eet als je ooit hebt geprobeerd om gewicht te verliezen, heb je waarschijnlijk de constante hunkeringen, buikwatergerommel en hanger ervaren die onvermijdelijk gepaard gaan met trimmen. En hoewel je collega ‘ s zich eindelijk gerealiseerd hebben dat je maag gegrom niet het onheilspellende signaal is van een abrupte stortbui, hebben we het gevoel dat ze het niet erg vinden als je het valse alarm uitschakelt. Gelukkig is het niet moeilijk om je buik te kalmeren. Het geheim is een proces in drie stappen: reign in uw onverzadigbare eetlust door het bevrijden van uw omgeving en geest van de triggers die hunkeren veroorzaken, knip de voedingsmiddelen die je hongeriger te maken, en, ten slotte, uw calorieën te besteden aan voedingsmiddelen die uw verzadiging te stimuleren en u helpen eet nog steeds minder vol te voelen.

hieronder delen we onze tips voor hoe u uw hongerhormonen kunt uitschakelen, zodat u uw presentatie kunt doorlopen zonder te dagdromen over chocoladerepen. Nu kunnen je hersenen zich eindelijk richten op andere dingen dan altijd voedsel proberen te vinden!

ze klinken alsof ze hetzelfde betekenen, maar honger en eetlust zijn aparte processen. Honger is de fysieke behoefte aan voedsel wanneer je lichaam voelt een duik in de bloedsuikerspiegel. Eetlust, aan de andere kant, is de geconditioneerde wens om te eten—vaak wat je voelt als je dat stuk chocoladetaart ziet direct nadat je een meer-dan-vullende diner hebt gehad. Het eerste houdt ons in leven, maar het laatste zorgt ervoor dat we dik worden. En het is ook de reden waarom we ons nooit vol lijken te voelen nadat we ons vol hebben gegeten. Gelukkig, met de volgende tips en trucs, kunt u uw eetlust te onderdrukken en harnas uw honger om te werken voor uw gewichtsverlies inspanningen.

of het nu uw werk, echtgenoot of kinderen, stress is kan de ergste nachtmerrie van een Dieter zijn. Volgens diëtiste Julieanna Hever, MS, RD, CPT: “Stress zorgt ervoor dat je cortisolgehalte in een hoge versnelling komt, wat honger en overeten bevordert.”Dus zelfs als je goed eet, voel je je misschien niet vol als je constant gestrest bent, legt een studie uit in Behavioural Brain Research. De auteurs ontdekten dat wanneer zwaarlijvige vrouwen hogere niveaus van cortisol hadden, hun niveaus van het hongerhormoon ghrelin niet om na een maaltijd te verminderen, en hun perceptie van honger hoger was dan zij die lage niveaus van cortisol hadden. Dus hoewel ze aten dezelfde maaltijd, de gestresste groep was meer kans om te blijven eten om hun hormoonsignalen te voldoen.

eet dit! Tip

naast het inpassen van meer van deze stressbestrijdende voedingsmiddelen in uw dieet, raadt Hever stressmanagementtechnieken aan zoals meditatie, wandelen of praten met een vriend of therapeut om u te helpen omgaan met de onderliggende problemen die stress bevorderen. Als je minder gestrest bent, heb je minder kans om onnodig te vullen.

geen dieet voelt compleet tenzij u eet een salade bijna elke dag—maar je zou technisch gezien verkeerd doen. Hoewel greens zijn vol met voedingsstoffen, vitaminen en mineralen, als uw salade ontbreekt substantiële, energie-verstrekkende koolhydraten om brandstof voor je hersenen en spieren of eiwit om je tevreden te houden, zult u moe en honger snel na en hunkeren naar meer brandstof, verklaren de voeding tweeling, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

eet dit! Tip

combineer uw salades met een bron van gezonde vetten, zoals een avocado of noten, of eiwitten, zoals quinoa, bonen, eieren, kip of zalm. Eiwitten en vetten nemen een langere tijd in beslag om te verteren, wat betekent dat ze in je maag blijven, gevoelens van volheid bevorderen en dus een eetlustonderdrukkend effect hebben. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat degenen die een eiwitrijke maaltijd aten een lagere reactie op ghreline hadden en uren later minder honger hadden in vergelijking met degenen die een carb-zware maaltijd aten.

