Fitnessmachines zijn niet gemaakt om jongens die te veel eten te straffen. Daar zijn diëten voor. Maar mannen besteden uren, dag na dag, karnen hun armen en benen en wachten op de StairMaster of tredmolen om hun buiken te laten verdwijnen. Het resultaat: ze maken het ongeveer zo ver als de gemiddelde rat.

maar uw machine workout hoeft geen road—Of row—to nowhere te zijn. “Door de duur van uw trainingssessies te verkorten en de intensiteit ervan te variëren, krijgt u in minder tijd betere resultaten”, zegt Chris Carmichael, oprichter van Carmichael Training Systems.

Probeer onze gids voor de vijf populairste oefenmachines, met een intensieve training van 20 minuten per toestel. Uw doelen: Bust uw oefening sleur, en je buik, in een recordtijd.

elliptische Trainer
The Knee Saver

brandsnelheid: 13 calorieën per minuut

het voordeel: Onderzoekers aan de Universiteit van Mississippi ontdekten dat elliptische trainers dezelfde cardiovasculaire voordelen bieden als loopbandlopen, zonder de impact op je gewrichten. Dus ze zijn een perfecte oplossing als je een hardloper bent die in racevorm wil blijven zonder overmatig beuken op je enkels, knieën en heupen.

Doe het goed:” in plaats van handgrepen vast te houden, pomp je armen alsof je aan het rennen bent, “zegt Kerri O’ Brien, C. S. C. S., een trainer in Phoenix. Het verbetert je balans, wat je zal helpen of je nu 2,6 mijl of 26,2 loopt.

de 20 minuten durende vetverbrander: Probeer deze” alternating interval “vetverbranding oefening workout van Lance Watson, een coach van Canada’ s Olympische triathlon team. Door af te wisselen tussen niveaus van hoge weerstand en die van hoge snelheid, zult u in staat zijn om te werken op een hogere relatieve intensiteit voor een langere tijd. Warm op en verhoog het weerstandsniveau van de machine tot je 80 procent van je volledige inspanning bereikt. Na 2 minuten verlaag je de weerstand tot het niveau dat je gebruikte tijdens je warming-up, maar verhoog je je pasfrequentie zodat je nog steeds op 80 procent van je volledige inspanning traint. Blijf afwisselend een hoge weerstand en een snelle stap elke 2 minuten gedurende in totaal 20 minuten.

Roeitrainer
De totale lichaamsbouwer

brandsnelheid: 11 calorieën per minuut

het voordeel: “roeitrainers bieden de beste totale lichaamstraining van elke cardio-machine,” zegt de Amerikaanse Olympische roeitrainer Mike Teti. Dit komt omdat ze gelijke inspanning van zowel je lagere en je bovenlichaam, wat kan leiden tot een grotere winst in de totale cardiovasculaire gezondheid en fitness vereisen.

Doe het goed: Bij de rugslag moeten je knieën bijna volledig recht zijn voordat je je schouderbladen samen knijpt en het handvat naar je borstbeen trekt. Je rug moet tijdens de hele beweging in zijn natuurlijk gebogen positie blijven.

de 20 minuten durende vetverbrander: probeer Teti ‘ s routine. Het is ontworpen om max uit uw spieren tijdens elk interval, terwijl de herstelperioden helpen bij het verhogen van de efficiëntie van deze vetverbranding oefening routine. Stel de roeitrainer in op een weerstand van vier. Voer vervolgens sets van 10, 15 en 20 krachtslagen uit—trek de hendel zo snel en zo hard als je kunt aan je romp. Scheid de kracht slagen met 60 seconden gemakkelijk roeien op ongeveer 50 procent van uw volledige inspanning. Herhaal de cyclus tot je 20 minuten hebt geroeid.

Stairclimber
The Health Master

brandsnelheid: 12 calorieën per minuut

het voordeel: Yale-onderzoekers vonden dat mannen met insulineresistentie—een risicofactor voor diabetes en hartziekten—die gedurende 15 minuten 4 dagen per week op een stairclimber oefenden, hun gevoeligheid voor insuline in slechts 6 weken met 43 procent verbeterden.

