Foto: Twenty20

We hebben allemaal gehoord van de nieuwste rage diëten: de geen-vet, alle-vet, kool-soep, zes-kleine-maaltijden, rauw-groenten-geen-dressing, glutenvrij eten plannen zogenaamd bewezen om u te helpen snel gewicht te verliezen.

Wat als we u vertellen dat het antwoord op het verliezen van gewicht, het verbeteren van de lichaamssamenstelling, en zich beter voelen niet gaat over een dieet, maar in plaats daarvan het overslaan van maaltijden af en toe? Voor sommige, intermitterend vasten, of gaan een langere periode van tijd — meestal tussen 14 en 36 uur — met weinig tot geen calorieën, kan een stuk gemakkelijker dan je denkt. En de voordelen kunnen het waard zijn. Als je erover nadenkt, we allemaal “snel” elke dag – we noemen het gewoon slapen. Intermitterend vasten betekent gewoon het verlengen van die vasten periode, en een beetje meer bewust van uw eetschema in het algemeen. Maar is het goed voor jou? En welke methode is het beste?

gerelateerd: intermitterend vasten: moet u oefenen op Leeg?

de wetenschap van vasten

al in de jaren dertig hebben wetenschappers de voordelen onderzocht van het verminderen van calorieën door maaltijden over te slaan. Gedurende die tijd, een Amerikaanse wetenschapper vond dat aanzienlijk verminderen van calorieën hielp muizen leven langer, gezonder leven. Meer recent hebben onderzoeken hetzelfde gevonden bij fruitvliegen, rondwormen en apen. Studies hebben ook aangetoond dat het verminderen van calorieverbruik met 30 tot 40 procent (ongeacht hoe het wordt gedaan) kan verlengen levensduur met een derde of meer. Bovendien zijn er gegevens die suggereren dat het beperken van voedselinname het risico op veel voorkomende ziekten kan verminderen. Sommigen geloven dat vasten kan ook verhogen de reactie van het lichaam op insuline, die bloedsuikerspiegel regelt en helpt de honger onder controle.

gerelateerd: a Nutritionist ‘ s Guide to intermitterend vasten (zonder ontbering)

de vijf meest voorkomende methoden van intermitterend vasten proberen voordeel te halen uit elk van deze voordelen. Maar verschillende methoden zullen betere resultaten opleveren voor verschillende mensen. “Als je jezelf gaat dwingen om een bepaalde methode te volgen, gaat het niet werken”, zegt trainer en fitness-expert Nia Shanks. “Kies een methode die je leven makkelijker maakt”, zegt ze. Anders is het niet duurzaam en kunnen de voordelen van uw vasten van korte duur zijn.

dus wat is de eerste stap om aan de slag te gaan? Elke methode heeft zijn eigen richtlijnen voor hoe lang te vasten en wat te eten tijdens de “voeding” fase. Hieronder vindt u de vijf meest populaire methoden en de basisprincipes van hoe ze werken. Denk eraan, intermitterend vasten is niet voor iedereen. Mensen met gezondheidsproblemen van welke aard dan ook moeten contact opnemen met hun arts voordat het veranderen van hun gebruikelijke routine. Merk op dat persoonlijke doelen en levensstijl zijn belangrijke factoren om te overwegen bij het kiezen van een vasten methode.

verwant: waarom deze Trainer zweert door intermitterend vasten

Foto: Dan Gold

intermitterend vasten: 5 methoden

gestart door: Martain Berkhan
Beste voor: toegewijde sportschoolgangers die lichaamsvet willen verliezen en spieren willen opbouwen.

