eiwit is essentieel om u te helpen spieren op te bouwen, te herstellen en te herstellen. Maar Spartanen atleten vragen ons de hele tijd, hoeveel eiwit moet ik eten? Dus we hebben deze handleiding samengesteld over hoeveel gram proteïne per dag je nodig hebt. Ontdek het hier.

of u nu traint voor een race, zwaar heft of gewoon banden omdraait, uw spieren worden voortdurend tot het uiterste gedreven. Elke keer dat u traint, breekt u spierweefsel af, dat vervolgens op de meest efficiënte manier moet worden gerepareerd en versterkt, zodat u uw gruis helemaal opnieuw kunt testen. Dit is waar het eten van eiwitten helpt bij het herstel. Niet alleen wat eiwitten, maar genoeg en specifiek voor de behoeften van je lichaam.

in het algemeen hebben sporters en actieve types meer voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten en koolhydraten, dan degenen die gedurende de dag minder bewegen. Studies tonen aan dat als je je lichaam op de juiste manier voedt – rekening houdend met timing en voedselbronnen – je blessures voorkomt, sneller herstelt en beter presteert. Toegevoegde bonus: eiwit kan ook helpen bij het bevorderen van een sterk immuunsysteem en een normale orgaanfunctie.

hoeveel gram eiwit Per dag heeft u nodig?

in het algemeen hebben actieve mensen en atleten de hoogste eisen. Uithoudings-en krachttraining atleten hebben bijvoorbeeld 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Uw perfecte eiwit aantal hangt ook af van uw lichaamsgrootte, evenals het type en de lengte van uw trainingen. Dus als je 140 pond weegt en een paar keer per week gewichten optilt, zou je 140 vermenigvuldigen met 0,5 gram voor een totaal van 70 gram eiwit per dag.

” voor mijn hoofdmaaltijden probeer ik minstens 20-40 gram en dan nog eens 10-15 gram in elk van mijn snacks te krijgen,” zei Spartan Elite Racer Rose Wetzel. “Voor het ontbijt is het meestal havermout met vlas en chiazaad, amandelmelk en een eenvoudige eiwitshake. Ik hou van restjes voor de lunch en dan een van mijn go-to diners is een gebakken herbed kip met geroosterde aardappelen.”

de meal Breakdown: hoeveel gram eiwit per dag

uw workouts kunnen van dag tot dag verschillen, maar sportvoedingsdeskundigen hebben een algemene eiwitbalberekening die u bij elke maaltijd moet nastreven: 20 tot 30 gram. Waar lijkt dat op? Hier zijn een paar aanbevelingen:

ontbijt

33g: drie-ei omelet met een kwart kopje geraspte Amerikaanse kaas

gerelateerd: 9 eiwitrijke ontbijten die geen eieren zijn

24g: Yoghurt parfait gemaakt met een eenpersoons-portie magere griekse yoghurt (0.6 kopjes) en twee gram amandelen

18g-35g: Smoothie gemaakt met een schep eiwitpoeder

Related: 3 Post-Workout Moer Boter Smoothie Recepten

Lunch

30g: Twee-cup portie bonen en vlees-rijke chili

35g: Salade overgoten met 4 gram kipfilet

30g: Twee gekookte eieren, een segment van het gekiemde graan brood belegd met pindakaas en een mini Babybell kaas

Related: 9 Eenvoudige Manieren om Meer Eiwit Eet Gedurende de Dag

Diner

24g: Gegrilde zalmburger

27g: gemalen kalkoensla wraps

22g: roerbak van zoodles (courgette pasta) en tofu met een pinda dressing

gerelateerd: 6 heerlijke manieren om van je Dessert een Eiwitkrachtcentrale te maken

snelle tip: zorg ervoor dat je eiwitrijke voedingsmiddelen de hele dag gelijkmatig in de ruimte zet, idealiter elke 3-4 uur. Terwijl een extra magere biefstuk of een kipfilet een ideale bron van eiwitten zijn, is het niet altijd handig om mee te nemen. Hier zijn een paar meer populaire eiwit verpakt voedsel om u te helpen uw dagelijkse nummer te raken.

gerelateerd: te veel vlees eten: Is het mogelijk?”Mijn favoriete eiwitrijke recept is Kip Adobo met quinoa en geroosterde boerenkool,” zei Wetzel. “Ik vind het geweldig omdat ik eiwitten krijg van zowel de kip als de quinoa, en de adobo saus mengt mooi met de quinoa. Ik eet het graag op een dag als ik mijn benen extra hard aan het werken ben of als ik ‘ s middags een zware krachttraining doe na een lange rit in de ochtend.”

How Much Protein Should I Eat? Timing is alles

Strategisch, het timen van uw maaltijden en snacks (en ze vooraf laden met eiwitten) zal uw lichaam helpen zich aan te passen aan trainingen en kan helpen bij het verbeteren van het herstel, ongeacht het type oefening dat u doet.

30 minuten voor uw training: het is belangrijk om een lichte snack te hebben om vermoeidheid te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Probeer een appel of een peer met notenboter, een glas chocolademelk, of een portie chia pudding gegarneerd met noten.

30 minuten na uw training: Het is ook de sleutel om uw spieren aan te vullen met eiwitten en koolhydraten binnen een half uur van oefening om spieropbouw en reparatie te stimuleren, en helpen spierafbraak te verminderen. Onze favoriete grab-and-go optie is de Kashi GO Crunchy Peanuts & Peanut Butter Protein reep met 12g plantaardig eiwit uit erwten, pinda ‘ s en amandelen.

2 tot 3 uur na inspanning: eet een uitgebalanceerde maaltijd om er zeker van te zijn dat u uw voedingtanks vult en de spiereiwitvoorraden de komende 24 uur aanvult.

gerelateerd: Waarom spierherstel belangrijker Is dan het trainen van

Voor het slapengaan: als je echt probeert zoveel mogelijk spieren in te pakken, suggereert wetenschappelijk onderzoek dat je nog eens 20g volledig eiwit consumeert voordat je gaat slapen, zodat je lichaam niet zoveel tijd spendeert zonder spierherstellende aminozuren in de bloedbaan.