hoewel we het er allemaal over eens zijn dat buiten fietsen geweldig is, is het niet altijd mogelijk om buiten te komen. Indoortraining geeft je de kans om de pedalen te draaien en je fitness bij te vullen wanneer het moeilijk is om naar buiten te gaan.

Er zijn verschillende redenen om indoorfietsen te overwegen: het is handig, tijdbesparend, niet afhankelijk van het weer en je eindigt niet met een vuile fiets. Bovendien kunt u gerichte trainingen doen om uw uithoudingsvermogen, snelheid, cardiovasculaire conditie en nog veel meer te verbeteren.

Als u nieuw bent in de wereld van indoor fietsen, kunt u worden geconfronteerd met een schitterende reeks van dure apparatuur en accessoires. Het is echter perfect mogelijk om een indoor training setup te krijgen zonder de bank te breken.

als algemene regel geldt dat hoe meer u uitgeeft, hoe stiller en realistischer uw trainer setup zal zijn. Stap in de wereld van slimme trainers en u krijgt nauwkeurige vermogensmetingen, plus functies zoals cadanssensoren en instelbare weerstand om klimmen te simuleren of specifieke trainingszones tijdens het trainen te richten.

onze gids voor indoorfietsen neemt u mee door alles wat u nodig hebt om aan de slag te gaan.

sommige mensen gaan er helemaal voor, en veranderen hun garage in een’ pijngrot ‘ gewijd aan uren indoor fietsen. Echter, als je net aan de slag bent hoeft u niet zo ver te gaan.

u hebt een ruimte nodig, idealiter binnen of op zijn minst beschut, waar u uw fiets en trainer kunt opzetten, plus een kleine plank of tafel aan de voorkant.

elke spatie is voldoende, maar als u het ingesteld wilt houden om het hoppen voor een snelle sessie efficiënter te maken, wilt u het uit de weg van normale activiteiten in het leven.

Houd er rekening mee dat de apparatuur vrij zwaar is en dat u waarschijnlijk een beetje zweet, dus een schoonveeg-schone vloer is beter dan een vloerbedekking. Als je alleen een tapijt gebied, zet iets als een mat eerst om het te beschermen.

Als u van plan bent om rollen te gebruiken in plaats van een turbo trainer (meer op elk hieronder) dan, tenzij u al bekwaam bent in het beginnen op hen, kunt u de voorkeur geven aan het opzetten in de buurt van een oppervlak dat u kunt vasthouden aan of in een deurframe.

het andere ding om te overwegen is ruis. Indoor trainers, vooral goedkopere modellen, kunnen nogal lawaaierige machines zijn en je zult staan en stroom mee op het terwijl je traint.

Als u in een gedeeld huis woont, wilt u het misschien uit de buurt houden van stillere ruimtes, of een relatief geluiddichte kamer vinden om uw training te doen.

• Hoe maak je een indoor training pijn grot

Er zijn een paar verschillende soorten binnentrainer. Uw keuze is normaal gesproken tussen rollers, een turbo trainer, smart trainer of statische fiets.

Turbo trainer

Turbo trainers zijn de meest voorkomende en variëren in prijs, functies en complexiteit, van eenvoudige budget keuzes tot high-end slimme trainers (meer hieronder) met alle fluitjes en klokken.

alle turbo trainers werken met een fiets. Bij de goedkope tot mid-range past de fiets op de trainer met een spies door de achteras en het achterwiel rust tegen een cilinder, die draait wanneer je begint te trappen.

Simon Bromley

Dit soort trainer kan een grippy raceband versleten, dus u kunt overwegen om hardere samengestelde winterfietsbanden te gebruiken of een trainer-specifieke band te kopen en die op een reserve achterwiel te plaatsen.

tenzij u een vermogensmeter op uw fiets hebt, is het gebruik van uw hartslagzones de meest betaalbare en toegankelijke route naar training met gegevens op een standaard turbo trainer.

• trainen met hartslag vs trainen met kracht | Wat is het beste voor u?

