wanneer de Olympische Spelen beginnen in Rio zullen we ons verbazen over atleten van wereldklasse die hun vaardigheden laten zien terwijl ze strijden om familie en land, medailles en glorie.de laatste paar weken brachten de Amerikaanse olympische trials in gymnastiek, waar we een voorproefje kregen van de kracht, macht, gratie en atletiek door onze mannen en vrouwen Turnen teams die we zullen zien in Rio.

zoals elk Olympisch jaar zal de belangstelling voor gymnastiek en gymnastiek-gebaseerde fitness piek. Gymnastiek vaardigheden en kracht zijn sexy, maar niet haasten recht voor de ringen of de bars.

gymnastieksterkte op hoog niveau begint met een sterke en stabiele kern. Als je wilt bewegen als een turnster, moet je een sterke hollow body positie hebben.

Wat Is de holle positie?

degenen die zich inzetten voor functioneel gestuurde fitnessprogramma ‘ s kennen de hollow body positie. Voor degenen die minder bekend zijn, en om er zeker van te zijn dat we het eens zijn over de fijnere punten, geef ik de volgende definitie:

Hollow Body Position: Gekenmerkt door een verkorting van het voorste (frontale) deel van de romp en achterste bekkenhelling. Samentrekking of verkorting van de buikspieren (denk navel dichter bij uw borstbeen), en heupen schommelde onder (denk schaambeen omhoog naar uw navel of stel je water gieten uit de achterkant van uw bekken als het een kom).

een volledige hollow body positie vereist dat de armen gestrekt recht overhead knijpen de oren en benen gestrekt recht uit met tenen puntig en hielen zweven centimeter van de vloer.

volwassen atleten en jeugdgymnasters voeren deze positie dagelijks verkeerd uit. Als u uw armen en benen van de vloer houdt terwijl u plat ligt, maakt u uw lichaam op zich niet hol.

om de hollow body positie te beheersen, her-frame de positie in je geest. Een hol lichaam betekent een holle romp. De magie gebeurt tussen je schouders en bekken. Uw ledematen dienen alleen om de lading aan de positie toe te voegen.

de holle positie opbouwen

lig plat op je rug en schuif je handen in de leegte tussen je lage rug en de grond. Je zult ernaar streven om deze leegte te vullen tijdens je holle positie.

breng uw knieën over uw borst en merk op hoe deze leegte verdwijnt – uw lage rug is nu vlak met de grond. Je knieën over je borst brengen je bekken naar de achterste bekken kanteling.

Onthoud deze positie en het gevoel van uw lage rug op de grond. Je doel in hollow body positie is om beide te behouden.

til met uw armen langs uw zij uw hoofd en schouders van de grond, zodat alleen uw Midden-en onderrug de grond raken. Gefeliciteerd, je zit in hollow body.

voel je vrij om deze positie te laden door zowel je benen recht uit te strekken als je armen over je hoofd. Houd je lage rug op de grond en je hoofd en schouders omhoog.

als je je lage rugboog of je ribben naar de hemel voelt wijzen, ben je te ver uitgestrekt en gebroken hol. Speel met extensie en let op waar je positie breekt. U kunt periodiek terugkeren naar deze test om uw voortgang te meten.

als je moeite hebt om te bepalen wanneer je positie breekt, gebruik dan een vriend of een prop om je feedback te geven. Plaats iets plat onder je rug (t-shirt, riem, stretchband, martial arts riem, etc.). Vraag een vriend om voorzichtig aan de riem te trekken als u zich uitstrekt van uw tuck in een rechter holle positie.

wanneer u de positie breekt, zal de druk op de riem afnemen zodat uw vriend hem vrij kan trekken.

u kunt deze test solo uitvoeren door de band zelf te trekken. Een bloeddrukmanchet biedt ook geweldige feedback. Stop de licht opgeblazen manchet onder uw lage rug en let op de naald voor een daling van de druk.

je kunt geen zetten als deze hebben zonder eerst je core te bouwen.

strategieën voor het trainen van holle positie: geef voldoende tijd om geschaalde versies

De gebogen holle positie te trainen tot overmaat alvorens verder te gaan. Herken dat de waarde in de holle positie gebeurt in je torso. Kies Versies die u kunt onderhouden voor uitgebreide holds.

zelfs nadat je een goed getrainde en sterke holle positie hebt, dienen de eerdere versies als een geweldige opwarmer. Uw lichaam kan veel langer houdt en extreme versies na het werken aan hen.

zie deze eenvoudigere versies als analoog aan de lichtere opwarmsets die je met een lange halter zou uitvoeren.

omdat u geen externe gewichten gebruikt, betekent niet dat uw systeem geen tijd nodig heeft om zich aan te passen aan intensieve belasting.

strategieën voor het trainen van holle positie: oefen nederigheid

uitgebreide hollow body Hold hollow body rocks en high-herhaling hollow body rocks dienen u goed om kernsterkte op hoog niveau te ontwikkelen.

echter, Ik heb zeer weinig lichamen ontmoet, met inbegrip van goed opgeleide atleten en gymnasten, die een perfecte holle positie kunnen handhaven voor lange.

