De meeste mensen hebben doelen als het gaat om uit te werken. Voor sommigen zijn ze mentaal: versla een persoonlijk record, voltooi een halve marathon of voel je gewoon je sterkste, fitste, gelukkigste zelf.

voor anderen is motivatie meer esthetisch gebaseerd. Denk aan het verbeteren van de maagdefinitie, het versterken van je armspieren of het laten groeien van je bilspieren.

Dat klopt: iedereen heeft een of ander einddoel: ieder voor zich. Maar, als je motivatie van de laatste soort is en, meer specifiek, glute gericht, dan ben je op de juiste plaats.

Er is een hele lading tegenstrijdige informatie rond het Internet over hoe je een booty bouwt. Het kweken van een grotere kont door uit te werken is mogelijk, volgens personal trainer Shannon Jewell. Maar naar aanleiding van de verkeerde advies zou eigenlijk uiteindelijk leiden u weg van uw fitness doelen.

Wat zijn de voordelen van het opbouwen van sterke bilspieren?

leuk feitje voor u: esthetiek terzijde, met een sterke bilspieren belooft een hoop voordelen voor de gezondheid, van algemene stabiliteit en kracht, de juiste houding, aan de macht. Ze zijn, kortom, essentieel voor de algehele gezondheid en het welzijn.

Plus, als je merkt dat je zit een beetje meer dan vaak dan normaal op dit moment (bedankt, lockdown!), kan het belangrijker dan ooit te zijn met inbegrip van booty-gerichte bewegingen in uw wekelijkse trainingen.

hoewel het waar is dat je bepaalde gebieden niet kunt ‘zien’ trainen om gewicht te verliezen – in plaats daarvan is het beter om een meer afgeronde aanpak te volgen-kun je lichaamsdelen zien trainen om spieren op te bouwen.

klaar om te leren hoe je een booty bouwt? We hebben Shannon ondervraagd over de grootste booty building mythen. Blijf lezen voor haar zeven top tips voor niet alleen het opbouwen van je bilspieren, maar verder te doden elke training. Heel graag gedaan.

How to build a booty: 7 essentiële toptips

meng uw routine

om uw bilspieren te bouwen, beveelt Shannon twee soorten training aan. Begin met samengestelde gewichtheffen oefeningen (deadlifts, squats, lunges en stijve been deadlifts) werken bij een bereik van 3 tot 6 herhalingen. vervolgens over te gaan naar zwaarder volume werken met lichtere gewichten (dus lichaamsgewicht oefeningen, of weerstand machines en kabel oefeningen in de 12 tot 30 rep bereik).

waarom? Want ” je bilspieren zijn een combinatie van lage en snelle spiergroepen. Snelle spiertrekkingen reageren en passen zich beter aan aan zwaardere samengestelde oefeningen. Low twitch spiervezels passen zich het beste aan met volume en overbelasting werken tot falen “

maar ‘werken tot falen’ kan techniek beïnvloeden, dus zorg ervoor dat de oefening die je doet in deze Rep bereiken super eenvoudig is.

Bye, bye, cardio, Hallo, weights

Cardio gaat geen grotere kont opbouwen, dus als je de loopband op een helling slaat, is het waarschijnlijker dat er een niveau van spierverspilling ontstaat als je op dieet bent en niet genoeg eiwit in je maaltijden krijgt, wat gemakkelijk gedaan wordt.

Shannon zegt: “Je lichaam is waarschijnlijk om eiwit te verbranden tijdens lange periodes van lage intensiteit cardio. Vermijd dit door aan te vullen met BCAA ‘ s (Branch Chain Amino Acids) en gebruik alleen lange periodes van cardio voor gewichtsverlies, in plaats van booty building.”

Keep it well rounded

een veel voorkomende mythe is dat, bij het leren hoe je een kont bouwt, je alleen gespecialiseerde oefeningen moet doen, zoals een rechte been abductors, kick back en heupverlengingen.

hoewel dit geweldige oefeningen zijn om op de laatste 5 tot 10 minuten van een training te bouten, richten de meeste mensen zich op deze kleine bewegingspatronen en isolerende glute-oefeningen in hun hoofdsessie. Vergeet niet, all-rounded is het beste: glute isolatie oefeningen alleen zijn niet de manier om te gaan.

vergeet uw hamstrings niet

Shannon zegt dat omdat de hamstrings drie dominerende spieren hebben die zich op verschillende punten in de buurt van de bilspieren hechten, het hard werken van deze spieren ook zal helpen uw kont te versterken en vorm te geven.

probeer goede ochtenden, rugverlengingen en rechte benen deadlifts in de sportschool, en als je een competente lifter bent, wees niet bang om zwaar te gaan werken bij 80-90% 1RM bij 3 tot 5 rep bereiken om spieraanpassing te forceren.

u kunt te veel rusten

tussen sets, we zijn allemaal schuldig aan het controleren van onze telefoons. Shannon zegt: “Normaal gesproken moet je niet langer rusten dan 1 minuut tijdens glute-specifieke oefeningen, gericht op hen te werken tot vermoeidheid. Dit komt omdat lange perioden van herstel tussen sets de spier niet zullen overbelasten. De spier zal niet tillen en steviger worden, tenzij uw training leidt tot overbelasting”.

” Ik adviseer de rusttijd tussen sets te verminderen tot tussen 30 seconden en niet langer dan 1 minuut voor zware liften. Tijdens de laatste paar sets moet je moeite om de gewenste herhalingen te voltooien. Oefeningen zoals heupverlengingen moeten niet alleen zwaar zijn, maar ook worden voltooid om te falen. Dit betekent het invullen van zoveel herhalingen als je kunt in een set totdat je het gewicht niet veilig kunt tillen.”

vooruitgang met je gewichten

om vooruitgang te boeken bij het leren hoe je een booty bouwt, of het kweken van een spier, in feite, moet je het uitdagen! Shannon zegt dat je moet streven naar het verhogen van het gewicht dat u elke 2 tot 4 weken, als kleine stappen zal voorkomen letsel.

“Machineoefeningen vereisen minder evenwicht en vaardigheid en kunnen daarom veel zwaarder en sneller geladen worden. Probeer en duw oefeningen zoals een beenpers met zwaardere gewichten in vergelijking met een wandelende longe die evenwicht en coördinatie vereist” zegt ze.

Getty Images

voel die brandwond

terwijl spierpijn de volgende dag na een training een Shannon zegt dat het een teken is dat je hard genoeg werkt. Dit komt omdat spierpijn wordt gecreëerd door kleine spiervezels scheuren gemaakt door het heffen van gewichten op de juiste intensiteit (soz op voorhand als je moeite hebt om te gaan zitten de volgende dag). Hoe maak je een buit te bouwen? Gesorteerd.

volg Ally op Instagram.

Het Laatste nummer van Cosmopolitan UK is nu uit en u kunt zich hier abonneren.

vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer artikelen zoals deze direct in uw inbox te ontvangen.Lauren SmithHead van SocialLauren Smith is het hoofd Sociale Zaken van Cosmopolitan UK, en houdt zich bezig met de sociale media-accounts van de site, evenals af en toe over fitness, gezondheid, lifestyle en reizen op de site.