zwangerschap en geboorte brengen veel veranderingen in uw lichaam teweeg. Of het nu gaat om losse huid, striae, of extra gewicht, de kans groot dat u bent te popelen om terug te gaan naar uw pre-baby lichaam. Postpartum oefening kan helpen, maar je moet het rustig aan doen. Bijvoorbeeld, je moet niet proberen het runnen van een 10k de week na de bevalling. Dat is een recept voor onnodig letsel.

als je je afvraagt hoe lang je moet wachten na de bevalling om te oefenen en welke oefeningen je moet kiezen, maak je geen zorgen, we zijn hier om te helpen. We hebben een lijst van negen tips samengesteld om u te helpen weer te oefenen, letsel te voorkomen en die losse huid en extra gewicht permanent te verliezen.

maar laten we eerst eens kijken naar de voordelen (er zijn er veel!) van postpartum oefening. Het zien van het goede het kan doen zou de duw kunnen zijn u op uw schoenen moet zetten en de deur uit moet gaan of die yogamat uitrolt u in de woonkamer hebt.

voordelen van Postpartum oefeningen

Er is niets mis met het herstellen van uw pre-baby lichaam, en postpartum oefeningen kunnen u helpen daar te komen. Maar het is ook goed om te onthouden dat sporten na het hebben van een baby goed voor je is op tal van andere — even belangrijke — manieren.

terug in vorm komen brengt voordelen op korte termijn, zoals het bevorderen van gewichtsverlies van de baby en het verbeteren van uw spiertonus (handig voor het dragen van uw nieuwe baby!). Maar het zet je ook voor goede gewoonten en een gezondere toekomst op lange termijn.

actief zijn is ook goed voor uw mentale en emotionele gezondheid. Het kan uw stemming verbeteren en postpartum depressie en angst te verminderen. Als dat geen goede reden is om in beweging te komen, dan is er nog een: meer energie!

uitstappen voor een wandeling of naar de sportschool gaan is misschien wel het laatste wat je vermoeide, nieuwe moeder zelf wil doen, maar de juiste hoeveelheid beweging kan je meer energie geven, niet minder. Je zult waarschijnlijk merken dat je een beetje meer energie en minder vermoeid na het sporten. Sporten kan je ook helpen om ‘ s nachts te slapen, wat geweldig nieuws is voor elke nieuwe ouder.

ten slotte, als je naar een gymles gaat of met je partner of vriend gaat trainen, verdubbelt het sporten als sociale tijd. Of misschien heb je gewoon wat tijd voor jezelf nodig en dat is ook goed.

zoals u kunt zien, is postpartum oefening nuttig, hoe u het ook bekijkt. Het is een manier om voor jezelf te zorgen, waardoor je ook beter voor je kleintje kunt zorgen.

nu je overtuigd, gemotiveerd en klaar bent om in beweging te komen, zijn hier onze tips voor postpartum oefening.

13 Tips voor Postpartumoefeningen

1) praat eerst met uw arts

met uw arts praten is een belangrijke eerste stap om uw postpartumoefeningsdoelen te bereiken. Zij kunnen geven u de go-ahead meteen, of stel voor dat u een paar weken wachten voordat u de oefening hervatten. Sommigen kunnen zelfs aanraden te wachten tot na uw zes weken controle. Natuurlijk voelt u zich klaar om te gaan, maar luister naar het advies van uw arts.

Wij raden u aan met uw arts te praten voordat u het ziekenhuis verlaat na de bevalling. Vraag ze gewoon wat voor soort fysieke activiteit ze aanbevelen. Als je iets specifieks in gedachten hebt, zoals roeien, rennen of yoga, breng het naar boven en kijk wat ze zeggen. Op die manier weet je precies wat je wel en niet kunt doen als je thuis bent.