hoe het werkt: Vasten voor 14 (vrouwen) tot 16 (mannen) uur per dag, en vervolgens “voeden” voor de resterende acht tot 10 uur. Tijdens de vasten periode, je verbruikt geen calorieën. Zwarte koffie, calorievrije zoetstoffen, Light soda en suikervrije gom zijn echter toegestaan. (Een scheutje melk in je koffie kan ook geen kwaad.) De meeste beoefenaars zullen het makkelijkst vinden om door de nacht en in de ochtend te vasten. Ze breken meestal de vasten ongeveer zes uur na het ontwaken. Dit schema is aan te passen aan iemands levensstijl, maar het handhaven van een consistente voeding venster tijd is belangrijk. Anders, hormonen in het lichaam kan krijgen gegooid uit de whack en maken vasthouden aan het programma moeilijker, Berkhan zegt.

wat en wanneer u eet tijdens het voervenster hangt ook af van wanneer u traint. Op dagen dat je uit te oefenen, koolhydraten zijn belangrijker dan vet. Op rustdagen moet de vetinname hoger zijn. Eiwitconsumptie zou vrij hoog moeten zijn elke dag, hoewel het zal variëren op basis van doelstellingen, geslacht, leeftijd, lichaamsvet en activiteitenniveaus. Ongeacht uw specifieke programma, hele, onbewerkte voedingsmiddelen moeten de meerderheid van uw calorie-inname. Wanneer er echter geen tijd is voor een maaltijd, is een eiwitshake of maaltijdvervangende reep aanvaardbaar (met mate).

gerelateerd: De voors en tegens van 6 populaire gewichtsverlies diëten

voors: voor velen is het hoogtepunt van dit programma dat op de meeste dagen, maaltijdfrequentie irrelevant is. Je kunt echt eten wanneer je maar wilt binnen de acht uur durende “voeding” periode. Dat gezegd hebbende, vinden de meeste mensen het breken in drie maaltijden makkelijker om vast te houden aan (omdat we meestal al geprogrammeerd om te eten op deze manier).

Cons: Hoewel er flexibiliteit is in wanneer je eet, heeft Leangains vrij specifieke richtlijnen voor wat te eten, vooral met betrekking tot wanneer je aan het trainen bent. De strenge voeding plan en het plannen van maaltijden perfect rond trainingen kan het programma een beetje moeilijker te houden aan te maken. (U kunt meer te weten komen over de details — evenals wanneer deze maaltijden — rechtstreeks van Leangains hier en hier.)

Foto: Pond5

2. Eat Stop Eat

gestart door: Brad Pilon beste voor: gezonde eters op zoek naar een extra boost.

Het draait allemaal om matiging: je kunt nog steeds eten wat je wilt, maar misschien niet zoveel. Een plakje verjaardagstaart is goed, maar de hele taart niet.

Hoe werkt het: Eén of twee keer per week 24 uur vasten. Tijdens de 24-uurs fast, Die Maker Brad Pilon de voorkeur geeft aan een “24 pauze van het eten te noemen,” geen voedsel wordt geconsumeerd, maar u kunt calorie-vrije dranken te drinken. Nadat het vasten voorbij is, ga je weer normaal eten. “Doe alsof je niet vasten,” Pilon zegt. “Sommige mensen moeten het vasten bij een normale maaltijd met een grote maaltijd afmaken, terwijl anderen het goed vinden om het vasten af te sluiten met een middagsnack. Tijd het werkt echter het beste voor u, en pas uw timing als uw schema verandert,” zegt hij.

De belangrijkste reden? Het eten van deze manier zal de totale calorie — inname te verminderen zonder echt te beperken wat je kunt eten-hoe vaak, volgens Eat Stop Eat. Het is belangrijk op te merken dat het opnemen van regelmatige trainingen, in het bijzonder weerstand training, is de sleutel tot het slagen op dit plan als gewichtsverlies of verbeterde lichaamssamenstelling zijn doelen.

voordelen: hoewel 24 uur een lange tijd lijkt om zonder voedsel te gaan, is het goede nieuws dat dit programma flexibel is. Je hoeft niet alles of niets te doen in het begin. Ga zo lang als je kunt zonder voedsel de eerste dag en geleidelijk verhogen vasten fase na verloop van tijd om te helpen uw lichaam aan te passen. Pilon stelt voor om te beginnen met het vasten als je druk bent, en op een dag waar je geen eten verplichtingen (zoals een werk lunch of happy hour).

