Power cleans klinkt misschien als een industriële vaatwasservloeistof, maar ze zijn eigenlijk een van de meest effectieve full body lifts die iedereen kan leren:

wat niet te doen

Power cleans zijn ideaal voor mensen die betrokken zijn bij competitieve sporten, maar veel atleten worstelen met de lift, zoals hieronder te zien is:

slechte vorm en uitvoering elimineren de voordelen van power cleans. De technische eisen van de lift vereisen meer oefening dan eenvoudige bankdrukken, prediker krullen, of zelfs barbell squats.
We splitsen elke fase van beweging stap-voor-stap op:

Fase 1 – De eerste trek:

stap één:

• sta achter de halter.
• houd de voeten parallel, op heupbreedte, terwijl uw schenen de balk raken.

stap twee:

• Houd uw armen recht.
• Houd uw onderrug in een natuurlijke boog.buig uw knieën iets en leun naar voren.
• Duw uw heupen naar achteren en neem een iets breder dan schouderbreedte bovenhandgreep op de stang.

Stap drie:

til uw borst op terwijl u recht vooruit kijkt.
Laat uw heupen zakken tot iets onder schouderhoogte.

Stap vier:

• Houd uw ellebogen vergrendeld.
• verplaats uw gewicht op uw hielen.

Stap vijf:

• houd het gewicht dicht bij uw lichaam terwijl u uw knieën naar achteren duwt.
• borst omhoog en heupen naar voren.
• til de stang van de vloer tot net boven uw knieën.

Fase 2 – De overgang

stap één:

• blijf naar voren kijken, terwijl uw onderrug in zijn natuurlijke boog blijft.
• houd uw armen recht en uw schouders recht over de stang.
• blijf de lat naar boven trekken tot deze zich in het midden van uw dij bevindt.

stap twee:

• met uw gewicht op uw hielen, ingesteld om van de grond te exploderen.
• Strek uw heupen.

Fase 3 – De tweede Pull

stap één:

• explodeert naar voren en naar boven met uw heupen.
• Strek uw knieën.Strek uw enkels en doe een sprong na.

stap twee:

• als de balk opwaarts vaart, haal dan explosief uw schouders op terwijl u uw armen recht houdt.

Stap drie:

• buig en til uw ellebogen omhoog naar uw oren.
• Houd de balk dicht bij uw lichaam.
• je zou niet met je arm moeten optillen, ze zouden als ankers moeten fungeren.

Fase 4 – De vangst

stap één:

• Als u volledig uitgeschoven bent, trek dan uw lichaam onder de balk.
• blijf vooruit kijken terwijl je landt in een kwart-half squat.

stap twee:

• Tijdens het hurken onder de balk, draai je ellebogen onder de balk.
• maak uw grip los als uw polsen naar boven draaien.
• vang het gewicht op de voorkant van uw schouders.
• nadat u de balk hebt gevangen, voltooi de kwart-half squat.

de voordelen van Power Cleans

aangezien de power clean verwant is aan een super-deadlift, versterkt het uw achterste keten uw bilspieren, hamstrings, kuiten, onderrug en bovenrug.

het is een volledige lichaamstraining die spierdichtheid en functionele kracht van top tot teen toevoegt, inclusief superieure gripsterkte. In feite, door het raken van bijna 200 spieren, ondergaat uw lichaam een anabole piek die de spiergroei drijft en vetverbranding bevordert.

Power cleans activeert ook uw centrale zenuwstelsel, waardoor uw spiervezel-werving toeneemt, omdat het hoge drempel spiervezels activeert, die helpen bij explosiviteit.

atleten die afhankelijk zijn van een snelle acceleratie, zoals sprinters, voetballers en rugbyspelers, profiteren sterk van de power clean.ook atleten die immense kracht moeten genereren in één snelle volledige lichaamsbeweging, zoals golfers en honkbalspelers (werpers en slagmannen), plukken de vruchten van deze full body lift.

een laatste waarschuwing

Als u nog nooit de power clean hebt uitgevoerd, moeten we het belang benadrukken van het starten van slow and light. Je moet de flexibiliteit in je ellebogen en polsen te ontwikkelen, terwijl het leren van de ingewikkelde spier engram patroon in de rest van je lichaam.

we raden aan te oefenen met een bezem of dunne PVC-buis. Als je daarvan afgestudeerd bent, ga je zonder gewicht naar de bar.

alleen als je in staat bent om de beweging vloeiend te voltooien met de juiste vorm, moet je afstuderen op grotere liften.

weet u nog steeds niet zeker of u alleen clean moet proberen aan te zetten?de professionele fitnesstrainers van SEMI In Toronto kunnen samen met u aan uw formulier werken en u helpen uw gezondheid te bereiken & fitnessdoelen.

doe mee in onze moderne studio-instellingen en profiteer van de privé-omgeving, zodat u zich volledig kunt concentreren op uw oefeningen zonder afleiding.

bel ons op 1-855-572-9177, of boek vandaag nog online een afspraak!