Abs-Oefeningen: 18 van de beste om aan uw training toe te voegen
Six-pack-oefeningen beginnen en eindigen niet met sit-ups. Zoals elke trotse eigenaar van six-pack abs zal getuigen, het duurt meer dan alleen eindeloze crunches, wendingen en sit-ups om uw doel van een geplaveide kern te bereiken. In feite, wilt u misschien te verlaten crunches allemaal samen als u wilt slim op uw six-pack.
een waarschuwing: als het gaat om de abs oefeningen hieronder, wilt u zich comfortabel voelen met het gevoel dat u zich ongemakkelijk voelt. Ondanks niets pijn zo veel als de dag nadat u blitz uw kern in de sportschool, de resultaten zijn altijd de moeite waard de pijn en pijn.
buikspieren zijn veel meer dan een gebeiteld bovenlichaam en een excuus om een strak T-shirt te dragen, ze zijn ook een van de belangrijkste spieren in je lichaam en een sterkere kern helpt je kracht in andere liften — helpen je nummers op bankdrukken, overhead werk, deadlifts en squats kruipen omhoog en verbeteren uw herstel — terwijl het helpen u een goede houding te behouden en zelfs elimineren rugpijn. daarom is het veilig om te zeggen dat ab oefeningen evenveel tijd en aandacht verdienen als elke andere spiergroep in je lichaam, dus het is belangrijk om de juiste oefeningen te doen. Dit is hoe.
de voordelen van Ab-oefeningen
het zichtbaar maken van abs is slechts het topje van de ijsberg als het gaat om het trainen van uw kern. Er zijn bijna talloze voordelen van het hebben van een versterkte mid-section die voor bijna iedereen van toepassing zijn — of je nu zweert bij een weekend 5K, een vrome CrossFit fanaat bent of gewoon sneller, fitter en sterker wilt worden. Hier zijn er maar een paar.
u zult rugpijn verslaan met ab-oefeningen: In 2016 gingen volgens het Office for National Statistics in het Verenigd Koninkrijk bijna 31 miljoen werkdagen verloren als gevolg van musculoskeletale problemen, waaronder rugpijn, met behandelings-en toerekenbare kosten die geschat werden op £12,3 miljard per jaar. De oplossing is gelukkig aanzienlijk goedkoper. Een kerngerichte training regime-deze 4 — move back workout is bijzonder effectief-kan rugpijn elimineren, Canadese onderzoek suggereert, met stationaire oefeningen zoals zijplanken zijn voordeliger dan sit – ups of crunches.
u zult veel persoonlijke records raken: als uw grote liften zijn gestopt, is het waarschijnlijk uw (gebrek aan) accessoire werk en een zwakkere kern die u tegenhoudt. Een sterke buik zal de stevige basis waarop uw verbinding beweegt zal toenemen, helpen u zwaardere gewichten op te heffen voor meer herhalingen, het genereren van meer kracht door je lichaam en het houden van je rug veilig.
uw houding zal verbeteren met ab-oefeningen: simpel gezegd, kerntraining kan u helpen rechtop te staan. Een studie in Isokinetiek en oefening wetenschap vond mannen die drie uur durende Pilates sessies per week gedurende twee maanden zag significante verbeteringen in houdingsstabiliteit testen en oefeningen.je zult een betere balans hebben: “een sterke kern houdt je torso in een stabielere positie wanneer je beweegt, of je nu aan het sporten bent of gewoon klusjes doet,” zei sportgeneeskundige J. Christopher Mendler, M. D tegen de gezondheid van mannen. Dit vertaalt zich in zowel je training als dagelijkse bewegingen.
u kunt domineren in uw sport: omdat een sterke kern u zal helpen meer kracht over te brengen naar uw ledematen, zult u in staat zijn om harder te slaan, verder te rijden en een bal met meer kracht te sturen, waardoor u een betere atleet op zowat alles.
u zult agileerder worden met ab-oefeningen: Een studie in het tijdschrift Kinesiology toonde aan dat deelnemers die kern — en instabiliteit-oefeningen uitvoeren — zoals TRX-oefeningen en bewegingen met één been-je kunnen helpen flexibeler en wendbaarder te worden.