Smart trainer

vanaf het middenbereik kunt u slimme trainers met directe aandrijving vinden. Deze hebben een cassette bevestigd aan de trainer, zodat u uw achterwiel verwijdert en de ketting aan deze cassette haak, met een spies door de achter dropouts/steekas en de trainer zelf.

het voordeel is hier dat u zich geen zorgen hoeft te maken over het slijten van uw achterband: u kunt uw wiel gewoon weer indrukken als u met de fiets naar buiten wilt rijden.

Simon Bromley / Immediate Media

slimme trainers zijn vaak stiller en bieden een realistischer ritgevoel tijdens het trappen.

Smart trainers kunnen ook automatisch de weerstand verhogen en verlagen om veranderingen van gradiënt te simuleren of om u een hardere, meer meeslepende training te geven. Dit is ideaal bij het richten van specifieke krachtzones in een interval trainingssessie.

het is deze functionaliteit die indoor cycling apps zoals Zwift, RGT Cycling, Rouvy en het Sufferfest toestaat om het hoogteprofiel van virtuele cursussen opnieuw te maken.

Als u serieus bent over indoortraining, is een slimme trainer de investering waard.

• beste slimme trainers

rollen

rollen bestaan uit twee parabolische vrijdraaiende cilinders waarop de fiets staat. Wanneer u begint te trappen, draaien de cilinders om de grond te simuleren die zich onder uw wielen beweegt.

omdat er niets is dat de fiets rechtop houdt behalve het momentum van het trappen, geven ze een natuurlijker ritgevoel.

Dit is zowel een voordeel als een nadeel: het is geweldig voor het verbeteren van de core kracht en balans, maar kan lastig zijn om te beginnen, vandaar waarom je moet proberen het de eerste paar keer in de buurt van iets wat je kunt vasthouden aan.

Rollers zijn ook compact en relatief eenvoudig in te pakken, handig als je thuis weinig ruimte hebt.

• Hoe te rijden op rollen

Indoor bike

Als u wilt spenderen aan uw setup. u kunt een hightech smart bike kopen die uitsluitend is ontworpen voor indoor cycle training.

Dit zijn niet uw gewone fitnessfietsen of spin-class fietsen, ze bieden meestal de mogelijkheid om uw vermogen te bewaken, uw pedaalslag, cadans en hartslag te meten, automatisch de weerstand te regelen, en nog veel meer.

Wattbike is zo ‘ n voorbeeld, maar andere merken zoals Stages, Wahoo en SRM hebben zich bij de partij aangesloten.

zoals onze gids over de beste turbo trainer-accessoires uitlegt, is indoorfietsen heet, dorstig werken en u zult waarschijnlijk emmers zweten. Zorg ervoor dat je een fles (of twee!) van water in gemakkelijk bereik, zodat u kunt drinken als je traint.

zodra u een waterfles hebt gesorteerd, is het op een na belangrijkste accessoire een ventilator. Omdat er geen wind is om je koel te houden zoals in de buitenlucht, genereer je een onhoudbare hoeveelheid overtollige warmte tijdens het hard werken binnen, zelfs op een koude dag.

een ventilator helpt uw lichaam zijn natuurlijke mechanismen te gebruiken om u tegen oververhitting te houden en is naar onze mening een absoluut essentieel onderdeel voor indoor fietsen.

anders kunt u matten kopen om onder uw trainer te plaatsen die een paar voordelen bieden: een mat houdt de opstelling stabiel en stopt het bewegen op een slippy vloer, en het zal de vloer beschermen en het wordt niet doorweekt. Het zal ook helpen trillingen en lawaai te verminderen, vooral als u houten vloeren hebt.

Als u geen trainer mat hebt, overweeg dan om in plaats daarvan een oude handdoek onder de fiets en trainer te leggen.

bewaar nog een handdoek op het stuur om druppeltjes op te vangen en veeg dat zuurverdiende zweet van je voorhoofd (en nek, en borst, en rug…). U kunt zelfs een speciaal blad kopen dat over uw staven en bovenbuis past om die dwalende druppels te vangen voordat ze het lakwerk van uw fiets raken.

