op te bouwen In de eerste drie delen van deze serie hebben we besproken hoe u uw triceps sterker kunt maken voor de bankdrukken met behulp van halters, halters en kettlebells.

in dit laatste segment zullen we verschillende tricep oefeningen behandelen met behulp van weerstandsbanden.

de banden zijn een geweldige manier om gewrichten gezond te houden, omdat ze weinig impact hebben op je ellebogen en schouders.

het is ook heel gemakkelijk om de hoeveelheid spanning toe te voegen of te verwijderen door alleen de handpositie te veranderen, waardoor deze in een aantal opzichten een gunstige optie zijn.

deze oefeningen kunnen worden gedaan tijdens de training of ook thuis op vrije dagen om wat extra volume in uw triceps, dat is een andere reden waarom ik graag gebruik maken van banden voor verschillende triceps workouts.

hun veelzijdigheid is groot en dat kan echt effectief blijken te zijn bij het bouwen van uw bankdrukken.

De beste bands zijn van Westside Barbell of Elite FTS. Deze banden zijn ontworpen om misbruik van lifters weerstaan en zal duren voor een lange tijd voor normaal gebruik van lifters, een andere knipoog naar hun gemak.

gerelateerd: 8 lessen geleerd van de sterkste Lifters van de Westside Barbell

de bewegingen kunnen bijna overal worden gedaan, waardoor het perfect is voor een snelle dagtraining als u echt prioriteit geeft aan het verhogen van uw tricep en bankdrukken sterkte. Het is ook belangrijk op te merken dat de band oefeningen die ik featured hier zal hoger volume dan de andere oefening, omdat het voor hypertrofie (spiergroei).

Band Pushdown

Iedereen heeft al eerder pushdowns op een kabelmachine gedaan, en het is zeker een go-to Als het gaat om tricep oefeningen. Toen ik begon te coachen op Denison University, hadden we geen kabelmachines, maar we hadden veel bands, dus we begonnen die te gebruiken voor pushdowns.

na jarenlang gebruik van bands voor pushdowns, verkies ik het nu om een paar redenen boven een kabelmachine. De grootste is op een kabelmachine, verliest u spanning wanneer u uw armen vergrendelen aan de onderkant van de beweging. Bij bands is dat wanneer je de meeste spanning hebt tijdens de beweging en dat vertaalt zich perfect naar de bankdrukken.

Pushdowns met banden benadrukken echt tricep en lockout sterkte, en banden zijn veel beter dan een kabelmachine in dat opzicht. Om een twist toe te voegen aan de band pushdown, aan de onderkant proberen om de band uit elkaar te spreiden. Hierdoor flex je de tricep nog harder, wat weer een voordeel is voor het opbouwen van kracht.

u kunt het ook moeilijker maken door een statische hold toe te voegen aan de onderkant voor verschillende lengtes van de tijd gevolgd door hoge herhalingen. bijvoorbeeld, doe 20 herhalingen en aan het einde van de 20e rep, houdt u de beweging aan de onderkant gedurende 20 seconden. Dit is echt een uitdaging – en je krijgt een enorme hoeveelheid bloedstroom in het gebied – maar de resultaten zijn echt goed voor onze lifters.

SET and REP PROTOCOL:

• Max.Inspanningsdag: 5 sets van 20-30 herhalingen
• dynamische Inspanningsdag (of off-day): 2-4 sets van 30-50 herhalingen

Overhead Tricep Extension

om dit te doen, kijk je weg van een power rack en houd je de band overhead. Van daaruit buig je de triceps tot je armen gesloten zijn.

hierbij is het erg belangrijk dat de ellebogen omhoog en naar binnen blijven en de schouders niet bewegen om een constante spanning op de triceps te houden. Je wilt alle spanning op de triceps door de hele beweging, wat natuurlijk het punt is van deze oefeningen.

zoals hierboven vermeld, kunt u nog steeds de statische houdingen bij de lockout toevoegen aan vermoeidheid van de spier. Gaan de overhead route zal echt blazen uw triceps uit snel, maar ze vertalen echt goed naar de bankdrukken.

Hiermee kunt u, wanneer u hoge herhalingen gebruikt, uw lichaam gebruiken om een paar extra herhalingen te krijgen die anders niet mogelijk zouden zijn.

SET and REP PROTOCOL:

• Max.inspanning dag: 4-6 sets 10-20 reps
• dynamische inspanning dag (of off day): 4-6 sets 15-25 reps

Eén Arm Pushdown

Dit is hetzelfde als de band pushdown, maar u zult één arm per keer gebruiken. Omdat je maar één arm gebruikt, heb je een lichtere band nodig.

in de meeste gevallen gebruiken we een mini-of monster-mini-band in plaats van een gemiddelde band. Ondanks de lichtere band, kunt u een aantal grote tricep sterkte en hypertrofie met deze Bouwen.

Ik geef de voorkeur aan deze oefening wanneer ik zwaar ben in een trainingscyclus en wat herstelwerk nodig heb na zware benching. U kunt krijgen in een heleboel werk en een heleboel herhalingen met zeer minimale slijtage, waardoor het een geweldige finisher op uw zwaarste bankdrukken dagen. Hiermee kun je een halve statische variatie gebruiken om extra werk in te krijgen.

SET and REP PROTOCOL:

• Max. Inspanningsdag: 4-6 sets 20-30 herhalingen
• dynamische Inspanningsdag (of off-day): Dezelfde

Overhead Band uitbreiding met twee banden

Dit is hetzelfde als de overhead uitbreiding, maar nu heb je een in elke hand, dat is een andere dynamiek die ik heb genoten van het opnemen.

Dit maakt het besturen van de beweging een beetje moeilijker, waardoor je je echt kunt concentreren op de tricep die de band beweegt. U kunt ook gebruik maken van een halve statische greep op deze beweging zo goed, maar zorg ervoor dat je lichaam niet draaien wanneer dit te doen.

We zullen meestal de halve statische herhalingen gebruiken zodra we vermoeid zijn aan het einde van de bench workout. Nogmaals, vermijd lichaamsbeweging en houd ellebogen naar binnen en naar boven gericht om het meeste uit de beweging te halen.

SET and REP PROTOCOL:

• Max.Inspanningsdag: 4-6 sets 15-20 herhalingen
• dynamische Inspanningsdag (of off-day): 4-6 sets 20-30 herhalingen

Wrap Up

het grootste voordeel voor de bands is voor mensen die thuis trainen of in een sportschool zonder kabelsystemen. Voor ongeveer $ 100 kun je twee van elke band die je zou willen hebben.

Hier is een kleine tip voor het gebruik van banden voor tricep training: doe 50-100 band pushdowns elke dag naast de normale training. Dit is alleen voor het opbouwen van spieren in je triceps. Het is snel (zoals 5-10 minuten max snel) en de voordelen kunnen groot zijn. Het hebben van spiermassa zal helpen stabiliseren gewichten wanneer je zwaarder.

gerelateerd: leren van Louie-een Westside Workout bouwen vanuit huis

neem deze oefeningen en draai ze en er is geen manier waarop uw bank niet omhoog zal bewegen. Nog belangrijker, combineer alle oefeningen die we hebben besproken met halters, kettlebells en weerstandsbanden, en vind nieuwe manieren om je tricep aan te vallen.

veelzijdig zijn en alle bewegingen uit de 4-delige serie toepassen op uw trainingsarsenaal en cyclus is een zekere manier om uw triceps sterk te maken. En, uiteindelijk, dat betekent een veel grotere bankdrukken.