• Coaches: beschouw de hollow body positie als een extreme belasting voor elke cliënt of atleet totdat u de vroege variaties hebt getest.
• atleten: Ja, dit betekent u. Tenzij je het specifiek getraind hebt, heb je waarschijnlijk een zwakke hollow body positie.

wanneer u begint met het trainen van deze positie, vergeet dan het maken van die mooie rechte lijn. Benadruk de perfecte vorm in je romp en begrijp dat geschaalde versies de beste methode bieden om het te trainen.

strategieën voor training Hollow Position: Schaal de intensiteit terug en verhoog het Volume

Als u een perfecte, rechte holle lijn kunt bereiken, maar na minder dan een minuut kunt afbreken, moet u gemakkelijker variaties trainen. Kortere periodes van een volledig verlengde hollow bieden een geweldige kans om de ultieme positie te versterken, maar pas dezelfde strategie toe op holle training als op lange haltertraining.

incidenteel laden op het hoogtepunt van uw kracht geeft een noodzakelijke stimulans en essentiële informatie, maar de echte voordelen van het programma komen van de herhaalde, grote, submaximale belasting van elke trainingssessie.

laat een perfecte hollow hold van 1 minuut uw doel voor vaardigheid zijn. Na een warming-up van eenvoudiger variaties, train 5 sets van een 1-minuut hold. Selecteer een variatie die u een perfecte torso positie voor de volledige minuut kunt behouden, maar vereist de piek van uw kracht om dit te doen.

Deze variatie zal waarschijnlijk iets minder intens worden in uw latere sets naarmate vermoeidheid intreedt. De hollow body positie is oneindig schaalbaar door het aanpassen van je armen en benen. Pas dienovereenkomstig aan om een perfecte vorm te behouden terwijl je door je sets gaat.

werk langzaam platter en rechter naarmate u van de ene trainingssessie naar de volgende gaat. Laat uw doel zijn om 5 sets van 1 minuut, perfecte, vlakke, rechte hollow body positie te bereiken.

strategieën voor het trainen van holle positie: accessoire werk en ademhaling om uw sessies af te ronden

holle houdingen van één minuut zijn vrij belastend. Laat enkele minuten rust tussen de sets. Gebruik alle ontspannings-en ademhalingstechnieken die je kent tussen de sets. Box breathing, een eenvoudige en effectieve techniek, biedt herstel en ontspanning.

ga op uw rug liggen en neem een lange ademtocht door uw neus. Duw de adem naar beneden in je buik (een hand rust op je buik geeft uitstekende feedback).

houd de inhalatie vast, laat dan langzaam los en adem volledig uit. Nogmaals vasthouden voordat u begint met de volgende inhalatie. Maak elke fase van deze adem – inademen, uitademen, en beide houdt – ten minste 5 seconden en tot 8 seconden als je het kunt bereiken.

lange hollow body holds veroorzaken hoge bloeddruk en intra-abdominale druk. Hollow body positie vereist volledige betrokkenheid van het lichaam zonder beweging om de circulatie te drijven. Doe wat je kunt om deze spanning tussen de sets volledig los te laten.

Atletische beweging vereist een extreem sterke en stabiele kern. Echter, het trainen van soepele, snelle cycli van volledige release en spanning bouwt echte Atletische dapperheid.

de hollow body positie houdt voornamelijk de voorste of frontale helft van uw lichaam vast. Hollow body training paren goed met posterieure gerichte bewegingen. Supermans bieden een grote Wederzijdse positie aan hollow body.

Deadlifts en kettlebell schommels bieden ook een grote posterieure stimulus. Hollow body training past ook goed bij bewegingen die een sterke kernstabiliteit vereisen tijdens het bewegen. Gebruik vogelhonden of iets dergelijks om de stabiliteit van de kern te trainen met beweging van uw ledematen.

Hier is een monstersessie met voorafgaande en posterieure stimulus en ademhalingsoefeningen voor herstel:

5 rondes:

• 1 minuut hollow body hold (ongeacht de variatie die u kunt behouden)
• 10 Supermans met 3 seconden hold aan de top
• 10 Vogelhonden aan elke kant
• Rust 2 min of 5 rondes van Box breathing

beheers Het Hollow Body

een sterke hollow body positie is een essentieel onderdeel van de training van elke atleet, vooral degenen die een hoge gymnastieksterkte wensen. Begrijp dat de volledig verlengde positie zorgt voor een belasting te extreem voor de meeste mensen, misschien zelfs u.