Articles

de 42 beste lichaamsgewichtoefeningen: de ultieme gids om overal te trainen!

by admin november 7, 2021

Deadshot doet zijn lichaamsgewicht training, tussendoor.""jobs."

hier zijn de 42 beste lichaamsgewichtoefeningen die u kunt doen om spieren op te bouwen en vet te verbranden, geen gym vereist!

Dit zijn de exacte oefeningen waarmee we onze coaching klanten beginnen, en velen voeren ze uit vanuit hun huis of appartement.

gehaast? Schrijf je in voor onze gratis wekelijkse nieuwsbrief en wij sturen je PDF ‘ s van onze “Work out at Home” gidsen!

Download onze gratis Home Workout Gidsen!

we hebben de oefeningen in de gids van vandaag georganiseerd per grote spiergroepen (klik om naar die bewegingen te springen):

de 11 beste oefeningen onderlichaam
De 8 beste oefeningen bovenlichaam-duwen
De 7 beste oefeningen bovenlichaam-trekken
de 11 beste kernoefeningen
5 full – body oefeningen (dynamische bewegingen)
How to build a body weight workout

opmerking: Als je hier bent omdat je sportschool is gesloten vanwege de uitbraak van Covid-19, bekijk dan onze gids ” Hoe blijf je in vorm (tijdens je verblijf binnen).”

goed, laten we beginnen.

de 11 beste oefeningen Met lager lichaamsgewicht

Boeddha probeert niet af te vallen. Maar hij is ook zen over dat je het probeert.'t trying to lose weight. But he's also zen about you trying to.

u heeft de sportschool niet nodig voor ” leg day.”Doe het volgende waar dan ook!

#1) BIJGESTAAN LICHAAMSGEWICHT SQUAT (als je niet kunt doen regelmatig lichaamsgewicht squats):

Doen bijgestaan lichaamsgewicht squats is een grote stap in de richting van reguliere lichaamsgewicht squats

#2) LICHAAMSGEWICHT SQUAT:

doe een goed lichaamsgewichtsquat om uw benen te trainen

Als u nog meer instructies wilt, kunt u als volgt een goed lichaamsgewichtsquat doen:

#3) ASSISTED PISTOL SQUAT:

een kleine kruk kan helpen wanneer u voor het eerst met één been squats begint!

een kleine ontlasting kan helpen wanneer u voor het eerst een beenige squats gaat doen!

# 4):

de eenbenige" pistol " squat is een geweldige geavanceerde lichaamsgewichtbeweging."pistol" squat is a great advanced bodyweight movement.

#5) ondersteunde LUNGES:

doe de ondersteunde lunge totdat u reguliere lunges kunt doen

#6) reguliere LUNGES:

doe lunges om je benen te versterken voor de beginnende lichaamsgewichtoefeningen!

Doe Lunges om uw benen te versterken voor de beginnende lichaamsgewichtoefeningen!

# 7) enkele been DEADLIFT:

het doen van een deadlift op één lef is een geweldige oefening in het onderlichaam.

# 8) HEUPBRUG:

uw heupen van de vloer op deze manier verhogen, is hoe u de brug lichaamsgewicht oefening doet.

uw heupen van de vloer op deze manier verhogen, is hoe u de bridge body weight oefening doet.

# 9) kalf verhogen:

ga gewoon op een stap staan, hiel omhoog en lager.

ga op een trede staan, hiel omhoog en dan lager.

#10) stap omhoog:

deze oefening is echt zo eenvoudig als het op en neer stappen in een doos of kleine veilige ontlasting.

# 11) BOX JUMP:

wees voorzichtig met je box jump! Maar het is een lichaamsgewichtoefening.

wees voorzichtig bij het springen! Maar het is een lichaamsgewichtoefening.

de 8 beste Push lichaamsgewicht oefeningen

deze LEGO karakters zijn op een missie om wat spieren te kweken.

deze LEGO personages zijn op een missie om wat spieren op te bouwen.

laten we u de beste lichaamsgewichtoefeningen laten zien om uw duwspieren te trainen. We zullen min of meer vooruitgang boeken in moeilijkheden als we gaan.

#1) knie PUSH-UP:

knie push-ups zoals deze zijn een geweldige manier om door te gaan naar een normale push-up!

# 2) verhoogde PUSH-UP:

verhoogde push-ups om tot normale push-ups te werken

#3) PUSH-UP:

deze gif toont Staci die een push-up in perfecte vorm doet.

deze gif toont Staci die een push-up doet in perfecte vorm.

We hebben een heel artikel over hoe je een goede push-up kunt doen, maar we behandelen het ook uitgebreid in deze 5 minuten durende video:

#4) discount PUSH-UP:

discount push-ups zoals deze zijn een geweldige manier om je lichaamsgewichtoefeningen te verbeteren.

weiger push-ups zoals deze zijn een geweldige manier om uw lichaamsgewichtoefeningen te verbeteren.

