3 verrassend gemakkelijke Jetlagkuren om
tijdzones te proberen om naar uw vakantiebestemming te komen? Deze eenvoudige, expert-backed tips zal u houden van het gevoel als een zombie na uw vliegtuig landt.
Het is de zomer van reizen seizoen, en er is niets heel graag de anticipatie u zich voelen wanneer u aan boord gaat van een vliegtuig en het kruis tijdzones onderweg naar uw vakantie bestemming. Maar er is ook niets zo erg als dat slaperige, kater gevoel dat je eindigt met wanneer jetlag gooit je lichaam klok helemaal uit de war.
“wanneer we door tijdzones reizen, stellen we onze interne biologische (of circadiaanse) klok bloot aan een andere licht-donkere cyclus,” zegt Charmane Eastman, PhD, founding director the Biological Rhythms Research Lab aan de Rush University in Chicago. Dat zorgt voor een mismatch tussen de tijdzone die je thuis gewend bent en de tijdzone waar je naartoe bent gereisd. Je slaap-wake cyclus is verstoord, en je voelt je moe, hangry, en niet echt in een vakantie stemming.
uw circadiaanse klok zal zichzelf langzaam resetten, zodat het uiteindelijk overeenkomt met de locatie van uw uitje. Maar dit proces kan een paar dagen duren, en dat is een groot deel van de tijd wanneer je moet zijn sightseeing of opknoping in de zon en surfen. Versnel de overgang met een van deze eenvoudige tactieken.
gerelateerd: 7 Tips voor de beste slaap ooit
koesteren in helder licht
een van de belangrijkste omgevingsinvloeden voor het resetten van uw slaap-waak cyclus is licht. Om je lichaamsklok beter te synchroniseren met je nieuwe tijdzone, stelt Eastman voor om je bewust bloot te stellen aan fel licht. “We raden aan om lichtbakken te gebruiken om de circadiaanse klok langzaam te verschuiven naar de eindtijd voor de vlucht,” zegt ze. Je kunt een draagbare lichtbak kopen, maar buiten in de zon zijn is ook een krachtige lichtbron.
onthoud dat timing cruciaal is, en wanneer u een dosis licht geeft, hangt af van de richting waarin u reist. Jezelf blootstellen aan licht op het verkeerde moment “kan je circadiaanse klok in de verkeerde richting verschuiven”, zegt Eastman.
bekijk de VIDEO: 5 Tips voor lichaamsbeweging en voeding om jetlag te verlichten
bijvoorbeeld, als u oostwaarts reist—bijvoorbeeld op een avondvlucht van New York naar Londen—Vermijd Licht Tijdens uw vlucht tot rond 11 uur ‘ s ochtends Londense tijd na de landing; u zult zich de hele dag energiek en alert voelen. U zult ook meer kans om in slaap vallen die nacht op een geschikt uur in uw nieuwe tijdzone . . . dan wakker in de ochtend goed uitgerust.
Als u naar het westen reist, zoals van Miami naar Los Angeles, stel uzelf dan bloot aan licht na de vlucht door naar buiten te gaan onder een heldere hemel of later op de dag, in de schemering en voor het slapengaan een lichtbak te gebruiken. U zult een gemakkelijkere tijd hebben om laat op te staan terwijl u op een geschikt moment voor de PST-Tijdzone wakker wordt.
Pop een melatoninesupplement
veel supplementen die in de schappen van de apotheek worden verkocht, beloven u te helpen bij het inhalen van uw slaap of uw energie te verhogen. Maar supplementen met melatonine-de synthetische versie van het natuurlijke menselijke hormoon dat helpt de controle van uw slaap-wake cyclus—worden steeds meer geaccepteerd door de onderzoekers als een effectieve manier om uw lichaam klok en beat jetlag opnieuw uit te lijnen.