De Anatomie van Uw Abs
Als u wilt versnipperd te krijgen, helpt het om moleculaire op je lichaam. We hebben het hier niet over het behalen van een graad in sportwetenschappen, maar meer weten welk deel van je buikspieren je werkt en waar.
bovenste buikspieren
om specifiek op uw bovenste buikspieren te richten, moet u zich concentreren op oefeningen waarbij u uw borst naar uw bekken trekt. Zeker, ze zullen je hele kern raken, maar ze zullen je bovenste buikspieren ook roken. Hier is er een om te proberen:
probeer: V-Ups
hoe:
- begin op uw rug, strek uw benen en houd uw armen aan uw zijde
- in één beweging, til uw bovenlichaam, armen en benen op om op uw staartbeen te balanceren, en vorm Een “V” – vorm
- laat uw lichaam zakken. Dat is één rep
middelste buikspieren
deel van de’ rectus abdominis ‘— uw’ six-pack ‘ spieren — het middelste buikspieren zijn cruciaal om uw wervelkolom te Lexen en uw bekken en ribbenkast dichter bij elkaar te brengen. Doe je middelste ab oefeningen goed en je bouwt vanaf het begin een sterkere kern.
probeer: Hollow bevat
hoe:ga op de grond liggen met uw benen voor u uitgestrekt en uw voeten samen. Strek uw armen boven uw hoofd
onderste buikspieren
Wat: uw onderste buikspieren zijn van vitaal belang voor het behoud van kracht over uw hele kern. Voor mensen die afvallen, zijn hun lagere buikspieren vaak de laatste die tevoorschijn komen. Als je het ook moeilijk hebt, hier is een snelle coaching tip:
probeer: Heel Tap Crunches
hoe:
- op je rug liggen met je hielen in de buurt van je bilspieren.Houd uw kern vast, til uw schouders van de vloer en strek naar beneden om uw rechterhiel met uw rechterhand aan te raken en vervolgens uw linkerhiel met uw andere hand. Dat is één rep.
waarom: deze oefening richt zich voornamelijk op de lagere abs, schuine delen en heupflexoren. Door de afstand tussen je hielen en billen aan te passen, kun je het moeilijker of makkelijker maken. Controle van de beweging door het maken van langzame extensies om de spanning te behouden.
uw Ab-oefeningen en Six-pack spiekbrief
natuurlijk is er meer in het leven — en in uw training-dan de ab-oefeningen die we in dit artikel hebben voorgeschreven. De links, hieronder, bieden alternatieven voor uw huidige training, naast dieet advies, lichaamsbouw know-how en trainingen die je buikspieren en andere gebieden van je lichaam, zoals je schouders en je armen zal raken.
- the Shoulder Workout That Also Gives You Great Abs
- dit brute Ab Circuit zal je rocken naar een 8-Pack
- wilt u een Six-pack voor de zomer? U heeft deze 15 minuten durende training nodig
- hoeveel vet bedekt uw buikspieren?
- 5 Sixpack mythes u moet
- negeren welk percentage lichaamsvet moet ik zijn om Abs te zien?
- deze 557-rep Workout geeft je hardere buikspieren en grotere armen
- Bouw een Six-pack thuis in drie weken met halters
- 8 Redenen om vandaag een buikspiertraining te doen
18 van de beste Ab – oefeningen
Barbell vloerwisser
– lig met je rug plat op de vloer en je armen uitgestrekt met de barbell boven je borst.
– Houd uw armen recht steek uw benen omhoog tot de L-vormige positie.
– laat uw been zakken aan elke kant en ga dan weer omhoog zonder de vloer aan te raken.
medicijnbal Slam
– staand met uw knieën iets gebogen til de medicijnbal recht boven uw hoofd met uw armen uitgestrekt.
– Sta Op Op de ballen van uw voeten en gebruik uw kernspieren om de bal op de grond te gooien terwijl u naar voren buigt in de taille.
– Vang de bal en herhaal. De beweging traint niet alleen je buikspieren, maar geeft je ook krachtige schouders.
Zijkniffel
– leg uw linkerarm op de grond en uw rechterarm gebogen op uw hoofd met uw elleboog gebogen.
– zorg ervoor dat uw rechterbeen bovenop uw linkerbeen ligt.
– breng uw rechter elleboog naar uw linkerbeen terwijl u uw lichaam omhoog brengt, uw schuine delen samentrekt en langzaam naar beneden daalt voordat u na herhalingen van zijde wisselt
Dragon Flag
– ga op de bank liggen met uw handen die de bank achter uw hoofd houden.
– breng uw knieën naar uw borst en schop naar het plafond, til uw lichaam op met alleen uw schouders op de bank.
– Houd uw lichaam recht en als u langzaam naar beneden beweegt. Je voelt niet alleen de brandwond in je buikspieren, maar ook in je onderrug.
Cable Woodchopper
– zet de kabelmachine op de hoogste positie met en sta naast de gewichten met uw rug naar de machine.
– pak het handvat met beide handen neem een stap weg van de toren en leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
– Strek uw armen volledig uit en trek de hendel naar beneden en over uw lichaam terwijl u uw romp draait.