3

Drinken

degenen die honger hebben zijn vaak gewoon dorstig, volgens een studie in fysiologie&gedrag. Zestig procent van de tijd zullen mensen eten in plaats van drinken als hun lichaam daadwerkelijk behoefte heeft aan een groot glas water. Dat komt omdat een deel van je hersenen, de hypothalamus genaamd, zowel honger als dorst reguleert, en soms vermengt het zijn signalen. Wanneer u ervoor zorgt om voldoende water te drinken gedurende de dag—en vooral voor de maaltijd—u zult niet alleen uw maag te vullen om te helpen af te weren honger, maar u zult ook houden uw energieniveaus omhoog en uw stofwisseling van dompelen terwijl u minder eet.

eet dit! Tip

Drink twee kopjes water voordat u in een maaltijd duikt. Een American Chemical Society studie vond deze tactiek om ervoor te zorgen dat mensen te eten 75 tot 90 calorieën minder dan mensen om niet hun dorst te lessen in de loop van een maaltijd. En als je je favoriete drankje wilt opfleuren, pak dan een theezakje Rooibos. Volgens onderzoek kunnen de flavonoïden in deze kruidenthee stresshormonen verminderen die honger en vetopslag veroorzaken.

4

zet de ‘Toons

met zulke hectische schema ‘ s kiezen velen van ons ervoor om te multitasken door te eten terwijl we onze favoriete shows inhalen. Dus terwijl je misschien in staat bent om deel te nemen aan het kantoor gesprek over de aflevering van gisteravond van Game Of Thrones, breng je je taille in gevaar; Dat komt door iets dat afgeleid eten heet. Wanneer we eten voor de TV of computer of op de weg, het kan voorkomen dat het signaal van verzadiging van het bereiken van onze hersenen in de reguliere tijd. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen honderden extra calorieën kunnen consumeren wanneer afgeleid in plaats van gericht op hun voedsel.

eet dit! Tip

om deze valkuil te vermijden, schakel je alle afleidingen om je heen uit terwijl je eet en focus je op alle aspecten van je maaltijd wanneer je eet, zodat je niet gedachteloos blijft knabbelen.

5

grotere porties waarnemen

bij dieet moet u de porties verkleinen—en dat betekent uw borden, kommen, en bekers ook. Een studie in het International Journal of Obesity ontdekte dat mensen meer tevreden waren voor langere perioden nadat onderzoekers toonden dat deelnemers een groot deel van fruit in hun smoothie gingen dan deelnemers die een klein stukje fruit kregen-hoewel beide groepen eigenlijk dezelfde grootte smoothie kregen om te drinken. De auteurs van de studie suggereren dat de sleutel tot het verliezen van gewicht zou kunnen zijn in het manipuleren van onze overtuigingen over hoe het vullen we denken dat voedsel zal zijn voordat we het eten.

eet dit! Tip

probeer de truc thuis door kleinere borden en glazen te gebruiken die uw porties er royaler laten uitzien, het is slechts een van de 15 manieren om uw slechte eetgewoonten te breken. Op die manier zul je je hersenen te verleiden tot het gevoel voller, ook al heb je eigenlijk minder gegeten!

6

Snijd uw voedsel in kleinere stukken

Eén manier om uw eetlust te beteugelen? Bevindingen van een Arizona State University studie suggereren dat je je eten in kleinere stukken moet snijden. Onderzoekers vonden dat wanneer mensen aten een hele bagel gesneden in kleine stukjes voor het ontbijt, ze verbruikt 25 procent minder calorieën tijdens de lunch in vergelijking met degenen die aten dezelfde bagel geheel.

eet dit! Tip

Haal meer maaltijdvreugde uit minder voedsel gedurende de dag door tijdens het ontbijt en de lunch opzettelijk broodjes of eiwitten in kleinere hapklare stukken te snijden. Dit kan helpen je hersenen te laten denken dat je veel meer eet dan je eigenlijk bent.

