Dit bericht kan AFFILIATE LINKS bevatten. LEES MIJN ONTHULLING VOOR MEER INFORMATIE.

laten we eerlijk zijn, er zijn veel budget maaltijdplanlijsten die er zijn. Ik bedoel veel!

maar na een beetje verkenning, zult u merken dat de meeste van deze kostenbesparende maaltijden komen met een ander, belangrijker prijskaartje-uw gezondheid! De meeste recepten zijn een combinatie van bevroren vlees, een suikerachtige saus, en een sterk verwerkt brood product. Dit leidt mensen af te vragen ” Kan ik eigenlijk gezond eten op een budget of zal ik nodig hebben om mijn voeding op te offeren om door een aantal moeilijke tijden?”De waarheid is dat je absoluut kunt genieten van een gezond budget maaltijd plan. Maar het sleutelwoord hier is PLAN!

gezond eten in Amerika heeft een bepaald niveau van strategie. Of je nu onder druk staat om geld of tijd (waarschijnlijk allebei!), de voedingsindustrie heeft een snelle en goedkope oplossing voor u, en uw gezondheid is over het algemeen de laatste behoefte die ze hopen te voldoen. Plus, de convenience food industrie marketing heeft de neiging om gezond eten kijken te duur, te moeilijk of te saai.

kortom, de marketing liegt volledig tegen je. Eten van een gezonde maaltijd plan is lekker, goedkoop en gemakkelijk. Om te laten zien hoe gemakkelijk het is, heb ik week waarde van aanpasbare recepten vol voedingsrijke, calorie-bewuste en vuil goedkoop voedsel verstrekt.maar eerst, laten we praten over hoe, in tegenstelling tot alles wat we lijken te geloven in de VS, kan een maaltijd plan gezond en goedkoop zijn?

hoe de kosten laag worden gehouden

het algemene uitgangspunt is vrij eenvoudig: Koken voedingsmiddelen die u graag thuis te eten zal houden u uit eten of het kopen van convenience foods. Zowel restaurants en kant-en-klare maaltijden hebben een enorme mark-up die je portemonnee hard zal raken, en restaurants maken fooi kosten op de top van dat.

Ja, Het is snel en gemakkelijk, maar dat komt omdat iemand anders het werk voor je deed. Je betaalt altijd meer voor iemand anders om het werk voor je te doen.

betaalbare voedingsmiddelen

lokale & In-Season Produce

onze supermarkten maken dit misleidend, maar elk fruit en groente heeft zijn eigen natuurlijke seizoen. Dit is de tijd, meestal in het voorjaar en de zomer, waar de vrucht rijp is en klaar om geoogst te worden. Natuurlijk, vanwege de overvloed van de oogst, leveringen deining en de prijzen dalen. Dat is de reden waarom perzik prijzen zijn geweldig in Juli en niet zo geweldig in December.

moraal van het verhaal: in-season producten kopen is een budget game-changer!

maar het is ook belangrijk om lokale variëteiten te kopen die een beter aanbod hebben (en dus goedkoper). Als u in het noorden bent, kunnen sommige groenten en fruit prijzig zijn, wat er ook gebeurt. avocado ‘ s groeien niet in Boston (buiten een broeikas). Dus zelfs als ze in het seizoen zijn, zal uw supermarkt deze verschepen vanuit Californië, Florida, Texas, en vooral ten zuiden van de grens.

en raad eens, de kosten van al dat vervoer en infrastructuur zullen worden weerspiegeld in de prijs. Dus zoek naar producten die niet zo ver zijn gekomen en is in het seizoen in uw klimaat.

gerelateerd: hoe in vorm te komen voor goedkoop
gerelateerd: 8 stappen die US $500 bespaarden op boodschappen
gerelateerd: hoe bespaarden we $6.000 per jaar koken thuis

The Budget Meal Plan – 24 recepten

Dit budgetvriendelijke menu heeft meerdere recepten voor ontbijt, lunch, diner en snacks. Voordat we beginnen, moet je een goed gevulde voorraadkast van nietje voedsel en een aantal vermogen om te koken vanaf nul. Of op zijn minst het lef om te proberen vanaf nul te koken, met hulp van de internets!

Ik heb prijzen voor sommige van deze in de recepten opgenomen. Maar veel van hen ga ik ervan uit dat je bij de hand hebt of sterk aanbevelen dat je krijgt. Voor veel van deze, vooral specerijen, hebben we het over zulke kleine hoeveelheden van de hele container per recept dat het te moeilijk is om de kosten per portie te berekenen.

