u komt aan in de sportschool en gaat naar de fitnessruimte.

je kijkt rond in de kamer en ziet de halters en banken, de halters en de gewichtsmachines.

u bent overweldigd.

u weet niet waar u moet beginnen.

gewichtstraining kan ontmoedigend zijn als u niet zeker weet wat u doet, of wat uw doelen zijn. En zonder plan verspil je je tijd. Zonder een plan, zult u geen vooruitgang zien als het gaat om krachttraining.

of u nu een beginner bent die zelden een halter pakt of een ervaren lifter die gewoon op zoek is naar begeleiding bij oefeningen die u kunt combineren in uw lifting-programma, deze gids heeft de antwoorden.

het uitwerken van de Open keten versus de gesloten keten

als het gaat om spier-en krachttraining hebt u waarschijnlijk gehoord van bovenlichaam Versus onderlichaam oefeningen. Of je hebt misschien gehoord van’ de Grote Vier ‘ spiergroepen:

• Borst
• Benen
• Terug
• Abs

Maar het zou niet verrassend zijn als u nog niet gehoord van:

• Open kinetische keten oefeningen
• Gesloten kinetische keten oefeningen

Open keten oefeningen zijn oefeningen die worden uitgevoerd waarbij de hand of voet kan vrij bewegen.

omgekeerd worden gesloten kettingoefeningen uitgevoerd met een vaste hand of voet (niet bewegend). De hand of voet blijft tijdens de beweging in contact met een onbeweeglijk oppervlak (de grond of de basis van een machine).

u vraagt zich misschien af: “moet Ik open of closed chain oefeningen targeten?”

beide hebben voordelen.

Open keten oefeningen zijn beter voor het isoleren van een specifieke spier, terwijl gesloten keten oefeningen meer functionele Atletische voordelen bieden omdat de bewegingen vaak meer spiergroepen aangaan.

veel fitnesscoaches, trainers en fysiotherapeuten bevelen een combinatie aan, aangezien beide effectief zijn voor versterking en revalidatie.

Edgar, in Motion O. C. ‘ S Director of Fitness, zegt:

“als je eenmaal in de sportschool komt, kunnen fitnesstrainers je beter laten zien dan je vertellen hoe het werken van deze twee verschillende spierketens voelt.”

als je iemand bent die leert door te doen, start dan vandaag nog een consult. Je leert meer in slechts een paar minuten met een van de fitnesscoaches van In Motion O. C. die je laat zien hoe je verschillende spierketens kunt gebruiken dan in een paar uur lezen.

welke oefeningen worden als ” Open Chain?”

Open keten oefeningen zijn ideaal voor fysiotherapie en revalidatie na een blessure, omdat ze specifieke gewrichten, spieren en zelfs specifieke hoofden van bepaalde spieren kunnen isoleren en richten bij verschillende fasen van contractie.

voorbeelden van open chain bovenlichaam oefeningen zijn::

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered “Closed Chain?”

gesloten kinetische kettingbewegingen bevorderen gewrichtsstabilisatie. Ze houden zich ook bezig en oefenen meer dan één spiergroep tegelijkertijd in plaats van zich uitsluitend op één te concentreren—zoals veel open kinetische kettingoefeningen doen.
Deze oefeningen zijn meestal gewichtdragende oefeningen, wat betekent dat je ofwel je lichaamsgewicht of externe gewichten gebruikt.
voorbeelden van oefeningen in het bovenlichaam met een gesloten keten zijn::

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

wanneer mensen geïnteresseerd zijn in het starten van een krachttrainingsprogramma, gaan ze vaak online. Een snelle Google-zoekopdracht voor” gewichtstrainingsplan ” levert meer dan 793 miljoen resultaten op.

niet echt nuttig.

waar moet u beginnen?

een volledige lichaamstraining? Een lichaamsdeel routine? Powerlifting? Gewichtstraining? De mogelijkheden zijn eindeloos.

maar mensen hebben verschillende

• doelen
• fitnessniveaus
• levensstijl — inclusief de beschikbare tijd om te trainen

Dit betekent — er is geen “one-size-fits-alle” krachttraining plan.

