lijden aan pijnlijke, pijnlijke knieën? Probeer deze kalmerende yoga poses om je knieën te versterken en pijn weg te smelten.

Als u last heeft van kniepijn, bent u niet alleen. Er is een golf van “slijtage” gewrichtsproblemen en knie vervangende operaties zijn op de stijging (1). Veel voorkomende oorzaken van kniepijn zijn overgewicht op de knieën en het gebruik van onjuiste techniek tijdens het sporten. Met deze yoga stelt, kunt u helpen om knieschade te voorkomen terwijl het herstellen van huidige verwondingen.

de hieronder getoonde yoga-houdingen kunnen helpen de spieren rond de knieën uit te rekken en te versterken, wat voorkomt dat strakke spieren de gewrichtspijn erger maken. Ze helpen ook om de omliggende spieren te versterken, waardoor de benodigde stabiliteit wordt geboden.

last van een pijnlijke nek, rug en schouders? Krijg onze mobiliteitsgids om pijn en pijn te verlichten.download de gratis Mobiliteitsgids om je pijn vandaag nog te verhelpen!

nog een bonus: een consistente yogapraktijk kan je helpen gewicht te verliezen, waardoor de dagelijkse druk op je knieën afneemt!

probeer deze 11 yoga houdingen die werken de omliggende spieren voor kniepijn verlichting.

Crossed Ankle Forward Fold

deze yoga-houding helpt om de tensor fascia latae (TFL), de gluteus medius en de hamstrings te rekken, waardoor de spanning op de IT-band en de knieën wordt verlicht.

1. begin rechtop te staan. Kruis uw rechter enkel voor uw linker, het houden van uw pink tenen zo dicht mogelijk bij elkaar. Houd een micro-bocht in beide knieën.
2. Activeer uw buikspieren en adem uit terwijl u naar voren vouwt met een vlakke rug. Zet je vingertoppen op de mat of op een yogablok.
3. loop met uw handen naar de rechterkant van uw mat en druk zachtjes op uw heupen naar links om een stretch aan de buitenkant van de linkerheup, dij en hamstrings te voelen. Houd acht langzame ademhalingen vast, loop dan met je handen terug naar het Midden en sta langzaam op. Wissel van kant.

Sphinx Pose Quad Stretch

deze pose strekt strakke heupflexors en quadriceps uit, waardoor de spanning op de knieën wordt verlicht.

1. Begin met op uw buik te gaan liggen. Zet jezelf op je onderarmen en activeer je buikspieren.
2. Draai uw linker onderarm om met uw linkervingers naar de rechterbovenrand van uw mat te wijzen. Buig je rechterknie en bereik je rechterarm Terug om de binnenkant van je rechtervoet te vangen.
3. houd uw buikspieren bezig terwijl u zachtjes de rechtervoet naar de bilspieren trekt, waarbij u een rek voelt door de rechter quadriceps. Houd acht ademhalingen vast, laat dan zachtjes de rechtervoet los. Wissel van kant.

liggende hand-tot-enkel Stretch

Deze houding geeft strakke hamstrings vrij, die de rug van het kniegewricht beschermen.begin met op uw rug te gaan liggen met gebogen knieën en voeten op de mat.

liggende figuur 4

Deze houding opent de heupen, bilspieren, de TFL en de IT-band om de spanning op de knieën te verminderen.begin met op uw rug te gaan liggen met gebogen knieën en voeten op de mat.

draaiende voorwaartse vouw

Dit stuk helpt om de TFL, gluteus medius en hamstrings te openen. De draaiende beweging helpt ook om de spijsvertering te verhogen, helpen bij gewichtsverlies.

1. begin met uw voeten breder uit dan heupen-breedte.
2. uitademen en met een vlakke rug naar voren vouwen.
3. Plaats uw rechterpalm op de mat. Buig je rechterknie iets en houd je linkerbeen recht.inhaleer en til uw linkerarm omhoog en draai door uw borst.
4. voel een rek door uw linker buitenste heup en dij. Houd acht ademhalingen vast en laat je linkerhand weer naar beneden zakken. Wissel van kant.