Jewel Berry havermout

gemakkelijk havermout gemengd met seizoensbessen, water, honing en zoete specerijen. Voeg melk toe in plaats van water als je het eiwit van dit ontbijt wilt verhogen. Het is vullend en zoet door de bessen en honing en ziet eruit als een kom vol edelstenen wanneer klaar.

Old Fashioned haver- $ 2,33 per 42 oz
In-Season bessen-87¢ per 1 lbs aardbeien (controleer om te zien welke bes heeft in-season prijsstelling. Deze prijs is gebaseerd op mijn supermarkt in de maand Mei)
honing -$3,18 voor 8 oz (lokaal)
kaneel – Pantry nietje. Check de dollar store voor een goede prijs op deze essentiële pantry spice.

totale kosten van het Ingrediënt: $ 6,37
Totale Kosten Per portie: $1.06

ei en avocadotoost

U kunt uw ei bakken, roeren, hard of zacht koken voor deze snelle ontbijt traktatie. Ik persoonlijk hou van een gehakte hardgekookt ei. Het is vrij eenvoudig. Een kwart van een rijpe avocado (dat is 1/2 van 1/2) verdeeld over een geroosterd stuk volkoren brood. Dan top met twee eieren van uw keuze en voeg wat zout en peper voor een kick. Voeg een plakje tomaat toe om het interessanter te maken, maar het heeft het zeker niet nodig.

volkoren brood – $1.48 per brood
Avocado – 68¢ elk (probeer ze te krijgen in het seizoen, vooral als je in een warmer klimaat en wonen dichter bij de plaats waar het gewas wordt geteeld).
ei – $ 1,98 per dozijn (de prijs op eieren zal verschuiven afhankelijk van de vraag naar het aanbod en uw eigen ei Voorkeuren).

totale kosten van ingrediënten: $ 4,14
Totale Kosten Per portie: $ 1,03 per portie

Fruit & boerenkool Smoothie

te leren koken een snel, verfrissend ochtenddrankje dat kan worden gecombineerd met een fruitig-pre workout of eiwitpoeder voor extra voordelen, maar ik vind het ook leuk op zichzelf. Ik zweer het, het smaakt niet naar jouw gazon. Maar als de smaak van boerenkool te sterk is, vervang dan verse spinazie.pureer een bouillon boerenkool in een blender met een kopje koud water en doe er dan een scheutje citroensap en een handvol bevroren fruit bij. Je kunt er ook een banaan, avocado of ijsblokjes bij gooien als je een dikkere consistentie wilt. Smoothies hebben de voorkeur boven mij over juicing als ze geen speciale en omslachtige apparaten vereisen en behouden alle plantaardige vezels.

boerenkool- $ 0,98 per bos
Bevroren Fruit -$.1,19 per 12 oz (controleer de laagst beschikbare prijs voor uw voorkeur)
citroensap-88¢ per 4 oz fles (een beetje gaat een lange weg)

totale Ingrediënt kosten: $ 3,05
Totale Kosten per portie: 61¢ per 8 oz glas

snijbiet en basilicum Roerei

snijbiet is een groot genot van de lente en de zomer. Het heeft een lichte smaak en vlezige textuur gecombineerd met uitstekende voedingsstoffen. Hak de blaadjes van één stengel in stukken en gooi de stengel weg of gooi deze in een smoothie (terwijl de selderij-achtige textuur van de stengel heerlijk en voedzaam is, is het niet zo smakelijk met een eierschaal.

bak de bladeren met specerijen (ik raad knoflook en uipoeder aan) en voeg eieren toe aan de pan om te roeren. Top met zout en peper, en een paar blaadjes basilicum (die je moet kweken, want het is goedkoop en Dom gemakkelijk zolang je een zonnig raam of patio plek).

Zwitserse snijbiet- $ 2,48 per bos.
eieren – $ 1,98 per dozijn (de prijs van eieren zal verschuiven afhankelijk van de vraag naar het aanbod en uw eigen ei Voorkeuren)
basilicum – $1,98 per bos (kweek je eigen voor de beste besparingen. Om te voorkomen dat de basilicum verwelkt, plaats je de stengels in een glas water en plaats je een zakje ter grootte van een kwart over de basilicum. Bewaren in de koelkast.

totale kosten van het Ingrediënt: $6.44
Totale Kosten Per portie: $ 1,28

rozijnen zemelen
serveert 8

rozijnen zemelen van merken als Post en Kellogs is bekend, maar het zit ook vol met toegevoegde suiker. Dit is gek voor mij, als rozijnen zijn zoet genoeg op hun eigen!

maak je eigen hier met een 3: 1 verhouding van suikervrije zemelvlokken tot rozijnen en voeg melk toe. Je kunt ze maken door de kom of samen een container (die ik gemakkelijker vind). De keuze van de melk is aan jou, maar ik eet dit met 2% biologische melk. Gebruik ongeveer 1/4 -1 / 2 kop per kom om calorieën laag te houden.