Doe het goed: het voor de hand liggende: “Leaning on the handles can cut your caloric expenditure by 20 percent or more”, waarschuwt Mike Merk, C. S. C. S., director of the YMCA of Greater Cleveland. Dus, voor een betere caloriebrand, pomp je armen alsof je loopt of hard loopt. Of je kunt je gewoon omdraaien. Een studie in de archieven van Fysische Geneeskunde en revalidatie bleek dat de retrograde versie—gericht weg van de console—verbrand meer calorieën dan de traditionele methode.

the 20-minute fat-burner: probeer deze” escalating intensity ” workout van Edmund Burke, Ph. D., auteur van het Complete Home Fitness Handbook. Verhoog na het opwarmen het weerstandsniveau met één eenheid terwijl u gedurende 2 minuten een tempo van 60 tot 80 stappen per minuut behoudt. Verhoog vervolgens de weerstand met één eenheid om de 2 minuten tot u uw doel van 20 minuten bereikt. U zult geleidelijk harder werken als uw training vordert, dus u zult worden maxed out aan het einde van de sessie—die traint je lichaam om hard te eindigen.

stationaire fiets
De Stemmingsverhoger

brandsnelheid: 14 calorieën per minuut

het voordeel: onderzoekers aan de Universiteit van Noord-Arizona stelden vast dat fietsen op een stationaire fiets gedurende slechts 10 minuten vermoeidheid en negatieve stemmingen verminderde, terwijl het energieniveau werd verbeterd. De hometrainer is ook het perfecte voertuig om te voorkomen dat dikke jongens zichzelf pijn doen als ze de brokken verliezen. Dat komt omdat fietsen geen lastdragende oefening is, zegt Kate Heelan, Ph. D., Een oefening onderzoeker aan de Universiteit van Nebraska in Kearney.

Doe het goed: veel fietsers ontwikkelen pijn in de onderrug door hun half-foetale houding. “Sta elke 5 minuten op en trap alsof je 60 seconden op een heuvel klimt”, zegt Robert Morea, C. S. C. S., een trainer in New York City. “Het zal de druk van je onderrug wegnemen, je dwingen om verschillende spieren te gebruiken en de eentonigheid van je training verbreken.”

de 20 minuten durende vetverbrander: probeer deze training van Carmichael. Het varieert uw sprints om uw cardiovasculaire systeem en spieren uitdagen op verschillende manieren. Na de warming-up, start fietsen met een intensiteit die ongeveer 95 procent van uw volledige inspanning gedurende 90 seconden, gevolgd door een 90-seconden herstel interval op ongeveer 40 procent van uw volledige inspanning. Voer vervolgens met dezelfde intensiteit intervallen van 60 seconden en 30 seconden uit. Na de laatste 30 seconden herstelperiode, cyclus op 70 procent van uw volledige inspanning voor 4 minuten, herhaal dan de hele set van intervallen.

loopband
De Energieslurper

brandsnelheid: 17 calorieën per minuut

het voordeel: een studie uit 2001 in de geneeskunde en Wetenschap in sport en lichaamsbeweging stelde vast dat de loopband calorieën verbrandt met de hoogste snelheid van elke trainingsmachine.

Doe het goed: als u het hardlopen wilt nabootsen, verhoog dan de helling van de loopband tot 1 procent voordat u begint met hardlopen. Onderzoekers in Engeland ontdekten dat dat de hoogte van de loopband is die het dichtst bij het lopen in de openlucht komt.

de 20 minuten durende vetverbrander: probeer deze” up the incline ” interval methode van Liz Neporent, coauteur van Fitness for Dummies. Het zal je been kracht op te bouwen en voor te bereiden op de moeilijkste weg cursussen rond, terwijl het helpen van je vet snel te werpen. Kies een snelheid die ongeveer 2 minuten per mijl langzamer is dan je gemiddelde buitentempo. Loop op die snelheid voor 2 minuten bij een helling van 1 procent. Verhoog vervolgens de helling naar 4 procent voor nog eens 2 minuten. Ga door met het verhogen van de hoogte van de loopband met 2 procent elke 2 minuten tot je een 10 procent cijfer bereikt. Dan stap het terug naar beneden 1 procent per keer – in 2-minuten intervallen-tot je klaar bent met uw 20 minuten.

gerelateerde Video: