Omega-3 vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Hier is alles wat u moet weten over deze gezonde vetten en de beste veganistische omega-3 voedselbronnen om genoeg van deze essentiële voedingsstoffen in uw dieet te krijgen.

Wat zijn Omega-3 ‘ s?

Omega-3s zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid. De vetzuren hebben twee uiteinden-carboxylzuur en methyl-die het begin en de staart van de keten vormen.

Er zijn drie belangrijke omega-3-vetzuren om te weten wanneer we de menselijke fysiologie bespreken. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) worden meestal gevonden in mariene oliën, terwijl alfa-linoleenzuur (ALA) wordt vaak gevonden in plantaardige oliën.

ALA bestaat uit 18 koolstofatomen. EPA EN DHA worden beschouwd als” lange keten “omega-3′ s omdat ze meer koolstofatomen bevatten; 20 en 22 respectievelijk, legt National Institutes of Health uit.

zoogdieren, inclusief mensen, kunnen hun eigen omega-3 ‘ s niet maken, maar ze kunnen ze wel uit hun dieet halen. ALA is het meest voorkomende vetzuur in voedsel. De andere twee zijn moeilijker te vinden in plantaardige bronnen. Nochtans, kan het lichaam ALA gebruiken om de lange keten EPA te creëren, een proces dat vooral in de lever plaatsvindt. EPA kan dan worden gebruikt om DHA te maken, die velen hagel als het belangrijkste vetzuur. Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met EPA EN DHA zodat het lichaam het lange-keten proces niet hoeft te voltooien.

Hoe beïnvloeden Omega-3 ‘ s de gezondheid?

geestelijke gezondheid

onderzoek suggereert dat omega-3 ‘ s de geestelijke gezondheid ten goede zouden kunnen komen. DHA is een belangrijk structureel onderdeel van neuronale membranen, waardoor het waardevol is voor het centrale zenuwstelsel, volgens onderzoek van Swallownest Court Hospital in Sheffield in het Verenigd Koninkrijk. Het veranderen van de vetzuursamenstelling van neuronale membranen kan leiden tot verschuivingen in de activiteit van receptoren en andere eiwitten. Mensen die lijden aan schizofrenie, depressie, borderline persoonlijkheidsstoornis, en ADHD hebben positieve resultaten ervaren als gevolg van verhoogde omega-3 niveaus.

“epidemiologische studies wijzen op een verband tussen depressie en lage inname van omega-3 vetzuren via de voeding, en biochemische studies hebben een verlaagd gehalte aan omega-3 vetzuren in rode bloedcelmembranen aangetoond bij zowel depressieve als schizofrene patiënten,” aldus het onderzoek van het Swallownest Court Hospital.

vijf van de zes dubbelblinde, placebogecontroleerde studies bij schizofrenie en vier van de zes studies bij depressie meldden therapeutisch voordeel van omega-3-vetzuren, vooral wanneer EPA wordt toegevoegd aan bestaande medicatie, wees het onderzoek uit.

andere studies, waaronder een van een medische school in Italië en een andere uit Taiwan, suggereren dat degenen die regelmatig omega-3 ‘ s consumeren minder vaak depressief zijn. EPA lijkt het meest effectieve vetzuur te zijn voor de bestrijding van depressie, volgens onderzoek van het departement voeding, Faculteit gezondheid, Shahid Sadoughi University of Medical Sciences in Iran.

gezondheid van het oog

DHA maakt 60% uit van het netvlies van het oog, zodat problemen met het gezichtsvermogen kunnen ontstaan als gevolg van lage DHA-spiegels.

Studies tonen aan dat omega-3-vetzuren het oog kunnen helpen beschermen tegen maculadegeneratie, een van ‘ s werelds belangrijkste oorzaken van permanente oogschade en blindheid. Een 2009 National Eye Institute studie keek naar gegevens uit de leeftijd-gerelateerde oogziekte studie en vond dat individuen die het hoogste niveau van omega-3s in hun dieet gemeld waren 30 procent minder kans om macula degeneratie te ontwikkelen.

ander onderzoek suggereert dat zuigelingen met een DHA-verrijkte formule een sterker gezichtsvermogen ontwikkelen dan andere kinderen met niet-DHA-verrijkte formules.

all Aboutvision.com, een online database voor informatie over de gezondheid van het oog, beveelt enkele dieetwissels aan om meer omega-3 ‘ s op te nemen en zo de gezondheid van het oog te verbeteren. Het beveelt aan om bakoliën met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren te vervangen door olijfolie, veel fruit en groenten te eten, gefrituurd voedsel en voedsel met transvetten te vermijden en de consumptie van rood vlees te beperken.de British Dietetic Association (BDA), een vakbond voor diëtisten in het Verenigd Koninkrijk, zegt dat een dieet rijk aan omega-3 ‘ s het risico op hartziekten zou kunnen verminderen. Goede omega-3 niveaus zijn gekoppeld aan een bijna 10 procent verlaagd risico op fatale hartaanvallen, volgens een meta-analyse gepubliceerd in 2016.

