hoewel de biceps brachii een enkele spier is, is deze verdeeld in een lang hoofd en een kort hoofd. Deze twee secties werken samen om de elleboog en met supinatie, of draaien, je onderarm te helpen bewegen. In een goed ontwikkelde bicepsspier zijn zowel de lange als de korte kop duidelijk zichtbaar. Het korte hoofd voegt veel breedte aan de biceps toe terwijl het lange hoofd aan de bicepspiek toevoegt. Lange hoofdoefeningen worden ook wel piekoefeningen genoemd.

om te begrijpen waarom biceps met een lange kop worden aangeduid als bicepspieken, kan het nuttig zijn om biceps voor te stellen als ruwweg heuvelvormig. De korte kop van de biceps creëert de basis van de heuvel en bepaalt hoe breed het is, terwijl de lange kop de ronde vorm aan de top creëert, net zoals je zou verwijzen naar de top van een berg.

de bicepsspier wordt bij veel rug-en borstoefeningen incidenteel uitgevoerd. Om die reden is het niet nodig om all-out te gaan met bewegingen die specifiek gericht zijn op de lange kop van de biceps. We zullen praten over wat voor soort training routine die u nodig hebt, herhalingen eisen, en de 5 beste lange hoofd biceps oefeningen in deze gids. Als je probeert om enorme pieken te krijgen, deze gids is voor jou.

(opmerking: wilt u dat onze elite trainers u helpen uw biceps te laten groeien? Start uw Fitplan gratis proefperiode vandaag nog!)

locatie en functie van de Biceps met lange kop

De meeste mensen kunnen gemakkelijk naar hun biceps wijzen, maar daar stopt de algemene kennis van de anatomie van de bicepsspier. De lange kop van de biceps zit aan de binnenkant van je bovenarm en de korte kop zit eronder. Je kunt een duidelijk gedefinieerde lijn eronder zien als je je biceps buigt, ervan uitgaande dat je daar spierspanning hebt gedefinieerd.

zij vormen de top van de bicepsspier. Deze pieken zijn al lang gewaardeerd in bodybuilding Cirkels omdat ze meer grootte en definitie toevoegen aan de bovenarm. Echter, de belangrijkste functie van de lange hoofd biceps is het stabiliseren van de ronde top van het opperarmbeen, de bovenarm bot, dat is de reden waarom de Ronde top heet het opperarmhoofd van de glenoïde. De lange kop van de biceps vervult deze functie in combinatie met de brachioradialis wanneer er een krachtige supinatie van de onderarm of elleboog flexie is.

handige tip: Bouw kracht op in uw biceps en schouders met ons Body Weight Power Fitplan!

gericht op Biceps met lange kop en korte kop

als de lange kop van de biceps bedoeld is om het schoudergewricht te beschermen, wat is dan de functie van de korte kop van de biceps? Het korte hoofd helpt ook bij de supinatie van de onderarm en de flexie van het ellebooggewricht door de brachialisspier te ondersteunen, die daar de belangrijkste beweegkracht is. De korte kop werkt over het bot van de bovenarm en grotendeels helpt met de functies van de lange kop van de biceps die we al hebben beschreven, zoals het stabiliseren van het schoudergewricht.

omdat het meestal werkt als een spier met de lange hoofd biceps, kunt u denken dat het niet mogelijk is om de ene of de andere spier te targeten. In feite, veel van de oefeningen die gericht zijn op de grote hoofd biceps werken uit de korte hoofd ook. U kunt ze iets veranderen om ze te richten op de korte kop met behulp van een brede grip. In wezen, wat je wilt doen is ervoor zorgen dat het vermogen van de lange kop om uit te rekken is beperkt. Dat zal richten op de korte kop van de biceps en het beperken van stretching in de korte kop zal richten op de lange kop van de biceps.

