dit is wat u moet weten…

1. bouw spieren en kracht op met een push-pull training split en u voorkomt overbelasting van lichaamsdelen.
2. Push-pull training stelt u in staat om vaker te trainen en meer vet te verbranden.
3. gebruik de aanbevolen voorbeeldroutine of pas de training aan op uw eigen doelen en fysiologie.

Push-Pull voor vooruitgang

tijdens het trainen heb ik het allemaal geprobeerd: powerlifting stijl, Olympische stijl, en natuurlijk bodybuilding stijl.

ze werkten allemaal een tijdje, maar degene waar ik steeds op terug kom, degene die me nooit faalt, is een van de meest basale – in bodybuilding termen – routines van allemaal. Het is het push-pull systeem.

kortom, het is het trainen van de spieren die betrokken zijn bij het duwen in een sessie en het trainen van degenen die betrokken zijn bij het trekken in een andere sessie. Er zijn een paar duidelijke voordelen van dit soort programma:

u vermijdt overbelasting van lichaamsdelen

De meeste mensen zouden gezegd hebben dat u overtraining vermijdt, maar ik denk niet dat overtraining zo vaak voorkomt en dat, als dit gebeurt, het maanden duurt om naar fysieke uitersten te gaan.

dat gebeurt niet vaak.

Het is echter gemakkelijk om lichaamsdelen in een zeer korte tijd over te drukken en zo het herstel te belemmeren. Training push-pull laat spiergroepen volledig rusten.

in traditionele trainingsprogramma ‘ s kunt u de ene dag borstwerken, de volgende dag schouders en de volgende triceps. Dat zou de training van de triceps en, in mindere mate, de anterior delts zijn, drie trainingen op een Rij!Push-pull vermijdt dit door alle spieren die betrokken zijn bij het trekken (rug, biceps, achterste delts, vallen, onderarmen, hamstrings) en alle spieren die betrokken zijn bij het duwen (borst, triceps, quads, laterale en mediale delts) samen te brengen.

U verhoogt de fysieke conditie en verbrandt Extra vet

door uw lichaamsdelen te scheiden op functie, kunt u vaker naar de sportschool gaan omdat, vermoedelijk, de spieren die u die dag werkt niet om mama schreeuwen. Ook, door het splitsen van een totale lichaam training in twee, Je bent gewoon gedwongen om naar de sportschool vaker.

door dit logisch te doen, verhoogt u uw fysieke conditie en verbrandt u onderweg wat extra calorieën.

helaas komen er naast de voordelen ook enkele potentiële nadelen:

u kunt bepaalde spiergroepen verkorten

in veel push-pull-routines traint u triceps, biceps, achterste delts en onderarmen in een vermoeide toestand vergeleken met de borst, rug en quads, omdat de big daddy-oefeningen (squats, deads, rijen, banken) meestal eerst in de routines worden gedaan.

oplossing: varieer de volgorde waarin de bewegingen worden uitgevoerd en geef prioriteit aan de grote liften.

je zou echt je zenuwstelsel kunnen belasten

Squats, pull-ups, deadlifts en persen belasten van nature het lichaam. Normaal gesproken heb je minstens 48 uur herstel nodig tussen de sessies waarin deze bewegingen worden gebruikt.

oplossing: Gebruik een intra-workout drank zoals Plazma™ en een post-workout drank zoals Mag-10®. U kunt ook elke 4e week een losweek doen waarbij u het volume met 50% vermindert.

het volgende is een voorbeeld push-pull programma. Veel componenten of strategieën zijn gebaseerd op technieken die worden gebruikt of bepleit door Charles Poliquin, Christian Thibaudeau en Chad Waterbury.

de splitsing:

• maandag: zware Pull
• dinsdag: zware Push
• woensdag: Off
• donderdag: Lichte / matige Pull
• vrijdag: lichte / matige Push *
• zaterdag: Off
• zondag: zware Pull
• maandag: zware Push
• …en zo verder.

* sommige lifters kunnen deze dag gebruiken als een extra vrije dag en doen slechts 5 trainingen in een periode van 8 dagen in plaats van de 6 trainingen in een periode van 8 dagen zoals hierboven weergegeven.

