zeker, u kunt sterkere bilspieren bouwen met bewegingen zoals rugkraakpanden, deadlifts en kettlebell schommels kunnen krachtige glute massa-building oefeningen zijn, een toegewijde, en vaak meer geà soleerde benadering van glute training. Voor competitieve lifters zijn sterke bilspieren betrokken bij bijna elke samengestelde lift — of het nu is om het lichaam te stabiliseren, het gewicht op te drijven of een halter te vergrendelen.

in dit artikel bespreken we enkele van de beste oefeningen voor glute massa-building en bieden we u twee voorbeelden van massa-building glute workout programma ‘ s om u te helpen atletische en esthetische glutes te ontwikkelen.

• De voordelen van Glutetraining
• Hoe vaak moet u bilspieren trainen
• de beste oefeningen voor het verkrijgen van Massa in de bilspieren
• wie moet bilspieren trainen?
• Sample 2-daagse Glute Workout Mass Program
• Sample 4-daagse Glute Workout Mass Program
• Veelgestelde vragen

de voordelen van Glute Training

hieronder zijn enkele van de belangrijkste voordelen die men kan verwachten bij het trainen van de glutes en hoe het zich kan verhouden tot verbeteringen in algemene fitness en sportprestaties.

toenemende totale sterkte en explosiviteit

de gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam en is primair verantwoordelijk voor heupverlenging. Deze gezamenlijke actie is essentieel voor bijna elke kracht, kracht, fitness oefening. Sterke bilspieren kunnen kraken, deadlifting en algemene Atletische potentieel verhogen.

verhoogde knie — en Heupstabiliteit

de gluteus medius en minimus — twee spieren waaruit uw bilspieren bestaan-zijn de sleutel voor het stabiliseren van de knie bij zowel gesloten als open kettingbewegingen, zoals hurken, rennen, springen en lopen. Kortom, als je doet vrijwel alles met betrekking tot het bewegen van je lichaam, je bilspieren zijn waarschijnlijk een primaire speler.

verbetert de atletische capaciteit

de bilspieren spelen een grote rol in de menselijke motoriek, zoals rennen, sprinten en springen, terwijl ze ook uw vermogen vergroten om krachtige heupverlenging te produceren. Als atleten is er een duidelijk voordeel aan het trainen van de bilspieren om uw sportprestaties te verbeteren, blessurerisico ‘ s te verminderen en uw vermogen om harder te duwen in de sportschool te helpen.

hoe vaak moet u bilspieren trainen?

bepalen welke trainingsfrequentie en-volumes nodig zijn voor het verhogen van de bilspierkracht en hypertrofie, kan lastig zijn, omdat elke lifter anders op training zal reageren. Dat gezegd hebbende, algemene richtlijnen kunnen worden ingesteld om ervoor te zorgen dat de metabolische stress geplaatst op de bilspieren hoog genoeg zijn, terwijl ook het toestaan van voldoende spierherstel.

in het algemeen nemen grotere spiergroepen langere hersteltijden in beslag, omdat het totale volume en de totale belasting die wordt gedaan om een spierspanning en vermoeidheid op te wekken hoger is. De bilspieren, hoewel niet een gigantische spiergroep in vergelijking met de rug en benen, zijn groot genoeg om grote hoeveelheden belasting te verwerken.

het is om deze reden dat we ervoor kunnen kiezen om gluten slechts een paar keer per week te trainen als u in hogere volumes (8 tot 15 in totaal sets per sessie) wilt trainen. Als u op zoek bent om te trainen bilspieren vaker (laten we zeggen vier keer per week) kunt u wegkomen doen vier tot acht sets per training, vaak zonder het plaatsen van overmatige stress op de bilspieren.

hieronder bevatten we twee verschillende glute-workouts voor massa. De eerste is een programma van twee dagen per week met twee tot drie dagen tussen elke sessie. Sessies omvatten zowel samengestelde bewegingen als isolatiebewegingen, beide in hogere volumes. Het tweede trainingsplan is een vierdaagse routine die aanzienlijk minder algemene sets en volume per sessie heeft dan het tweedaagse programma, echter, komt overeen met ongeveer dezelfde hoeveelheid totale wekelijkse sets en volume.

de beste oefeningen voor het verkrijgen van Massa in de bilspieren

hieronder zijn 15 van de beste bilspieren oefeningen die kunnen worden gebruikt om de bilspieren groter en sterker te maken, waarbij elke oefening in een van de drie groepen wordt ingedeeld.

