Yoga wordt steeds populairder in de westerse wereld, wat vooral een stretch-en krachtoefening is. Wanneer mensen bewust een inspanning doen om yoga te doen op een regelmatige basis, krijgen ze veel uitrekken in hun routines. Maar als je meestal meer richten op gewichtheffen of cardio workouts, je zou kunnen missen op een aantal essentiële stukken die het verschil in uw fysieke (en mentale) gezondheid zal maken.

waarom stretchen zo belangrijk is

stretchen voor en na uw training is cruciaal voor de algehele ontwikkeling van uw lichaam. Wanneer u zich uitstrekt na u oefenen, het houden van een pose die strekt zich uit uw spieren en pezen kan sterk verbeteren van uw totale gezamenlijke beweging, bereik van de beweging, en mobiliteit. Daarom zeggen mensen vaak dat ze na een training pijnlijk zijn.

wanneer uw spieren pijnlijk zijn, betekent dit dat ze hebben gewerkt, maar niet zijn losgemaakt. Ze zijn te strak geworden en hebben hun grenzen overschreden. Het goede nieuws is, U kunt duwen en uit te breiden die grenzen met dagelijkse stretching. Wanneer u deze goede verzorging van uw spieren en gewrichten, zult u zien uw resultaten het verkrijgen van snelheid … snel.

Hoe helpt strekken uw lichaam vooruit?

zoals bij alle bewegingen van het lichaam, heeft stretching een specifieke anatomie achter zich. Wanneer u zich rekt, verplaatst u ontstekingen uit uw spieren en verbetert u de bloedstroom.

u hebt de term warming-ups waarschijnlijk al vaak gehoord. Maar wist je dat je letterlijk je spieren warm als je ze uitrekken? Hoe warmer je spieren zijn hoe buigzamer en beweeglijker ze zijn, wat betekent dat ze meer kans hebben om voor u te werken als u ernaar streeft om uw fysieke doelen te bereiken.

de belangrijkste spieren die je moet strekken

de beste manier om na te denken over welke spieren je moet strekken is door je lichaam te verdelen in twee cruciale secties: Het boven-en onderlichaam. Dan kun je vanaf daar gaan.

Voor het bovenlichaam, de belangrijkste spieren te rekken zijn:

• de Schouders
• Hals
• rug

Voor het onderlichaam, moet u het uitrekken van de spieren:

• Kalveren
• Hamstrings
• Heup flexoren
• Quadriceps (Quads)

Deze gebieden zijn dus belangrijk om te benadrukken, omdat ze de meest kritische spieren voor beweging en mobiliteit. Ze hebben ook de neiging om de meest gerichte gebieden uit te werken in een gewicht training sessie of zelfs cardio workouts.

bij elke training van het bovenlichaam moet u uw schouders en nek gebruiken. Terwijl de nek meestal alleen wordt gebruikt voor stabiliteit (het is nooit een goed idee om een gewicht naar voren te stuwen met je nek), het helpt drastisch met uw houding tijdens gewichtheffen. Een strakke nek kan ook leiden tot hoofdpijn, dus dat is een andere reden om te voorkomen dat je te strak.

hoewel de onderrug technisch gezien deel uitmaakt van het bovenlichaam, is het een belangrijke brug tussen de onder-en bovengebieden. De onderrug ondersteunt je onderlichaam in klassieke bewegingen zoals squats, lunges en springen. Het kan ook uw kern stabiliseren, die u gebruikt in activiteiten zoals fietsen en hardlopen of joggen.

wat het onderlichaam betreft, hebben we deze spieren geselecteerd als belangrijke stretchende spieren, omdat ze uw meest gebruikte spieren zijn voor elke beenoefening. Zelfs als je niet consequent uit te werken, je nog steeds gebruik maken van al deze spieren in de dagelijkse activiteiten zoals staan, wandelen, bukken, en naar boven gaan. Voor degenen die het grootste deel van de dag in het kantoor zitten, is het uitrekken van deze gebieden vooral van cruciaal belang.