EPA EN DHA kunnen helpen het cardiale risico te verlagen door het verminderen van triglyceriden, een type vet (lipide) dat in het bloed wordt aangetroffen, vertelde geregistreerde diëtist Carly Johnston via een e-mail aan LIVEKINDLY. Hoge triglyceriden kunnen leiden tot het verharden van slagaders en het verdikken van slagaderwanden. Dit verhoogt het risico op beroerte, hartaanval, en hart-en vaatziekten.

ontsteking

ontsteking maakt deel uit van het immuunsysteem van het lichaam, dus is het op korte termijn gunstig voor het tegengaan van infecties. Echter, ontsteking die blijft hangen kan worden geassocieerd met type 2 diabetes, Alzheimer, artritis, en de ziekte van Crohn.Samantha Morrison, gezondheids-en Wellnessexpert voor Glacier Wellness, vertelde LIVEKINDLY dat omega-3 vetzuren ontstekingen effectief kunnen behandelen en verminderen.

de claim wordt ondersteund door onderzoek van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en technologie. Het vond dat omega-3 vetzuren kunnen remmen ontsteking en het hoopt dat de bevindingen kunnen helpen die met meningitis, multiple sclerose, de ziekte van Alzheimer, of geelzucht.

kanker

Morrison merkte ook op dat omega-3 ‘ s “bekend staan om hun kankerbestrijdende eigenschappen.”

Sarah Rafat, RD, een senior diëtist bij MD Anderson Cancer Center, zei in een verklaring, “omega-3 vetzuren worden verondersteld om ontsteking in het lichaam te verminderen. En een verscheidenheid aan kankers zijn in verband gebracht met chronische ontstekingen.”

Een studie van 2018 gepubliceerd in het Journal of Mammary Gier Biology and Neoplasia vond dat vetzuren borstkankercellen konden verhinderen zich te vormen en uit te spreiden.

de onderzoekers voedden twee groepen volwassen vrouwelijke knaagdieren bijna identieke diëten. Het verschil was dat een groep verbruikt een dieet rijk aan omega-6 meervoudig onverzadigde vetten, terwijl de andere gericht op omega-3s. borstkankercellen waren “aanzienlijk” minder kans om zich te verspreiden naar de borstklieren op het dieet rijk aan omega-3s. tumoren die zich ontwikkelen groeide veel langzamer dan de andere groep.

gezondheid van de hersenen

Omega-3 vetzuren EPA EN DHA zijn “cruciaal” voor een gezond functioneren van de hersenen, schrijft de medische publicatie Healthline. Omega-3s werken in de celmembranen van hersencellen om membraangezondheid te behouden en te helpen met celcommunicatie.

onderzoek heeft aangetoond dat lage niveaus van DHA in het bloed verbonden kunnen worden met kleinere hersengrootte, wat volgens Healthline een indicator is van versnelde hersenveroudering.

Dr. Scott McGinnis, een assistent professor in neurologie aan de Harvard Medical School, schreef over omega-3 ‘ s en hersengezondheid op de Harvard Health Publishing website. “Er is bewijs dat ze kunnen hebben anti-inflammatoire en antioxidant effecten ook, wat betekent dat ze gezondere hersencellen en minder verslechtering van de hersenen te bevorderen,” zei hij.

kunt u genoeg omega-3 ‘ s krijgen op een veganistisch dieet?

Sunny Brigham, gecertificeerd klinisch en integratief voedingsdeskundige, legt uit dat het mogelijk is om voldoende omega-3 ‘ s te krijgen op een plantaardig dieet: “de enige zorg die sommigen hebben is dat het lichaam hard moet werken om ALA om te zetten in de bruikbare vorm van EPA EN DHA. Als je verwerkt voedsel consumeert of een slechte algehele gezondheid hebt, zou ik een supplement aanbevelen zoals algenolie die ALA heeft omgezet.”

