weinig oefeningen geven je berg-sized vallen zoals barbell shrugs. Deze massa-gebouw compound oefening bestaat al zo lang als iedereen hier zich kan herinneren en dat is voor een goede reden. Het is de go-to beweging wanneer het doel is om meer esthetische en gewoon groter over het algemeen kijken.

het schouderophalen komt in vele vormen omdat er verschillende manieren zijn om het te doen. Sommige mensen geven zeker de voorkeur aan bepaalde variaties boven anderen. Voor pure massa en kracht wordt de lange haltervariatie echter nog steeds veel gebruikt. Maar we zullen u voorzien van een goed afgeronde gids alles met betrekking tot deze oefening en een aantal grote variaties ook.

gespierde spieren

Halterschroeven werken de trapeziumspieren en de schouders zijn er ook behoorlijk bij betrokken.

de trapezius of traps is een oppervlakkige (dicht bij het oppervlak van de huid) spier van de rug die vernoemd is naar zijn trapeziumvorm. Het is breed, plat, en overspant over de bovenrug en nek vanaf waar het occipitale bot uitsteekt, hecht zich aan de onderste borstwervels en lateraal aan de ruggengraat van het schouderblad.

de belangrijkste functie van de vallen is het ondersteunen van de houding en het is ook betrokken bij verschillende bewegingen van het bovenlichaam.

Deze functies van de traps omvatten:

• ondersteuning van de wervelkolom om rechtop te staan
• het torso zijwaarts buigen
• het hoofd draaien
• hoogte/depressie, terugtrekken van schouders en schouderblad
• interne rotatie van de armen

interessant is dat de vallen verschillende sets vezels hebben die verschillend functioneren. De bovenste spiervezels van de vallen zijn verantwoordelijk voor opwaartse rotatie en verlenging van de nek. De middelste vezels trekken het schouderblad, en dan de onderste vezels drukken het schouderblad, intern draaien van de armen, en helpen de bovenste vezels met opwaartse rotatie.

De vallen helpen en worden in functie bijgestaan door de rhomboïden, latissimus dorsi, levator scapula en deltoïden.

hoe doe je Barbell Shrugs

de barbell shrug is een relatief eenvoudige oefening om uit te voeren. Echter, door de jaren heen, onderzoek heeft aangetoond dat er een iets effectievere manier om het te doen in vergelijking met hoe het meestal wordt gedaan. Of het nu een significant verschil maakt of niet, dat is moeilijk te zeggen.

maar een studie uit 2013 toonde aan dat een aangepaste schouderophalingschroef met opwaartse rotatie en 30 graden schouderontvoering resulteerde in een betere spieractivering in de bovenste en onderste vallen in vergelijking met de standaard schouderophalingschroef. (1)

Als u ooit deze variatie op de proef hebt gesteld, zult u het verschil voelen als gevolg van de toegenomen spiercontractie. De ontvoering van de armen helpt eigenlijk om de samentrekking van de bovenste vezels te maximaliseren die niet zo effectief is met de armen neutraal. En omdat de vallen zijn meer verantwoordelijk voor opwaartse rotatie dan de andere bovenste achterste (achterkant van het lichaam) spieren, het doen van uw schouders op deze manier kunt u hen het meest effectief te isoleren.

ook, iets naar voren leunend bij het doen van barbell shrugs stelt u zeker in staat om de beweging een beetje beter te voelen in de vallen vanwege hun locatie.

Hier zijn stap-voor-stap instructies voor onze aanbevolen variatie. Natuurlijk, u kunt experimenteren om te vinden wat het beste werkt voor u al.

oefeninstructies

1. zet de stang boven de kniehoogte zo mogelijk op een rek en houd de stang (bovenhand) breder dan schouderbreedte vast, zodat u een optimale armafvoer kunt krijgen. Zorg ervoor dat de balk diep in je handpalmen zit om problemen met je vingers en ellebogen te voorkomen.
2. met uw rug recht en borst omhoog, rijd door uw hielen om rechtop te staan en beweeg uw heupen naar voren voor de startpositie.
3. loop terug als u meer ruimte nodig hebt of blijf op uw plaats met voeten iets breder dan schouderbreedte en iets naar buiten gericht.
4. scharnier iets naar voren op de heupen en houd uw schouderbladen neutraal (niet naar voren of samengeknepen). U kunt uw heupen en knieën enigszins buigen, hoewel niet helemaal nodig.
5. Haal uw schouders omhoog en naar binnen terwijl u uw schouders omhoog houdt en knijp uw vallen bovenaan.
6. controleer vervolgens de dalfase terwijl de balk ver genoeg naar beneden kan komen tot waar u een goede rek voelt in uw vallen.