# 5) zij-aan-zij PUSH-UP:

Steve laat je zien hoe je een side-to-side push up doet.

# 6) ASSISTED DIP:

een weerstandsband is een geweldige manier om aan de slag te gaan met deze lichaamsgewichtoefening.

met een weerstandsband kunt u beginnen met het uitvoeren van ondersteunde dips. Een geweldige oefening terwijl je kracht opbouwt voor normale dips.

#7) DIP:

lichaamsgewicht dips zijn een geweldige oefening om op te nemen in een geavanceerd circuit.

Hier is hoe je een juiste dip van het lichaamsgewicht kunt doen als je een stap-voor-stap handleiding wilt.

#8) HANDSTAND (WALL WALK):

de wall walk zal u helpen bij het opbouwen van kracht voor een handstand. Wees voorzichtig.

de wandwandeling helpt u bij het opbouwen van kracht voor een handstand. Wees voorzichtig.

De wandwandeling is een geweldige oefening als je verder gaat naar een volledige handstand. Als je een complete newbie om ondersteboven te draaien, check out onze gids “Get Your First Handstand” voor een volledige tutorial.

zorg ervoor dat je het rustig aan doet met je handstand en wees geen “Overeager Beaver”, een label dat we definiëren in onze gids “15 fouten die beginners maken wanneer ze proberen gezond te worden.”

Download het en de rest van onze gidsen gratis wanneer u zich aanmeldt voor onze wekelijkse nieuwsbrief!

Haal uw Nerd Fitness Starter Kit

De 15 fouten die u niet wilt maken.
volledige gids voor het meest effectieve dieet en waarom het werkt.
voltooi en volg uw eerste training vandaag, geen fitnessruimte vereist.

de 7 Best Pull lichaamsgewichtoefeningen

pull-ups met één arm zouden een geweldige lichaamsgewichtoefening zijn, maar laten we beginnen met iets makkelijks.'s start you off with something easier.

pull-ups met één arm zou een geweldige lichaamsgewichtoefening zijn, maar laten we beginnen met iets makkelijks.'s start you off with something easier.

verwaarloos uw trekspieren niet bij het maken van uw lichaamsgewicht workout. Hier zijn de top 7 om op te nemen:

#1) omgekeerde rij lichaamsgewicht (hoog):

een Rij lichaamsgewicht zoals deze is een geweldige "pull" oefening die je kunt doen terwijl je kracht opbouwt voor pull-ups."pull" exercise you can while building up strength for pull-ups.

een rij met lichaamsgewicht zoals deze is een geweldige" pull " oefening die je kunt doen terwijl je kracht opbouwt voor pull-ups."pull" exercise you can while building up strength for pull-ups.

een omgekeerde rij lichaamsgewicht kan een geweldige “pull” oefening zijn als je nog geen pull-up kunt doen, of als je nog geen goede pull-up bar in de buurt hebt. Omdat een goede stevige tabel kan worden gebruikt voor omgekeerde rijen:

als alternatief kunt u deurframe rijen maken als uw tabel schetsmatig lijkt:

Coach Jim toont u de deuropening lichaamsgewicht rij

#2) omgekeerd lichaamsgewicht row (low):

naarmate je lager wordt, zal de rij moeilijker te doen zijn. Geweldige manier om vooruitgang te boeken in een pull-up.

Als u het prettig vindt om een omgekeerde rij lichaamsgewicht te maken, probeer dan lager te gaan om de moeilijkheid te vergroten.

u kunt de 5 beste Pull-up alternatieven bekijken voor meer ideeën over het uitvoeren van rijen, waaronder het bouwen van uw eigen station:

deze gif toont Jim die een Rij doet op stoelen

#3) BAR HANG:

Staci toont u de eenvoudige maar effectieve bar hang.

#4A) geassisteerde PULL-UPS (met BAND):

Staci een band gebruiken voor een geassisteerde pull-up, een geweldige oefening voor een lichaamsgewicht circuit.

Staci met behulp van een band voor een geassisteerde pull-up, een geweldige oefening voor een lichaamsgewicht circuit.

een weerstandsband is een geweldig hulpmiddel om kracht op te bouwen voor een goede pull-ups. Het is een deel van ons arsenaal voor het krijgen van je eerste pull-up.

#4B) ondersteunde PULL-UPS (met BOX):

een box kan worden gebruikt in plaats van een stoel voor een pull-up.

