Articles

De 8 beste Hack Squat alternatieven voor krachtige Quads

by admin

hack squat alternatieven

dit bericht kan affiliate links gebruiken. Als Amazon Associate verdien ik aan kwalificerende aankopen.

Hack squats zijn al lang een favoriete oefening voor hun quad-building effecten. Ze zijn een beginner-vriendelijke beweging die stabilisatie en ondersteuning biedt waarmee lifters zich richten op de groei van de lagere lichaamsspier. Bovendien, het nemen van het bovenlichaam uit de vergelijking laat lifters bewegen door een uitgebreid bereik van beweging.

Hack squats zijn niet voor iedereen. Gebruik deze hack squat alternatieven om uw programma aan te passen zonder afbreuk te doen aan uw winst.

Wat zijn Hack Squats?

Hack squats zijn een beweging die is voltooid op de machine met dezelfde naam.

het voordeel van een hack squat is dat de machine stabiliteit uit de vergelijking haalt. Dit vermindert de kans op een blessure door minder druk op de vorm, waardoor de kraker om hun diepte te duwen zonder zich te concentreren op het bovenlichaam. Het maakt het ook mogelijk krakers om hun positionering veilig te veranderen voor spier targeting, evenals het opnemen van bewegingen met één been.

Waarom heb je Hack Squat alternatieven nodig?

de primaire reden voor het nodig hebben van een hack squat alternatief is een gebrek aan apparatuur. Als uw sportschool niet beschikt over een hack squat machine, maar uw programmering omvat hack squats, het vinden van een vervanger helpt u op koers te blijven om uw doelen te bereiken.

een andere reden waarom je misschien wat opties wilt voor hack squat substituten is goede, ouderwetse sportschool intimidatie. Als je net begint of geen trainer hebt om je te leren hoe je de machine moet gebruiken, maak je geen zorgen— er zijn tal van andere opties.

Hier zijn enkele van de meest effectieve hack squat alternatieven om toe te voegen aan uw training.

Barbell Back Squats

hack squats worden vaak gezien als een van de beste barbell squats alternatieven. Het werkt echter beide kanten op.

traditionele squats met een lange halter richten zich op de quads, hamstrings, bilspieren en kern in een krachtige samengestelde beweging. Het belangrijkste verschil tussen de hack squat en barbell squat is dat je nodig hebt om zich te concentreren op het bovenlichaam stabiliteit en heup betrokkenheid. Met een hack squat, je beweegt op een vaste hoek, en je heupen mobiliteit is beperkt.

hoe:

  1. Plaats uw lange halter in een achterrek en rust deze over uw bovenrug en achterste delts, waarbij uw ellebogen naar beneden gericht blijven.stap voorzichtig terug en plaats uw voeten iets buiten de schouderbreedte. Het kan zijn dat u uw houding moet aanpassen op basis van uw lichaam en mobiliteit.
  2. Brace uw kern en scharnier terug door de heupen, houd uw borst naar boven.
  3. wanneer u parallel of lager komt, rijdt u door de hielen om de beweging te voltooien.

vanwege de stabiliteit en kernsterkte die nodig is voor een barbell back squat, zul je waarschijnlijk gedwongen worden om een lichter gewicht te gebruiken dan je zou doen met een hack squat. Barbell back squats zetten ook meer drukkracht op je wervelkolom, waardoor ze unideaal voor mensen met eerdere verwondingen.

Barbell Front Squats

De voorste squats

vaak over het hoofd gezien alternatief voor hack squats. Met een voorste squat wordt de halter voorover over de schouders en borst geladen, met de armen in een voorste rek positie. Net als de hack squat, de voorste squat biedt een meer gerichte quad oefening die kunnen helpen lifters bouwen spiermassa en kracht.

meer informatie: 9 voordelen van front Squats (die u niet wilt missen)

:

  1. Plaats uw stang in een voorste rek, met de halter op uw bovenborst en de ellebogen hoog voor u gehouden. Je handen moeten er zijn om de bar te stabiliseren, niet stevig vast te grijpen.Brace your core and scharnier je heupen terug naar lager in een squat, waarbij je borst en ellebogen hoog blijven.
  2. Als u parallel bent gepasseerd, rijdt u naar boven, forceert u uw knieën en trekt u de bilspieren aan om de beweging te voltooien.

net als de achterste squat is Core engagement een essentieel onderdeel van de voorste squat. Dit is een beginnersvriendelijke lift die krakers in staat stelt om veilig het gewicht te laten vallen als ze het risico lopen om de lift niet te halen.

