een tijdloos klassiek paar oefeningen, samen gedaan, om u een klassieke V-vormige romp te geven.legerbases, stadsparken, kerkelijke sportscholen en staatsgevangenissen zitten vol met jongens met brede schouders, Dikke ruggen en grote borst en armen. Als je hen zou vragen wat ze doen om deze look te bereiken, zou je altijd hetzelfde antwoord horen: pullups en pushups. Deze eenvoudige, tijdloze oefeningen werken het hele bovenlichaam en kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd.

We zullen u laten zien hoe u ten volle kunt profiteren van deze bewegingen, en enkele van hun meest effectieve variaties, om uw rug, armen, borst en schouders op te bouwen—geen gewichten of gevangenisstraf vereist.

hoe pullup-pushup werkt

wanneer u een pullup doet, betrekt u uw lats, middenachter, achterste delts, biceps, onderarmen en kern. Pushups train je borst, schouders, triceps en kern. Tussen deze twee bewegingen heb je het hele bovenlichaam bedekt.

een ander voordeel van body-weight training is dat het weinig impact heeft. Als gevolg hiervan kunt u vaker trainen dan als je met behulp van zware gewichten, en hoe vaker je uit te werken, hoe groter uw potentieel om spieren op te bouwen.

het enige voorbehoud voor hoogfrequente training is het risico op overmatig gebruik, maar u kunt deze vermijden door uw oefeningen te veranderen, zodat u niet steeds dezelfde spieren op dezelfde manier recruteert. Dat is de reden waarom elk van de trainingen op deze pagina ‘ s paren een andere variatie van de pullup en pushup.

aanwijzingen voor push-up / pull-up workout

Voer elke workout eenmaal per week uit, een dag rust tussen de sessies door. Voer de oefeningen gemarkeerd “A” en “B” afwisselend uit: je doet een set van A, rust 1-2 minuten, dan een set van B. rust en herhaal totdat alle sets zijn voltooid.

Op dagen tussen de trainingen door kunt u onderlichaamstraining uitvoeren. Of knijp wat beentraining in na de pullups en pushups op maximaal drie van de trainingen die we hebben verstrekt.Doe geen extra training van het bovenlichaam.

dag I: 1A) voeten verhoogd Push-up

Sets: 5 herhalingen: zoveel mogelijk

Plaats uw voeten op een bank of een ander verhoogd oppervlak en ga in push-up positie met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Zet je kern vast en laat je lichaam zakken tot je borst net boven de vloer is.

dag I: 1B) optrek

Sets: 5 herhalingen: zoveel mogelijk

hangen aan een optrekstang met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar u toe. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar is.

dag II: 1A) Optrekking met neutrale Grip

Sets: 4 herhalingen: 4 x 1,5

Gebruik een chinup bar met parallelle handgrepen, of haak een v-grip bar over een rechte chinup bar. Hang aan de bar en trek jezelf omhoog tot je kin er overheen is. Wacht even en laat je dan halverwege zakken. Kom terug naar boven, laat jezelf dan weer volledig hangen. Dat is één volledige “1.5” rep.

dag II: 1B): Close-Grip Push-up

Sets: 4 herhalingen: 20-25

ga in push-up positie en breng je handen binnen schouderbreedte. Houd je core gespannen en voer een push-up uit.

dag III: Push-up

Sets: 3 herhalingen: Tel af vanaf 6

Doe zes push-ups, laat dan je lichaam zakken in de onderste positie zodat je borst net boven de vloer ligt. Houd zes seconden vast, voer dan nog vijf push-ups uit, gevolgd door vijf seconden hold in de onderste positie. Ga verder met aftellen, afwisselend herhalingen en statische houdingen, totdat u een rep en een greep van één seconde bereikt.

dag III: 1B): borstbeen Chinup

Sets: 3 herhalingen: zoveel mogelijk

hangen aan de chinupstang met de handen op schouderbreedte van elkaar en de handpalmen naar u toe. Leun achterover en trek jezelf omhoog, gericht op het aanraken van je onderste borst aan de bar.

dag IV: Pull-up

Sets: 6 herhalingen: 5

Hang aan de staaf met de handen buiten schouderbreedte en de handpalmen van u weg. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar is.

dag IV: 1B: Éénpoot Push-up

Sets: 6 herhalingen: 10 (per been)

ga in push-up positie en til één been achter je op. Houd het omhoog terwijl u 10 pushups uitvoert. Laat het been zakken, til dan de andere op en voer nog eens 10 pushups uit.