2) Laat uw lichaam herstellen van de bevalling

uw lichaam heeft net veel meegemaakt. De spieren in je heupen, dijen en buik zijn op de proef gesteld. Je borsten zijn groter en leggen meer stress op je rug en je draagt waarschijnlijk meer gewicht dan je was voordat je zwanger werd. Oh, en laten we niet vergeten dat je net een nieuw leven in de wereld hebt gebracht!

geef uw lichaam de tijd om te herstellen voordat u begint met een trainingsprogramma om het risico op onnodig letsel te vermijden. Wachten op zijn minst een week of twee laat je lichaam te genezen en uw hormonen te stabiliseren.

3) Doe het langzaam

wanneer uw arts u toestemming geeft om te beginnen met sporten—of het nu direct is, of na uw zes weken durende controle-begin klein en langzaam.

u hebt zonder problemen CrossFit-workouts gedaan voordat u zwanger werd, maar er is veel veranderd in de afgelopen negen maanden. Springen terug in waar je gebleven bent en verwachten om uw oude trainingen te doen meteen kan gevaarlijk zijn.

we raden aan te beginnen met activiteiten zoals wandelen, lichte gymnastiek en stretchen. Ze lijken misschien niet veel op dit moment, maar beschouw ze als het testen van het water. Je moet zien wat je wel en niet kunt doen met je nieuwe lichaam.

probeer een vijftien minuten lopen met uw baby, voer een aantal lichaamsgewichtkraakpanden uit (zitten en opstaan vanuit een stoel werkt herhaaldelijk goed om te beginnen), of stel een lichte yoga-routine samen.

wanneer u weet dat u korte, lichte activiteit comfortabel en zonder pijn kunt doen, bouwt u geleidelijk aan in duur en intensiteit. Vergeet niet, klein en langzaam beginnen en vanaf daar bouwen is veel beter dan te hard duwen, jezelf verwonden en nog eens zes maanden tot een jaar moeten wachten.

4) doe wat je kunt

terwijl sommige vrouwen direct weer willen trainen, heb je misschien het tegenovergestelde probleem. Ofwel je nooit graag te oefenen in de eerste plaats of uw post-baby lichaam en vermoeidheid maken het moeilijk voor u om gemotiveerd.

geef jezelf niet de schuld. In plaats daarvan, focus op doen wat je kunt.

slechts vijf minuten lopen voelen? Begin daar. Vijf minuten lopen is beter dan helemaal niet lopen! Zelfs een beetje bewegen zou genoeg kunnen zijn om een pep in uw stap te zetten en u te helpen momentum te krijgen voor meer de volgende dag.

5) Kies de juiste Postpartum oefening

oefeningen zoals wandelen, zwemmen, wateraerobics en yoga zijn goede opties voor postpartum oefening. Voor degenen die net beginnen, low-impact aërobe activiteiten en stretching zijn vaak het beste. Andere aanbevolen low-impact keuzes zijn de hometrainer, elliptische machine, en trapklimmer machine in de sportschool. Zorg ervoor dat je het eerst langzaam doet en bouw je duur en intensiteit op.

een andere leuke postpartum oefening optie is een les voor nieuwe moeders. Controleer voor een Kinderwagencize of een Baby Boot Camp programma bij uw lokale sportschool. Deze lessen zijn een geweldige manier om het huis uit te komen, wat beweging te krijgen en te socialiseren met andere nieuwe moeders.

6) bekkenbodemoefeningen oefenen

bekkenbodemoefeningen (ook wel Kegels genoemd) nemen niet de plaats in van cardio zoals wandelen, maar het is belangrijk voor uw post-baby lichaam.

met de kleine bewegingen van bekkenbodemoefeningen versterkt u langzaam uw bekkenbodem, wat helpt om urineverlies en prolaps van het bekkenorgaan (zoals blaasprolaps) te voorkomen. Plus, als je klaar bent om weer seks te hebben, kan een sterke bekkenbodem het leuker maken!

uw arts of een fysiotherapeut kan u helpen leren Kegels te doen en ervoor te zorgen dat u ze correct doet. Als je het eenmaal onder de knie hebt, is het leuke dat je kunt multitasken! Als je wilt, doe je Kegels tijdens het lezen van een boek of zittend in de rocker borstvoeding uw baby.