(Noot: U kunt de Fitplan App gratis downloaden op Google Play!)

veel voorkomende fouten bij Bicepspiekoefeningen

veel van dezelfde fouten worden vaak gemaakt door mensen die grotere biceps proberen te bouwen. Soms heeft dit te maken met de organisatie van hun biceps workout plan en andere keren is het in de uitvoering van individuele biceps oefeningen. Houd een oogje op deze fouten om ervoor te zorgen dat je de enorme pieken die je na.

teveel gewicht tillen

we willen allemaal Superman zijn in de sportschool. Deels om te pronken en deels om beestachtige winsten te krijgen, nemen mensen te vaak echt zwaar gewicht van het rek of gebruiken halters en kettlebells die te zwaar zijn voor de oefening die ze doen.

met het concept van hypertrofie in het achterhoofd, zou het advies om minder gewicht te gebruiken contraproductief kunnen klinken. Voor de meeste biceps oefeningen, hoewel, een high-rep workout met minder gewicht zal leiden tot grotere winsten dan minder vertegenwoordigers met veel gewicht zal. Te veel gewicht zal het bereik van de beweging van uw oefeningen te beperken, waardoor ze minder effectief.

Dit is goed om in gedachten te houden voor uw warm-ups ook. Als je gaat om biceps krullen in uw workout routine, waarom niet beginnen met 40 of 50 herhalingen bij een laag gewicht? Het zal helpen richten op uw lange hoofd biceps en prime je schouders voor de rest van de routine te komen.

geen Focus op spanning

wanneer het gaat om het opbouwen van spiermassa, is het belangrijkste deel van een oefening het deel dat een spanning op de beoogde spier legt. Voor de biceps zou dat het excentrieke deel van de beweging zijn waar het gewicht wordt verlaagd. Als je dat gedeelte van een bicepskrul vertraagt, bijvoorbeeld, kun je voelen dat je biceps brachii veel meer worstelen dan ze op de weg naar boven waren.

spanning op de juiste manier gebruiken is een geweldige manier om slimmer te trainen. In plaats van het uitoefenen van al je energie gooien veel gewicht rond, het nemen van de tijd om te begrijpen welke oefeningen werken en welk deel van die oefeningen zijn het meest effectief zal u helpen het meeste uit uw tijd in de sportschool.

richt niet op spierfalen

vermoeid raken van uw bicepsspieren voordat u begint met uw hoofdtrainingsroutine kan zeer effectief zijn, maar probeer geen volledig spierfalen te veroorzaken wanneer u zich alleen op de biceps richt. Ze zijn erg belangrijk in veel oefeningen die de rugspieren zoals barbell rijen en pull-ups werken, dus als je al hebt uitgeput uw biceps ze zullen geven tijdens die andere oefeningen.

Als u gaat trainen tot falen, kunt u een aantal high-rep biceps-isolatieoefeningen doen met isometrische pauzes op het moment van de hoogste spanning, de excentrische neerwaartse beweging. Wees niet verbaasd als het duurt minder herhalingen dan je dacht om biceps uitputting te bereiken, hoewel, vooral aan het einde van een hele training routine.

gebrek aan variatie

we hebben al gezegd hoe flexibel het menselijk lichaam is. Wanneer u niet veranderen dingen tijdens uw workout routine, uw lichaam zal worden geacclimatiseerd en dat hypertrofie-inducerende spierschade zal worden verminderd. Het is zeer belangrijk om verschillende oefeningen te doen gedurende de week om dezelfde reden. U kunt ook een aantal wijzigingen tussen de oefeningen in een enkele workout routine.

bijvoorbeeld, als uw armtraining krullen, persen en rijen bevat in een enkele dag in de sportschool, zorg er dan voor dat u uw gripstijl en gripbreedte wijzigt. Je lichaam zal echt op zijn tenen staan, om zo te zeggen, als je spiergroepen uit verschillende richtingen blijft uitdagen door te experimenteren met je grip.

te veel vals spelen

Er is een tijd en plaats voor vals spelen tijdens bicep-krullen. Op dat kritieke moment waar het gewicht ongeveer halverwege is, hebben mensen de neiging om toe te voegen in een swingende beweging om te helpen bij de top van de krul. Vreemdgaan is een fantastische manier om je biceps Buiten full-rep mislukking uit te putten, maar het gebruik van momentum om door je krullen te krijgen voordat dat punt is echt gewoon jezelf bedriegen uit de winsten die je zou kunnen verdienen.

om deze fout te corrigeren, beperk je hoeveel andere delen van je lichaam kunnen bewegen. Als je staand doet barbell krullen, zet je je rug tegen een muur om te voorkomen dat je je rug gebruikt om de voorste deltoids in de mix te brengen. Tijdens het zitten biceps krullen, zorg ervoor dat je benen onder een pad.

handige tip: Bouw Slim op met de samengestelde oefeningen in ons Train Smart Fitplan!