Paardenhouding

Deze houding versterkt de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de kern van de kniegewrichten. Het bouwt ook interne warmte om de stofwisseling te versnellen en te helpen bij gewichtsverlies.

1. Begin met opstaan met uw voeten wijd uit. Draai je tenen naar buiten bij hoeken van 45 graden. Breng je handpalmen samen in het hartcentrum en neem je buikspieren.
2. Tijdens een uitademing, zit je je heupen achterover en neer alsof je in een stoel zit. Houd je borst omhoog en knijp je schouderbladen samen. Zorg ervoor dat je knieën in lijn met je tenen.
3. acht ademhalingen vasthouden, dan opstaan op een inhalatie om los te komen.

Baddha Konasana

Deze houding verlicht spanning in de heupen, bilspieren, TFL en quadriceps.

1. Begin op uw mat te zitten. Breng de zolen van je voeten samen in een vlinder en laat je knieën wijd uit te vallen. Breng je hielen dichter bij je lichaam voor een diepere heup stretch.
2. Plaats uw handen op de mat voor u en inhaleer om een lange wervelkolom te vinden.Houd uw zittende botten geworteld, adem uit om uw handen verder uit te lopen en werk uw onderarmen naar de grond. Je moet een release voelen door de heupen, dijen en onderrug. Acht keer ademen.

boomhouding

Deze evenwichthouding helpt de stabiliserende spieren rond de knie, enkel en heupen te versterken.

1. begin met uw voeten bij elkaar te staan. Plaats je handpalmen samen voor je hart en neem je buikspieren. Hou je blik op één, onbeweeglijk punt.
2. verplaats uw gewicht naar uw linkervoet en til uw rechtervoet langzaam van de mat op. Plaats uw rechtervoet op de binnenkant van uw linkerkuit.
3. keer handen terug naar het hartcentrum. Sta rechtop met je buik bezig en houd acht ademhalingen vast, dan langzaam loslaten. Wissel van kant.

Bridge Pose

deze pose versterkt de quadriceps en hamstrings en biedt kracht en stabiliteit aan de knieën.ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.

Happy Baby

Deze houding opent strakke heupflexors, hamstrings, quadriceps en de TFL.

1. Begin op uw rug te liggen.buig uw knieën en trek ze in uw borst en buig uw voeten. Pak de buitenste randen van je voeten, enkels of dijen vast, met je knieën aan de buitenste randen.
2. Houd uw buikspieren vast en druk uw heiligbeen stevig in de mat. Schop zachtjes je benen in je armen om een stretch in de lies te voelen. U kunt langzaam zij-aan-zij rocken om de onderrug te masseren. Acht ademhalingen vasthouden en dan loslaten.

gewijzigde zijplank

Deze zijplankvariatie strekt de gluteus medius, de TFL en de IT-band uit en versterkt tegelijkertijd de kern, de quadriceps en de hamstrings.

1. begin in een hoge plankhouding met uw schouders over uw polsen gestapeld en uw heupen in lijn met uw schouders. Trek je navel omhoog en naar je rug om je buikspieren te activeren.
2. stap uw linkervoet ongeveer een voet achter uw linkerpols. Draai dan naar de rand van je rechtervoet.
3. stapel je linkerheup over je rechter terwijl je het gewicht op je rechterpalm verschuift. Til je linkerhand op en plaats hem op je linkerheup.
4. Draai uw linkervoet om naar voren te wijzen en til op door uw linkerheup. Je moet een rek voelen door je rechter heup en beide dijen. Houd acht ademhalingen vast en wissel van kant.

(uw volgende training: 7 verzachtende Yoga houdingen voor ischias pijn)