 Oranje, 1 theelepel.)

Snack 2: 1 kop komkommer, 1 kop kerstomaatjes (2 groen)

Diner: 6 oz. bison (of mager rundergehakt) burger met 1 plakje (1 oz.) kaas op een bed van ¾ kop spinazie, kant van ¼ kop sperziebonen en 1 kop champignons gebakken in een pan bedekt met anti-aanbakspray, met ½ kop bruine rijst (2 groen, 1½ Rood, 1 Geel, 1 Blauw)

Snack 3: 1 middelgrote appel met 3 theelepel. pindakaas en ¾ kopje gewone magere Griekse yoghurt (niet weergegeven) (1 Paars, 1 Rood, 3 theelepel.)