de effecten van een sedentaire levensstijl worden vaak niet opgemerkt totdat u ouder wordt, maar veel mensen beseffen niet dat ze deze risico ‘ s en effecten ernstig kunnen verminderen door simpelweg 4-5 keer per week te rekken. Door het volgen van onze stretching oefeningen routine, kon je voorkomen dat ernstige pijn in de onderrug, knie operaties, en tal van andere veel voorkomende kwalen die oudere mensen plagen.

de beste stukken voor geweldige resultaten

we hebben een lijst samengesteld van de beste stukken die u elke dag in slechts 10 minuten kunt doen.

Waarom 10 minuten? Als je echte veranderingen in je gewoonten wilt zien die leiden tot langdurige veranderingen in je lichaam, moet je beginnen met een redelijk doel. Degenen die beginnen met grote, ambitieuze doelen die hun huidige levensstijl drastisch veranderen, hebben veel minder kans om zich aan die doelen te houden. Het toewijzen van een kleine, redelijke verandering voor jezelf zal ervoor zorgen dat je je echt aanpast aan de nieuwe routine en er verder op voortbouwt naarmate de tijd verstrijkt.

maar voor nu, vasthouden aan 10 minuten per dag.

liggend Hamstring Stretch

de hamstring stretch is geweldig voor uw kalveren en hamstrings. Om het te doen, lig je plat op je rug. Begin met je tenen naar boven en je gezicht naar de zon. Til je rechterbeen langzaam omhoog (terwijl je nog steeds volledig uitgeschoven bent). Breng het zo ver naar je gezicht als je kunt, en houd het de hele tijd perfect recht.

Gebruik uw handen om te helpen het been naar uw romp te trekken. Wanneer u voor het eerst begint, kunt u misschien niet in staat zijn om uw been te trekken erg ver. En dat is prima! Probeer het helemaal naar boven te brengen zodat het in een hoek van 45 graden landt. Zodra je je been zo ver mogelijk omhoog hebt gebracht, houd je die positie 10-15 seconden vast, en laat je het langzaam weer naar beneden zakken.

als je klaar bent met dat rechterbeen, wissel je van kant en doe je dezelfde beweging op het linkerbeen.

dingen om te onthouden: zorg ervoor dat u uw ademhaling gelijkmatig en gelijkmatig houdt gedurende de hele rek. Ademen is een essentieel onderdeel van stretching. Gestage ademhaling helpt je niet alleen sneller flexibiliteit te krijgen, maar het verhoogt ook het mindfulness-aspect van je stretch.

toen we eerder zeiden dat stretching je gemoedstoestand kan verbeteren, maakten we geen grapje. Maar de beste manier om dat te laten gebeuren is door te werken aan een gestage ademhaling tijdens de hele beweging.

de Plank

deze tijdloze oefening wordt soms gebruikt als een lichaamsgewichtoefening (wat geweldig is om te doen), maar het is ook een grote rek omdat het al je spieren activeert. Als je geen tijd hebt om specifiek een quad-stretch te richten, strakke hamstrings los te maken en een aantal heup-stretches af te ronden, is een plank een eenvoudige maar effectieve go-to. Het bouwt niet alleen je spieren op en bereidt je voor op andere, intensere trainingen, het zet ook al je belangrijkste spiergroepen onder spanning en geeft ze de kans om onder die druk te versterken.

Hier zijn de basisstappen om de plank te doen:

voor de startpositie, plaats je armen en handen direct onder je schouders. Duw ze niet te ver weg. Het plaatsen van ze in een beetje verder is prima, het maakt de verhuizing een beetje uitdagender.

Plaats uw voeten zo dat ze elkaar bijna raken, maar toch een beetje uit elkaar liggen. Til je lichaam op zodat je armen uitgestrekt zijn en het enige wat de grond raakt zijn je tenen en handen.

terwijl uw lichaam in de lucht is en u de positie vasthoudt, vergeet dan niet om uw lichaam recht te houden. Niet inzakken of dippen je rug, en niet boog je rug, steken je kont in de lucht. Beide doen afbreuk aan de effectiviteit van de stretch.