7) Als u een les volgt, laat dan uw instructeur weten dat u onlangs bevallen bent

oefenlessen voor nieuwe moeders zijn speciaal afgestemd om bewegingen te vermijden die letsel kunnen veroorzaken tijdens de weken en maanden na de bevalling.

andere klassen, zoals spin en yoga, kunnen echter bewegingen bevatten die te intens zijn voor uw postpartum lichaam. Maar laat dat je er niet van weerhouden om mee te doen. Het zijn nog steeds goede opties. Wees er zeker van, om je instructeur te laten weten dat je pas bevallen bent.

zij kan dan de training iets aanpassen aan uw fitnessniveau. Op zijn minst, ze zal weten wat er aan de hand als je besluit om te vertragen, rusten, of sla een bijzonder moeilijke pose.

8) een trainingsmaatje vinden

tijd doorbrengen met een vriend of familielid tijdens het trainen kan de extra motivatie zijn die u nodig hebt om te beginnen met trainen. En het is moeilijk om uit te stellen uit te werken als je een vriend op je wacht in de sportschool of het park!

of uw trainingsmaatje kan het kleinste lid van uw familie zijn: uw nieuwe baby! Terwijl zij u niet verantwoordelijk kunnen houden, kunnen zij naast uw yoga mat liggen of in de wandelwagen rijden terwijl u loopt.

Als u uw kleintje meeneemt voor een wandeling buiten in de zomer of winter, zorg er dan voor dat u hem op de juiste manier kleedt. Pak ze in als je buiten bent op een koude dag, en vergeet niet de zonbescherming en Mustela ‘ s After Sun Lotion voor zonnige dagen.

Het loont ook om Cicastela Moisture Recovery Cream in uw luiertas te bewaren voor het geval uw baby insectenbeten, schaafwonden of krassen krijgt.

9) doe rustig aan met uw buikspieren

uw buikspieren hebben veel meegemaakt sinds u voor het eerst zwanger werd. Als uw baby groeide in uw baarmoeder, uw buikspieren losgemaakt en uitgerekt om uw baby tegemoet. Als gevolg daarvan, uw buikspieren zijn aanzienlijk zwakker dan ze waren toen je voor het eerst zwanger raakte.

sommige vrouwen ontwikkelen zelfs diastase recti—een kloof tussen hun buikspieren die na de bevalling mogelijk niet volledig dicht gaat. Dit gat is niet iets om je zorgen over te maken. Het betekent alleen dat je moet voorzichtig zijn op uw buikspieren spieren voor de eerste maanden na de levering.
We raden aan om traditionele sit-ups en crunches over te slaan en in plaats daarvan planks te proberen. Planken zijn geweldig voor toning, aanscherping en spieruithoudingsvermogen, omdat ze vereisen dat u uw kern, heup en bilspieren gebruiken voor langere periodes van tijd. Zorg ervoor dat u uw arts vragen over wat u wel en niet moet doen om uw buikspieren te versterken.

10) draag de juiste beha

welke oefening u ook kiest, zorg ervoor dat u de juiste beha draagt. De beha die je draagt kan het verschil zijn tussen een plezierige oefening en een pijnlijke.

Wij raden een ondersteunende sportbeha aan, of u nu loopt, stretcht of zelfs zwemt. Als je borsten nog steeds pijn voelen, probeer dan twee Sport bh ‘ s te dragen voor extra ondersteuning. Indien mogelijk, probeer te oefenen nadat u uw baby hebt verzorgd, zodat uw borsten niet overdreven vol voelen. Als huidirritatie en pijn zich ontwikkelen, probeer dan een helend product aan te brengen zoals Mustela ‘ s Soothing Moisturizing Balm of Buste Firming Serum.

een comfortabele beha is vooral belangrijk als u te maken heeft met gebarsten tepels. Je wilt je tepels zo zacht mogelijk behandelen door een beha te dragen die niet te strak of te ruw is.

nog een manier om gevoelige tepels wat TLC te tonen: breng na het geven van borstvoeding Mustela ‘ s Nursing Comfort Balm aan. Deze geurvrije crème is gemaakt van 100% food-grade ingrediënten en bevat voedende olijfolie, die rijk is aan omega-6 en 9. Het is ook milieuvriendelijk en veilig voor zowel u als uw kleintje.

