Als u gloednieuw aan yoga bent,zijn er bepaalde houdingen die voor u essentieel zijn om te leren zodat u zich comfortabel in een klas kunt voelen of thuis op uw eigen oefenen.

Het is niet eenvoudig om alles te beperken omdat er meer dan 300 posities zijn in de fysieke yoga praktijk(asana), maar deze houdingen kunnen je op het juiste pad laten beginnen. Als u elk van deze voor 5-10 ademhalingen doet, leidt het ook tot een groot yoga programma van beginner voor u om elke dag te doen.

Hier zijn mijn keuzes voor de 10 belangrijkste yoga houdingen voor beginners. Opmerking: Je hoeft niet in staat te zijn om al deze poses precies te doen zoals afgebeeld — altijd luisteren naar je lichaam en te wijzigen indien nodig.

voordat je verder leest, hebben we een gratis 28-daagse online yoga programma gemaakt met online lessen speciaal voor beginners zoals jij. Doe hier mee aan het gratis programma. Het is als een persoonlijke yogales met je privé yogaleraar.

berghouding

berghouding is de basis voor alle staande houdingen; het geeft je een gevoel van hoe je je voeten kunt aarden en de aarde onder je kunt voelen. Berg pose lijkt misschien “gewoon staan,” maar er is een ton aan de hand.

hoe doe je het: begin met je voeten bij elkaar te staan. Druk door alle tien tenen als je ze open spreidt. Activeer uw quadriceps om uw knieschijven op te tillen en omhoog te tillen door de binnenkant van de dijen. Trek je buikspieren in en omhoog als je je borst optilt en druk op de toppen van de schouders naar beneden.

voel uw schouderbladen naar elkaar toe komen en open uw borst; maar houd uw handpalmen naar binnen gericht naar het lichaam. Stel je een touwtje voor dat de kroon van het hoofd tot aan het plafond trekt en diep inademt in de romp. Houd 5-8 ademhalingen.

Dit online yoga programma is uw persoonlijke thuis praktijk. De online lessen richten zich op je lichaam en geest en bestrijken alle basisstijlen van yoga. Het is als een yogastudio in je eigen huis. U zult uw eerste zonnegroet op uw yoga mat doen en yoga thuis als een echte yogi beoefenen.

naar beneden gerichte hond

naar beneden gerichte hond wordt gebruikt in de meeste yoga-en yogalessen en het rekt en versterkt het hele lichaam. Ik zeg altijd: ‘een hond per dag houdt de dokter weg.”

hoe doe je het: Kom op handen en voeten met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen. Tuck onder je tenen en til je heupen van de vloer als je ze te trekken aan de achterkant naar je hielen.

houd uw knieën enigszins gebogen als uw hamstrings strak zitten, probeer anders uw benen recht te maken terwijl u uw heupen naar achteren houdt. Loop met je handen naar voren om jezelf meer lengte te geven als dat nodig is.

druk stevig door uw handpalmen en draai de binnenkant van uw elleboog naar elkaar toe. Hol de buikspieren uit en blijf je benen aantrekken om de romp terug naar de dijen te laten bewegen. Houd 5-8 ademhalingen vast voordat u terugvalt naar handen en knieën om te rusten.

Plank

Plank leert ons hoe we op onze handen kunnen balanceren terwijl we het hele lichaam gebruiken om ons te ondersteunen. Het is een geweldige manier om de buikspieren te versterken, en leren om de adem te gebruiken om ons te helpen in een uitdagende houding te blijven.

hoe het te doen: van alle vier, plooi je onder je tenen en til je benen van de mat. Schuif je hielen genoeg terug totdat je voelt dat je een rechte lijn van energie van je hoofd naar je voeten.

Houd de onderste buikbanden vast, trek de schouders naar beneden en weg van de oren, trek uw ribben bij elkaar en adem diep gedurende 8-10 ademhalingen.

driehoek

driehoek is een prachtige staande houding om de zijkanten van de taille te strekken, de longen te openen, de benen te versterken en het hele lichaam te versterken.

hoe doe je het: begin met je voeten een beenlengte van elkaar af te staan. Open en strek je armen naar de zijkanten op schouderhoogte. Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linker tenen ongeveer 45 graden.

Houd uw quadriceps en buikspieren vast als u scharnier naar de zijkant over uw rechterbeen. Plaats je rechterhand op je enkel, scheenbeen of knie (of een blok als je er een hebt) en til je linkerarm op tot aan het plafond.

Draai uw blik naar de bovenste hand en houd deze 5-8 ademhalingen vast. Til op om te staan en te herhalen aan de andere kant. Tip: Ik stel me graag voor dat ik vast zit tussen twee smalle muren als ik in driehoekshouding ben.

