te schalen de handstand push-up is ongetwijfeld een van de moeilijkste bewegingen om te beheersen in functionele fitness. Afgezien van het overwinnen van de angst om jezelf ondersteboven tegen een muur te draaien, vereist het een absurde hoeveelheid bovenlichaam drukkracht om te voltooien. Gelukkig, net als elke beweging in de sport, als een Rx ‘ d HSPU is niet in de kaarten voor u, zijn er altijd opties om de nodige spieren te ontwikkelen en start je op het pad naar uw eerste rep. Here zijn vijf manieren om Schaal handstand push-ups.

5 manieren om handstand Push-Ups te schalen

Handstand Holds

misschien is een van de meest over het hoofd gezien manieren om hspu ‘ s te schalen eigenlijk tegen de muur te gaan en een handstand te doen. Het bouwen van isometrische kracht terwijl je bent omgekeerd helpt de basis die nodig is voor HSPUs versterken. Het doen van HS holds zal ongetwijfeld vuur op de spieren in je rug in een mum van tijd.

Het helpt ook een deel van de angst weg te nemen die sommige atleten kunnen hebben om ondersteboven te gaan. Atleten die moeite hebben om op de muur te komen, kunnen opschalen door tegen de muur te schoppen, een korte greep te doen – ongeveer drie seconden – en dan terug te schoppen en te herhalen. Dit is een grote vertrouwen booster en een kracht voorwaarde.

Halter Z-Press

De Halter z-press is ongeëvenaard in zijn vermogen om de kracht te ontwikkelen die nodig is voor HSPUs. De beweging begint met de atleet zittend op de vloer met hun benen uitgestrekt voor hen. Vanaf hier, met de halters op hun schouders, drukt de atleet omhoog en overhead terwijl hij probeert een neutrale wervelkolom te behouden. Deze beweging kan worden aangevuld met halters of kettlebells.

de reden dat deze beweging is mijn go-to schaal voor atleten die proberen om de nodige druksterkte voor Hspu ‘ s te ontwikkelen is dat het vereist een stabiele stam alvorens te drukken – net als in een echte HSPU. Drukken vanuit een gebroken positie doet niets anders dan de beweging moeilijker maken.

vanwege de aard van de positie waar u vanuit drukt, dwingt de Z-press de atleet om vanuit een stabiele positie te drukken – om nog maar te zwijgen van het indrukken van twee dynamische objecten boven het hoofd voegt nog een sprankje kruiden toe aan de mix. De z-press is een must als je de druksterkte voor HSPUs mist.

Pike / Box Push-Ups

Pike of box Hspu ‘ s zijn een geweldige manier om te oefenen om omgekeerd te worden en enige druksterkte te ontwikkelen in die positie. De schoonheid van de snoek of doos HSPU is dat terwijl, Ja, u werkt aan het drukken in een positie vergelijkbaar met die van een HSPU, u dit doet met een verminderde belasting.

bij het voltooien van een Rx ‘ d HSPU, wordt de atleet gedwongen om hun gehele lichaamsgewicht op te drukken. Ondertussen in een snoek of doos HSPU, omdat de atleet is scharnierend op de heup met hun voeten op de grond, zijn ze alleen nodig om hun bovenlichaam op te drukken, waardoor minder druksterkte nodig is om de rep te voltooien. dit is een geweldige manier om de beweging te oefenen zonder dat u uw hele lichaamsgewicht hoeft te drukken.

een ander voordeel van de pike of box HSPU is dat het de atleet de mogelijkheid biedt om de mechanica van de HSPU te oefenen. Wanneer we afdalen in de bodem van een HSPU, zijn we op zoek naar een statief positie met de handen en het hoofd te creëren. Vaak zien we nieuwere, minder ervaren atleten de onderste positie bereiken met hun hoofd in lijn met hun handen of, erger nog, met hun hoofd voor hun handen en dichter bij hun voeten – een omgekeerde driehoek vormen.

de pike push-up zorgt ervoor dat de atleet zich kan concentreren op vorm zonder zich zorgen te maken over die extra belasting.

excentrisch Hspu

in het algemeen is excentriek werk een geweldige manier om kracht op te bouwen voor elke gymnastiek-of barbell beweging, wat dat betreft! Excentriek verwijst naar de verlagende fase van de oefening. Voor HSPUs betekent dat de afdaling naar de vloer.

zelfs als je niet in staat bent om jezelf terug te drukken, als je in staat bent om jezelf te verlagen onder controle met een tempo en niet alleen stapel rijden de vloer, kunnen we werken de spieren die nodig zijn om de hspu voltooien. De sleutel hier is controle.

de herhaling moet met een doel worden gedaan. Excentrieke vertegenwoordigers moeten niet worden overhaast, maar voltooid met intentie en veiligheid in het achterhoofd. Ook, omdat je spieren niet in staat zijn om het concentrische deel van de beweging (het opdrukken) te voltooien, plaatst het veel spanning op die spieren. Spanning is niet inherent een slechte zaak – het is wat moet worden gedaan om spieren op te bouwen-maar te veel van een goede zaak is niet echt een goede zaak. Excentriek werk moet worden gedaan in een beperkt volume.

Opmerking: U kunt deze naar de muur of naar de andere kant doen.

partiële ROM HSPU naar een Abmat

tenslotte komen we tot een partieel bewegingsbereik HSPU. Het is een fan favoriet voor de meeste atleten, omdat het je het gevoel geeft deel uit te maken van de bende: op de muur, omgekeerd met de rest van die CF ninja ‘ s, voelen zich een badass. Echter, soms, omwille van hun atletische ontwikkeling, atleten nodig hebben om te rollen in hun gedeeltelijke ROM werk totdat ze een sterkere basis hebben ontwikkeld.

nu, dat wil niet zeggen dat deze scale-down zijn plaats niet heeft – het doet. Maar als je drie abmats onder je hoofd hebt gestapeld en je gedeeltelijke bewegingsbereik lijkt meer op een elleboog twitch dan een pers, dan hebben we misschien een probleem. Als dat het geval is, moet de atleet een stap terug nemen en werken aan één of andere volledige waaier van motie die in de vorm van een z-pers of snoek push-up drukken alvorens hun weg terug op de muur te maken.

voor die atleten met de juiste druksterkte om bijna een echte hspu te doen, is de gedeeltelijke ROM HSPU een geweldig hulpmiddel. De reden is dat we de schaal kunnen aanpassen als de atleet kracht ontwikkelt op een bepaalde diepte.

laten we zeggen dat een atleet worstelt met twee abmats. Ze oefenen tot die diepte en na verloop van tijd, twee abmats wordt een grap. Tijd om het moeilijker te maken. Door een abmat te verwijderen en deze achter te laten met een enkele abmat of een abmat met een metalen 5LB plaat eronder, begint het proces opnieuw. U kunt dit patroon voortzetten totdat de atleet comfortabel en sterk genoeg is om het helemaal naar de vloer te maken.