11) werk tot gewichtige oefeningen

terwijl u uw oefenroutine herstart met aerobics met een lage impact en stretching is mogelijk niet wat u gewend was voordat u zwanger werd, het is slim en veilig om te doen. Uiteindelijk, hoewel, je nodig hebt om een aantal kracht bewegingen toe te voegen aan uw routine.

de hormonen die tijdens de zwangerschap vrijkomen, hebben uw spieren losser en dus zwakker gemaakt. Gewogen oefeningen zullen uw spieren versterken, uw lichaam versterken en helpen rug-en gewrichtsproblemen te verlichten en te voorkomen.gewichtsoefeningen omvatten alles, van gymnastiek zoals push-ups en lichaamsgewichtkurken, tot halter-en halteroefeningen zoals deadlifts en schouderpersen. We raden aan om te beginnen met lichaamsgewichtoefeningen om geleidelijk aan je kracht op te bouwen. Een eenvoudige routine zoals drie sets van vijf push-ups, vijf pull-ups en vijf squats kunnen alle belangrijke spiergroepen in je lichaam bewerken.

kan geen volledige push-up of pull-up doen? Geen zorgen. U kunt de oefeningen aanpassen aan uw vaardigheden en werken tot de volledige beweging in de tijd. Praat met uw arts of een fitnesstrainer om te zien hoe u de bewegingen van het lichaamsgewicht kunt aanpassen aan uw fitnessniveau.

12) eet goed

deze tip is niet direct gerelateerd aan veters en op pad gaan of je yoga op gang brengen. Maar voeding speelt zeker een grote rol in het goed voelen en het verliezen van postpartum gewicht. Gezond eten en sporten gaan hand in hand, dus focus je niet op het ene en verwaarloos het andere!

moeders die borstvoeding geven moeten een gezond borstvoedingsdieet volgen dat magere eiwitten, volle granen, gezonde vetten, veel fruit en groenten, en natuurlijk veel water bevat.

voldoende water drinken is ook belangrijk om gezond en gehydrateerd te blijven tijdens en na inspanning.

13) Luister naar je lichaam

we weten dat je mentaal klaar bent om terug te gaan in een oefening routine zodat je je pre-baby lichaam terug kunt krijgen, en dat is geweldig. Maar het is belangrijker om naar je lichaam te luisteren dan te veel, te snel aan te nemen. Als je dat doet, zal je lichaam het je laten weten en het zal waarschijnlijk niet goed voelen.
tekenen dat u te veel doet zijn:

• zich uitgeput voelt in plaats van energiek na een training.
• langdurige pijn in uw spieren die het vermogen van uw lichaam om zichzelf goed te ondersteunen beïnvloedt.
• wankele spieren.
• een hartslag in rust in de ochtend die tien slagen per minuut hoger is dan uw normale hartslag.

Als u een van deze symptomen ervaart, neem dan een pauze van de inspanning, rust en bespreek met uw arts of u uw trainingsroutine wilt wijzigen.

zorg goed voor jezelf als je voor je Baby zorgt

Uw Wereld Draait Nu om uw nieuwe kleintje, en het grootste deel van uw dag wordt besteed aan het uitkijken naar elke behoefte. In het midden van de zorg voor je baby en alles wat je jongleren als een moeder, wat tijd om voor jezelf te zorgen.

Dit omvat het verwennen van uw huid met Mustela ‘ s striae olie en het krijgen van wat beweging voor de gezondheid van uw geest en lichaam. Volg onze tips voor postpartum oefening en blijf actief, zodat je de gezondste versie van jezelf kunt zijn en klaar bent om je beste te geven aan je kostbare baby!