een ander voordeel? Er zijn geen “verboden voedsel”, en geen calorieën tellen, voedsel wegen of het beperken van uw dieet, waardoor het een beetje gemakkelijker te volgen. Dat gezegd hebbende, dit is niet gratis voor iedereen. “Je moet nog steeds eten als een volwassene”, zegt Pilon. Het draait allemaal om gematigdheid: je kunt nog steeds eten wat je wilt, maar misschien niet zoveel. (Een plakje verjaardagstaart is oké, zegt hij, maar de hele taart niet.)

Cons: 24 uur zonder calorieën kan voor sommigen te moeilijk zijn-vooral in het begin. Veel mensen worstelen met het gaan van langere periodes van tijd zonder voedsel, het citeren vervelende symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, of het gevoel chagrijnig of angstig (hoewel deze bijwerkingen na verloop van tijd kunnen vervagen). De lange vasten periode kan ook maken het meer verleidelijk om binge na een vasten. Dit kan gemakkelijk worden opgelost … maar het vergt veel zelfbeheersing, wat sommige mensen missen.

gerelateerd: verbrandt cardio op de nuchtere maag echt meer vet?

Foto: Pond5

3. Het Warrior Diet

gestart door: Ori Hofmekler
Beste voor: mensen die graag regels volgen. De toegewijden.

hoe het werkt: krijgers in training kunnen elke dag ongeveer 20 uur vasten en elke nacht één grote maaltijd eten. Wat je eet en wanneer je het eet binnen die grote maaltijd is ook de sleutel tot deze methode. De filosofie hier is gebaseerd op het voeden van het lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft in sync met circadiaanse ritmes en dat onze soorten zijn “nachtelijke eters, inherent geprogrammeerd voor nacht eten.”

The vasten phase of The Warrior Diet is really more about ” undereating.”Tijdens de 20-uur vasten, kunt u een paar porties van rauw fruit of groenten, vers sap, en een paar porties van eiwit, indien gewenst te eten. Dit wordt verondersteld om de “strijd of vlucht” reactie van het sympathische zenuwstelsel te maximaliseren, die bedoeld is om alertheid te bevorderen, energie te stimuleren en vetverbranding te stimuleren.

het vier uur durende eetvenster — dat Hofmekler de “overeten” — fase noemt-is ‘ s nachts om het vermogen van het parasympathische zenuwstelsel te maximaliseren om het lichaam te helpen herstellen, waardoor rust, ontspanning en spijsvertering worden bevorderd, terwijl het lichaam ook de verbruikte voedingsstoffen kan gebruiken voor herstel en groei. ‘S nachts eten kan het lichaam ook helpen hormonen te produceren en overdag vet te verbranden, aldus Hofmekler. Gedurende deze vier uur is ook de volgorde waarin je specifieke voedselgroepen eet van belang. Hofmelker zegt om te beginnen met groenten, eiwitten en vet. Na het beëindigen van die groepen, alleen als je nog honger moet je kleven op sommige koolhydraten.

voordelen: velen zijn aangetrokken tot dit dieet omdat de “vasten” periode je nog steeds in staat stelt om een paar kleine snacks te eten, wat het makkelijker maakt om door te komen. Zoals de methodologie uitlegt (en de sectie” succesverhalen ” van de Warrior Diet website ondersteunt), rapporteren veel beoefenaars ook verhoogde energieniveaus en vetverlies.

