lichaamsbeweging kan u helpen om de bloeddruk onder controle te houden en meer

lichaamsbeweging helpt niet alleen om hoge bloeddruk (HBP of hypertensie) onder controle te houden, het helpt u ook om uw gewicht onder controle te houden, uw hart te versterken en uw stressniveau te verlagen. Een gezond gewicht, een sterk hart en algemene emotionele gezondheid zijn allemaal goed voor uw bloeddruk.

neem de leiding over uw activiteitsniveau

oefening in onze cultuur kan niet “gewoon gebeuren.”Maar het nemen van de leiding over uw conditie kan een van de beste beslissingen die je ooit zult maken. De keuze is aan jou. Zelfs matig intense fysieke activiteit, zoals stevig wandelen, is gunstig wanneer het regelmatig wordt gedaan.

inactief zijn is slecht voor uw gezondheid

mensen die niet fysiek actief zijn hebben veel meer kans op gezondheidsproblemen, zoals een hartaanval en beroerte. Aan de andere kant helpt regelmatige fysieke activiteit om de bloeddruk te verlagen, het gewicht te beheersen en stress te verminderen.

voor algemene gezondheidsvoordelen voor het hart, de longen en de bloedsomloop, regelmatig aërobe activiteit krijgen volgens de volgende richtlijnen:

• voor de meeste gezonde mensen, het equivalent van ten minste 150 minuten (twee uur en 30 minuten) per week van matige fysieke activiteit, zoals stevig lopen.
• u kunt uw wekelijkse fysieke activiteit doel op te breken zoals u wilt. Een makkelijk plan om te onthouden is 30 minuten per dag op ten minste vijf dagen per week. Maar kortere sessies tellen ook.
• fysieke activiteit dient over de hele week te worden gespreid.
• omvat flexibiliteit en rekoefeningen.
• omvat spierversterkende activiteit ten minste twee dagen per week.

het vinden van de tijd en energie om actiever te zijn

als het gaat om fysieke activiteit, gewoon in beweging. Vind manieren om te genieten en te genieten van de voordelen Als u geleidelijk uw activiteitenniveau te verhogen.

wees niet bang om actief te worden

Als u al geruime tijd niet actief bent of als u een nieuwe activiteit of oefenprogramma begint, neem het dan geleidelijk aan. Raadpleeg uw zorgverlener als u hart-en vaatziekten of een andere reeds bestaande aandoening heeft. Het is het beste om langzaam te beginnen met iets wat je leuk vindt, zoals wandelen of fietsen. Wetenschappelijk bewijs toont sterk aan dat lichaamsbeweging veilig is voor bijna iedereen. Bovendien zijn de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging veel groter dan de risico ‘ s.

vind iets wat je leuk vindt

als je van buiten houdt, combineer het met bewegen en geniet van het landschap terwijl je loopt of jogt. Als u graag naar audioboeken luistert, geniet er dan van terwijl u een elliptische machine gebruikt.

deze activiteiten zijn vooral nuttig wanneer ze regelmatig worden uitgevoerd:

• stevig wandelen, wandelen of traplopen
• Joggen, hardlopen, fietsen, roeien of zwemmen
• fitnesslessen op het juiste niveau
• activiteiten zoals teamsporten, dansles of fitnessspelen

meng het! Het toevoegen van variatie aan uw training is goed voor u

een verscheidenheid aan activiteiten helpt u geïnteresseerd en gemotiveerd te blijven. Wanneer u ook kracht en flexibiliteit doelen (met behulp van gewichten, weerstandsbanden, yoga en stretching oefeningen), u ook helpen verminderen uw kans op letsel, zodat u een goed niveau van hart-gezonde fitness voor vele jaren kunt handhaven.

weet wat matig voor u betekent

Als u uzelf direct aan het begin verwond, is de kans kleiner dat u door blijft gaan. Focus op iets doen dat je hartslag tot een matig niveau krijgt. Als u fysiek actief bent regelmatig voor langere periodes of op grotere intensiteit, bent u waarschijnlijk meer voordeel. Maar overdrijf het niet. Te veel lichaamsbeweging kan je pijnlijke spieren geven en het risico op letsel verhogen.

Maak het sociaal

overweeg om met een buurman, vriend of echtgenoot te wandelen. Neem een oefening uitdaging. Verbinden met anderen kan je gefocust en gemotiveerd houden om meer te lopen.

beloon jezelf met iets dat je doelen ondersteunt:

• betaal jezelf. Zet een kleine hoeveelheid geld opzij voor elke training. Investeer na een maand je uitbetaling in iets dat je motiveert om het goede werk voort te zetten, zoals nieuwe muziek om van te genieten terwijl je loopt of een nieuw trainingsshirt.
• Vier uw mijlpalen. Fitness moet een regelmatig deel van je leven, dus het vinden van manieren om te genieten van uw succes is belangrijk. Registreer uw looptijd of afstand en schrijf uzelf een felicitatiebrief wanneer u een mijlpaal bereikt, of geniet van een massage na elke 100 mijl-welke stimulans werkt om u in beweging te houden!

opwarmen en afkoelen

opwarmen voor het sporten en daarna afkoelen helpt uw hart geleidelijk van rust naar Activiteit en weer terug te bewegen. U vermindert ook uw risico op letsel of pijn.

