hopelijk weet je nu dat magische gewichtsverlies supplementen of “zes-dagen-tot-een-zes-pack” plannen niet echt werken. Maar zelfs als u rationeel realiseert dat het zien van veranderingen in uw lichaam tijd vergt, kunt u zich nog steeds afvragen hoeveel tijd, precies, u in bij de sportschool, op de fiets, of in de yoga studio moet plaatsen.

helaas is er geen duidelijk antwoord. In plaats daarvan, de hoeveelheid tijd die je moet besteden aan het trainen hangt af van uw persoonlijke fitness doelen, legt Joseph Foley, krachttraining coach en oprichter van Punch Pedal House. Bijvoorbeeld: traint u om uw eerste 5K te racen, of een Ironman? Bent u op zoek om gewicht te verliezen? Of heb je gewoon behoefte aan stressverlichting?

hoewel uw antwoord sterk afhangt van uw individuele behoeften, is het goede nieuws dat er enkele nuttige richtlijnen zijn die u moet volgen. Blijf lezen om erachter te komen hoeveel je moet uit te werken voor uw specifieke doelen.

uw doel: Gewichtsverlies

om gewicht te verliezen met een gezonde (en realistische) snelheid van één tot twee pond per week, moet je gemiddeld 500 tot 1000 meer calorieën verbranden dan je elke dag verbruikt, legt Shayna Schmidt, gecertificeerde personal trainer en medeoprichter van Livekick.com.

in wezen komt dit neer op ongeveer drie uur (150 tot 200 minuten) vrij rigoureuze oefening per week. De manier waarop je het breekt is aan jou, Schmidt zegt: Doe zes 30-minuten sessies per week, of drie 1-uur sessies-het is aan jou.

Plus, merk op dat het niet zozeer gaat om de kwantiteit van de oefening, maar meer om de kwaliteit. “In termen van uit te werken voor gewichtsverlies, is er niet zoiets als ‘lang genoeg,’ ” Schmidt merkt op. “De vraag is: heb je hard gewerkt? Heb je kortademigheid bereikt tijdens ten minste één van je trainingen deze week? Was je hartslag verhoogd? Dit zijn de belangrijke vragen.”

in termen van soorten trainingen? “Als je wilt afvallen, is cardio een must”, zegt Schmidt. Schakel je routine in met een mix van hardlopen, zwemmen, roeien en fietsen als je lange uren op de elliptical trainer vreest. Maar cardio hoeft ook geen lange uren op een machine te betekenen. Het kan ook high-intensity interval training (HIIT), dat is de beste vriend van het gewichtsverlies.

” alles wat HIIT betekent is dat je in principe dezelfde bewegingen uitvoert als je al doet, maar je wisselt je tempo en intensiteit af, ” legt Schmidt uit. “Studies wijzen op intervaltraining als effectiever voor gewichtsverlies dan langer en trager uithoudingsvermogen cardio. Dit is vooral te wijten aan het feit dat de intense inspanning die je in betekent dat je lichaam harder moet werken om te herstellen, dus je zult meer calorieën te verbranden in de 24 uur na een interval training dan je zou na een langzame, gestage run.”

krachttraining zou ook een deel van uw wekelijkse trainingssessies moeten uitmaken. “Gewichtheffen kan Standaard minder calorieën verbranden dan cardio, maar het is ook enorm effectief voor gewichtsverlies”, merkt Schmidt op. “Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam op natuurlijke wijze zal verbranden wanneer in rust.”

ten slotte is het belangrijk om wat flexibiliteit training in uw workout routine op te nemen. “Hot yoga is een geweldige optie als je probeert om gewicht te verliezen,” Schmidt zegt. “De meeste sessies kunnen tussen de 30 minuten en een uur duren, wat een perfecte manier is om een van je wekelijkse trainingen binnen te halen.”

uw doel: sterkte winsten

“als je op zoek bent om kracht te krijgen, moet je zeker krijgen in ten minste een stevige vijf dagen van zware tillen elke week—30-60 minuten per dag,” Schmidt suggereert. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed tanken na een liftsessie. Tijdens het tillen, je eigenlijk het creëren van micro-tranen in je spieren en het is vooral slaap en voedsel (eiwit, in het bijzonder) die daadwerkelijk helpen de spier te herstellen, en komen terug sterker dan voorheen.

wanneer u probeert te pakken op spier, doe cardio spaarzaam. De redenen: uiteindelijk verbrandt het de calorieën die je naar de spieren wilt brengen, legt Schmidt uit. Een goede manier om cardio op te nemen, hoewel, zou sprinten omdat het kan helpen bij het opbouwen van spieren in je benen.

en wat dat betreft, kan het nodig zijn om bij het opbouwen van spieren uw calorie-inname te verhogen om de hoeveelheid die u tijdens uw training verbrandt aan te vullen en uw spieren goed te voeden zodat ze kunnen groeien

tenslotte is flexibiliteit ook hier belangrijk, omdat een blessure u voor een bepaalde periode buiten gebruik zal stellen. Flexibiliteit en mobiliteit training zijn manieren om ervoor te zorgen dat een blessure niet gebeurt. Pas in minstens 30 minuten tot een uur flexibiliteit per week. Yoga workouts, Pilates en / of barre oefeningen, en stretching voor en na uw liftsessies zijn goede manieren om uw groeiende spieren te beschermen tegen letsel.

uw doel: onderhoud van de algemene gezondheid

om uw huidige gewicht en algehele gezondheid te behouden, stelt het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor om 150 minuten hartpompende fysieke activiteit per week (of twee en een half uur) te doen.

nogmaals, hoe je deze 150 minuten verbreekt is aan jou, of het nu vijf sessies van 30 minuten per week zijn, of twee sessies van twee uur plus één sessie van 30 minuten. “Aangezien je je waarschijnlijk niet concentreert op één specifiek lichaamsdeel met een onderhoudsdoel, kun je op krachttrainingsdagen meer total-body workouts volgen,” voegt Schmidt toe. Merk op dat zelfs als je doel onderhoud is, het altijd goed is om een cross-training dag (denk yoga of lage intensiteit cardio) om te voorkomen dat je lichaam wennen aan een specifieke training, Schmidt zegt.

tot slot, houd er rekening mee dat je dagelijkse trainingssessies je geen toestemming geven om op alle andere momenten in een couch potato te veranderen. “De meesten van ons hebben banen die ons dwingen om heel sedentair te zijn, en het is cruciaal dat we regelmatige beweging in ons leven opnemen om blessures te voorkomen en juiste bewegingspatronen aan te moedigen”, herinnert Schmidt ons.