7

eet langzamer

ooit een volledige maaltijd binnen 5 minuten om vervolgens nog honger te hebben? Dat komt omdat het tijd kost voor het signaal van je maag om in je hersenen te komen die je net hebt gegeten. Zonder dat signaal eten we meestal voorbij onze werkelijke volheid. Probeer in plaats daarvan je maaltijd uit te rekken tot een volle 20 minuten. Waarom de limiet van 20 minuten? Het duurt zo lang voordat hongerhormonen de boodschap onderling doorgeven, en dan naar je hersenen.

eet dit! Tip:

Splits uw diner in twee rondes: als uw voorgerecht arriveert, begin met het eten van de helft, wacht dan ten minste 10 minuten voordat u het afmaakt. Nip wat water (om je een beetje meer te vullen) en chat om je maag een kans te geven om te verteren en te beslissen of je genoeg hebt gehad—ongeacht wat dat bord ter grootte van het restaurant zou kunnen zeggen.

8

pregame met een salade

zie groen! Meerdere studies hebben aangetoond dat noshing op een laag-calorie, high-volume snack kan helpen bij het vullen en verminderen van de totale calorie-inname in de loop van de maaltijd. Volgens Cornell onderzoekers, pre-loading uw maaltijden met salades kan eigenlijk helpen uw lichaam de controle van de bloedsuikerspiegel door het minimaliseren van post-eten pieken. Dus je blijft niet alleen langer voller, maar je redt ook je lichaam van een ontstekingsopwekkende piek in de bloedsuikerspiegel.

9

neem wat slaap

vol voelen gaat niet alleen om wat je eet, het gaat ook om het verzorgen van je lichaam. Als je niet genoeg kwaliteit slaap te krijgen, je lichaam heeft moeite met het reguleren van de honger hormonen: ghrelin, het” Ik heb honger “hormoon, schiet omhoog terwijl leptine, het” Ik ben vol ” hormoon, afneemt. Niet alleen dat, maar onderzoekers van de Universiteit van Chicago ontdekten dat slaaptekort de hoeveelheid chemicaliën in je lichaam verhoogt die endocannabinoïden worden genoemd—en ja, diezelfde chemicaliën veroorzaken de beruchte “munchies” nadat men cannabis rookt. Endocannabinoïden zijn verantwoordelijk voor het verlangen om te genieten van iets zoets, zout of vet—zelfs als je geen fysieke honger hebt.

eet dit! Tip

om gemakkelijker de door deskundigen aanbevolen zes tot acht uur slaap per nacht te bereiken, zet uw apparaten een uur voor het slapen gaan uit, ontwikkel een routine voor het slapen gaan die consistent aangeeft dat het tijd is om te slapen en probeer een consistent slaapschema te handhaven. Allemaal zijn slechts een paar van de 30 dingen te doen voor het slapen gaan om gewicht te verliezen.

10

vasthouden aan vaste stoffen

Smoothies en sappen kunnen de rage zijn nu, maar als je ooit een maaltijdvervangende drank hebt gehad en bijna onmiddellijk daarna honger hebt gehad, is dit waarom: je lichaam registreert geen vloeibare calorieën op dezelfde manier als bij vaste stoffen. In feite, energie verkregen uit vloeistoffen is aangetoond dat minder bevredigend zijn dan calorieën uit vaste voedingsmiddelen, dus we zullen de neiging om meer te drinken voordat we tevreden voelen, volgens een studie in het tijdschrift eetlust. Deskundigen veronderstellen dat de fysieke handeling van kauwen fysiologische verzadigingsreacties kan verhogen – een recente studie in voedselkwaliteit en voorkeur toegeschreven aan de verzadigingssignaal met het feit dat het horen van de crunch van voedsel kan dienen als een manier om uw consumptie te controleren—of dat hele voedingsmiddelen zijn langzamer verteerd dan vloeistoffen, een proces dat bekend staat als maaglediging, waardoor je maag eigenlijk voller, langer voelen.

eet dit! Tip

We zijn zeker dol op onze smoothies hier, maar als je slachtoffer bent geworden van altijd hongerig voelen, is het misschien het beste als je stopt met de blended meals.

knip dan de spam

ja, een schonere keuken leidt tot minder te veel eten, maar we hebben het specifiek over snijden het junkfood in je dieet. U kunt helpen versnellen uw gewichtsverlies succes door het verwijderen van deze ergste, honger-inducerende ingrediënten en hun gemeenschappelijke voedsel boosdoeners uit uw keuken.