Cons: Ook al is het leuk om een paar snacks te eten in plaats van te gaan zonder voedsel voor meer dan 20 uur, de richtlijnen voor wat je nodig hebt om te eten (en wanneer) kan moeilijk zijn om op lange termijn te volgen. Het strikte schema en maaltijd plan kan ook interfereren met sociale bijeenkomsten. Bovendien, het eten van een hoofdmaaltijd ‘ s nachts — terwijl het volgen van strikte richtlijnen van wat te eten, en in welke volgorde — kan moeilijk zijn. Het is vooral moeilijk voor degenen die liever geen grote maaltijden te eten laat op de dag.

gerelateerd: wilt u een vast dieet proberen? 6 vragen om jezelf te stellen

Foto: Twenty20

4. Fat Loss Forever

gestart door: John Romaniello en Dan Go beste voor: Gym rats who love cheat days.

Hoe werkt het: niet helemaal tevreden met de IF-diëten hierboven? Deze methode neemt de beste delen van Eat Stop Eat, de Warrior Diet en Leangains, en combineert het allemaal in één plan. Je krijgt ook een cheat dag per week (yay!)- gevolgd door een 36-uur vasten (die misschien niet-zo-yay voor sommigen). Daarna wordt de rest van de zevendaagse cyclus verdeeld tussen de verschillende vastenprotocollen.

Romaniello en Go stellen voor de langste vasten op te slaan voor de drukste dagen, zodat u zich kunt concentreren op productief zijn. Het plan omvat ook trainingsprogramma ‘ s (met behulp van lichaamsgewicht en vrije gewichten) om deelnemers te helpen maximaal vetverlies te bereiken op de eenvoudigste manier mogelijk.

voordelen: volgens de oprichters is iedereen technisch elke dag aan het vasten — tijdens de uren dat we niet eten — de meesten van ons doen dit lukraak, waardoor het moeilijker wordt om de vruchten te plukken. Fat Loss Forever biedt een zeven-daagse schema voor vasten, zodat het lichaam kan wennen aan deze gestructureerde tijdschema en profiteren van de meest profiteren van de vasten periodes. (Plus, je krijgt een volledige cheat day. En wie houdt daar niet van?)

tegen: aan de andere kant, als je het moeilijk hebt om cheat dagen op een gezonde manier af te handelen, is deze methode misschien niet voor jou. Bovendien, omdat het plan vrij specifiek is en het vasten/voeden Schema varieert van dag tot dag, kan deze methode een beetje verwarrend zijn om te volgen. (Echter, het plan komt met een kalender, wijzend op hoe te snel en oefenen elke dag, die het gemakkelijker kan maken.)

gerelateerd: wil je een vast dieet proberen? 6 vragen die u uzelf moet stellen

Foto: Cecilia Par

5. UpDayDownDay ™ Diet (aka the Alternate-Day Diet or Alternate-Day vasten)

gestart door: James Johnson, M. D. beste voor: gedisciplineerde lijners met een specifiek doelgewicht.

hoe het werkt: deze is eenvoudig: Eet heel weinig de ene dag, en eet als normaal de volgende. Op de laag-calorie dagen, dat betekent een vijfde van uw normale calorie-inname. Met behulp van 2.000 of 2.500 calorieën (voor vrouwen en mannen, respectievelijk)als een gids, ” vasten “(of” down”) dag moet 400 tot 500 calorieën. Volgers kunnen deze tool gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën te consumeren op “low-calorie” dagen.

om” down ” dagen gemakkelijker vast te houden, beveelt Johnson aan te kiezen voor maaltijdvervangende shakes. Ze zijn verrijkt met essentiële voedingsstoffen en je kunt ze gedurende de dag nippen in plaats van te splitsen in kleine maaltijden. Maaltijdvervangende shakes mogen echter alleen worden gebruikt tijdens de eerste twee weken van het dieet — daarna moet u echt voedsel gaan eten op “down” – dagen. De volgende dag, eet zoals normaal. Spoel en herhaal! (Opmerking: Als trainen deel uitmaakt van uw routine, kunt u het moeilijker vinden om de sportschool te raken op de lagere calorie dagen. Het kan slim zijn om trainingen op deze dagen aan de tammer kant te houden, of zweetsessies op te slaan voor uw normale caloriedagen.)

