Beste inzet oefeningen voor artrose van de wervelkolom
wanneer u artrose (OA) van de onderste wervelkolom heeft, is het belangrijk om de omliggende spieren uit te rekken en te versterken om meer ondersteuning te bieden en stress rond uw rug te verminderen. De volgende Best Bet oefeningen zullen u helpen aan de slag te gaan op uw pad naar het gevoel sterker, flexibeler en actiever. Vergeet niet: oefening mag niet pijnlijk zijn – als u pijn ervaart, stop dan en raadpleeg uw arts.
abdominale versterking
Deze oefening ontwikkelt het vermogen van het lichaam om de buikspieren samen te trekken en onder controle te houden, wat leidt tot een verhoogde ondersteuning van de wervelkolom.
klik om te vergroten
ga op uw rug liggen en houd de wervelkolom en het bekken neutraal en buig uw knieën. Draai uw onderbuikspieren aan door uw navel naar de wervelkolom te trekken zonder uw adem in te houden. Adem gelijkmatig met behoud van de abdominale samentrekking, vasthouden gedurende 10 Seconden. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit, 1 keer per dag.
knie tot Borst
Deze oefening zal helpen om de flexibiliteit van uw lagere wervelkolom en heupen te verbeteren, waardoor uw algehele mobiliteit toeneemt terwijl u uw dagelijkse activiteiten uitvoert.
klik om te vergroten
lig op uw rug met beide knieën gebogen. Breng langzaam een knie naar je borst totdat je een zachte rek voelt in je lagere wervelkolom en heup. Wacht vijf seconden. Langzaam lager. Voer 10 herhalingen uit aan elke kant, 1 keer per dag.
Hamstring Stretch
wanneer u OA van de wervelkolom heeft, hebben de hamstringspieren (de spieren die langs de achterkant van uw dij lopen) de neiging strak te worden. Deze oefening helpt om de hamstring spieren te rekken, waardoor je je flexibeler voelt.
klik om te vergroten
ga op uw rug liggen met het been dat recht moet worden uitgerekt met een riem aan de onderkant van uw voet. Met behulp van de riem voor ondersteuning, til je been totdat je een zachte stretch voelt aan de achterkant van je knie en dij. Wacht tot 30 seconden. Langzaam lager. Voer 3 herhalingen uit aan elke kant, 1 keer per dag.
Clamshell-oefening
Deze oefening versterkt de spieren op uw buitenste heupen en onderste buikspieren, wat bijdraagt aan de algehele stabiliteit van uw lagere wervelkolom en benen.
klik om te vergroten
ga op uw zij liggen met beide knieën gebogen. Draai uw onderbuikspieren aan door uw navel naar de wervelkolom te trekken zonder uw adem in te houden. Houd je voeten bij elkaar en til je bovenste knie langzaam op alsof je benen zich openen als een clamshell. Niet achteruit rollen. Laat je knie langzaam zakken. Voer 10 herhalingen uit aan elke kant, 1 keer per dag.
Gluteusversterking
Deze oefening zal u helpen de gluteusspieren (de grote spieren aan de achterkant van uw heup) te versterken, waardoor de controle van de romp, de stabiliteit van de benen en het evenwicht tijdens het staan en lopen worden verbeterd.
klik om te vergroten
lig op uw buik met de heupen over een kussen om uw rug te ondersteunen. Houd het te oefenen been recht, knijp je billen en til het been iets van het bed. Langzaam lager. Perform 10 repetitions on each side, 1 time daily.
Posted: 3/11/2010
Authors
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery
Leave a Reply