belangrijke tips

• vermijd het gebruik van maximale poundages, omdat dit gevaarlijk kan zijn bij een slechte vorm en het voorkomt dat u de oefening kunt uitvoeren met een volledig bewegingsbereik.
• Haal uw schouders zo hoog mogelijk op om de samentrekking van de spieren te maximaliseren.
• controleer het excentrieke (negatieve) gedeelte van het schouderophalen om te profiteren van het geladen stuk.
• Rol uw schouders niet naar voren of naar achteren, omdat dit alleen de effectiviteit van de oefening verminderde. De vallen kunnen het beste worden geactiveerd met neutrale of zelfs ingetrokken schouderbladen.
• Een beetje naar voren buigen kan voorkomen dat de balk gevoelige gebieden raakt.

3 Voordelen van Halterschroeven

Hier zijn drie snelle voordelen van halterschroeven …

1. Je ziet er groter en completer uit

Grote vallen zorgen ervoor dat je een groter uitziend bovenlichaam hebt en niet iedereen die traint heeft geweldige vallen, dus je zult zeker opvallen. Je hoeft niet eens per se enorm te zijn voor bergachtige vallen om je meer gezaghebbend te laten lijken en mensen nemen er kennis van.

maar veel mensen hebben overal spieren en je kunt zien wanneer ze geen aandacht besteden aan hun vallen. Dit lijkt alsof de persoon iets mist. Hoewel, sommige mensen willen geen fatsoenlijke vallen en dat is OK. Maar als je ze niet traint, klaag dan niet dat ze onderontwikkeld zijn!

2. U zult een sterkere bovenste posterieure

hebben de achterste keten omvat de spieren van de achterkant van boven naar beneden. En natuurlijk kunnen we deze spieren niet zien als we naar onszelf kijken vanuit een vooraanzicht. Daarom komt het veel te vaak voor dat deze spieren niet dezelfde aandacht krijgen.

dat is een enorme fout die gevolgen heeft. Ten eerste, je zult er niet evenwichtig uitzien. Ten tweede, structurele zwakte kan leiden tot verwondingen, en ten slotte, uw algehele prestaties zal lijden.

een stabiele en sterke bovenste achterste training is in het algemeen zo belangrijk omdat elke samengestelde oefening en zoveel andere bewegingen ervan afhankelijk zijn. U moet bijvoorbeeld optimale scapulaire sterkte hebben om zwaar gewicht te deadlift, thoracale verlenging te behouden tijdens squats, bankdrukken van grote poundages in een rechte bar pad, en nog veel meer.

Schouderstabilisatie is ook cruciaal voor de schouders om optimaal te kunnen functioneren als een kogel-en contactgewricht.

3. Grotere vallen kunnen u veerkrachtig maken voor letsel

omdat de vallen verantwoordelijk zijn voor hun functies die eerder zijn uitgelegd, is het logisch dat het versterken van hen de ernst van gevallen kan verminderen waar u anders een letsel aan de nek of het bovenlichaam zou lijden. Net zoals het versterken van de hamstrings heeft aangetoond om letsel te voorkomen. (2)

en volgens de studie die we eerder in het artikel hebben genoemd, is het uitvoeren van de aangepaste schouderophalen een effectieve strategie voor het aanpakken van scapulaire dyskinesie, waarbij hangende schouders en verminderde scapula opwaartse rotatie. (1)

6 Barbell Shrug variaties

hoewel barbell shrugs zeker een effectieve oefening zijn voor het bouwen van uw vallen, is het niet de enige versie of zelfs de beste voor iedereen. Er zijn eigenlijk verschillende variaties die uw vallen zal ontwikkelen en hier zijn 6 die wij persoonlijk aanbevelen.

1. Korte halter shrug

de korte halter shrug zorgt voor meer vrijheid en daarom worden halters vaak gebruikt als een alternatief voor de lange halter voor elke oefening. Je bent niet beperkt tot één positie, de samentrekking is meer uitgesproken, en met de aangepaste schouderophalen; de opwaartse rotatie, en armontvoering gebeurt natuurlijker.

u zult echter niet in staat zijn om dezelfde hoeveelheid gewicht op te tillen die niet slecht is, aangezien u waarschijnlijk geen maximale poundages hoeft te laden om de de meeste van deze beweging in ieder geval.