Brigham vervolgde, ” Maar als je over het algemeen een gezond individu bent zonder spijsverteringsproblemen, voeg dan wat walnoten toe aan je ochtend haver en je bent helemaal klaar!”

De Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), een non-profit onderzoek en belangenbehartiging organisatie, legt uit dat een plantaardig dieet eigenlijk het meest effectief zou kunnen zijn bij het krijgen van voldoende omega-3 ‘ s. “Omega-3 vetzuren zijn belangrijk in de normale werking van alle weefsels van het lichaam, maar ze worden het best verkregen door een plantaardig dieet, niet visolie supplementen,” de organisatie schrijft op haar website.

De meeste planten hebben een laag vetgehalte. De vetten die ze bevatten zijn in de “perfecte hoeveelheid” om ALA om te zetten in EPA EN DHA, PCRM zegt. Het toevoegen van meer vetten in het dieet kan de omzetting moeilijk maken, zodat PCRM adviseert een algemene vetarm, plantaardig dieet-“geen supplementen nodig,” het zegt.

plantaardige bronnen van omega-3 ‘ s komen ook met andere voordelen, zoals vezels, die de gezondheid van de darmen, cholesterol en bloedsuikerspiegel verbetert. Vezel kan niet worden gevonden in dierlijke producten, het bestaat alleen in plantaardige bronnen.

de 9 beste veganistische Omega-3 voedselbronnen

Ounce walnoten bevatten meer omega-3 vetzuren dan zalm, vertelde Dr.Greg Maguire, oprichter van BioRegenerative Sciences, LIVEKINDLY in een e-mail.

“het omega-3-vetzuur in walnoten is in een andere vorm dan in zalm. Maar net als zalm kunnen mensen omega-3-vetzuren in de vorm van ALA ook omzetten in EPA EN DHA. Je hebt geen zalm nodig om het voor je te converteren,” zei Dr.Maguire.

De National Institutes of Health beveelt elke dag 0,5 tot 1,6 g ALA aan. Een ounce gedroogde Engelse walnoten biedt 2.6 gram ALA, terwijl zwarte walnoten zorgen voor 0,6 gram, zei Dr. Maguire.

Als u wilt, kunt u genieten van walnoten als een spread, zoals Crazy Go Nuts’ conserveermiddel-vrije vegan walnootboter.

chiazaad

chiazaden zijn een “fenomenale” bron van omega-3 ‘s. RunRepeat.com’ s Rizzo. Voedingsdeskundige Brigham merkte op dat één eetlepel chia zaden 1,6 gram Ala of 162 procent van de dagelijkse behoefte biedt.

in één studie aten de deelnemers gedurende zeven weken elke dag gemalen chiazaden. Onderzoekers merkten op dat EPA niveaus in het bloed ging omhoog met 30 procent, UK health food chain Holland en Barrett gemeld. Chia zaden bieden ook vezels en eiwitten.

gemakkelijk te strooien op smoothies of granen, chia zaden kunnen ook worden opgenomen in verschillende recepten. Als je graag creatief in de keuken bent, kun je deze vegan chia seed pudding parfait maken.

lijnzaad

“lijnzaadolie is de meest geconcentreerde natuurlijke bron van ALA,” zei Dr. Maguire. Zelfs kleine porties lijnzaad kunnen uw dagelijkse behoefte aan omega-3s leveren, omdat elke eetlepel lijnzaadolie 7,3 gram ALA heeft – meer dan vier keer wat een volwassen man per dag nodig heeft.hoewel gemalen of hele lijnzaden niet zoveel ALA bevatten als olie, is het zaad nog steeds de beste keuze omdat het ook een goede bron is van voedingsvezels en fytochemicaliën, zei Dr.Maguire. Het lichaam kan ook de voedingsstoffen uit gemalen lijnzaad gemakkelijker opnemen. Medisch nieuws vandaag benadrukt dat lijnzaad kan ook helpen om het risico van diabetes, kanker, en hart-en vaatziekten te verlagen.

spruitjes

gekookte spruitjes bevatten een “significant hoge” hoeveelheid ALA, volgens Caleb Backe, gezondheids – en Wellnessexpert voor Maple Holistics, een bedrijf dat zich toelegt op dierproefvrije, natuurlijke en duurzame Persoonlijke verzorgingsproducten.