• uw warming — up moet ten minste 10 minuten duren-langer als u ouder bent of lange tijd inactief bent geweest.
• tijd maken voor een afkoeling is ook bijzonder belangrijk. Als u te snel stopt met sporten, kan uw bloeddruk sterk dalen, wat gevaarlijk kan zijn en spierkrampen kan veroorzaken.
• het toevoegen van wat ontspannende yoga stelt aan uw routine zal ook uw flexibiliteit verhogen.

oefen ademcontrole

zorg ervoor dat u regelmatig ademt tijdens het opwarmen, trainen en afkoelen. Je adem inhouden kan de bloeddruk verhogen en spierkrampen veroorzaken. Regelmatige, diepe ademhaling kan u ook helpen ontspannen.

moet ik mijn arts raadplegen alvorens mijn activiteitsniveau te verhogen?

gezonde volwassenen hoeven over het algemeen geen zorgverlener te raadplegen voordat ze fysiek actief worden. Volwassenen met chronische aandoeningen moeten praten met hun zorgverlener om te bepalen of hun voorwaarden beperken hun vermogen om regelmatige fysieke activiteit te doen.

is er een eenvoudige test voor matig intense fysieke activiteit?

Gebruik deze “conversational pace” test om te bepalen of je hard genoeg werkt.

• Als u gemakkelijk een volledig gesprek kunt voeren en de activiteit tegelijkertijd kunt uitvoeren, werkt u waarschijnlijk niet hard genoeg.
• Als u kunt zingen en uw niveau van inspanning kunt behouden, werkt u waarschijnlijk niet hard genoeg.
• Als u korte zinnen gemakkelijk kunt uitwisselen tijdens het uitvoeren van de activiteit, maar geen comfortabel of langdurig gesprek, is uw intensiteitsniveau waarschijnlijk op doel.
• Als u snel buiten adem komt, of als korte zinnen als een spanning aanvoelen, werkt u waarschijnlijk te hard, vooral als u moet stoppen om op adem te komen.

Als u echt technisch wilt worden, raadpleeg dan onderstaande informatie en leer hoe u uw doelhartfrequentie kunt identificeren en controleren om de intensiteit van uw activiteit te meten.

Hoe bereken ik mijn hartslag?

om de hartslag van uw doeltraining te berekenen, moet u uw hartslag in rust weten. Hartslag in rust is het aantal keren dat je hart per minuut klopt als het in rust is. De beste tijd om uw rust hartslag te vinden is in de ochtend na een goede nachtrust en voordat je uit bed. Typisch, een VOLWASSENE rust hartslag is 60-100 slagen per minuut. Echter, voor mensen die fysiek fit zijn, is het over het algemeen lager. Ook, rust hartslag stijgt meestal met de leeftijd.

• de beste plaatsen om uw pols te vinden zijn de polsen, de binnenkant van uw elleboog, de zijkant van uw nek of de bovenkant van uw voet.
• om de meest nauwkeurige meting te krijgen, leg uw vinger over uw pols en tel het aantal slagen in 60 seconden.

hoeveel heb ik nodig om mezelf uit te oefenen?

zodra u uw hartslag in rust Weet, kunt u vervolgens uw doelhartslag bepalen. Met Target-hartslag kunt u uw eerste fitnessniveau meten en uw voortgang in een fitnessprogramma volgen. U doet dit door uw pols periodiek te meten tijdens het sporten en binnen 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag te blijven. Dit bereik wordt je doelhartfrequentie genoemd.

onthoud dat pacen belangrijk is

Het is belangrijk om jezelf goed te passen tijdens het sporten. Als je net EEN programma start, richt dan op het laagste deel van je doelzone (50 procent) gedurende de eerste paar weken. Stapsgewijs opbouwen naar het hogere deel van uw doelzone (85 procent). Na zes maanden of meer van regelmatige lichaamsbeweging, kunt u in staat zijn om comfortabel te oefenen op maximaal 85 procent van uw maximale hartslag. Je hoeft echter niet zo hard te oefenen om in vorm te blijven.

het gebruik van fitness trackers en gezondheidsapps voor de gezondheid van het hart

gezondheidsapps en draagbare fitness trackers (of een combinatie van beide) kunnen u helpen specifieke doelen en doelstellingen te bepalen. Het is ook erg motiverend om je vooruitgang te zien.

een opmerking over hot tubs en sauna ‘s

mensen met hoge bloeddruk moeten sauna’ s goed kunnen verdragen zolang hun bloeddruk onder controle is. Als u hoge bloeddruk heeft en zich zorgen maakt over hot tubs en sauna ‘ s, raadpleeg dan uw zorgverlener voor advies.

warmte uit hot tubs en sauna ‘ s zorgt ervoor dat bloedvaten opengaan (vasodilatatie genoemd). Vasodilatatie gebeurt ook tijdens normale activiteiten zoals een stevige wandeling.

• als uw arts u heeft verteld matige lichaamsbeweging te vermijden, moet u ook voorzichtig zijn bij het overwegen van hot tubs en sauna ‘ s.
• mensen met hoge bloeddruk mogen niet heen en weer bewegen tussen koud water en hot tubs of sauna ‘ s, omdat dit een verhoging van de bloeddruk kan veroorzaken.
• alcohol drinken en een sauna gebruiken is ook geen goede combinatie, dus meng de twee niet.

meer informatie

• informatiebladen tonen:
  • fysiek actief zijn (PDF)
  • fysieke activiteit een manier van leven maken (PDF) | Spaans (PDF)
• Download een log om uw fysieke activiteit bij te houden (PDF).