“niets anders wat je over de toonbank kunt krijgen, zal zo effectief zijn om je weer op de rails te krijgen dan het gebruik van melatonine”, vertelt Alon Avidan, MD, directeur van het UCLA Sleep Disorders Center, aan Health. De sleutel tot het maken van melatonine werk voor jet lag is om het te gebruiken als een fase-shifter, niet een slaapmiddel.
gerelateerd: 9 wat u moet weten voordat u een ander Supplement koopt
dat betekent dat u een kleinere dosis moet nemen. “Een lagere dosis zal je circadiaanse ritme verschuiven, terwijl een hogere dosis meer werkt als een slaapmedicatie of hypnotisch,” wijst Dr. Avidan erop. “Met jetlag wil je je klok boven alles verschuiven.”
Als u westwaarts reist, stelt Avidan voor om te nemen .5 milligram ‘ s avonds laat (misschien rond middernacht) voor de eerste paar dagen bent u op uw bestemming. Degenen die naar het oosten reizen moeten dezelfde dosering eerder in de nacht nemen, rond 21: 00 uur. Zorg ervoor om te controleren met uw MD, echter, om ervoor te zorgen melatonine niet interfereren met andere medicijnen die u neemt.
ga op een mini-fast
maar goed dat je waarschijnlijk toch niet uitkijkt naar airline food. Recent onderzoek van Harvard Medical School suggereert dat helemaal niet eten terwijl je op weg bent naar je bestemming zou kunnen helpen uw lichaam klok aan te passen aan een nieuwe tijdzone.
Deze theorie kwam tot stand nadat onderzoekers ontdekten dat ratten die hun gebruikelijke voedselinname beperkten veranderingen in hun circadiaanse ritmes ondervonden. “Als je ratten maar vier uur per dag voedt, in het midden van hun normale slaapcyclus, passen ze zich snel aan om wakker te zijn voordat het voedsel aankomt,” schreef Clifford Saper, PhD, studieauteur en hoogleraar neurologie en neurowetenschappen aan de Harvard Medical School in een e-mail aan Health.
gerelateerd: De gezondste manier om intermitterend vasten te doen, ontdekten volgens een voedingsdeskundige Saper en zijn collega ‘ s ook dat de ratten die ze vastten een “accessoire klok” hadden die aanging toen ze eindelijk gevoed werden na 16 uur niet gegeten te hebben. Die secundaire klok was in staat om hun gebruikelijke biologische klok te overschrijven, en toen hij eenmaal was ingesteld, maakte hij de dieren eerder wakker.
Saper gelooft dat het idee implicaties kan hebben voor de bestrijding van jetlag. “Als mensen hebben soortgelijke circuits, moet het mogelijk zijn om aan te passen aan jetlag tijdens een west-naar-Oost vlucht door het hebben van een periode van honger, gevolgd door refeeding op 7 A.M. of 8 A. M. in uw nieuwe tijdzone.”
met andere woorden, je zou je laatste maaltijd ‘ s middags consumeren op de dag dat je op een oostelijke avondvlucht sprong, het diner overslaan onderweg, en dan als je eenmaal geland in de ochtend, had ontbijt. Eten in de ochtend van je nieuwe tijdzone zal je honger klok reset, die reset uw slaap klok ook, de theorie gaat.
hoewel dit idee nog niet is getest bij mensen, zegt Saper dat hij veel e-mails heeft ontvangen van reizigers die beweren dat ze deze vastenoplossing zelf hebben ontdekt of geprobeerd na het lezen van zijn suggestie, en het werkte voor hen. We zijn geen voorstanders van vasten in het algemeen, maar als jetlag uw vakantieplezier bedreigt, wilt u misschien de ochtend voor uw vlucht van harte eten, snel terwijl u in de lucht bent, en dan genieten van een gezond ontbijt zodra u geland bent.
alle onderwerpen in de slaap
Gratis lidmaatschap
ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox vanuit gezondheid
Leave a Reply