Er zit 135 mg ALA in een half kopje gekookte spruitjes. Naast omega-3 is het voedsel een goede bron van vitamine C en vitamine K. deze laatste is belangrijk voor de gezondheid van de botten en wondgenezing. Het lichaam heeft vitamine K nodig om protrombine aan te maken, een eiwit dat de bloedstolsel op de juiste manier helpt.

probeer een kant spruitjes op te nemen bij uw volgende zelfgebakken maaltijd of maak ze de ster van de show door een vegan Kung Pao kip op te zwepen — ruil de kip met spruitjes om deze Chinese roerbak rijk te maken aan omega-3 ‘ s en smaak.

algenolie

voor mensen die worstelen met gezondheid, of iedereen die wat gemoedsrust zoekt over hun omega-3 inname, kunnen supplementen een manier zijn om ervoor te zorgen dat aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan. “Aan het einde van de dag, omega-3 suppletie is niet nodig voor de meeste mensen — zowel veganisten als niet-veganisten. Maar, zoals met elke voedingsstof, het hangt af van een individuele basis,” Siavash Ghazvinian, medeoprichter van EthicalTree dat zich richt op veganistische, eerlijke handel, en vrouwen-eigendom bedrijven, zei tegen LIVEKINDLY.

mariene algenolie is waarschijnlijk de meest effectieve bron van omega-3 voor mensen met een plantaardig dieet. Een 2014 review bleek dat algenolie supplementen resulteerde in “significante verhogingen” van DHA in het bloed, Holland en Barrett rapporten. Uit ander onderzoek bleek dat algenolie efficiënter was dan krillolie bij het verhogen van de EPA-niveaus. “Dus zeewier kan de oplossing voor het verhogen van uw omega-3 niveaus, of je veganist of niet,” Holland en Barrett schreef.

Zenwise Health ‘ s Vegan Omega-3-online verkrijgbaar-bevat Nannochloropsis sp. mariene algen, die hoge concentraties EPA EN DHA hebben. Het supplement kan ondersteunen gezamenlijke, immuun, huid, hersenen, en cardiovasculaire gezondheid.

wilde rijst

wilde rijst-een caloriearm en eiwitrijk gras — heeft bijna 500 mg omega-3 in één kopje, Glacier Wellness’ Morrison benadrukt. “Als een toegevoegde bonus, wilde rijst is ook rijk aan vezels, B-vitaminen, zink en magnesium,” zei ze. Magnesium is nodig voor het onderhoud van de gezondheid van spieren, waaronder het hart. Het helpt ook bij het overbrengen van elektrische signalen door het lichaam.

wilde rijst kan worden opgenomen in veel voedzame veganistische recepten. Dit plantaardige recept bevat mini pompoenen gevuld met wilde rijst. Het stevige gerecht is vetarm en combineert hartige en zoete smaken, terwijl shiitake paddenstoelen een vlezige beet brengen.

plantaardige oliën

Avocado-olie — ideaal in salades, marinades of gebak — heeft volgens Morrison een hoge concentratie aan omega-3-vetzuren. Verder is ongeveer 70 procent van avocado-olie oliezuur, een hart-gezond, enkelvoudig onverzadigd, omega-9 vetzuur.

andere plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie en koolzaadolie, leveren ook goede hoeveelheden omega-3. Beide oliën zijn ook effectief bij het verlagen van cholesterol.

Tofu

Tofu is een bron van Ala, diëtisten van Canada highlights. Honderd gram stevige tofu biedt 0,4 gram ALA. Je kunt ook tofu kopen met toegevoegde DHA, zoals de extra stevige tofu van House Foods, die veganistisch, glutenvrij en een goede bron van eiwitten en calcium is.

verrijkte dranken

hennep bevat van nature omega-3-vetten. Hennepmelk (zoals het soort van vegan brand Good Hemp-online beschikbaar) is een handige manier om de vetzuren te verkrijgen door de plantaardige melk te gebruiken in ontbijtgranen, smoothies, koffie of bij bakken en koken.

aangezien Vlas ook omega-3 ‘ s bevat, is vlasmelk een goede optie voor mensen die hun vetzuurgehalte willen verhogen. Good Karma ‘ s low-calorie Vlas melk bevat 1200mg omega-3 vetzuren evenals calcium, vitamine D, en eiwitten.

bovendien kan de meeste veganistische melk verrijkt worden met DHA, waardoor veganisten, of iedereen die dierlijke producten wil dumpen, genoeg omega-3 krijgen.