Monster Routine

maandag – zware Pull

• A1. Deadlift: 8 sets van 3
• A2. Ondersteunde Halter Curl: (leun tegen een van de palen op het power rack zodat de paal plat tegen je hele wervelkolom en achterkant van je hoofd zit – het voorkomt vals spelen) 8 x 3
• B1. Gewogen Pull-Up: (volledige verlenging) 8 x 3
• B2. Rechte poot Deadlift: 8 x 3
• C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

Serratus Crunch

Tuesday-Heavy Push

• A1. Voorste Squat: (begin met de balk aan de onderkant van uw bewegingsbereik, d.w.z., je duck-lopen onder de bar, krijgen in positie, en til) 8 x 3
• A2. Smith Machine bankdrukken: (brede grip, het brengen van de bar aan de nek, net onder de kin, Vince Gironda stijl) 8 x 3. Ik weet het, Ik weet het, het is de verdomde Smith machine, maar het stelt je in staat om de stang naar je nek te brengen met een zekere mate van veiligheid, wat een goede borst/middelmatige triceps beweging maakt in plaats van gewoon een goede triceps/middelmatige Borst beweging.
• B1. Pers over het hoofd: 8 x 3
• B2. Dip: (onderarm raakt biceps in de onderste positie) 8 x 3
• C. beendruk Kuitverlenging: 3-4 x 8-10

woensdag-vrij

donderdag-lichte / matige Pull

• A1. Roemeense Deadlift: 4 x 6 of 2 x 12
• A2. Reverse-Grip EZ Curl: 4 x 6 of 2 x 12
• B1. Halter-of halterrij: 4 x 6 of 2 x 12
• B2. Been Curl: 4 x 6 of 2 x 12
• C. unilaterale Dumbbell Shrug: (één kant tegelijk) 4 x 6 of 2 x 12
• D. achterwaartse Flye: 4 x 6 of 2 x 12
• E. Cable Crunch: 3-4 x 8-10

vrijdag – lichte/matige Push

• A. Leg Press: 4 x 6 of 2 x 12
• > B1. Bulgaarse Squat: 4 x 6 of 2 x 12 per leg
• B2. Dumbbell Floor Press: (houd de ellebogen weg om triceps te benadrukken) 4 x 6 of 2 x 12


Dumbbell Floor Press

C1. Korte halter Flye: 4 x 6 of 2 x 12

C2. Tricep Concentratieverlenging: (lig op een bank met een halter boven je hoofd met een arm en laat de onderarm over je borst tot de halter raakt. Gebruik de andere arm om de werkarm te ondersteunen en/of te ondersteunen) 4 x 6 of 2 x 12



Tricep Concentratieverlenging

D1. Laterale raise van de halter: 4 x 6 of 2 x 12

D2. Overhead barbell shrug: 4 x 6 of 2 x 12

E. zittende kuitverlenging: 3-4 x 15-20

Tips voor Push-Pull Workouts

• onderschat de 8 x 3 workout niet. Als je een “eerlijk” gewicht gebruikt-ongeveer 85% van je 1RM-dan krijg je ervan langs – ; misschien niet tijdens de eigenlijke training, maar later op de dag.
• in bijna alle gevallen zult u zien dat ongeacht welk rep / set schema Ik heb aangegeven, het totale aantal herhalingen gelijk is aan 24. Dit is een oude Waterbury kastanje die ik zeer nuttig en effectief vond.
• rustintervallen zijn 60 seconden tussen sets op zware dagen en 45 seconden op lichte tot matige dagen.
• hoewel u de twee zware workouts back-to-back kunt groeperen, kunt u ze het beste vroeg in de week doen, wanneer u vermoedelijk het verst en het sterkst bent. Trouwens, aangezien je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint en er nauwelijks overlap is, zou je geen probleem moeten hebben.wat het kuitwerk en de aanbevelingen van de rep betreft, doen gebogen knieoefeningen zoals zittende kuitverlengingen in de eerste plaats beroep op de soleusspieren, die hogere herhalingen (langere tijd onder spanning) vereisen om te groeien, terwijl rechte beenoefeningen zoals beenpres kuitverlengingen minder herhalingen (minder tijd onder spanning) vereisen.

Het maakt niet veel uit of u deze oefenkeuzes leuk vindt of dat u schema ’s en rep’ s wilt instellen. Pas het aan op je fysiologie. Gooi er een derde cyclus in zodat je tussen 8 x 3, 4 x 6 en 2 x 12 draait. Alleen jij weet wat voor jou werkt.

onthoud het belangrijkste voordeel van het systeem: je kunt lichaamsdelen meerdere keren per week trainen zonder het lichaam te overbelasten, en dat is gelijk aan groei.

verwant: 8 Redenen waarom je nog zwak of vet bent

verwant: de Set / Rep Bijbel