Kellogg ’s All Bran Flakes – $3.27 per doos (goedkoper als je het kan vinden off-merk)
Rozijnen – $2,78 per 20 oz
2% Organische Melk – $2.98 per 1/2 liter

Totaal Stof Kosten: € 9.03
Totale Kosten Per Portie: $1.12

Eenvoudig Ontbijt Taco

tortilla’ s (zowel meel en maïs) zijn over het algemeen goedkoop, maar je kunt die kosten besparen door het maken van uw eigen! Ze zijn een van de eenvoudigste broodproducten om te maken. We maken batches en invriezen de deegballen voor snelle, verse tortilla ‘ s elke Taco avond. Voor dit vullende ontbijt, bak spek (of worst), roerei en top met wat geraspte kaas en elke hete saus die je wilt. Voeg spinazie, snijbiet en wat gebakken uien toe om de plantaardige inname te stimuleren.

kleine bloem Tortilla-88¢ pe
eieren – $ 1,98 per dozijn
Bacon- $ 3,18 per 12 oz (gebruik coupons en winkel Winkels merken voor de beste prijs. U kunt ook goedkope worst vervangen door bacon)
Mexicaanse Blend geraspte kaas- $ 2,50 per 8 oz

totale kosten van het Ingrediënt: $ 8,54
kosten Per Taco: 85¢

LUNCH

Chicken Rice & Broccoli

deze is even basic als heerlijk, en een favoriet van mijn fitness-savvy vrienden. Gooi bevroren broccoli met voorgekookt (voorgekookt door u om de meeste kostenbesparingen te krijgen) gehakte kipfilet en voeg een halve kop gekookte rijst. Het maakt een uitstekende en gezonde magnetron maaltijd die u vol en gericht op het werk zal houden.voorgekookte Gegrilde kipfilet – $4.49 per 12 oz (shop sales and store brands if you are not going to cooking this yourself) we gebruiken onze kok
bruine rijst- $ 1,12 per 2 lbs
bevroren Broccoli kronen – $3,48 per 40 oz (zeker investeren in de grotere zakken)

totale Ingrediënt kosten: $9,09
Totale Kosten Per portie: 90¢

Bessenspinaziesalade
Maakt 4 porties

niets is verser dan een spinaziesalade. Het kopen van Grotere spinazie trossen zal de prijs van de zak baby spinazie verslaan. Gebruik wat seizoensgebonden bessen of zelfs citrus en steenvruchten is in het seizoen. Top met je favoriete dressing die je bij de hand houdt als nietje. Voeg een beetje kaas of zelfs wat gehakte kip, bonen of noten aan het eiwit tegen een beetje extra kosten. Maar deze salade is snel en verfrissend op zichzelf.

verse spinazie (2)- $ 1,48 per bos (het kopen van een verse bos is over het algemeen goedkoper dan het kopen van boxed or bagged babyspinazie)
In-Season bessen -87 ± per 1 lbs aardbeien (controleer om te zien welke bes in-season prijzen heeft. Deze prijs is gebaseerd op mijn supermarkt in de maand Mei)
tomaat-
sladressing-nietje

totale Ingrediëntkosten: 10.45
Totale Kosten Per portie: $ 2,61

Easy Chicken & plantaardige Wraps

I love these wraps. Ze zijn lekker en bevredigend, en het eiwit houdt je vol tot het avondeten. Smeer gewoon 1/4 van een rijpe avocado over een tortilla, stapel op de enkele lange gehakte wortelen en greens. Top met kip tenders, wikkel en ga. Voeg wat zout, peper of zelfs Siracha toe voor een kick. Voor een vegetarische optie, vervang de kip met zwarte of garbanzo bonen tegen een nog lagere kosten. Dit maakt ongeveer 4 met avocado, 10 zonder.

voorgekookte gegrilde kip Tenders – $ 4,49 per 12 oz (winkel verkoop en winkel merken als je niet van plan om dit zelf te koken.)
wortel-78¢ per pond
Avocado – 58¢ – elk (een 1/4 nodig per portie)
snijbiet – $ 2,48 per bos(sterk aanbevolen om je eigen te kweken, perfect voor containers)
Tortilla – 88¢ -per verpakking van 10 (of maak je eigen)

totale Ingrediënt kosten: $9,21
Totale Kosten Per portie: $2.30

Pasta met zomergroenten
Maakt 4 porties

Dit is een eenvoudige maaltijd die perfect is voor een zomeravond. Kook gewoon de pasta, ontdooi de erwten en wortelen, en kook wat gehakte knoflook in olijfolie tot geurig. Toss met olijfolie en citroensap met zout en peper naar smaak. U kunt gehakte kip, spek of zeevruchten toevoegen om het hartiger te maken. Maar het zal de kosten verhogen.