Houd de plank ten minste 30 seconden vast. Als je het niet helemaal tot 30 kunt halen, is er een gemakkelijkere weergave die je kunt doen totdat je een beetje meer uithoudingsvermogen opbouwt. Leg je ellebogen op de grond in plaats van alleen je handen. Met behulp van je ellebogen draag je wat extra gewicht, zodat je de 30-seconden regel kunt houden.

zodra u de gemakkelijkere pose voor een paar dagen hebt gedaan, probeer het in de standaardplankpositie te voltooien. Het is de beste manier om je vooruitgang vooruit te houden zonder een plateau te raken.

Runner ’s Lunge

De Runner’ s Lunge werkt uw heupflexors, die de algehele beweging van uw heupen en taille verbeteren en uw benen losser maken. Ze krijgen ook je hamstrings.

de lunge van de runner is een beetje anders dan de standaard lunge. In deze zit je niet in een verticale positie, maar in een laterale positie. Om het te doen, begin je in staande positie, maar je eindigt met je handen op de grond.

na de startpositie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, zet je een grote stap naar voren met je rechtervoet, zodat je rechterbeen zo ver mogelijk naar voren beweegt, terwijl je linkervoet nog steeds in zijn beginpositie blijft. Reik naar beneden en balanceer jezelf met de toppen van je vingers.

om een idee te krijgen van hoe dit eruit ziet, leg je schouders omhoog met je rechterknie en je vingers omhoog met je voorste enkel. Je hoofd moet direct boven je schouders en knie zitten. De linkervoet moet balanceren op zijn tenen, met de rechter dij naar beneden gericht. Het linkerbeen moet worden uitgerekt, maar met de knie net iets gebogen.

u wilt uw torso iets naar voren kantelen en in uw bilspieren knijpen. Houd deze houding 15-20 seconden vast. Duw jezelf dan naar voren met je linkervoet en til je lichaam terug naar de staande positie. Doe de beweging met je andere voet naar voren om alles gelijkmatig uit te rekken.

neerwaartse hond

Als u niet gewend bent aan stretching, kunt u worden geïntimideerd door klassieke yoga-bewegingen, maar de neerwaartse hond is een van de meest basale introductiebewegingen. Als u van het houdt, kunt u altijd wat meer geavanceerde yoga uitproberen.

om dit te doen, start u op handen en knieën. Je schouders moeten recht boven je handen en je heupen moeten recht boven je knieën. Je uiteindelijke doel zal zijn om omhoog te gaan in de vorm van een omgekeerde V. Dus begin met je knieën omhoog te duwen totdat je genoeg momentum hebt opgedaan om ze volledig recht te zetten. Als je je kont omhoog beweegt, beweeg je je armen naar voren. Houd ze op de grond, beweeg ze naar voren, langs je hoofd, totdat je onderarmen zijn uitgelijnd met de toppen van je oren.

als je in de climax van de pose gaat, stop je je tenen direct onder je lichaam met je voeten bij elkaar. Houd je rug recht-zorg ervoor dat je niet dip het in of buig het in een ingeving. Activeer je kern terwijl je de beweging doet. Dat moet je helpen gefocust te blijven en je rug recht te houden.

spreid uw vingers uit elkaar. Wanneer je vingers zijn verspreid, laat het je lichaam om te ontspannen, in plaats van het maken van enige balletjes bewegingen. Uw gewicht moet gelijkmatig over uw lichaam worden verdeeld tijdens neerwaartse hond. Je zou verbaasd zijn wat een verschil de positie van je vingers kan hebben op dit!

houd deze laatste positie gedurende 20 seconden, zorg ervoor dat u diep door het hele ding ademt. Wanneer u ontspannen de beweging, kom terug naar uw handen en knieën, of tafelblad positie.

de Cobra

deze positie is een uitstekende borststretch en een manier om uw kern te openen. Als je net je buikspieren hebt uitgewerkt, zal dit uitstekend aanvoelen als je die kern loslaat en het herstel door je spieren voelt pulsen.

voor de Cobra, begin met liggen met uw maag naar de grond. Je borst en buik zullen in een rechte lijn van de grond worden opgetild, maar je benen en voeten zullen erop liggen. Om je borst op te tillen, stop je je armen onder je lichaam zodat je ellebogen je in positie houden, en de toppen van je vingers zijn naar je hoofd gericht.