2. Single-grip, cable shrug

De cable shrug is echt een uitstekende variant van de lange halter shrug en veel mensen verkiezen het. Het meest in het bijzonder, de kabel shrug kunt u in staat zijn om uw armen in elke positie, waaronder achter het lichaam. Het is een goede methode om te experimenteren met verschillende hoeken.

Gebruik een handgreep met één handgreep en doe dit arm voor arm of beide tegelijk.

3. Trap bar shrug

net als bij de halter shrug kunt u met de trap bar al uw armen naast uw lichaam plaatsen, wat natuurlijker is voor opwaartse rotatie en armontvoering. Maar je kunt ook meer gewicht gebruiken dan met halters, wat beter is voor het opbouwen van kracht. (3)

Plus, u hoeft zich geen zorgen te maken dat de staaf gevoelige gebieden raakt en het gewicht ligt dicht bij uw lichaam, wat beter kan zijn op de wervelkolom voor degenen die niet zo bekwaam zijn met een rechte halter.

voor degenen onder u die het niet weten, een trap bar wordt ook wel een hex bar vanwege de zeshoekige vorm. U kunt in het midden van het werktuig staan dat 90-graden handgrepen en stub bars heeft om de platen te laden.

Smith machine shrug

De Smith machine variatie is ideaal voor degenen die de neiging hebben om pijn in de onderrug te ervaren tijdens de shrug. Je zit opgesloten en er is geen vrij verkeer of stabilisatie nodig wat goed is voor bepaalde sporters.

echter, het is geenszins een vervanging voor vrije gewichtsvariatie als u volledige ontwikkeling en maximale sterkte winsten wenst.

achter-de-rug shrug

Deze variatie kan het best worden gedaan met een barbell of Smith machine. Maar er is zeker iets aan het ophalen achter de bar achter de rug waardoor je de samentrekking veel beter kunt voelen dan met de lange halter vooraan. Hoewel, dit kan komen neer op persoonlijke voorkeur als sommige mensen het beter kunnen voelen hoe dan ook.

je wilt zeker niet te zwaar gaan met deze variatie, omdat het slecht kan zijn voor de rug.

3 Barbell Shrug alternatieven

geen fan van de barbell shrug of een shrug wat dat betreft? Maak je geen zorgen … we hebben je gedekt en hier zijn 3 zetten die je in plaats daarvan kunt doen!

1. Gezicht trekken

terwijl u gezicht trekken moet doen ongeacht, het is een geweldige oefening voor het werken van de spieren van de bovenste achterste. We raden deze oefening altijd aan, omdat de bovenrugspieren vaak niet genoeg werken en het daarom een geweldige afwerking is die de vallen hamert, evenals de rhomboids, achterdelts, enz.

Lees: hoe de face pull te gebruiken voor meer winst

2. Onder-de-knie rack Trek

wilt u massieve vallen te bouwen zonder te hoeven deadlift?… rack pulls onder de knie is een minder belastend alternatief voor het opbouwen van dezelfde spieren en we raden het aan over de ‘boven-de-knie’ versie.

de reden hiervoor is dat het alle spieren die nodig zijn om een trek uit de vloer uit te voeren. Dat betekent dat de benen doen veel van het werk dat is een must voor het opslaan van uw rug en het optillen van de zwaarste lasten mogelijk. Veel mensen gebruiken veel te veel rug tijdens een boven-de-knie rack trek omdat de benen worden genomen uit de beweging tot op zekere hoogte.

3. I-Y-T raise

In een door ACE (American Council on Exercise) gesponsorde studie werd aangetoond dat de I-Y-T raise een betere spieractiviteit in de onderste en middelste trapezius veroorzaakte dan de meest voorkomende rugoefeningen (deadlift niet inbegrepen). (4)

daarom verdient het zeker een plaats op onze lijst van shrug alternatieven die de trapezius spieren bouwen.

Hier is een voorbeeld…

inpakken

Barbell shrugs zijn nog steeds een zeer populaire oefening voor het bouwen van de vallen, ondanks dat er zoveel verschillende variaties en manieren zijn om het te doen. Als uw doel is kracht, het is heel veel de voorkeur en het is gewoon een goed idee om te wennen aan de training met een gratis gewicht barbell als het een hulpmiddel dat u vaak gebruikt in uw trainingen zou moeten zijn. Instagram, Facebook en Twitter voor het laatste nieuws en updates kunt u ons volgen op Instagram, Facebook en Twitter.

abonneren op updates Afmelden op updates