bevroren erwten & wortelen – $1,18 per 16 oz (winkelmerken hebben de beste prijzen)
knoflook – 50¢ per bol (knoflook moet een nietje zijn. Het heeft te veel geweldige toepassingen om het niet te allen tijde te houden!)
olijfolie-nietje
citroensap -67¢ per citroen
Penne Pasta-82¢ per 16 oz
geraspte Parmezaanse kaas- $ 2,50 per 6 oz zak (probeer het poederspoeder te vermijden als je kunt. Kijk voor deals op blokken of zakken geraspte kaas)

totale kosten van het Ingrediënt: $ 6,29
Totale Kosten Per portie: $ 1,57

kippensalade
maakt 3 porties

een koele kippensalade sandwich is vullend en gezond. Meng ingeblikte kip samen met een paar eetlepels van relish en mayo, en twee gehakte selderijstengels. Spreid over een volkoren brood en dek af met een paar slabladeren.

ingeblikte gehakte kip – $1,25 per blik van 5 oz
mayonaise – $1,94 per pot van 30 oz
Relish – 98¢
selderij-88¢
Romaine sla-98¢
volkoren brood- $ 2,98

totale kosten van het Ingrediënt: $ 6,78
Totale Kosten Per portie: $ 2.26

Snacks

noten & chocoladeschilfers
maakt 24 porties

pinda ‘ s zijn zeker de goedkoopste “noten” die je kunt krijgen. Maar als je een goede deal kunt vinden op amandelen, walnoten of pecannoten, voel je vrij om ze te pakken. Eet niet te veel tijdens een vergadering. Terwijl noten en donkere chocolade zijn voedzaam, ze zijn hoog calorie. Een handvol zou je goed moeten vullen.

pinda ‘ s -1,98 per fles van 16 oz
Semi-zoete Chocoladebits – $2.16 per 12 oz zak

totale kosten van het Ingrediënt: $ 4,14
Totale Kosten Per portie: 17¢

Crudiet en hummus
maakt 7 porties

zelfgemaakte hummus is SpotGoedkoop in vergelijking met zijn vooraf gemaakte tegenhanger in de winkel. In een keukenmachine of high-powered blender, combineer een blik garbanzo bonen (afvoer en maak eerst schoon) met een eetlepel knoflookpoeder en het sap van een citroen (ongeveer 1/4 kopje). Pureer tot een gladde massa. Voeg een beetje water toe als de textuur korrelig is. U kunt de top met extra kruiden naar smaak en een beetje olijfolie.

Garbanzo Bonen -58¢ per 15 oz kan
Knoflook Poeder – Nietje
Citroensap -67ç per citroen
Olijfolie -Nietje
Wortels en stengels Bleekselderij – $1.78 (opstellen van deze plantaardige sticks in plaats van het kopen van een pre-cut om de kosten laag houden)

Totaal Stof Kosten: € 3.03
Totale Kosten Per Portie: 43¢

Blokjes Kaas en Cherry Tomaten
Maakt 4 Porties

Wanneer de tomaten in het seizoen, dit is de beste tijd om te genieten van de zoete kers verscheidenheid. Zowel de druif als de grotere ronde kers zijn prachtig. Nog beter, Ga naar een boerenmarkt waar de zelfgekweekte tomaten zo veel meer smaak hebben voor meestal een betere prijs. Voor de kaas, koop een blok in plaats van een pakket pre-blobed kaas voor een betere prijs.

in blokjes gesneden Cheddar en Colby kaas – $3,42 per blok van 16 oz
kerstomaten – $ 2,28 per verpakking

totale kosten van het Ingrediënt: $ 5,70
Totale Kosten Per portie: $1.42

rozemarijn en knoflook tomaat flatbread
maakt 3 porties

Maak een deeg met drie en een halve kop bloem voor alle doeleinden, een kopje water een eetlepel olijfolie, een theelepel zout en een pakje gist. Snijd 1 eetlepel gehakte rozemarijn. Meng tot goed gecombineerd en kneed tot een glad elastisch deeg vormt (ongeveer 5 minuten). Bestrijk het deeg met een beetje olijfolie, bedek het met een handdoek en laat 1-2 uur rijzen op een warme plek tot het deeg verdubbelt in grootte.

meel de plank en rol uit in een cirkel. Bestrijk met meer olijfolie en dek af met gemalen zwarte peper. Bak op 425 graden gedurende 15-22 minuten tot goudbruin. Top met gehakte kerstomaatjes. Voeg Parmezaanse kaas of wat gehakte basilicum toe als je het bij de hand hebt en geniet! Het gaat ook geweldig met de hummus (volgende recept!)