Beweeg uw borst omhoog zodat deze volledig rechtop staat, en buig zelfs naar uw rug. Met je ellebogen direct onder je borst, trek je schouders naar achteren en houd je hoofd recht naar voren. Haal diep adem, voel de pull in je kern en de frisse lucht door je longen.

terwijl u inhaleert, kunt u het grootste deel van de ademhalingsbeweging krijgen door uw tenen sterk in de grond te duwen. Druk door de onderkant van uw voeten, schouderbladen en schaambeen en houd uw nek los (niet stijf) de hele tijd dat u inhaleert. Deze positie moet worden gehouden gedurende 20-30 seconden.

wanneer u klaar bent, zult u merken dat uw schouders veel losser aanvoelen. Na een tijdje van het aannemen van deze beweging als onderdeel van uw dagelijkse routine, zal de flexibiliteit van uw wervelkolom sterker ook groeien.

de Borstopener

om uw borst verder te openen en uw schouders los te maken, doet u deze eenvoudige beweging.

om te beginnen, ga naar de hoek van de kamer waar twee muren samenkomen. Plaats je handen en onderarmen op een van de muren, met je gezicht naar de hoek. Specifiek, zal uw rechterhand aan de ene kant van de hoek, terwijl uw linkerhand aan de andere kant. Begin met je armen een behoorlijke breedte van elkaar af te staan.

hoe verder van de hoek ze zijn, hoe meer strek je borst zal krijgen. Begin bij heupbreedte en verplaats dingen naar buiten hoe meer je kunt. Beweeg je gezicht naar de hoek, zonder je armen of je voeten te bewegen. Het enige wat hier beweegt zou je bovenlichaam moeten zijn, langzaam naar de hoek gedreven.

terwijl uw lichaam naar binnen beweegt, voelt u de opening van de borst die u zoekt. Het is goed om de positie 30 seconden vast te houden, maar het kan ook worden gedaan als een variatie van muur push-ups, het beoefenen van krachttraining door het bouwen van triceps en het strekken van je borst op hetzelfde moment.

totale hoeveelheid Stretchtijd

al met al zal deze routine slechts ongeveer 5 minuten van de werkelijke stretching zijn. Echter, als je gewend raakt aan deze stretchoefeningen, heb je die extra tijd nodig om tussen posities te bewegen (en een blik terug te werpen op dit artikel voor een referentie). Het hangt af van hoeveel tijd je hebt, maar als je een extra 5 minuten hebt, overweeg dan om deze lichaamsdelen nog een keer te herhalen. Op die manier krijg je een volledige 10-minuten stretch, die aanzienlijk zal verminderen spierspanning en krijg je lichaam waar je wilt dat het is.

Als u echt weinig tijd heeft, zou een goede strategie zijn om deze dagelijkse routine twee keer per dag te herhalen, één keer ’s ochtends en één keer als u’ s middags thuiskomt van uw werk. Je zou verbaasd zijn hoe goed deze routine kan u helpen uw dag te beginnen en te ontspannen na een lange.

maar als het een uitdaging voor u is om een beetje extra tijd te maken in uw dag, druk er dan niet op. Wij willen dat u uw oorspronkelijke set van doelen te bereiken om de bloedstroom te krijgen en spierspanning te verlichten, zodat u kunt beginnen met het merken van positieve veranderingen in uw dagelijkse routine. Snel genoeg, je zult bewegen door de oefeningen snel en zal honger naar meer.