– buig uw knieën en draai uw rugvoet en keer langzaam terug naar de startpositie, wissel zij na elke set.
Cocoon
– Ga plat op je rug liggen met je armen uitgestrekt achter je hoofd en je voeten iets van de grond.
– Trek uw knieën naar uw borst, til uw achterkant van de vloer en til uw armen over uw hoofd terwijl u een crunch uitvoert en herhaal.
Sandbag Sit-Up
– ga met uw rug op de grond liggen en uw knieën naar boven gebogen.
– Houd een zandzak boven u met uitgestrekte armen en crunch naar voren als u uw kern gespannen zodat uw lichaam een V-vorm met uw dijen.
– voorzichtig omlaag en herhaal.
hangend been omhoog
– pak een pull-up staaf die een V-vorm maakt met je armen en laat jezelf zakken tot een dode hang.
– leg uw voeten samen en til uw benen op tot ze loodrecht op uw romp staan, terwijl u ze recht houdt.
– langzaam terug naar de beginpositie.
Superman Met een Twist
– ga op uw buik liggen en leg uw handen op uw hoofd.
– til uw torso op en draai uw borst van de ene naar de andere kant.
– deze zet zal niet alleen gericht zijn op uw buikspieren, maar kan ook helpen bij het bestrijden van die gevreesde rugpijn.
Schotelstenen
– Ga rechtop zitten met je benen recht en strek je handen omhoog boven je hoofd
– til je benen op zodat je lichaam een schotelvorm krijgt.
– houd je lichaam stijf als je heen en weer schommelt om je kern te versterken.
Halteruitrollen
– laad een halter met 5kg-platen en pak de stang met een bovenhandige, schouderbreedte grip.
– Plaats uw schouders direct over de halter en rol de stang langzaam naar voren.
– pauzeren en vervolgens de zet omkeren.
– rol uit tot een afstand die uitdagend is, maar je heupen niet dwingt te zakken.
Russische wendingen
– zitten met de halter, halter of kettlebell met uw armen uitgestrekt en voeten van de vloer.
-onder controle, draai snel aan de romp en draai van links naar rechts.
holle houdingen
– begin op de rug te liggen met uw armen uitgestrekt over de vloer en de benen recht op de mat.
– hef tegelijkertijd, met controle, de armen, het hoofd, de schouderbladen en de benen van de vloer.
Dumbbell Deadbugs
– til met een dumbbell in elke hand uw armen naar het plafond.
– Hef uw benen, uw knieën gebogen op 90º (A).
– strek langzaam uw linkerarm en rechterbeen gelijktijdig uit en houd uw rug recht (B). Keer terug en herhaal dan aan de andere kant.
Bear Crawls
– neem een opdrukpositie in met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en direct onder uw heupen. Je knieën moeten omhoog.
– zonder uw onderrug te laten stijgen of ronddraaien, zet uw buikspieren vast alsof u op het punt staat in de buik te slaan. Houd deze samentrekking de hele tijd vast. Dit is je startpositie.
– Loop ” uw rechterhand en linkervoet een paar centimeter naar voren. Pauzeer en Keer terug naar de startpositie.
– vervolgens “loop” je linkerhand en rechtervoet naar voren. Keer terug naar de startpositie.
Vlindersit-Ups
– ga op de grond liggen met uw armen langs uw hoofd.
– buig je knieën en houd de zolen van je voeten naar elkaar gericht zodat ze in een diamantvorm zijn.
– Crunch uw buikspieren in een zittende positie als u naar voren reikt met beide handen naar uw voeten.
Cable Crunch
– bevestig een touw aan een hoge katrol en kniel ervoor, met de handgrepen aan weerszijden van uw nek.
– zonder uw heupen te bewegen, trek uw buikspieren samen om uw ellebogen naar uw dijen te brengen.
– even pauzeren en dan langzaam terugkeren naar de startpositie.
Overhead Crunch
– ga op je rug liggen met je armen recht over je hoofd zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
– buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer en houd je armen gesloten – trek je buikspieren samen om je schouders van de vloer te halen.
Abs Oefeningen en trainingen
thuis Abs Training: 10 minuten Burner Workout
15 minuten Workouts: tot de dood gedreven
Battle Ropes Abs Training
Abs Oefeningen met een Kettlebell: Eric Leija KB Flow
meld je aan voor de Men ‘ s Health newsletter en kickstart je thuisplan. Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness -, spieropbouwende en voedingsadvies dat in je inbox wordt geleverd.
SIGN UP
voor effectieve thuis workouts, opbeurende verhalen, eenvoudige recepten en advies die u kunt vertrouwen, abonneer u vandaag op Men ’s Health UK
SUBSCRIBE
Leave a Reply