11

Ditch dieet

Het kan” suikervrij ” zijn, maar neem dat niet als excuus om te veel te eten. Kunstmatig gezoete dranken zijn bekend dat het verhogen van uw eetlust nog meer dan echte suiker, omdat deze ingrediënten omzeilen evolutionaire verzadigingsmechanismen. Volgens een studie in het British Journal of Nutrition, vonden de onderzoekers dat terwijl dranken gezoet met glucose en fructose (twee componenten van regelmatige tafelsuiker) verhoogde verzadiging en verminderde de honger hormoon ghreline, dranken gezoet met een kunstmatige zoetstof waren niet in staat om satiety hormoon signalering op alle beïnvloeden. Niet te vergeten, kunstmatige suiker alternatieven zijn geassocieerd met het vernietigen van de juiste darmgezondheid.

12

Toss The junkfood

Het is geen wonder dat voedselfabrikanten de weddenschap zouden aangaan dat “je er niet één kunt eten!”De kansen zijn in hun voordeel! Junkfood is chemisch gemaakt om je hersenen te laten denken dat je nog steeds honger hebt. “In wezen, deze voedingsmiddelen zijn calorisch dicht, maar gebrek aan werkelijke voeding. Dus, je moet meer en meer van het voedsel eten voordat je hersenen de boodschap krijgen dat je echt vol bent,” deelt Rebecca Lewis, RD voor HelloFresh. Dat komt omdat wetenschappers de perfecte mix van additieven, smaken en texturen hebben ontdekt die onze evolutionaire nutriëntenreceptoren hacken. Deze bewerkte voedingsmiddelen stimuleren zo ‘ n sterke beloningsverbinding in onze hersenen dat het onze hersenen laat denken dat we het voedsel nodig hebben, waardoor het heel gemakkelijk te veel wordt gegeten.

13

Say “No” to Fat-Free

niet alle yoghurt zijn gelijk gemaakt. Wanneer u kiest voor de “gezonde” afgeroomde of vetarme optie, zult u vaak op zoek naar meer om te eten. Dat komt omdat het consumeren van gezonde vetten langzaam worden verteerd en helpen om onze eetlust te stillen. Niet te vergeten, omdat vet smaak biedt, zijn veel vetarme voedingsmiddelen, zoals yoghurt en pindakaas, volgepompt met smaakverhogende suikers en zout—waardoor je meer kunt eten.

14

Pass on the MSG

het is niet alleen Chinees voedsel waar je op moet letten als het gaat om het eetlustopwekkende additief, MSG. Alles van chips en soepen tot snackbars en verwerkt vlees bevatten dit additief onder het mom van gehydrolyseerde plantaardige eiwitten, autolyzed gist, of gistextract. MSG, of mononatriumglutamaat, wordt gebruikt als smaakversterker in een verscheidenheid van verwerkte voedingsmiddelen. Onderzoek suggereert dat MSG veroorzaakt een drastische toename van de eetlust. Een groep onderzoekers veronderstellen dat het is omdat deze neurotransmitter-het nabootsen van chemische stof activeert smaakknopcellen die het “gelukkige” hormoon serotonine vrijgeven-omdat onze hersenen evolutionair verbindt MSG met het eten van een voedingsstof-dichte stuk vlees—waardoor we te hunkeren naar nog meer van het. Zorg ervoor dat u uit de buurt van voedsel met dit additief op het etiket te sturen.