Kijk naar de beweging Versus spier

veel mensen verdelen gewichtstraining in termen van spiergroepen, wat betekent dat ze hun krachttrainingstraining afbreken door bepaalde delen van het lichaam op bepaalde dagen op te tillen.

armen op maandag. Borst en rug op dinsdag, enz. Je hebt waarschijnlijk iemand horen klagen over pijn na ” leg day.”

het trainen van verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen is niet verkeerd, maar het is niet de enige manier.

onze fitnesscoaches raden aan om bij krachttraining naar de beweging van uw lichaam te kijken in plaats van alleen op de spier te focussen.

Edgar, in Motion O. C. ‘ S Director of Fitness, zegt:

“persoonlijk denk ik dat je elke spier kunt trainen met elke spier, zolang er een balans is aan beide zijden van het gewricht. Als je duwt, moet je ook trekken.”

Push-Pull krachttraining

Edgar gaat verder met te zeggen:

” je moet kijken naar meer van de beweging in tegenstelling tot de spier bij het beslissen welke spieren te trainen. Dus tijdens een sessie, als onze klanten gaan duwen door een pers te doen, zullen we dat combineren met een trekoefening in een niet-concurrerende spier.”

Het is vrij eenvoudig als je erover nadenkt — push oefeningen trekken je spieren samen wanneer het gewicht van je lichaam wordt geduwd, terwijl pull oefeningen trekken spieren samen wanneer het gewicht naar je lichaam wordt getrokken.

voorbeelden van push-oefeningen zijn::

• Push-ups
• Squats
• Bench press
• Schouder drukt u op

Voorbeelden van pull oefeningen zijn:

• Pull-ups
• Rijen
• Biceps curls
• Lat pull-downs

de Voordelen van Push-Pull-Kracht Training

Push-pull-kracht training is een effectieve en veilige manier om een complete workout. Door het opnemen van zowel duwen en trekken oefeningen, je gericht op bijna elke spier in je lichaam.
andere voordelen van deze methode zijn:

• spierbalans
• letselpreventie
• tijdbesparend
• verbeterde houding

spierbalans

het verdelen van spiergroepen in verschillende trainingsdagen kan leiden tot onbalans. Als je oefeningen uitvoert die tegengesteld zijn aan elkaar, zorg je voor evenwicht.

voorbeelden hiervan zijn::

• borstdrukken (duwen) en achterste rij (trekken)
• Squat (duwen) en deadlift (trekken)
• triceps kickback (duwen) en biceps curl (trekken)

letselpreventie

/ h5 >

het is gemakkelijk om gewond te raken wanneer u individuele spiergroepen overtraint.

bijvoorbeeld: misschien druk je bankdrukken elke keer dat je de sportschool, maar je nooit rijen in uw training. Je laat je lichaam uit balans en kan verwondingen ontwikkelen in het schoudergewricht als de sterkere spieren overcompenseren.

balanceren van push en pull oefeningen zorgt ervoor dat u niet te veel stress op een enkele spier. Hoe evenwichtiger je training, hoe veiliger je zult zijn.

tijdbesparend

Als u gewichten optilt gedeeld door de spiergroep, verbindt u zich tot minstens 4 dagen krachttraining per week, zo niet meer:

• Terug
• Borst
• Benen
• Armen

met behulp van de push-pull-kracht training methode, u kunt doen krachttraining in slechts 2 of 3 dagen per week door het doen van supersets (wat betekent dat het doen van zowel push ‘ en ‘ pull oefeningen krachttraining dag).

verbeterde houding

Push-pull workouts verbeteren de houding en het uitlijnen van het lichaam, terwijl de kracht toeneemt.

Wat Is uw doel?

wat hoopt u te bereiken tijdens uw trips naar de sportschool? Waar werk je naar toe?

om de effectiviteit van uw krachttrainingsprogramma te maximaliseren, is het belangrijk om uw doelen te kennen.

als het gaat om doelen voor krachttraining, bevinden mensen zich meestal in een van de twee kampen:

• Bulking/building spier

of

• Toning spier

Lees verder om te leren hoe uw doelen uw workouts beïnvloeden.

spieropbouw

werkt u aan spieropbouw?

