voor degenen die het niet weten, zijn samengestelde oefeningen gericht op meerdere belangrijke spiergroepen en vereisen beweging bij meerdere gewrichten tegelijkertijd. Neem het kraakpand bijvoorbeeld. Deze beweging omvat de bilspieren, hamstrings, en quadriceps als prime movers in aanvulling op het werk van de kern voor stabilisatie. Beweging vindt plaats bij de enkel, knie en heupen om deze enkele beweging te coördineren. Isolatieoefeningen zijn in wezen precies het tegenovergestelde. Deze activiteiten richten zich op één enkele spiergroep en vereisen typisch beweging bij één enkele verbinding. Je zou herkennen de meer voorkomende oefeningen, omdat ze meestal de term krul, flexie, of extensie aangesloten op het (bicep krul, triceps verlenging, been krul, been verlenging, enz.), maar er zijn vele anderen.

elk heeft zijn eigen merites. Voordat ik kan uitleggen hoe ze te coördineren in een complete oefening routine, laten we de potentiële pro ’s en con’ s van elk vast te stellen.

voors van samengestelde oefeningen

• meer bang voor uw buck – 3 voor de prijs van 1 geldt voor meer dan een kledingverkoop. De voordelen van het slaan van meerdere spiergroepen in een enkele oefening helpt u een goede training te krijgen met relatieve snelheid
• beste manier om een trainingsbasis op te bouwen – alle beginners zouden hier moeten wonen. Samengestelde bewegingen zijn essentieel voor het leren van de juiste hefmechanica en het ontwikkelen van een breed scala aan sterkte. Een goede basis leggen om te trainen is net zo belangrijk als de fundering van een huis.
• meer functionele manier om te trainen-weinig dingen die in de sport of het leven worden uitgevoerd, hebben isolatiebewegingen. Om beter te worden in deze taken, is het nodig om meerdere spiergroepen te versterken en te coördineren die in harmonie werken

CONs van samengestelde oefeningen

• spieren kunnen achterblijven-Neem bijvoorbeeld het squat. Er zijn veel manieren om een squat uit te voeren en elk kan een andere spiergroep een beetje meer benadrukken. De manier waarop ik Hurk activeert zwaar de bilspieren die verantwoordelijk zijn voor mijn subpar resultaten op de geïsoleerde quad sterkte test.
• gemakkelijker vals spelen – elke oefening kan verkeerd worden uitgevoerd. Om een samengestelde oefening goed te doen, moet u veel dingen correct doen in plaats van slechts één. Als gevolg daarvan, soms is het een stuk moeilijker om te identificeren waar je zou kunnen gaan mis.

voors van isolatieoefeningen

• het beste voor het beeldhouwen van het lichaam – als lichamelijke atleet voer ik veel isolatiebewegingen uit. Deze oefeningen zijn ideaal voor “beeldhouwen” door manieren van specifiek richten gebieden voor extra ontwikkeling. Bijvoorbeeld, in plaats van wereldwijde kerntraining, zal ik specifiek de schuine spieren trainen om de visuele aantrekkingskracht van mijn buik te verbeteren.
• ideaal voor het werken op zwakke punten – direct tegen de nadelen geassocieerd met samengestelde bewegingen, isolatieoefeningen zijn optimaal voor het versterken van gebieden die kunnen worden achtergelaten. Dit komt vooral van pas wanneer het proberen om te revalideren van een spierblessure.
• uitstekende spier primer-zeggen dat u een harde tijd voelt uw borst tijdens een bankdrukken. Gebruik een isolatieoefening, zoals een borstvlieg, om je spieren voor te uitputten. Hierdoor kunt u zich concentreren op de spiercontractie en verhoogde spierstimulatie in latere samengestelde liften produceren. Dit kan worden toegepast op elke andere spiergroep zoals een glute bridge voor een squat, beenverlenging voordat je longeert, kuit verhoogt voordat je springt, enz. Deze subtiele nuances kunnen de kwaliteit van uw training totaal veranderen.

nadelen van isolatieoefeningen

• Tijdintensief-met meer dan 600 individuele spieren in het menselijk lichaam, zal het vrij moeilijk zijn om een efficiënte workout te hebben die één voor één probeert te activeren. Hoewel je waarschijnlijk niet van plan bent om tijd opzij te zetten om de meeste van deze te isoleren, de tijd die het kost om zelfs een paar te isoleren is veel groter dan ze samen te smelten in een enkele beweging.
• lage overdracht naar prestaties-U zult niet zien dat Usain Bolt (de snelste man ter wereld) veel van zijn trainingstijd spendeert aan een knieverlengmachine om zijn 100m-tijd te verbeteren. Net zoals je Carson Wentz geen biceps krullen ziet doen om zijn werpsnelheid te verhogen. De meeste prestatie-activiteiten kunnen niet goed worden gerepliceerd met isolatiebewegingen gezien de synchronisatie van de betrokken spieractivering.

Oké, dus hoe pas je deze informatie toe om een samenhangend trainingsplan te maken dat je winst maximaliseert?

onthoud dat deze twee trainingsstijlen elkaar aanvullen. Waar de een ontbreekt, schittert de ander. Een combinatie van de twee is altijd nodig, maar de stijl die prioriteit krijgt, hangt uiteindelijk af van uw trainingsdoelen. Als het krijgen van sterke, wordt tijd efficiënt, en / of prestaties zijn de belangrijkste prioriteiten van uw trainingen, dan samengestelde bewegingen moeten maken het grootste deel van uw trainingsactiviteiten. Echter, als het proberen om uw lichaamsbouw te optimaliseren, afkicken van letsel, of zich richten op proportioneel zwakkere spiergroepen, dan isolatie bewegingen moeten prioriteit. Voor de beginner tot middelzware gewichtheffer, adviseer ik meestal om te beginnen met uw trainingen met samengestelde bewegingen te blijven bouwen die sterke fundering en aan te vullen met een minimum aan hoeveelheid isolatie bewegingen op basis van uw lange termijn doelen en zwakke punten. Het is beter om de algehele spierkracht en coördinatie te ontwikkelen door middel van samengestelde oefeningen en dan richten op beeldhouwen en specialiseren nadat je meer doorgewinterd bent geworden. Af en toe mix in sommige Pre-uitlaat bewegingen om te zien hoe het verandert uw vermogen om je spiergroepen te voelen, en vervolgens uw eigen stijl vast te stellen langs de weg. Er is niet één “juiste manier” om een oefening routine te programmeren. Begrijp uw doelen, programma specifiek om die doelen te bereiken, en je zult op de weg naar succes training.

Tags: atletische Training, de trainingsruimte, TTR-prestaties, fitness, sportprestaties, kernkracht, Gezondheid, Gezondheid en welzijn