intensiteit kan het belangrijkste aspect van het FITT-principe zijn. Deelnemen aan een” cardio ” programma dat het CR-systeem niet stress aan de aanbevolen niveaus zal ineffectief zijn. Deelnemen aan een programma dat het systeem overbelast kan leiden tot letsel en onnodige risico ‘ s opleveren. Dus hoe weet je of je in het juiste bereik bent?

hartslag is een van de beste manieren om het inspanningsniveau te meten. Wandelen en joggen verhogen iemands hartslag. Gebaseerd op de functie van het hart, is dit geen verrassing. De hartslag correleert direct met de hoeveelheid zuurstof die door de longen wordt opgenomen. Naarmate de activiteit in intensiteit toeneemt, neemt de zuurstofbehoefte toe en neemt ook de hartslag toe.

vanwege deze relatie kan de hartslag worden gebruikt bij het ontwerpen van een effectief loop-en joggingprogramma door doelhartslagzones te creëren. Hartslagzones vertegenwoordigen een intensiteitsbereik—een lage hartslag en een hoge hartslag-waarbinnen de hartslag van een persoon zou vallen tijdens een wandel-of joggingssessie.

de eerste stap in het bepalen van uw doelhartfrequentie (THR) is het bepalen van uw maximale hartslag (MHR), beide gemeten in slagen per minuut (bpm). Over het algemeen wordt MHR geschat op uw leeftijd afgetrokken van 220 slagen per minuut. Met andere woorden, uw hartslag zou theoretisch moeten stoppen met stijgen zodra het berekende maximum bereikt. Hoewel nuttig, is het niet ongewoon om afwijkingen te zien in het laboratorium getest maximale hartslag ten opzichte van de berekende methode.

de volgende stap in het berekenen van THR is het berekenen van een specifiek percentage van uw MHR. Dit wordt gedaan met behulp van twee verschillende methoden. Houd in gedachten, het vinden van de THR is het doel in beide methoden, hoewel iets verschillende nummers worden gebruikt.

De eerste methode, genaamd Max Hartslagmethode, wordt vaker gebruikt.

Max Hartslagmethode

1. Bereken MHR;
   MHR = 220-leeftijd.
2. Bereken hoge en lage THR door in te pluggen in een percentagebereik. In dit voorbeeld wordt 60 en 80% gebruikt.
   MHR x .60 = THRLow
   MHR x .80 = THRHigh
3. de resulterende lage en hoge THR getallen vertegenwoordigen het bereik, of de intensiteit van het doel.

De doelintensiteit betekent een optimale trainingszone voor die specifieke loop-of joggingssessie. Door de hartslag binnen dat bereik te houden, zal je aanpassing specifiek aan die intensiteit stimuleren. Door het gebruik van echte, maar willekeurige getallen, en pluggen ze in de bovenstaande vergelijking wordt dit duidelijk.

Vrouw, 20 jaar:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh = 200 x .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR = 120-160bpm

om haar zelf vastgestelde doelen te bereiken, moet de vrouw in het bovenstaande voorbeeld binnen het bereik van 120 en 160 bpm blijven. Als haar inspanningen intens genoeg zijn dat ze 160 bpm begint te overschrijden tijdens haar sessie, of gemakkelijk genoeg dat haar hartslag onder 120 bpm daalt, zou ze haar intensiteit halverwege de sessie moeten veranderen om de optimale resultaten te krijgen.

De Karvonen-formule of de Hartslagreservemethode

1. Bereken MHR; MHR = 220-leeftijd.
2. Bepaal uw rusthartslag (RHR).
3. Zoek de hartslagreserve (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. Bereken hoge en lage THR door een percentagebereik in te pluggen en vervolgens de RHR toe te voegen. In dit voorbeeld wordt 60 en 80% gebruikt.

   THRlow = HRR x .60 + RH

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

5. de resulterende lage en hoge THR-getallen vertegenwoordigen het bereik of de doelintensiteit.

