een basis 5K schema dat ervan uitgaat dat je nog helemaal niet loopt, en is ontworpen om je comfortabel rond te krijgen, waarschijnlijk met een paar korte wandelpauzes

kort en pittig, 5K races zijn de perfecte afstand voor beginners gericht op een eerste race, maar een even bevredigend doel voor een speed-demon met meer race-ervaring.

wilt u uw eerste 5K draaien? Volg het 5K-trainingsplan van deze beginner om jezelf voor te bereiden op je eerste race.

dit plan is vrij basic en gaat ervan uit dat je nog helemaal niet draait. Het is ontworpen om u rond uw eerste 5K race, waarschijnlijk met een paar korte wandelpauzes. Het schema zal u door zes weken, te beginnen met korte runs met loop pauzes. Als u dit te gemakkelijk vindt, of al gewend bent om een paar keer per week tot 30 minuten te lopen, neem dan een kijkje in ons intermediate 5K trainingsplan.

welke hardloopschoenen zijn het beste voor beginners?

als je nieuw bent in hardlopen, is de kans groot dat je op zoek bent naar een paar hardloopschoenen die je in beweging brengen (Nee, die oude converse zullen niet werken). We hebben hier de beste hardloopschoenen voor mannen en vrouwen verzameld.

ons 5K-trainingsplan voor beginners:

Week 1

Ma: Rust

di: Loop 1 min, loop 1 min. Herhaal dit 10 keer.

Woe: Rust

Do: Loop 2 minuten, loop 4 minuten. Herhaal 5 keer.

VR: Rust

zat: Rust

zon: Loop 2 minuten, loop 4 minuten. Herhaal 5 keer.

week twee

Ma: Rust

di: Loop 3 minuten, loop 3 minuten. Herhaal 4 keer.

Woe: Rust

Do: Loop 3 minuten, loop 3 minuten. Herhaal 4 keer.

vrij: Rust

zat: Rust

zon: 5 minuten lopen, 3 minuten lopen. Herhaal dit 3 keer.

week drie

Ma: Rust

di: 7 minuten lopen, 2 minuten lopen. Herhaal dit 3 keer.

Woe: Rust

do: 8 minuten lopen, 2 minuten lopen. Herhaal dit 3 keer.

VR: Rust

zat: Rust

zon: Loop 8 minuten, loop 2 minuten. Herhaal dit 3 keer.

week vier

Ma: Rust

di: Loop 8 minuten, loop 2 minuten. Herhaal dit 3 keer.

Woe: Rust

do: 10 minuten lopen, 2 minuten lopen. Herhaal twee keer, dan lopen voor 5 minuten.

VR: Rust

zat: Rust

zon: Loop 8 minuten, loop 2 minuten. Herhaal dit 3 keer.

week vijf

Ma: Rust

di: loop 9 minuten, loop 1 min. Herhaal dit 3 keer.

Woe: Rust

Do: Loop 12 minuten, loop 2 minuten. Herhaal twee keer, dan lopen voor 5 minuten.

VR: Rust

zat: Rust

zon: Loop 8 minuten, loop 2 minuten. Herhaal dit 3 keer.

week zes

Ma: Rust

di: loop 15 minuten, loop 1 min. Herhaal twee keer.

Woe: Rust

do: 8 minuten lopen, 2 minuten lopen. Herhaal dit 3 keer.

vrij: Rust

zat: Rust

zon: 5K Race!

op de dag van de wedstrijd: U zult waarschijnlijk merken dat u minstens 20 minuten kunt rennen voordat u een pauze nodig hebt, maar wat uw plan ook is, start langzaam en wacht niet tot u uitgeput bent voordat u een pauze van één minuut neemt.