rozemarijn- $ 2,99 – $3,99 (verse kruiden uit de supermarkt kunnen prijzig zijn. Ik raad je aan om je eigen te kweken. Ze zijn een van de meest onderhoudsarme installaties ooit. Serieus. Stop ze af en toe in een pot en water.)
knoflookpoeder-nietje
druiven of kerstomaten (seizoen) – $2.28 1 pint
Olijfolie – Nietje
All-Purpose Bloem -99¢ per 2lbs
Gist -96¢ per 3 verpakkingen van droge actieve gist (ongeveer 7.5 tbs elk)
Zout – Nietje

Totaal Stof Kosten: € 7.22
Totale Kosten Per Portie: $2.40

Aardbei Yoghurt met Noten
Maakt 8 Porties

Als u voor het maken van uw eigen gewone of vanille yoghurt met biologische volle melk en wat yoghurt cultuur. Het is veel goedkoper en lekkerder. Maar uw favoriete winkel merk van yoghurt werkt net zo goed. Het doel is om het suikergehalte van de meeste commerciële merken laag te houden. Meng gewoon een half kopje gewone yoghurt met een eetlepel van uw favoriete jam, en top met gesneden noten of muesli.gewone Griekse yoghurt – $ 3,73 per 32 oz aardbeienjam – $1,97 per 18 oz
gesneden amandelen – $2,98 per 5 oz

totale kosten van het Ingrediënt: $ 8,68
Totale Kosten Per portie: $1.08

Ham & Cheese Roll-ups
maakt 8 porties

zoek hier naar de beste waarde voor zowel vlees als kaas. Winkel merken zal uw beste vriend, maar ook check deals en controleer de prijs per eenheid. Soms is de goedkoopste prijs niet de beste waarde. Deze zijn geweldig met wat kerstomaatjes of gehakte groenten.

Deli Ham of kalkoen-2,48 per 12 0z
plakjes Delicatessenkaas-2,50 per 10 oz

totale kosten van het Ingrediënt: $ 4,98
Totale Kosten Per portie: 62¢

Dinner

Spicy Bean Burgers
maakt 8 porties

deze bean burgers zijn mijn favoriete recept voor vleesloze maandag. Deze zijn heerlijk, stevig en smaakvol. Rehydrateer en laat de bonen uitlekken en smash ze allemaal samen met de ingrediënten. Proef het mengsel voordat u de eieren toevoegt om er zeker van te zijn dat het naar uw smaak is gekruid. Maak 8 pasteitjes en bak op 375 graden gedurende 8 minuten aan elke kant. Ik heb een aantal kanten die u kunt serveren met deze hamburgers plus prijzen voor een volledige, gezonde, goedkope maaltijd!

gedroogde zwarte bonen – $ 1,19 per lbs
Jalapeno peper (in het seizoen)-$0,05 per peper
Groene paprika (in het seizoen) -$.50 per peper
broodkruimels (nietje/maak je eigen) – $0,92 per container
grote eieren – $0,16 per ei
knoflookpoeder (nietje)
komijn (nietje)
chilipoeder (nietje)
zout & peper (nietje)
hamburgerbroodjes (maak je eigen) – $0,88
Sla (seizoen)-$0,98 per hoofd
tomaat (seizoen) – $0.98lbs
Plakjes Augurk (Make Your Own) – $1.33 per pot
Zoete Ui(Nieten) – $0.88
Specerijen (Nieten)

Totaal Stof Kosten: € 7.87
Totale Kosten Per Portie: $1.96

Serveer met
Gebakken Zoete Aardappel Friet – $0,98 per kg
Salade – $2,68 per zak
Croutons:$1.78 per zak
Dressing(Nieten)

Totaal Stof Kosten: € 5.44
Totale Kosten Per Portie: $1.35

in Totaal Maaltijd Ingrediënt Kosten: € 13.31
Totale Maaltijd Kosten Per Portie: $3.32

roerbak van kip
serveert 6

roerbak is de universele goedkope maaltijd, misschien op de tweede plaats na bonen en rijst. Maar in tegenstelling tot bonen en rijst, vinden mensen het niet erg om te leven van een goede roerbak. Ze zijn gewoon zo veelzijdig, vullend en gezond. Elke gezonde en budget maaltijd plan moet een roerbak nacht bevatten. Deze is snel en gemakkelijk. Als je meer mensen moet voeden, kook dan gewoon meer rijst!