• De eerste zijn samengestelde oefeningen die een hoge mate van excentrische belasting op de bilspieren veroorzaken, die vaak hoge hoeveelheden vermoeidheid en vertraagde beginnende spierpijn veroorzaken.
• de tweede groep bevat hoge hoeveelheden concentrisch gerichte spiercontracties en dient te worden uitgevoerd met de nadruk op vrijwillige maximale spiercontracties aan de bovenkant van elke oefening.
• ten slotte kunnen glute endurance oefeningen (die kunnen worden gedaan voor en na sessies) worden gebruikt om de compound liften in een warming-up te primen of worden gedaan om de glute spieren in hogere rep/tijd af te maken onder spanningsgebaseerde sets.

BL-Massaopbouwoefeningen (excentrische nadruk)

hieronder zijn vijf samengestelde BL-oefeningen die een hoge excentrische stress op de bilspieren veroorzaken, de spierkracht vergroten en hypertrofie.

Back squats

Back squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het toevoegen van onderlichaamspiermassa aan de quadriceps en bilspieren. Ze zijn geen isolatiebeweging, maar kunnen een grote hoeveelheid spiermassa stimuleren en kunnen een goede basis zijn voor bilspieren.

Front squats

Front squats kunnen, net als back squats, worden gebruikt om de ontwikkeling van benen en bilspieren te vergroten. Terwijl deze richten meer van de quadriceps, de rug en bilspieren zijn ook belangrijke spieren tijdens de beweging.

Bulgaarse Split Squat

de bilspieren zijn zeer actief in de Bulgaarse split squat, zowel in de excentrische fase voor heupstabiliteit en controle, maar ook bij diepere bereiken van heupflexie. Bovendien kunnen bredere splitsingen ook hamstring en glute betrokkenheid verhogen.

longe

Lunges van alle soorten kunnen worden gedaan om de unilaterale bilgeontwikkeling, sterkte en heup / knie stabiliteit te verhogen. Lunges zoals crossover lunges, reverse lunges en walking lunges stellen allemaal hoge eisen aan de bilspieren.Roemeense deadlift

Roemeense deadlift

Roemeense deadlift is een dominante oefening die kan worden gebruikt als basis voor de posterieure keten (hamstrings, bilspieren en rug) evopment. Dit kan ook eenzijdig worden gedaan, voor extra spier activering en ontwikkeling.

BL-massa-Bouwoefeningen (concentrische nadruk)

hieronder zijn vier oefeningen met een hoge nadruk op piekcontracties aan het einde van de concentrische — of heffase, die de bl — activering en de algemene ontwikkeling kunnen verhogen.

Heupstuw

heupstoten zijn geweldig voor het opwekken van piekspiercontracties die kunnen resulteren in hoge hoeveelheden metabole stress voor de spier. Bovendien is deze oefening een zeer geïsoleerde benadering van bilspieren training, en kan vaak worden gedaan met matige tot hoge hoeveelheden belasting of verdere spierschade.

Kabeldoortrek

net als bij de heupstuw kan een lifter de gluten aan de bovenkant van elke rep maximaal samentrekken, terwijl hij ook langer onder spanning staat omdat de kabels constant de gluten en hamstrings belasten.

Quadruped gestreepte heupverlenging (of met Machine)

De quadruped gestreepte heupverlenging is een effectieve oefening bij het opwekken van hoge hoeveelheden glute activering, en kan worden gedaan met een minimale belasting met behulp van banden, handmatige weerstand, of bepaalde fitnessmachines.