5 beste oefeningen voor enorme pieken en grotere armen

Gebruik deze bewegingen om uw lange hoofd biceps omhoog te krijgen en de algemene functie van uw bovenarmen te verbeteren.

Incline Halter krullen

Halter krullen zijn een heel eenvoudige halteroefening en ze vereisen helemaal niet veel apparatuur. Deze hellingsvariatie is even eenvoudig, maar vereist wel een zitting met een schuine rug. Anders dan dat, de beweging is hetzelfde als een traditionele halter krul.

om in de startpositie te komen, leun achterover op de stoel met een halter in elke hand. Uw armen moeten volledig recht zijn en uw handpalmen moeten naar buiten gericht zijn. (Tip: Als u wilt richten op de korte kop van de biceps, draai je polsen naar je lichaam in de startpositie.)

til de halters op naar uw ellebogen en laat ze dan heel langzaam terug naar beneden naar de startpositie. Voor een echte burn, voeg in een isometrische pauze aan de bovenkant van de zet. Om dingen te veranderen, probeer omgekeerde krullen op oneven dagen.

Hammer krullen

hoewel je zou kunnen denken dat hammer krullen hetzelfde werk doen als een incline halter krul, richten ze zich eigenlijk nog meer op de brachialis en de lange kop van de biceps. Als je probeert om enorme pieken te krijgen, hamer krullen moet in uw workout routine. U kunt ook variatie toevoegen aan uw training door af te wisselen tussen incline halter krullen en hammer krullen op verschillende dagen van de week.

u kunt deze beweging doen zittend op een bank of u kunt tegen een muur staan. Het enige wat je hoeft te doen is een halter oppakken, bij het zijgewicht in plaats van in het midden, in elke hand. Til de gewichten langzaam op naar je schouders en laat ze weer naar beneden. U kunt een isometrische pauze toevoegen net na de bovenkant van de beweging.

kin-Ups

kin-ups zijn een geweldige samengestelde oefening die u zal helpen uw grip kracht te verhogen en geven u een borst, rug en schouder training terwijl u armspieren zoals de biceps en triceps ook. Je hebt een stabiele horizontale balk nodig die je lichaamsgewicht zonder problemen ondersteunt.

In tegenstelling tot pull-ups gebruiken kin-ups een heimelijke greep om activering in verschillende spieren te veroorzaken. Om deze reden, kunt u afwisselen tussen de twee voor enige variatie in uw workout routine.

krijg een goede grip op de optrekstang en ga in een dode hangpositie met je voeten van de grond. Til jezelf op door de stang door je ellebogen naar beneden te trekken tot je kin net boven de stang is. Als je je avontuurlijk voelt, voeg dan een isometrische pauze toe boven de bar en laat jezelf langzaam naar beneden gaan. Gebruik een nauwe grip om uw lange hoofd biceps nog meer richten.

Preacher Curls

om deze beweging te doen, hebt u een preacher bench nodig die de beweging in uw benen en rug zal helpen beperken, zodat uw biceps brachii alle aandacht krijgen en u nog sneller grote armen kunt krijgen. U kunt een EZ bar of een barbell gebruiken om predikant krullen te doen.

om in de startpositie te komen, zit je op de preacher bank met je oksels rustend op het bovenste schuine gedeelte. Krijg een underhaden grip op de stang met je armen volledig uitgeschoven en rustend op de bank. Breng de balk omhoog totdat je armen horizontaal zijn met je lichaam en keer langzaam terug naar de startpositie. Pauzeer halverwege voor een isometrische spanning.