hak en kook een of twee kipfilet, gekruid met zout en zwarte peper. Kook een kopje ongekookte rijst (of gebruik een snelkookpan voor sneller koken) tot zacht en pluizig en gooi het in een wok met een kleine hoeveelheid olie op middelhoog tot hoog vuur. Voeg kip en een ontdooid pakket roerbak groente medley. Breng op smaak met ui en knoflookpoeder en sojasaus. Crack een of twee eieren en snel Roerei in het mengsel.

kipfilet- $ 3,00 – $ 4,00 (prijzen variëren afhankelijk van de grootte van de verpakking). bruine rijst-67¢ per 16oz(ongeveer 30¢ per ongekookt kopje)
Bevroren roerbak groente Medley – $1.78 per 16oz
ei-16¢ per ei
sojasaus-nietje
uienpoeder-nietje
knoflookpoeder-nietje

totale Ingrediëntkosten: $ 6,61
Totale Kosten Per portie: $ 1,10

Chicken Enchilada
serveert 3

een gemakkelijke publiekstrekker waar kinderen dol op zijn. Leg in een ovenveilige schaal een laagje tomatensaus. Versnipper de kipfilet en meng met een paar eetlepels tomatensaus. Spreid de kip in tortilla ‘ s, rol stevig en leg ze in de schaal. Verdeel tomatensaus over de bovenkant tot ze bedekt zijn. Top met kaas en paneermeel. Dek af met folie en bak bedekt voor 15 minuten op 425 graden en onbedekt voor nog eens 8 minuten.

geraspte kipfilet (2) – $3.00 – $4.00 (prijzen variëren afhankelijk van de grootte van de verpakking)
middelgrote Tortilla – $ 2,14 per 10
tomatensaus (3) blikjes – $ 1,00
broodkruimels – $ 1,08 per 15 oz
geraspte kaas-2,50 per 8 oz

totale kosten van het Ingrediënt: $ 10,72
Totale Kosten Per portie: $ 3.57

Turkey taco ’s
serveert 3 (2 taco’ s elk)

elke week hebben we een kalkoen taco avond. Deze maaltijd verpakt het allemaal voor ons: lage calorie, zware mager eiwit, en goede greens. We mengen onze eigen taco kruiden uit onze hoofdkruiden en verhogen de hitte door Poblano (en soms pittiger Serrano of andere hete pepers) toe te voegen aan ons taco vlees. In plaats van ijsbergsla erbij te gooien, geven we de voorkeur aan een voorjaarsmix van voedzamere bladgroenten (snijbiet, spinazie, rode sla, enz.).

koop een zakje en je kunt het later gebruiken voor een salade (je zult het niet allemaal gebruiken in dit recept). Het gebruik van kleine tortilla ‘ s helpt om de porties onder controle te houden en de maaltijd uit te breiden tot 3 in plaats van twee. Top met geraspte kaas, avocado tomaat, en zure room als je wilt.

gemalen kalkoen- $ 2,99 per 1 lb
kleine bloem Tortilla-88¢ per 10
Poblano peper-43¢ elke
knoflookpoeder-nietje
uienpoeder-nietje
chilipoeder-nietje
komijn-nietje
Paprika-nietje
Slam Mix – $ 1,98 per 6oz
tomaat-89¢ per lbs
kleine Avocado-0.68 elk (afhankelijk van uw locatie)
Salsa – $1,72 per 160z
Mexicaanse Blend geraspte kaas – $2,50 per 8 oz

totale kosten van het Ingrediënt: $9,57
Totale Kosten Per portie: $3,19

Napolitaanse Ragu
serveert 8

zoals de naam al doet vermoeden, is dit maaltijd een klassiek voorbeeld van Zuid-Italiaanse Cucina Povera, arme man ‘ s eten. Het blijft me verbazen dat sommige van de lekkerste voedsel op de planeet historisch goedkoop is. Deze ragu is eiwitrijk en is ontworpen om goedkope stukken vlees te gebruiken. Ragu is een grote maaltijd, en net als roerbak, kunt u het verlengen door meer pasta toe te voegen. Serveer met een eenvoudige salade om meer groenten toe te voegen en het voedingsniveau omhoog te houden.verwarm in een grote pot twee eetlepels olijfolie van het nietje op middelhoog vuur. Hak je vlees grof en bruin aan alle kanten in de pot. Breng op smaak met wat zout en peper en zet opzij in een kom. Bak een gehakte witte ui tot doorschijnend, voeg twee blikjes in blokjes gesneden tomaten, een blikje tomatenpuree verdund in rode wijn en de resterende rode wijn (ongeveer 3 kopjes) in de pot. Voeg het vlees en een bosje gescheurde basilicum toe. Roer samen, zet op sudderen, dek af en kook ongeveer twee uur tot het vlees gaar is.