Glute Bridge

de glute bridge kan eenzijdig of bilateraal worden uitgevoerd en is een geweldige manier om meer bewegingsbereik en piekcontractieoefeningen toe te voegen aan de training. Deze oefening kan ook helpen om spieronevenwichtigheden of heup instabiliteit aan te pakken die ook algemene bilspierontwikkeling en gezondheid kunnen beperken.

Glute Endurance oefeningen

hieronder zijn vijf oefeningen met een hoge nadruk op piekcontracties aan het einde van de concentrische fasen, die de glute activering en het uithoudingsvermogen kunnen verhogen.

Gestreepte Clam Shell

Deze kunnen worden gedaan met minibandjes of zonder belasting, en worden gedaan om de kleinere bilspieren te richten die verantwoordelijk zijn voor heupontvoering en stabiliteit. Bovendien kan dit in hogere volumes worden gedaan om het uithoudingsvermogen van de glute te verhogen en een glute-trainingssessie af te ronden.

Gestreepte” pomp ” Squat

Gestreepte pomp squats verhogen de tijd onder spanning van de bilspieren, en kunnen worden gedaan door te hurken onder parallel en komen slechts een paar centimeter voorbij parallel. Dit beperkte bewegingsbereik, gedaan in hoge volumes (herhalingen), non-stop, kan de metabole schade en vermoeidheid op de bilspieren verhogen en spierhypertrofie verhogen, vooral aan het einde van een training.

Banded Sumo Walk

Banded sumo walks, zoals de mini-band laterale/monster walks kan glute activering en spieruithoudingsvermogen te verhogen. Door een bredere sumo houding aan te nemen, kun je de bilspieren verder isoleren en aanvallen.

Monsterwandeling met rechte benen

Monsterwandelingen met rechte benen richten zich op de gluteus medius, een kleiner aspect van de bilspier dat vaak over het hoofd kan worden gezien. Door het uitvoeren van monster wandelingen met vergrendelde knieën, je niet toestaan dat de quadriceps om te helpen in de beweging die glute ontwikkeling en betrokkenheid kan uitdagen.

Side-liging Banded Leg Raise

Side-liging banded leg Raise/lifts zijn goede manieren om een bildtraining te beëindigen omdat ze weinig belasting vereisen en de Bild kunnen aanvallen in een tijd onder spanning. Bovendien verhogen ze het vermogen van de bilspieren om de benen in ontvoering te bewegen, waardoor de heupfunctie en mobiliteit worden bevorderd.

wie moet bilspieren trainen?

de bilspieren zijn de grootste spier in het lichaam en helpen bij bijna elke krachtbeweging, competitieve lift en bewegingspatronen (hardlopen, lopen, springen, enz.). Sterke bilspieren helpen ook om de knieën, heupen en onderrug te beschermen, waardoor ze cruciaal zijn voor atletische prestaties, functionele fitness en dagelijkse gezondheid en fitness.

hieronder zullen we bespreken welke soorten individuen kunnen profiteren van het trainen van de bilspieren, en waarom.

kracht-en krachtsporters

kracht-en krachtsporters gebruiken glute-trainingspersen om de algehele kracht te verhogen, hoogwaardige spiermassa aan de bilspieren toe te voegen en de prestaties bij bewegingen zoals squats, deadlifts en sportspecifieke liften te verbeteren.

• Powerlifters: alle drie de liften gebruiken de bilspieren in een bepaalde capaciteit voor heupverlenging of stabiliteit (of beide). Het verhogen van de glute kracht kan ook helpen om de onderrug te beschermen tijdens deadlifts en squats die uiteindelijk een atleet training kunnen houden en blessure risico ‘ s verminderen.
• sterke mannen en sterke vrouwen: Net als powerlifters, kan sterke bilspieren helpen bij bijna elke lift en evenement in strongman Sport. Het verhogen van de glute sterkte en ontwikkeling kan ook de prestaties en veiligheid in geladen draagt, slede sleeën, en meer te verhogen. gewichtheffers: Olympische gewichtheffers kunnen gebruik maken van glute direct training om de positionele kracht te verhogen, de algehele kracht te verbeteren en de gezondheid van de rug te verbeteren, net zoals powerlifting en strongman atleten. Training in het volledige bewegingsbereik tijdens squats, split squats, RDLs en good mornings zijn een geweldige plek om te beginnen.

