de 40-iets menigte vandaag is actiever dan ooit. En ik bedoel niet langzame wandelingen op de loopband, of het optillen van kleine, kleurrijke halters in het wellnesscentrum in de buurt. Veel quadragenarianen vinden hun tweede wind, terwijl anderen nooit stoppen. Het draaien van de Grote Vier-nul is niet langer het begin van het einde, zoals onze ouders het behandelden; met een agressief actieve levensstijl, kan 40 echt de nieuwe 20 zijn.

maar hoewel velen vinden dat fitness niet de enige provincie van de jongen is, zijn er een paar voorzorgsmaatregelen die je moet nemen omdat vadertijd stiekem is binnengeslopen. Hier vindt u een paar principes die wat aandacht nodig hebben als u aan een nieuw tijdperk van uw training begint.

als je dit leest, val je waarschijnlijk in een van de twee algemene kampen:

1. je hebt een paar jaar lang getild, hebt wat ervaring onder je riem, en hebt behoefte aan een paar tips over hoe je je training kunt aanpassen.
2. u bent gloednieuw in weerstandstraining en hebt een snelle primer nodig op het onontgonnen terrein.

Hier zijn een paar dingen voor beide kampen om te overwegen op 40 en verder.

begrijp waar u tegenover staat

Als u de typische 40-jarige bent, heeft u een fulltime baan, een gezin en andere sociale verplichtingen die u beletten om een opleiding te volgen zoals u op uw twintigste deed. Je hebt nu een drukker levensstijl en onvoorspelbare schema complicaties. Er is een goede kans dat u wilt bereiken met uw training is ook verschoven. Je wilt niet langer de grootste, slechtste kerel in de sportschool zijn. Je wilt gewoon wat spieren toevoegen, wat vet verliezen en het allemaal pijnvrij doen.

jezelf vergelijken met (potentieel veel jongere) collega-sportschoolleden is een potentiële valkuil. Maar de aanval van sportschool bros op sociale media kan ook spelen met je hoofd. Jij was vroeger ook jong, en kwam weg met vage dingen in de sportschool. Maar laat de wijsheid van je leeftijd je ego en nostalgie overheersen. Ga niet in het zwarte gat van het volgen van anderen als ze gooien voorzichtigheid in de wind—vooral die 20 jaar je junior.

We weten allemaal (en bemoan) dat onze metabolismen vertragen naarmate we ouder worden. Buiten het aantrekken van een paar pond, zal dit een direct effect op uw herstel vermogen. Maar dat is geen doodvonnis. U kunt nog steeds de praktijk gewoonten om optimale resultaten te krijgen en het verbeteren van de stofwisseling, het herstel, en de vooruitgang. Als je de doorgewinterde lifter, heb je het voordeel van slechts hoeft te tweaken een paar dingen, omdat je een solide basis hebt gebouwd. Aan de andere kant, als je een newbie, je nodig hebt om gezonde en effectieve gewoonten te ontwikkelen vanaf het begin, zodat u kunt oogsten een aantal grote beloningen en blijven blessure-vrij.

vind je vuur en laat het branden

hoewel je misschien niet langer de grote man op de campus wilt zijn, moet je toch ergens je motivatie vandaan halen. Wat uw doelen ook zijn, van het verliezen van gewicht, het toevoegen van spieren, om gewoon mobieler te worden, uw motivatie moet levend en wel zijn om optimaal vooruit te komen. Het duidelijk definiëren van uw doelen zal een lange weg gaan om die motivatie te stollen. Zet je schrap en zet je aanvalsplan in detail. Stel specifieke mini-doelen, zoals het verliezen van vijf pond vet of het verkrijgen van drie pond spier per maand.

terwijl u deze doelen definieert, zorg er dan voor dat ze zowel realistisch als haalbaar zijn. In de post-veertig landschap, bent u waarschijnlijk niet te winnen Mr. Universe, maar u kunt aanzienlijke vooruitgang boeken en verbeteren van uw lichaamsbouw en algemeen welzijn. Stel gewoon realistische en haalbare doelen, en doe het stap voor stap.

om vooruitgang te blijven boeken in de richting van uw doelen, moet u eerst gezond blijven. Dat betekent geen pre-workout warming-ups overslaan en mobiliteit na de training. Of je nu al jaren in de iron game zit of nieuw bent in de resistance training arena, je moet er een gewoonte van maken om een pre – en post-workout routine uit te voeren voor alle belangrijke gebieden die gevoelig zijn voor strakheid en blessures.

raak niet verstrikt in programma ‘ s met onnodige complexiteit en bewegingen die alle logica tarten. Of je nu 20 of 40 bent, de basis werkt nog steeds. Na vier decennia van slijtage, je lichaam kan je vragen om een paar aanpassingen aan een aantal oefeningen te maken, maar de principes blijven hetzelfde. De grote, multi-joint samengestelde liften in combinatie met progressieve programmering zijn tijdloze, universele principes. Bijvoorbeeld, als u merkt dat u last heeft van lage rugpijn tijdens zware barbell rugkraakpanden, zou een verstandige vervanging achtervoet verhoogde Bulgaarse split squats. Lange halterpersen kunnen worden vervangen door korte halterpersen. Borst-ondersteunde rijen en omgekeerde rijen kunnen gebogen rijen vervangen.

Wat uw situatie ook is, er is altijd een oplossing, en dat moet ook het aanpassen van uw workouts in uw normale leven omvatten. Een van de fouten die elke jonge lifter maakt is om alleen te trainen onder perfecte omstandigheden. Wanneer externe factoren zoals een verschuiving in het schema, abnormale eetpatronen of minder dan optimale Trainingsapparatuur in de weg staan, voelen ze zich “afwezig” en hebben ze de neiging om het per ongeluk minder dan hun beste inspanning te geven. Naarmate we ouder worden, gebeuren deze Moersleutels in de machine vaker. Je moet leren om flexibel te zijn met je training, zodat je dezelfde discipline en vastberadenheid kunt toepassen, ongeacht de omstandigheden.

de Build Muscle na 40 programma

Hieronder is een voorbeeld van een trainingsprogramma ontworpen voor de 40+ menigte. Het omvat alle hierboven genoemde factoren. Of u nu een ervaren lifter op zoek naar veeg de lei schoon en start fris, of een late startende newbie die wil kick dingen uit de juiste manier, dit is voor jou.

Dit programma kan gemakkelijk passen in vier dagen van elke week, zoals maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. U kunt de woensdag en het weekend behandelen als rustdagen, of deelnemen aan een recreatieve activiteit of actief herstel, zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. U kunt elk schema kiezen dat u wilt, maar zorg ervoor dat u niet meer dan twee dagen achter elkaar traint.

eindig elke dag met een grondige rek-sessie en voer het programma gedurende 4-6 weken uit. Daarna, ofwel neem een week vrij van de training, maar blijven actief, of bezuinigen op volume en intensiteit voor een week voordat het programma opnieuw op te starten.