voor: deze methode draait allemaal om gewichtsverlies, dus als dat je belangrijkste doel is, is dit er een om beter te bekijken. Gemiddeld, degenen die calorieën te snijden door 20 tot 35 procent zien een verlies van ongeveer twee en een half pond per week, volgens de Johnson UpDayDownDay dieet website.

tegen: hoewel de methode vrij gemakkelijk te volgen is, kan het gemakkelijk zijn om op de “normale” dag te binge. De beste manier om op koers te blijven is het plannen van uw maaltijden van tevoren zo vaak mogelijk. Dan ben je niet betrapt op de drive-through of all-you-can-eat buffet met een mopperende buik.

gerelateerd: moet Ik eten na elke training? Deskundigen wegen in

voedsel tot nadenken

het kost ons lichaam tijd om zich aan te passen, en sommige vereisen meer dan anderen. “Wees eerst voorzichtig en begin langzaam”, raadt Shanks aan.

hoewel deze vijf methoden het meest bekend zijn in termen van het integreren van periodes van vasten in uw eetschema, zijn er veel andere soortgelijke filosofieën gebaseerd op de timing van de maaltijd. Voor degenen die de voorkeur geven aan een meer vloeiende, minder rigide methode, is er ook het concept van intuïtief eten. Voorvechter van het primaire dieet Mark Sisson is een voorstander van de Eat WHEN (When Hunger Ensues Naturally) methode, waarbij lijners gewoon eten wanneer hun lichaam hen vraagt om. Nochtans, geloven sommigen dit kan ook tot overeten of overconsumptie van calorieën leiden, aangezien de honger-veroorzaakte keuzen van ons lichaam meer calorie dan anders kunnen zijn.

natuurlijk is vasten-ongeacht de methode-niet voor iedereen. Als u medische aandoeningen of speciale dieetwensen heeft, is het slim om een arts te raadplegen voordat u een injectie geeft met intermitterend vasten. Iedereen die het probeert moet ook van plan zijn om zeer zelfbewust te zijn tijdens het vasten. Als je het niet met je eens bent, of als je iets moet eten om je vast te houden, dan is dat prima. Het kost ons lichaam tijd om zich aan te passen, en sommige vereisen meer dan anderen. Houd er rekening mee dat hormonen het moeilijker kunnen maken voor vrouwen om een vasten plan te volgen dan voor mannen. “Wees eerst voorzichtig en begin langzaam”, raadt Shanks aan. Als je je er niet beter door voelt, probeer dan iets anders, of accepteer het feit dat vasten misschien niets voor jou is.

gerelateerd: het Raw Food dieet: Hier is wat u moet weten

5 Tips voor het starten van uw eerste vasten

Als u het vasten een keer probeert, houd dan deze algemene tips in gedachten:

• Drink veel water. Een verblijf goed gehydrateerd zal de vasten periodes veel gemakkelijker te krijgen door te maken, Pilon zegt.
• Snel ‘ s nachts. Gooi jezelf een bot en streven naar vasten door de nacht. Op die manier slaap je (hopelijk) minstens acht van die uren.
• herbedraad uw denkproces. “Denk aan vasten als het nemen van een pauze van het eten,” Pilon zegt, niet als een periode van ontbering. Het kan een manier zijn om de eentonigheid van je zorgen te maken over wat je nodig hebt om te eten en wanneer. Dit is de mindset die je in staat zal stellen op lange termijn een vastenplan te volgen, zegt hij.
• Overcommit. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar het beste plan is vaak om te beginnen als je druk bent — niet op een dag dat je op de bank wilt snacken.
• ga naar de sportschool. Het koppelen van intermitterend vasten met consistente oefening zal u helpen betere resultaten te krijgen. “Het hoeft niet hardcore of gek te zijn. Het kan zoiets simpels zijn als een full-body krachttraining twee of drie keer per week,” zegt Shanks.

oorspronkelijk gepubliceerd in mei 2014. Bijgewerkt Juni 2017.