Safety Bar Squats

Hoe gebruik je een Safety squats Bar met Steve Slater

als u toegang hebt tot een Safety Squat Bar (SSB), is het de moeite waard om deze te gebruiken als een hack squat substituut. Deze lange halter heeft gewelfde uiteinden en twee voorste handgrepen. Kraken met een SSB is als een hybride tussen voor en achter squats. Terwijl de bar posteriorly wordt geladen, zorgt het voor een meer rechtopstaande hoek en de stabiliteit van de romp. Hierdoor is er aanzienlijk minder druk op de onderrug dan bij lange halterrugkurken.

hoe:

  1. Plaats uw lange halter in een achterrekpositie en rust deze over uw bovenrug en vallen. Je hoofd moet tussen de twee handgrepen zitten. Houd de handgrepen voorzichtig vast— uw handen zijn voor stabiliteit.stap voorzichtig terug en plaats uw voeten iets buiten de schouderbreedte. Het kan zijn dat u uw houding moet aanpassen op basis van uw lichaam en mobiliteit.
  2. Brace uw kern en scharnier terug door de heupen, houd uw borst naar boven.
  3. wanneer u parallel of lager komt, rijdt u door de hielen om de beweging te voltooien.

het is belangrijk op te merken dat tijdens het gebruik van een SSB de bovenrug meer bezig houdt dan een hack squat; het resulteert in 15-17% minder hamstring activering en 9% minder hamstring activering dan een back squat.

Leg Press

: How to, Tips, & trucs w/ Steve Kuclo

De leg press biedt de meest vergelijkbare beweging als de hack squat. Met de hack squat duw je het gewicht omhoog terwijl de voeten op een vast platform blijven. Met de leg press duw je het gewicht van je af terwijl je rug op de vaste standaard rust. Veel sportscholen hebben een combinatie hack squat en leg press machine.

hoe:

  1. laad het gewenste gewicht op de machine en plaats uzelf op de rugleuning.
  2. Plaats uw voeten op schouderbreedte op het platform.
  3. Strek uw benen en ontgrendel de gewichten.
  4. laat de gewichten langzaam naar je toe zakken tot je 45 graden bereikt, en strek dan krachtig uit om het gewicht naar boven te duwen. Sluit je knieën niet volledig af.

net als de hack squat haalt de leg press De stabilisatorspieren uit de vergelijking. Nogmaals, dit zorgt voor gerichte groei van het onderlichaam spiermassa.

natuurlijk is er een goede kans dat als je geen toegang hebt tot een hack squat machine, je waarschijnlijk ook geen toegang hebt tot een leg press.

meer informatie: Leg Press Vs Hack Squat: The Quest For Maximum Quadriceps hypertrofie

Barbell hack Squat

de barbell hack squat— soms aangeduid als een reverse deadlift— is een quad-verzengende training die bodybuilders liefde. Hoewel de beweging vergelijkbaar is met een conventionele deadlift, vindt deze plaats achter de benen. Deze verandering in positie legt de nadruk op de quads, in plaats van het te verdelen over de bilspieren en hamstrings.

hoe:

  1. Laad de halter met het gewenste gewicht en plaats deze op de vloer achter uw kuiten.
  2. ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  3. reik naar beneden en pak de balk met een pronated grip, waarbij je torso zo verticaal mogelijk blijft.
  4. Brace uw kern en activeer uw lats, rijd dan omhoog door uw voeten tot u de volledige extensie bereikt.
  5. onderrug in startpositie met een langzame en gecontroleerde beweging.