functionele fitnesssporters

functionele fitnesssporters kunnen profiteren van het verhogen van de glute sterkte en activering net als kracht-en krachtsporters, maar ze kunnen ook de nieuw ontdekte prestatieverhoging gebruiken om springen, hardlopen, fietsen en andere vormen van fitness en beweging te stimuleren. Sterke bilspieren kunnen loopsnelheden, sprongprestaties en blessure resisslent (onderrug, knieën en heup) verhogen.

algemene bevolking

sterkere bilspieren komen niet alleen overeen met grotere liften in de sportschool (Dit is echter zeker een voordeel voor de algemene bevolking). Sterke en ontwikkelde bilspieren kunnen de prestaties verbeteren in alledaagse activiteiten zoals wandelen, wandelen, hardlopen en trappen. Bovendien helpen sterke bilspieren om de kniestabiliteit en de gezondheid van de onderrug te verhogen, wat twee veel voorkomende problemen zijn die alledaagse mensen teisteren. Ten slotte kunnen sterke bilspieren de houding verbeteren en lagere rugproblemen verminderen die voortvloeien uit een slechte houding, gang en een sedentaire levensstijl.

Sample Two-daagse Glute Workout Mass Program

Hieronder is een tweedaags glute workout programma om glute spieren en kracht op te bouwen. Merk op dat dit programma benadrukt samengestelde liften met een hogere excentrische component en meer concentrische/contractie gebaseerde oefeningen in dezelfde sessie, vaak in hogere volumes. Vanwege de hogere volumes, spierpijn kan hoger zijn, dus het nemen van een tot twee rustdagen tussen de sessies is de sleutel.

dag 1

• viervoudige heupverlenging: 3 sets van 10 herhalingen per been
• Rugkraak (onder parallel): 4 sets van 8-12 herhalingen
• Roemeense Deadlift: 4 sets van 8-12 reps
• Single-Leg Verhoogde Gluteus Brug: 3 sets van 10-12 reps

Dag

• Gestreepte Sumo Lopen: 3 sets van 10 herhalingen per been
• Bulgarian Split Squat: 4 sets van 8-12 herhalingen per been
• Barbell Hip Thrust: 4 sets van 12-15 reps
• zijligging Gestreepte Been te Verhogen: 3 sets van 15-20 herhalingen per been

Voorbeeld Vier Dagen in de Gluteus Training Massa Programma

Hieronder is een vier-daagse gluteus workout programma voor het bouwen van massa en kracht. Merk op dat dit programma benadrukt veel van dezelfde samenstelling liften als het bovenstaande programma, maar dagelijkse training volume is aanzienlijk lager, waardoor de spieren om sneller te herstellen tussen sessies en dus waardoor hoge trainingsfrequenties en misschien wel meer kwaliteit werk sets.

dag 1

• viervoudige heupverlenging: 2 sets van 10 herhalingen per been
• Rugkraakpand (onder parallel): 4 sets van 8-12 herhalingen
• één been verhoogde Glute Bridge: 2 sets van 10-12 reps

Dag

• Barbell Hip Thrust: 4 sets van 12-15 reps
• zijligging Gestreepte Been te Verhogen: 4 sets van 12-15 herhalingen per been

Dag Drie

• Front Squat: 4 sets van 8-10 reps
• Gestreepte Clam Shell: 4 sets van 15 herhalingen per been

Dag

• Bulgarian Split Squat: 4 sets 8-10 herhalingen per been
• Kabel Trekken Door: 3 sets van 8-10 herhalingen (zwaar)
• Banded “Pump” Squat: 3 sets van 45-60 seconden (streven naar 30+ herhalingen)

Veelgestelde vragen

aanbevolen afbeelding: Ufabizphoto/