15

say Sayonara to Sugar

Als u zelden zelfgekookte maaltijden eet, kunt u maar liefst 87 procent van uw totale dagelijkse calorieën uit toegevoegde suiker innemen, volgens een studie gepubliceerd in BMJ Open. Dat komt omdat fabrikanten stiekem de gezondheid-schadelijk additief in bijna elk verwerkt voedsel-en velen zullen u verrassen. Het eten van voedsel met suiker, evenals zeer geraffineerde koolhydraten, veroorzaakt een toename van het vetopslagende hormoon insuline. Wanneer er veel insuline is, wordt te veel suiker afgesloten in vetcellen, waardoor er niets overblijft voor uw bloed. Het resultaat? Een enorme crash en de daaropvolgende lage bloedsuikerspiegel die maakt je het gevoel honger kort na consumptie.

ten slotte, voorraad deze voedingsmiddelen

of deze voedingsmiddelen het gevoel van volheid verlengen of uw eetlust onderdrukken door het niveau van leptine te verhogen, ze gaan je helpen je vol te voelen met minder calorieën. Om je midden te verkleinen tot een platte buik, eet meer van deze voedingsmiddelen die je hunkeren zal beteugelen, en uw honger pijnen op afstand voor uren.

16

artisjokken

vezelrijk voedsel is een must als het gaat om een vol gevoel op minder calorieën. Deze macronutriënt wordt langzaam verteerd in je darmen en helpt ook bulk toe te voegen aan voedingsmiddelen, wat je de voldoening geeft van kauwen en een gevoel van een volle maag. Bladgroenten, wortelen en selderij zijn allemaal uitstekende keuzes, maar artisjokken zitten bovenaan de verpakking. Dat komt omdat een enkele middelgrote artisjok 40 procent van uw dagelijkse benodigde vezelinname serveert. Plus, artisjokken zijn ook een van de voedingsmiddelen hoogste in de oplosbare vezel, inuline, die fungeert als een prebiotische, het voeden van uw goede darmbacteriën. Het handhaven van goede darmgezondheid helpt ook om uw leptine en ghreline niveaus te controleren.

17

resistent zetmeel

je weet dat verfijnde koolhydraten snel afbreken in je lichaam en buikvet kunnen groeien, maar niet alle koolhydraten hebben hetzelfde effect. In feite, de juiste zetmeelrijke voedingsmiddelen kan eigenlijk helpen bij het trimmen naar beneden. Iets onderrijpe bananen, bonen en rauwe haver zijn rijk aan resistent zetmeel, een bron van prebiotica die onverteerd door je bovenste darm gaat. In plaats daarvan gaan ze naar je dikke darm, waar ze darmbacteriën voeden, wat leidt tot langdurige gevoelens van volheid en de fermentatie van ontstekingsremmende stoffen die helpen vet te blazen. Een andere bron van resistent zetmeel, gekookte en gekoelde aardappelen, zijn ook een van de meest vullende voedingsmiddelen die er zijn, volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition.

18

Trail Mix

Portable, tasty, and full of the satiating trio van eiwitten, vezels en gezonde vetten: trail mix is een van de beste voedsel om u te helpen vol te voelen. Bovendien kan snacken ook helpen om binging tijdens de maaltijden te verminderen door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en uw stofwisseling te neuriën, wat voorkomt dat het lichaam vet opslaat.

19

spinazie

Grab a zak spinazie om uw voedsel hunkeren natuurlijk te vernietigen. Recent onderzoek suggereert dat specifieke verbindingen, bekend als thylakoids, gevonden in de membranen van spinazie bladeren kunnen dienen als een krachtige eetlustremmer. De studie, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, bleek dat een drankje dat spinazie thylakoids bevatte aanzienlijk verminderd vrouwen hunkeren naar snacks en snoep. Een kop spinazie heeft maar 7 calorieën, dus gooi een handvol of twee in je smoothies, salades en roerbakken om te vullen zonder het in te vullen.