# 5) negatieve PULL-UPS:

Staci die omhoog springt om een negatieve pull-up te doen., een geweldige beweging totdat je regelmatig pull-ups in je circuit kunt brengen.

zodra u voldoende vertrouwen begint te hebben, kunt u geassisteerde pull-ups doen en het grootste deel van uw eigen gewicht ondersteunen, begint u te kijken naar negatieve pull-ups.

Spring en houd jezelf boven de balk, en dan langzaam, onder controle, verlaag jezelf naar de ‘startpositie’ van een pull-up.

herhaal dan!

Dit is een geweldige manier om genoeg kracht op te bouwen om uiteindelijk je eerste pull-up te krijgen.

#6) PULL-UP:

een pull-up zou worden beschouwd als een geavanceerde beweging van het lichaamsgewicht, geweldig voor het opnemen in uw thuis training.

we hebben een volledige gids over de juiste pull-up formulier, zodat u kunt scherpen in uw techniek.

#7) kin-UPS:

een kin-up is een pull-up, maar met je handen naar je toe.

een kin is een pull-up, maar met uw handen naar u toe.

lijkt veel op een pull-up, maar met je handpalmen naar je toe gericht.

Hier is een video die gaat over de juiste pull – up en optrekvorm:

heb je nog niet genoeg kracht om jezelf op te tillen? Geen probleem.

download onze gids, krachttraining 101: alles wat u moet weten, voor een exact aanvalsplan om vandaag sterk te worden:

Download onze uitgebreide gids krachttraining 101!

alles wat u moet weten over sterk worden.
trainingsroutines voor lichaamsgewicht en gewichtstraining.
Hoe de juiste sportschool te vinden en goed te trainen in een.

de 11 beste lichaamsgewichtoefeningen

Yep, de springtouw vaardigheden van deze bokser leiden hem naar de overwinning.'s jump rope skills lead him to victory.

Yep, het is duidelijk dat de springtouw vaardigheden van deze bokser hem naar de overwinning leiden.'s jump rope skills lead him to victory.

onze volgende stop bij het opbouwen van een lichaamsgewicht training vindt ons in de kern. Hier zijn de 10 beste oefeningen om op te nemen:

# 1) REVERSE CRUNCH:

de reverse crunch is een geweldige manier om uw core te betrekken tijdens uw lichaamsgewicht training.

#2) KNIEPLANK:

als u geen normale plank kunt doen, begin dan met ze op uw knieën te doen totdat u verder kunt.'t do a normal plank, start with doing them on your knees until you can advance.

#3) PLANK:

de plank is een geweldige lichaamsgewichtoefening om uw kernspieren te binden.

# 4) zijplank:

het doen van een plank aan uw kant is een geweldige manier om deze beweging van het lichaamsgewicht vooruit te helpen.

het doen van een plank aan uw kant is een geweldige manier om deze beweging van het lichaamsgewicht progressief te maken.

# 5) HEUPBRUG HOLD:

#6) opknoping KNEE TUCK:

net als de staande knie tuck, maar met behulp van een pull-up bar.

vergelijkbaar met de staande kniecorrectie, maar met behulp van een pull-up bar.

# 7) JUMPING KNEE TUCK:

als je goede springcapaciteiten hebt, kun je de kniesprong in de lucht proberen.

als u goede springcapaciteiten hebt, kunt u de kniesprong in de lucht proberen.

# 8) HOLLOW BODY HOLD:

Het hollow body is een van de beste manieren om de buik te activeren en het lichaam te stabiliseren. Wij maken gebruik van de hollow body oefening als onderdeel van onze strategie voor het verkrijgen van uw eerste handstand.

het hollow body is een geweldige oefening om te oefenen met het doen van een handstand.

het hollow body is een geweldige oefening om een handstand te oefenen.

zodra u zich comfortabel voelt om de positie vast te houden, probeer dan…

#9) hollow BODY ROCKING:

uw armen uitstrekken zal de moeilijkheidsgraad van deze handstand training verhogen.

het uitbreiden van uw armen zal de moeilijkheidsgraad van deze handstand training verhogen.

#10) knieën tot ellebogen:

als u een balk hebt om aan te hangen, kunt u deze oefening in het lichaamsgewicht proberen.

#11) TOES TO BAR:

dit is een gevorderde zet, maar het is een geweldige oefening in het lichaamsgewicht.

Dit is een gevorderde zet, maar het is een grote oefening in het lichaamsgewicht.

Bekijk onze gids “How To Strengthe Your Core” voor nog meer oefenideeën!

5 dynamische lichaamsgewichtoefeningen (Volledig Lichaam)

Batman doet lichaamsgewicht training gedurende de dag, ' s nachts hij vecht misdaad, of springt uit taarten.'s fighting crime, or jumping out of cakes.