Tree

Tree is een geweldige staande balans voor beginners om aan te werken om focus en helderheid te krijgen, en te leren ademen terwijl ze staan en het lichaam in balans houden op één voet.

hoe doe je dat? begin met je voeten bij elkaar en plaats je rechtervoet op je linkerbovenbeen. Druk je handen in gebed en vind een plek voor je die je kunt vasthouden in een gestage blik.

8-10 ademhalingen en wissel van kant. Zorg ervoor dat je niet leunt op het staande been en houd je buikspieren bezig en schouders ontspannen.

Warrior 1

Warrior poses zijn essentieel voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in een yogapraktijk. Ze geven ons vertrouwen en strekken de heupen en dijen uit terwijl ze kracht opbouwen in het hele onderlichaam en de kern.

Warrior 1 is een zachte backbend en een geweldige pose om het voorste lichaam open te rekken (quads, heupflexoren, psoas) terwijl de benen, heupen, billen, kern en bovenlichaam worden versterkt.

How To do it: Voor warrior one kun je een grote stap terug zetten met je linkervoet die richting een longe komt, draai dan je linker hiel naar beneden en hoek je linker tenen 75 graden naar voren.

til uw borst op en druk uw handpalmen boven uw hoofd omhoog. Stap naar voren en herhaal op het andere been.

Warrior 2

Warrior 2 is een externe heupopener en opent de binnenkant van de dijen en lies. Het is een goed uitgangspunt voor vele zijhoudingen, waaronder driehoek, verlengde hoek en halve maan balans.

hoe doe je het: Sta met je voeten een beenlengte uit elkaar. Draai je rechter tenen 90 graden en je linker tenen 45 graden. Buig je rechterknie tot deze direct over je rechterknie is terwijl je de romp zelfs tussen de heupen houdt.

strek je armen naar je zij en kijk over je rechterhand. Houd 8-10 ademhalingen vast voordat u het rechterbeen recht maakt en uw voeten naar de andere kant draait om te herhalen aan de linkerkant.

zittend naar voren buigen

strek de hamstrings, onder-en bovenrug en zijkanten. Zittend naar voren buigen is de perfecte vouw voor iedereen om te beginnen met het openen van het lichaam en leren ademen door ongemakkelijke posities.

als u scherpe pijn voelt, moet u zich terugtrekken; maar als je de spanning voelt wanneer je naar voren vouwt en je kunt blijven ademen, zul je langzaam beginnen los te komen en los te laten. U kunt ook uw knieën gebogen houden in de pose, zolang de voeten gebogen en samen blijven.

hoe doe je dat? ga zitten met je benen bij elkaar, voeten stevig gebogen en draai niet in of uit, en handen bij je heupen. Til je borst op en begin naar voren te scharnieren vanaf je middel. Engage uw lagere buikspieren en stel je voor dat je navel bewegen naar de bovenkant van je dijen.

zodra u uw maximum bereikt, stop en adem gedurende 8-10 ademhalingen. Zorg ervoor dat je schouders, hoofd en nek worden losgelaten.

brugpositie

een tegenpositie voor een voorwaartse bocht is een achterwaartse bocht. Bridge is een goede beginner ‘ s rug bocht die het voorste lichaam strekt en versterkt het achterste lichaam.

hoe doe je dat: ga op je rug liggen en plaats je voeten heupbreedte uit elkaar. Druk stevig op je voeten en til je kont van de mat. Steek je handen in elkaar en druk de vuisten op de vloer terwijl je je borst nog meer opent.

stel je voor dat je je hielen op de mat naar je schouders sleept om je hamstrings vast te houden. Houd 8-10 ademhalingen vast en laat je heupen zakken en herhaal nog twee keer.

Kinderhouding

iedereen heeft een goede rusthouding nodig en de houding van het kind is niet alleen geweldig voor beginners, maar voor yoga beoefenaars van alle niveaus.

het is goed om de houding van het kind te leren gebruiken wanneer u vermoeid bent in de Donshond, voor het slapen gaan ‘ s nachts om de knikjes uit te werken, of wanneer u een mentale pauze en stress/spanning verlichting nodig hebt.

hoe doe je het: begin op handen en voeten en breng je knieën en voeten bij elkaar terwijl je je kont naar je hielen zit en strek je armen naar voren. Laat je voorhoofd op de vloer zakken (of blok of kussen of deken) en laat je hele lichaam los. Wacht zo lang als je wilt!

Het is tijd om je yoga reis te beginnen! Join 48.292 anderen voor de gratis Yoga voor Beginners programma hier.