1 lb zoete Italiaanse worst- $ 2,99 per lbs
Varkensresten – $ 3,24 per lbs
rundvlees zonder been – $ 4,99 per lbs
ingeblikte tomaat-46¢ per 14,5 oz blik
witte ui -88¢ per lbs
tomatenpuree-56¢ per 6oz blik
Rode Wijn – $ 3,99(zoek de goedkoopste fles die je kunt)
basilicum – $ 1,98 per bos (kweek je eigen voor de beste besparingen. Om te voorkomen dat de basilicum verwelkt, plaats je de stengels in een glas water en plaats je een zakje ter grootte van een kwart over de basilicum. Bewaren in de koelkast.
Penne Pasta- $ 1,28 per doos van 16 oz (je hebt er minstens twee nodig om acht mensen te voeden)

totale Ingrediënt kosten: $22.11
Totale Kosten Per portie: $2,76

gebakken witte vis met gebakken groenten
serveert 4

witvis is een synoniem voor veelvoorkomende soorten lichtgetextureerde vis. Kabeljauw, Tilapia, Pollock, heilbot zijn allemaal voorbeelden, maar hun prijzen zullen variëren afhankelijk van uw locatie, dus zorg ervoor dat de prijs te controleren. De smaak van dit recept is gebaseerd op kruiden die nietjes in uw kruidenkast zouden moeten zijn, dus prijzen zijn niet inbegrepen.

meng kruiden naar smaak in uw paneermeel. Bagger visfilets in bloem, eieren en paneermeel en bak tot ze door gaar zijn in bakolie. Bak de spinazie en snijbiet samen met kruiden naar keuze ( ik hou van ze met knoflook en ui)

Filets van Whitefish – Cod – $6,00 per 16oz (1.50 per portie)
2 Grote Eieren – $0,16 per ei
All-Purpose Bloem -99¢ per 2lbs
paneermeel – $1.34 per 8oz
Olie – Nietje
Knoflook poeder – Nietjes
uienpoeder – Nietje
Rode Peper Vlokken –Nietje
Swiss Chard – $2.48 per bos (zeer aan te raden om zelf te kweken, perfect voor containers)
Spinazie -$1.48 per bos (het kopen van een verse bos is over het algemeen goedkoper dan het kopen van in dozen of zakken verpakte babyspinazie)

totale kosten van het Ingrediënt: $ 11,28
Totale Kosten Per portie: $2,82

zelfgemaakte Pepperoni Pizza
serveert 4

laten we dit maalplan afsluiten met iets leuks. Pizza krijgt een slechte wrap omdat het junkfood is. Maar net als ragu heeft het zijn wortels als klassieke Cucina Povera. Mensen eten en leven al jaren van pizza en brood. Wanneer u ze zelf maakt, kunt u meer voedzame ingrediënten toevoegen en overtollig natrium en vetten verminderen. Pepperoni pizza is een universele favoriet, maar je kunt een hoop voedzame groenten toevoegen aan je taart. En de prijs kan niet worden verslagen door Domino ‘ s of Pizza Hut!

u hebt geen speciale apparatuur nodig om zelfgemaakte pizza ‘ s te maken. Een basis bakplaat zal werken. Een baksteen kan de kwaliteit van je korst verbeteren, maar hoe dan ook, het zal heerlijk zijn. Meng 3,5 kopjes bloem met 1 theelepel zout, een pakje droge actieve gist (ongeveer 2 eetlepels) en 1 kopje warm water. Hier kunt u andere smaakstoffen toevoegen, zoals knoflookpoeder of Italiaanse kruiden.

kneed het deeg tot soepel en elastisch. Dek af met plastic folie en laat rijzen op een warme plaats voor 2-3 uur tot verdubbeld in grootte. Rol het deeg in de vorm die bij uw kookgerei past (lange rechthoek bij het koken op een bakplaat. Zorg ervoor dat uw kookgerei is bedekt met olie of maïsmeel om te voorkomen dat plakken. Bedek met je saus en toppings. Bak op 400 graden gedurende 18-25 minuten totdat het de gewenste “doneness”heeft bereikt. Laat 5 minuten afkoelen en serveer.

meel voor alle doeleinden -99¢ per 2lbs
gist – 96¢ per 3 verpakkingen droge actieve gist (ongeveer 7.5 eetlepels elk)
tomatensaus-33¢ per 8oz kan
geraspte Mozzarella kaas- $ 2,50 per oz zak
Pepperoni – $ 2,24 per 6oz verpakking

totale Ingrediëntkosten: $ 7,02
Totale Kosten Per portie: $ 1,75

waardoor het allemaal werkt voor u

nog niet overweldigd? Het is altijd veel om te verwerken als je net begint. Maar hier is de deal: de kern van elk maaltijd plan is een kok die hun maaltijden werken voor hen en hun families. Met andere woorden: kook altijd wat je daadwerkelijk eet.

