Tig Hodson en Sam Prynn weten beter dan de meesten wat werkt als het gaat om het opleiden van vrouwen. Ze zijn de medeoprichters van StrongHer, die eerst een fitnessgemeenschap was gebouwd rond gewichtstraining voor vrouwen, en is nu een trainingsruimte voor vrouwen in Oost-Londen, evenals een digitale sportschool met programma ‘ s, virtuele lessen en on-demand workouts. Met die directe ervaring van het werken met vrouwen van alle niveaus en maten, wie beter om de bilspieren oefeningen die echt het werk te kiezen? En gelukkig, gezien de tijden waarin we leven, kunnen ze allemaal thuis worden uitgevoerd – je hebt gewoon een mini-lusweerstandsband nodig voor één beweging. Hier is Prynn met de details.

Stronghers beste bilspieren oefeningen voor vrouwen

Het is een feit-de meerderheid van ons weet niet hoe we onze bilspieren moeten activeren en dus doen degenen onder ons die onze Kont willen laten groeien squats. Het is een geweldige oefening, maar het gebruikt voornamelijk onze quads en hamstrings-er is niets echt aan de hand in die Kont. Dus we zijn hier om je onze top drie oefeningen te geven om die bilspieren te laten werken!

Step-up

alle dames met één been! Kies de hoogte van de stap op basis van uw niveau, en neem de stap hoger als je meer geavanceerde – als het te moeilijk, maak het lager. Houd één voet op de stap en rijd door de hiel van je voorpoot, zorg ervoor dat je knie naar buiten rijdt en niet aanklopt. In wezen zorgt een geactiveerde Kont ervoor dat de knie niet aanklopt, dus denk hier altijd aan voor alle bilspieroefeningen. Probeer niet met je achterste voet te schieten. Concentreer je echt op het gebruik van de voet op de stap om jezelf omhoog te duwen.

Bulgaarse split squat

gemaakt door de duivel zelf. De meeste mensen haten deze oefening, maar het spijt ons – je moet de dingen die je haat ook doen! Ga in een longe positie, maar til je achterste voet op een bank, Bank of stapel boeken. Leun je bovenlichaam iets naar voren en laat je rugknie naar de vloer zakken. LAAG, DAMES.) Denk na over het rijden van uw voorste knie naar buiten als u door uw voorste hiel terug naar uw staande longe positie duwen. Zorg ervoor dat je het gewicht in je achterpoot houdt en duw niet te ver naar voren op je voorpoot.

Gestreepte heupstuw

U kunt dit zonder band doen, maar als u er een gebruikt, moet u de spanning erop houden door uw knieën naar buiten te drijven, zodat u uiteindelijk meer gebruik maakt van uw Kont dan van uw hamstrings. Trek een weerstandsband net boven je knieën. Rust dan het bovenste deel van je rug tegen een bank, bed of bank en heb een soort van gewicht over of op je heupen. Houd je knieën duwen tegen de band en rijden door je hielen naar een tafelblad positie, tucking je bekken onder. Laat je kont dan weer op de grond vallen, zodat je je knieën niet tegen elkaar slaat.