Handige Hint: leer meer korte halterbewegingen tijdens onze halters thuis Fitplan!

kabelkrullen

u hebt een kabelmachine nodig om kabelkrullen te doen, maar het zijn enkele van de beste bicepsoefeningen omdat ze gedurende de hele beweging weerstand bieden. Dit is meestal een isolatieoefening hoewel sommige stabiliserende spieren enigszins in het spel zullen komen.

om in de startpositie te komen, gaat u voor een kabelmachine staan met uw voeten stevig op de grond op ongeveer heupbreedte van elkaar. Zet je kern vast en zorg dat je hoofd en rug niet bewegen. U kunt een bovenhand of een onderhandse greep op de kabel machine handvatten krijgen, maar de onderhandse richt zich meer op de biceps brachii.

breng de handgrepen naar boven naar uw schouder en dan langzaam terug naar beneden naar de beginpositie. Om ervoor te zorgen dat uw biceps onder spanning worden gehouden, laat de halterschijven niet terug naar de stapel. Houd ze verhoogd tijdens uw herhalingen.

conclusie

het gooien van een van deze vijf lange hoofd biceps oefeningen in uw normale workout routine zal helpen opbouwen van de pieken van uw biceps en geven u meer indrukwekkende bovenarmen. Het zal ook helpen de lange hoofdpees te beschermen en een potentieel ernstig schouderletsel te voorkomen.

veel bodybuilders die proberen om bergachtige biceps proberen de verkeerde oefeningen omdat ze niet begrijpen hoe de biceps worden gevormd of welke biceps richten op de lange kop van de biceps. Nog vaker, mensen niet aan spier op te bouwen in hun bovenarm, zelfs wanneer ze besteden een lange tijd in de sportschool, omdat ze niet variëren hun oefeningen genoeg. Het menselijk lichaam past zich aan en als het gewend raakt aan een biceps oefening dan zullen de biceps niet worden beschadigd en hypertrofie zal niet schoppen in.

Grotere bicepspieken zijn niet alleen voor verschijningen. Het opbouwen van kracht in de lange hoofd biceps kan ook ernstige en pijnlijke schouderblessures voorkomen. Zowel het korte hoofd als het lange hoofd van de biceps zijn verbonden met Bot in het schoudergewricht via pezen, toepasselijk genoemd de lange hoofdpees en korte hoofdpees, respectievelijk. Terwijl de korte hoofd pees hecht aan de voorkant van de schouder en zelden problemen veroorzaakt, de lange hoofd pees hecht aan de bovenkant van de schouder socket en die pees kan scheuren als het niet goed beschermd door een grote lange hoofd biceps spier.

dat overwerken helaas gebruikelijk is bij mensen die gebruik maken van hoge intensiteit workout routines om grotere biceps te krijgen. Als u probeert biceps oefeningen zonder de juiste vorm, doe ze te snel, of niet op te warmen de schouder voldoende voor het begin, dat lange hoofd pees kan breken. In extreme gevallen kan uw biceps volledig ontkoppeld raken en inzakken in de richting van de bovenarm.

hoewel deze blessures zich meestal binnen een paar weken herstellen, zijn ze zeer pijnlijk en kunt u geen bicepskrullen of zeer waarschijnlijk geen andere oefeningen in het bovenlichaam doen totdat het genezen is. Je bent ook meer vatbaar voor een herhaling van dit soort letsel als het je eerder is overkomen.

net als elke andere spier werkt de biceps beter wanneer u daar kracht opbouwt. Een betere bicepsfunctie vertaalt zich naar een betere flexie bij het ellebooggewricht en een veiliger schoudergewricht ook. Al deze spiergroepen van het bovenlichaam zijn verbonden – een sterk en functionerend schoudergewricht zal u helpen oefeningen te doen die grote rug-en borstspieren bouwen.

de 5 bicepsoefeningen zijn isolatieoefeningen. Als u meer winst elders in het bovenlichaam wilt, combineer ze met klassieke bewegingen zoals de deadlift of bankdrukken. Er zijn vele andere variaties van biceps krullen, zoals drag krullen en concentratie krullen, die ook goed werken. Terwijl deze 5 biceps oefeningen richten op de lange kop van de biceps het meest effectief, de andere krul varianten zal ook rundvlees op je armen. Wees niet bang om ze te gooien in uw workout routine naast de oefeningen in deze gids.

(opmerking: wil je dat onze elite, celebrity trainers je helpen om de armen van je dromen te krijgen? Start uw Fitplan gratis proefperiode vandaag nog!)