u hoeft niet alles ‘ s nachts te veranderen. Begin eenvoudig met het schrijven van een lijst van wat u en uw gezin graag eten in restaurants. Gebruik de interwebs om u te helpen niet-voedzame maaltijden om te zetten in gezonde met gezonde, goedkope substituties. Experimenteer en ontdek wat iedereen leuk vindt. Hoe meer je thuis kookt, hoe gemakkelijker en aangenamer thuis koken zal worden.

vertakken! Vinden wat werkt voor uw familie is geweldig. Maar net als je liefdesleven, moet je iets nieuws proberen om het smakelijk te houden.

houd het georganiseerd

neem het van mij, probeer niet om uw budget maaltijd plan onthouden! Met de beste bedoelingen, zult u waarschijnlijk herinneren door taco dinsdag, vergeet te ontdooien de kip voor kip enchiladas op woensdag en in de sonic drive-thru Door donderdag. Zoals mijn man zegt, “Baby, Je moet het opschrijven”.

Pen en papier werken hiervoor prima. Houd uw wekelijkse maaltijd plan samen met wat boodschappen die u nodig zou kunnen hebben (check hieronder voor mijn monster gezond budget maaltijd plan voor een krap budget), en houd dat notebook ergens waar u gemakkelijk kunt verwijzen terug.

een andere handigere en digitale optie is Google Spreadsheets. In het geval dat je niet wist, dit is mijn favoriet aller tijden, gratis online tool waar ik al mijn belangrijke dingen: Spreadsheets in overvloed voor budgetten, doelen en ja, maaltijd plannen. Je hebt niet eens een Gmail-account nodig om te worden ingesteld met Google Spreadsheets, en je kunt het overal openen zolang je een internetverbinding en een browser hebt. Natuurlijk kunt u elk spreadsheetprogramma gebruiken, inclusief saaie Ole Microsoft excel!

in mijn familie hebben we alles nodig wat we altijd in ons gezicht moeten onthouden. Dus dat is de reden waarom we gebruik maken van een whiteboard dat diner voor elke nacht vermeld voor de week, evenals boodschappen die we nodig hebben om op te halen heeft. Het zit aan de muur in de keuken en wordt elke zondag bijgewerkt, dus niemand heeft een excuus om niet te gaan op.

Ik kan ook niet aanraden om ingrediënten genoeg te organiseren! Weten wat je kookt betekent niet dat je klaar bent om te koken wanneer 5:00 pm komt rond. Dus na het opruimen van het diner, zorg ervoor om te nemen wat je nodig hebt voor uw volgende maaltijd.

als het bevroren is, zet het dan in de koelkast voor een lange ontdooiing. Als het product is, zet het op een plank in de koelkast waar u het gemakkelijk kunt vinden. Serieus, wachtrijen wat je nodig hebt duurt ongeveer 5 minuten en het bespaart u ten minste 20 minuten lopen rond in cirkels.

Time Management

wat u gaat koken is slechts de helft van de strijd voor een gezonde maaltijd planning op een budget. Hoe je gaat koken is net zo belangrijk. Uw kookmethode gaat zo veel dicteren en zal afhangen van de hoeveelheid tijd die u hebt of wilt besteden om dit te doen.

mijn algemene vuistregel is hoe rauwer uw ingrediënten, hoe goedkoper ze zullen zijn. Dit betekent, je raadt het al, koken vanaf nul, en het kan variëren van het werken met rauw vlees en ongekookte rijst in plaats van bevroren voorgekookt vlees en rijst in een bevroren stoomzak, om letterlijk je eigen tortilla ‘ s te maken (die ik echt aanraad!)

Scratch koken is tijdrovend, vooral wanneer u voor het eerst leert. Maar onderwijs is een investering die later dividend zal uitkeren in bespaarde geld. Maar voor die drukke en werkende moeders, vaders en thuischefs, is het niet altijd een optie om je eigen broodkruimels te maken.

Er zijn nog steeds manieren om het tijdprobleem te omzeilen. Een cruciale manier is om vooruit te komen. Dit omvat het maken van brooddeeg en het invriezen zodat het kan worden ontdooid en wanneer nodig worden gebruikt.

een andere zeer populaire make-ahead methode is het gebruik van crockpot “dump” recepten. Monteer uw maaltijden in een liter diepvrieszak en vries ze in. In de ochtend, voeg de uiteindelijke componenten het recept vraagt, (zoals water of olie), “dump” het allemaal in een crockpot en zet het op langzaam koken de hele dag. Uw diner is klaar als u klaar bent om te eten