De Karvonen-formule vereist duidelijk nog een paar stappen, met name de opname van de hartfrequentie in rust. Gebruikmakend van dezelfde vrouw in het voorbeeld hierboven, samen met een willekeurig geselecteerde RHR, ziet de THR er als volgt uit:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 bpm (willekeurig geselecteerd)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. THRlow=HRRx.60 + RH
   THRlow = 128x .60+72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR x.80 + RH
   THRhigh = 128x.80 + 72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR = 149-174bpm

uit een vergelijking van de twee methoden blijkt dat het lage en hoge uiteinde van de Karvonen-formule veel hoger is dan de Max-hartslagmethode, hoewel exact dezelfde percentages zijn gebruikt. Als het vrouwtje in dit voorbeeld de Karvonen formule zou gebruiken, zou ze zich op een veel hogere intensiteit bevinden, vooral aan de lage kant van het bereik (120 vs.149 bpm). Hoe kan dit? Moeten deze formules niet hetzelfde doel hebben?

hoewel beide vergelijkingen worden gebruikt om een doelhartfrequentiebereik te schatten, houdt alleen de Karvonen-formule rekening met de RHR, de laagst mogelijke hartslag die voor die persoon kan worden gemeten. De Max Hartslagmethode gaat ervan uit dat de laagst mogelijke hartslag “0” is, een getal dat indien mogelijk vermeden moet worden! Door het verschil tussen 0 en de maximale hartslag resulteren de berekende percentages in een veel lager aantal. Qua nauwkeurigheid is de Karvonen-methode superieur. Het is gewoon een betere weergave van echte streefwaarden.

andere manieren om de intensiteit te bepalen

omdat niet iedereen een hartslagmeter bezit, zijn andere methoden ontwikkeld om de intensiteit van de oefening te bepalen. Een bepaalde methode, genaamd de beoordeling van waargenomen inspanning (RPE), maakt gebruik van subjectieve meting om de intensiteit te bepalen. De methode is zo eenvoudig als het stellen van de vraag, over het algemeen, hoe hard voel ik dat ik werk? Het antwoord is gebaseerd op een schaal van 6 tot 20, waarbij 6 bijna geen inspanning is en 20 maximaal. Studies hebben aangetoond dat wanneer proefpersonen worden gevraagd om te oefenen op een matig of zwaar intensiteitsniveau, proefpersonen dit nauwkeurig kunnen doen, zelfs zonder hun hartslag te zien. Als gevolg hiervan kan het gebruik van de RPE-schaal een effectieve manier zijn om intensiteit te beheren.

de originele RPE-schaal of Borg-schaal, ontworpen door Dr.Gunnar Borg, werd ontwikkeld om gegeneraliseerde hartslagpatronen na te bootsen. Het begin-en eindpunt van de schaal zijn minder intuïtief dan een typische schaal van 1-10. Door het ontwerp, de 6 vertegenwoordigt een rust hartslag van 60 bpm en de 20 een oefening hartslag van 200 bpm, een beat count iemand zou kunnen ervaren bij maximale inspanning. Na verloop van tijd werd een aangepaste Borg schaal ontwikkeld met behulp van een eenvoudige schaal 1– 10, waarbij 1 rust inspanning en 10 zijn maximale inspanning. Hoewel de aangepaste schaal intuïtiever is, wordt de traditionele schaal nog steeds vaker gebruikt.

lopen en joggen komt niet alleen de fysieke gezondheid ten goede, maar velen genieten ook van de sociale voordelen die worden gerealiseerd door met vrienden te sporten. Tijdens het lopen of joggen met vrienden, intensiteit kan gemakkelijk worden gemeten door het controleren van uw vermogen om een gesprek te voeren. Met de Talk Test, als je alleen in staat bent om korte zinnen te zeggen of een woord antwoorden geven wanneer u probeert te praten tijdens een trainingssessie, dit zou suggereren dat u werkt op een hoog genoeg intensiteit dat uw ademhaling maakt gesprek moeilijk. Zeker, als je in volledige zinnen kunt spreken zonder buiten adem te raken, zou de intensiteit erg licht zijn. Net als RPE is de Praattest nog een andere manier om subjectief intensiteit te meten, die vervolgens kan worden gecorreleerd met de hartslag.