Als u hebt besloten om een online workout te volgen of een Virtuele Fiets-app te gebruiken, moet u een scherm of laptop voor u hebben ingesteld, dus heeft u mogelijk een tabel of mount nodig.

u kunt ook een set luidsprekers of hoofdtelefoons nodig vinden om te horen wat er gaande is, vooral als uw trainer luid is

terwijl u kunt springen en wegdraaien tijdens het luisteren naar muziek, het kijken naar uw favoriete fietsfilm of het afstemmen op een TV-show, krijgt u een veel efficiëntere en doelgerichtere training als u een gestructureerde trainingssessie volgt.

we hebben gidsen voor de beste 60 minuten durende turbo trainer workouts en HIIT (High-Intensity Interval Training) sessies.

hoewel binnenshuis fietsen ongetwijfeld voordelen heeft, kan het toch als een karwei aanvoelen-vooral als je het tijdens een zware trainingssessie uitbreekt. Handig, er zijn een paar verschillende dingen die je kunt proberen om het een beetje meer… leuk te maken.

we hebben al virtuele fietsen apps zoals Zwift genoemd, maar dit is waar ze echt tot hun recht komen. Een interactieve trainingsapp kan u helpen de motivatie en structuur te bieden die u nodig hebt om te gedijen.

met Zwift kunt u eenvoudig gratis door de virtuele werelden rijden, of intervallen uit Zwift ‘ s bibliotheek met gestructureerde workouts en trainingsplannen doen.

Zwift wordt ook steeds populairder bij professionele atleten, dus u kunt de oneven wielerster aan u voorbij zien draaien.

Apps zoals The Sufferest en TrainerRoad zijn uitsluitend gericht op training, dus als je niet geïnteresseerd bent in de gamified aspecten van een app zoals Zwift en gewoon een harde training wilt krijgen, is een van deze twee misschien meer geschikt voor je smaak.

We gaan niet liegen, dit gaat pijn doen.

een baseline fitness test is echter zeer nuttig voor het vaststellen van uw kracht of hartslag zones, zodat u weet wat u moet richten tijdens de training.

Het is ook een goede markering om uw fitnessvooruitgang te controleren en uw training dienovereenkomstig bij te werken om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw tijd op de fiets haalt.

Functional Threshold Power (FTP) – of, met andere woorden, hoe hard je een uur kunt rijden – is de figuur die rijders normaal meten tijdens een fitness test.

gelukkig hoef je echter geen 60 minuten vol gas te rijden om je FTP te bepalen. Virtual training apps bieden ook een scala aan gecondenseerde tests, zodat u in een mum van tijd een basislijn kunt vaststellen.

Het zal nog steeds pijn doen, mind.

• Hoe een FTP-test op Zwift te doen

het tijdstip van de dag waarop u traint wordt grotendeels bepaald door wat past in uw levensstijl en voorkeuren.

sommige mensen vinden dat ze ’s morgens beter trainen, anderen’ s avonds. Als je andere verplichtingen hebt, zoals werk, familie, sociale verplichtingen, andere hobby ‘ s en ga zo maar door, kan het een geval zijn van passen in een sessie wanneer je kunt.

aan de andere kant kan het instellen van een vaste routine helpen om je motivatie hoog te houden.

dat is echter niet altijd mogelijk, dus het eerste wat op te merken is dat alles wat je doet beter is dan niets – 30 minuten drie of vier keer per week is meer waard dan een zeldzame sessie van twee uur.

een goede basislijn om naar te streven is drie 30 tot 40 minuten gerichte sessies per week, met enkele langere ritten buiten in het weekend of uw vrije dagen.

vooral, tempo jezelf, vooral als je net begonnen bent. U wilt niet gaan volledige boring en moe jezelf out – overtraining is nog steeds een groot risico, zelfs als je training binnenshuis.

Het is beter om te beginnen op een duurzaam niveau en het gaande te houden, dan de duur of frequentie van de training te verhogen wanneer je voelt dat je meer aankan.

• Hoe maak je een wintertrainingsplan