Dit betekent een toename van de spiermassa. Als dit uw doel is, het opheffen van zwaardere gewichten is de sleutel. Om ‘bulk up,’ wilt u krachttraining een minimum van twee keer per week.

gewichten moeten zwaar genoeg zijn dat de laatste herhalingen in elke set ongelooflijk moeilijk zijn.

Als u spiermassa wilt vergroten, wilt u zich concentreren op oefeningen die meerdere spieren tegelijkertijd werken.

wanneer u meerdere spieren tegelijk gebruikt, kunt u zwaardere gewichten optillen.

deze samengestelde oefeningen omvatten:

• Squats
• Deadlifts
• bankpersen
• Barbell rows

zware gewichten optillen is de sleutel tot hypertrofie betekent meer spiergroei.

om spieren op te bouwen moet u ook:

• geef uzelf voldoende hersteltijd
• eet meer/verhoog de eiwitinname
• wees consistent in uw gewichtstraining

Toning spier

wanneer mensen praten over toned muscles vs.bigger muscles zijn meestal verwijzen naar een lange, mager spierstelsel dat ziet er sterk, maar niet omvangrijk.

lichaamssamenstelling is een factor als het gaat om een afgezwakt uiterlijk. Toning is een kwestie van het verliezen van vet en het opbouwen van spieren.

als het gaat om krachttraining voor toning, wilt u herhalingen snel voltooien, met weinig rust tussen de sets.

welke spiergroepen moeten samen worden uitgewerkt voor Beginners?

je zou kunnen denken … Ik ben nieuw in dit alles, Ik heb nog nooit gewichten opgetild! Geldt dit voor mij?!

het eenvoudige antwoord: Ja.

beginner zijn heeft geen invloed op de spiergroepen of oefeningen om op te focussen.

in plaats daarvan, als beginner, is de sleutel modificatie. Je moet werken dezelfde spiergroepen en het doen van dezelfde oefeningen als iemand met meer tillen ervaring. U kunt echter wijzigen:

• hoeveel gewicht u opheft.
• uw aantal herhalingen.

zowel beginners als ervaren professionals zouden alle spiergroepen moeten uitwerken.

3 voorbeelden van een Push-Pull krachttraining

enkele herinneringen voor krachttraining:

• zorg ervoor dat u voor elke gewichtstraining opwarmt en daarna 5-10 minuten afkoelt.
• Focus op het gebruik van het juiste formulier. Slechte vorm kan toeschrijven aan verwondingen en trage winsten.
• voor de beste resultaten is het belangrijk om om de paar weken van training te wisselen. U kunt dit doen door het verhogen van gewicht en weerstand, om uw spieren uit te dagen.
• tijd voor herstel toestaan. Krachttraining veroorzaakt kleine scheurtjes in spierweefsel. Deze microtears herstellen zichzelf en passen zich aan en vormen spiermassa. Geef je spieren tijd om te rusten en te herstellen voor je volgende krachttrainingssessie.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Pectoralis vliegen met halters
• Lat pulldown
• Gluteus bruggen
• Ab crunches
• Schouder drukt u op
• Upright rows

Training #3

het Uitvoeren van 3-4 sets van 10-12 herhalingen van elke oefening.

• Bench Press
• Seated row
• Leg extensions
• beencurls
• Calf Raises
• Teen verhoogt

Weet niet Waar Te Beginnen? We Kunnen Helpen.

voel je je nog steeds overweldigd? Geen probleem.

daar komen onze experts met jarenlange ervaring bij kijken.

De fitnesscoaches van In Motion O. C. kunnen helpen. We werken samen met u aan een gepersonaliseerd krachttrainingsplan dat het beste bij uw:

• doelen

en

• Lifestyle

u bent meer dan een getal bij in beweging O. C.

onze fitness coaches en fysiotherapeuten kennen onze leden en kennen hun doelen. We richten ons op het leren van leden hoe te maximaliseren workout routines om hun algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.

na een ontmoeting met onze fitnesscoaches hebt u een plan en bent u goed op weg om uw doelen voor krachttraining te bereiken.