20

kaneel

Spice val dood! Dit warme kruid is gevonden om te helpen handhaven uw vasten bloedglucose niveaus, volgens een studie in het Journal of Medicinal Food. Wanneer uw bloedglucose niveaus zeggen constant voor langer, zal uw lichaam niet leiden tot de release van het hongerhormoon ghreline, zodat u zult worden gehouden van zich onnodig overgeeft. Strooi het op yoghurt, havermout, popcorn, of sub het voor suiker om smaak toe te voegen aan koffie.

21

avocado ‘ s

maak je geen zorgen—vet eten gewonnen je wordt niet altijd dik. Avocado ‘ s zitten boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie en noten, die uw honger schakelaars dimmen en af te weren van de munchies: een studie in Nutrition Journal bleek dat deelnemers die aten een halve verse avocado met lunch gemeld een 40 procent verminderde wens om te eten voor uren daarna. Oh, en hebben we al gezegd dat diezelfde onverzadigde vetten ook de opslag van buikvet kunnen voorkomen? Het is een win-win situatie, want hoe meer buikvet we hebben, hoe moeilijker het is om onze eetlust onder controle te houden, volgens een nieuwe studie van de Universiteit van Florida.

22

havermout

dump de verwerkte, suikerhoudende granen en eet een kom haver in de ochtend. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, het eten van havermout resulteert in een groter gevoel van verzadiging dan koude ontbijtgranen. Waarom? De buikvullende kracht van onoplosbare vezels. In één Canadese studie, ontdekten de onderzoekers dat zij wiens diëten met onoplosbare vezel werden aangevuld lagere niveaus van het honger-veroorzakende hormoon ghrelin hadden.

23

Hummus

Kikkererwten hummus is niet alleen vol met eiwitten verzadigend, maar met de Mediterrane dip opgeslagen in uw voorraadkast geven je ook een excuus om meer te eten vullen, vezelrijke groenten. Peulvruchten-waaronder ook bonen, linzen en erwten-zijn gevonden om een aantal krachtige eetlustremmers. Een recensie, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, ontdekte dat proefpersonen die ¾ tot 1 kopje peulvruchten dagelijks geconsumeerd voelde zo veel als 31 procent voller dan degenen die zich onthouden.

24

frambozen

ze kunnen klein zijn, maar frambozen zijn een machtige hongerbestrijder. Uit een kleine studie in het tijdschrift Appetite bleek dat jonge vrouwen die slechts 65 calorieën bessen aten ongeveer 20 procent minder calorieën een uur later aten dan vrouwen die hetzelfde aantal calorieën in snoep aten. Vertaling: bessen eten zal niet alleen je honger onderdrukken, ze zullen ook overeten voorkomen. Dat komt omdat slechts een kopje frambozen 8 gram verzachtende vezels biedt. Voel je ook niet beperkt tot ze gewoon neerknallen. Gooi ze in een smoothie of bovenop een salade—je doet je hele lichaam een plezier.

25

griekse Yoghurt

griekse yoghurt verpakkingen een een-tweetje als het gaat om het verslaan van knagende honger: het packs meer dan 20 gram eiwitten verzadigend en maar liefst 20 procent van je dagelijkse behoefte aan kalk. Zonder voldoende calcium in je lichaam, heb je meer kans om angst en depressie te ervaren—die cortisol en hongerhormoon niveaus kunnen verhogen. Omdat kauwen helpt verzadiging te stimuleren, voeg een aantal noten of gebakken haver die rijk zijn aan vezels om een crunch toe te voegen aan de romige yoghurt.

26

appelciderazijn

meng een appelcidervinaigrette en die slapjes kunnen je misschien tot het avondeten overhouden. Dat komt omdat een studie in het tijdschrift BMC Gastro-enterologie bleek dat het azijnzuur in de azijn kan zowel vertragen maaglediging en vertragen de afgifte van suiker in de bloedbaan—twee krachtige componenten van de uitbreiding van gevoelens van volheid. Een aparte studie in Diabetes Care onder pre-diabetici vond de toevoeging van 2 eetlepels appelazijn aan een koolhydraatrijke maaltijd verminderde de daaropvolgende stijging van de bloedsuikerspiegel met 34 procent!