Batman traint overdag, ' s nachts vecht hij tegen de misdaad of springt uit de koeken.'s fighting crime, or jumping out of cakes.

hierna zullen we een aantal dynamische full-body oefeningen behandelen om uw hartslag te laten brullen tijdens uw training.

#1) WALKING JACKS:

Doe walking jacks als je geen jumping jacks kunt doen!'t do jumping jacks!

#2) JUMPING JACKS:

Jumping Jacks zijn een grote cardiovasculaire lichaamsgewicht oefening

#3) STAR JACKS:

als je begint in een crouch verander je je jumping jack in een star jack!'ll turn your jumping jack into a star jack!

#4) BURPEES:

de beruchte burpee lichaamsgewicht oefening!

#5) BURPEES WITH PULL-UP (WHAA…):

als je pull-ups begint te mengen met je burpees, dan schommel je!

How To Build a body weight Workout

u hebt geen fitnessruimte nodig om met krachttraining te beginnen, zoals hier te zien is.'t need a gym to start strength training, as shown here.

goed, het is tijd om deze hele gids samen te trekken en een body weight workout te bouwen!

We kiezen een lichaamsgewichtoefening uit elke sectie:

onderlichaam
bovenlichaam – Push
bovenlichaam – Pull
kern
dynamisch (Volledig Lichaam)

We streven naar 3 tot 4 sets onder elke categorie voor 8-12 herhalingen.

Plus, We zullen de training boeken met een dynamische warming-up (DON niet overslaan) en een post-workout stretch.

de warming-up kan er als volgt uitzien:

Uw post-workout stuk kan er als volgt uitzien:

Voorbeeld Lichaamsgewicht Workout:

Dynamische Warming-Up
Jumping Jacks: 10 reps
Lichaamsgewicht Squats: 10 reps
Push-ups: 10 reps
Pull-ups: 10 reps
Reverse Crunch: 10 reps
Herhaal 2-6 twee keer, voor 3 volledige circuits.
post-workout stretch.

Boom!

u heeft nu een lichaamsgewichttraining die u thuis kunt doen.

laten we beginnen met bodyweight training!'s start bodyweight training!

u kunt mixen en matchen van elke categorie of doorgaan naar moeilijkere zetten als u sterker wordt.

nu hoeft u deze oefeningen niet thuis te doen. Je kunt ze zelfs doen tijdens het sporten over de hele wereld, zoals ik deed!

Als u alle fijne details van het bouwen van een training wilt leren, zorg er dan voor dat u onze uitgebreide gids “How to Build Your Own Workout Routine.”Het zal u begeleiden door het creëren van een programma van lichaamsgewichtoefeningen – of met behulp van gewichten als je wilt trainen in een sportschool.

wilt u geen moeite doen met het maken van uw eigen lichaamsgewicht workout? Geen probleem, Ik heb twee opties voor u:

Beginner Bodyweight Workout
Advanced body weight Workout

begin bij de Beginnerstraining en ga naar de gevorderden wanneer het gemakkelijk wordt.

Dit zou u moeten helpen aan de slag te gaan met een lichaamsgewichttraining. Maar we horen vaak dat mensen meer instructie, meer begeleiding en meer trainingen willen.

als u dat bent, hebben we meerdere opties om de volgende stap te zetten. Kies hieronder de optie die het beste aansluit bij uw doelen en tijdlijn:

1) Als u stap-voor-stap begeleiding wilt, een aangepast trainingsprogramma voor het lichaamsgewicht dat hoger wordt naarmate u sterker wordt, en een coach om u verantwoordelijk te houden, bekijk dan ons killer 1-op-1 coaching programma:

ons coaching programma verandert levens. Leer hoe!

2) Als u een exacte blauwdruk wilt voor thuis trainen, kijk dan op NF Journey. Onze leuke gewoonte-building app helpt u vaker te oefenen, gezonder eten, en een level omhoog uw leven (letterlijk).

Probeer hier uw gratis proefversie:

3) doe mee aan de opstand! We hebben goede mensen zoals jij nodig in onze gemeenschap, De Nerd Fitness Rebellion.

Meld u aan in het onderstaande vak om u aan te melden en ontvang onze gids, krachttraining 101: alles wat u moet weten. Het zal u helpen beginnen met het opnemen van deze lichaamsgewicht beweegt in uw training.

download onze uitgebreide gids krachttraining 101!

alles wat u moet weten over sterk worden.
trainingsroutines voor lichaamsgewicht en gewichtstraining.
Hoe de juiste sportschool te vinden en goed te trainen in een.

goed, jouw beurt: Ik zou graag horen hoe het met je gewichtstraining gaat!

hebt u uw eigen training Gemaakt?

Een van ons proberen?

verschillende zetten opnemen die we vandaag niet hebben behandeld?

be settled