met dit hack squat alternatief, voel je de brandwond in je dijen. Om deze beweging goed te laten werken, wilt u uw hakken verheffen met lifter schoenen of door op halterschijven te staan.

vrijgewicht Squats

Als u met beperkte apparatuur werkt, zijn er verschillende squats met vrij gewicht die effectief op uw quads gericht zijn. Halters, kettlebells en weerstandsbanden zijn must-have werktuigen om het lichaamsgewicht squats naar het volgende niveau.

hoe:

  1. Plant u uw voeten op schouderbreedte of iets breder— het kan nodig zijn u aan te passen op basis van uw lichaamstype.
  2. scharnier uw heupen naar achteren, houd uw borst omhoog en de kern ingeschakeld.
  3. wanneer u parallel of lager reikt, rijdt u door uw hielen omhoog tot u rechtop staat.om met vrije gewichten te hurken, houdt u een enkele halter of kettlebell in uw handen voor uw borst voor een beker Hurk. U kunt ook twee halters of kettlebells in een voorrekpositie houden waarbij het gewicht op uw schouders rust. Het toevoegen van een weerstandsband kan spieractivering verhogen en helpen uw onderlichaam kracht na verloop van tijd te verhogen.

    Belt Squat Machine

    Rogue Belt Squat Machine

    als een hack squat, de belt squat machine haalt het bovenlichaam uit de vergelijking. Hierdoor kunt u nog steeds de gewichten duwen zonder u zorgen te maken over uw wervelkolom en schouders. Ondanks de verandering in gewichtsverdeling, is er weinig verschil in spieractivering tussen een riem squat en barbell back squat.

    How To:

    1. laad het gewenste gewicht op de staaf van de bandkraakmachine.
    2. stap op het platform en bevestig de verbonden riem om uw taille, waarbij u de hoogte zo nodig aanpast.
    3. stap in een gedrongen houding met voeten op schouderbreedte of iets breder.
    4. gebruik de hendel om de gewichten in te schakelen— deze functionaliteit zal van machine tot machine verschillen.
    5. scharnier uw heupen naar beneden in een squat en rijd omhoog door de hielen om de beweging te voltooien.

    met de belt squat machine sta je op een vast platform en zet je een riem om je heupen. Als je in positie bent, laat je de gewichten los en squat zoals je zou doen met een bar of hack squat machine.

    als u geen toegang hebt tot een bandkraakmachine, kunt u de beweging repliceren met een halterband, halterschijven en verhoogde oppervlakken. Met een brede houding, zet een voet op elk verhoogd oppervlak en de plaat opknoping van je riem, gericht op stabiliteit en spier activering als je hurken.

    Lunges

    Barbell lunges – instructie

    Lunges zijn een andere effectieve krachttraining die gericht is op de quadriceps. Dit is een veelzijdige oefening die u overal kunt doen, het laden van gewichten zoals u wilt. U kunt uw Longes laden met behulp van een lange halter, kettlebells of halters.

    Hoe te:

    1. Plaats uw voeten heupbreedte uit elkaar.
    2. met een sterke, verticale rug, zet u een stap voorwaarts.
    3. Als u naar voren stapt, laat de achterste knie naar beneden vallen naar de vloer. Uw leidende been moet loodrecht op de vloer staan met de knie gestapeld over de enkel.
    4. rijd met uw voorpoot omhoog totdat u rechtop staat om de beweging te voltooien.

    het beoefenen van de juiste vorm is fundamenteel met deze beweging. Zorg ervoor dat je knieën niet over je voeten strekken om blessures te voorkomen.

    variaties op deze beweging omvatten: walking lunges, curtsy lunges, back lunges en forward cross lunges.

    Final Thoughts

    Er zijn tal van krachttrainingsoefeningen die werken als effectieve hack squat alternatieven. Om succesvol te zijn in het nastreven van uw fitnessdoelen, moet u zich kunnen aanpassen aan uw omgeving. Gebruik een van deze oefeningen om de spiergroepen van het onderlichaam effectief te richten.

    0shares
    • Share
    • Tweet
    • Pin