Als u een geschiedenis van zelfbeschadiging heeft-ook bekend als niet-suïcidale zelfbeschadiging (NSSI)—weet u dat de drang om uzelf pijn te doen onaangekondigd kan toeslaan of als reactie op bepaalde triggers. Daarom is het altijd handig om alternatieven te hebben voor zelfbeschadiging en een toolbox van coping mechanismes die je kunt gebruiken om je te helpen de drang te weerstaan wanneer het raakt. Dat kan vooral nu het geval zijn te midden van de nieuwe coronapandemie. Omgaan met angst, eenzaamheid, depressie, en het gevoel overweldigd is moeilijk op de beste van de tijden, maar op de top van dat, al deze sociale isolatie zou hebben verlaten u zonder uw gebruikelijke middelen en ondersteuningssystemen net wanneer je ze het meest nodig hebt.

hoewel Zelfverwonding het best kan worden aangepakt met de hulp van een professionele lange termijn, zijn er enkele mechanismen en alternatieven voor Zelfverwonding die deskundigen aanbevelen om u te helpen omgaan met intense driften in het moment. Deze mechanismen zijn vaak gebaseerd op cognitieve gedragstherapie (CBT), die mensen helpt hun gedachten en acties te herkaderen, en dialectische gedragstherapie (DBT), een vorm van CBT die gericht is op noodtolerantie en emotionele regulatie. Hoewel er geen “beste” manier is om zelf-schade therapie te behandelen, zijn CBT en DBT steunpilaren.

Hier hebben we experts gevraagd om een paar strategieën in gedachten te houden voor de volgende keer dat je ze nodig hebt. Zoals met elk advies voor geestelijke gezondheid, zal niet elke tip nuttig zijn voor u persoonlijk, dus nadenken en experimenteren om uit te vinden wat het beste werkt voor u.

begrijp eerst waarom u zelfbeschadiging hebt.

mensen zelfbeschadiging om een paar verschillende redenen, en het begrijpen van uw motivatie en triggers kan u helpen bij het kiezen van de coping strategieën uit deze lijst die het meest nuttig voor u zal zijn. “We zien dat wanneer mensen zich bezighouden met Zelfverwonding beschrijven ze over het algemeen het gevoel van een van de twee driften: ofwel hebben ze zoveel emotie dat het overweldigend is en ze zelfbeschadiging om een release te krijgen, of ze voelen niets, emotionele gevoelloosheid, en in het verlangen om iets te voelen, zullen ze zelfbeschadiging,” Nina Vasan, M. D., M. B. A., klinisch assistent professor Psychiatrie aan de Stanford School Of Medicine, vertelt SELF. Dr.Vasan is ook de oprichter en executive director van Brainstorm, het Stanford Lab for Mental Health Innovation, waar zij en haar team advies geven aan tech bedrijven om te helpen bij het creëren van middelen met betrekking tot Zelfverwonding. (Als een heads-up, Ik ben een stagiair bij Brainstorm ook.)

volgens een onderzoek uit 2014 van de Canadian Psychiatry Association zijn andere redenen waarom mensen zichzelf verwonden onder meer het willen straffen, fysieke tekenen van emotionele nood te creëren en woede te verlichten. Wat je ook motiveert tot zelfbeschadiging, je zou kunnen ontdekken dat je een drang kunt bevredigen op een manier die minder schadelijk is.

begrijpen waarom u zelfbeschadiging hebt, betekent ook leren herkennen welke gevoelens en situaties de drang kunnen veroorzaken, zodat u beter voorbereid bent om uw coping-mechanismen te gebruiken, volgens Mayo Clinic. Op die manier kun je een langetermijnplan maken voor hoe om te gaan en verschillende beslissingen te nemen in het moment van nood.

schok uw systeem met iets kouds.

” het voelen van een intense fysieke sensatie kan je afleiden van je emotionele nood,” zegt Dr.Vasan. “Bijvoorbeeld, het vasthouden van een kubus ijs in je hand en laat het langzaam smelten met je lichaamswarmte kan je kalm laten voelen.”

voor sommigen bevredigen het steken en de pijn van de vrieskou ook de drang naar de pijn die ze zoeken door zelfbeschadiging, maar op een veel veiliger manier. Of het nu gaat om het bereiken van rust, het activeren van je zintuigen, of het produceren van een gevoel van pijn zonder dat u werkelijke schade, Andere koelactiviteiten zoals het nemen van een koude douche, het drinken van koud water, en het consumeren van een koel voedsel (zoals iets met munt) kunnen nuttig alternatieven zijn.

of warm en gezellig worden.

het gevoel van warmte kan u helpen kalm en geaard te blijven. “Wanneer mensen zich intens angstig of overweldigd voelen, kunnen hun lichamen tekenen daarvan vertonen, of het nu een hogere hartslag of bloeddruk is, of gevoelens van benauwdheid in hun borst,” vertelt Gowri Aragam, Arts, klinisch instructeur aan de Harvard Medical School en psychiater in het Massachusetts General Hospital, aan SELF. “Voor bepaalde mensen, opwarmen of het gevoel opgesloten kan fysiek kalmeren hun lichaam neer release natuurlijk ontspannende chemicaliën, die op zijn beurt helpt hen zich rustiger en meer in controle ook.”

er zijn genoeg manieren om je warm of gezellig te voelen. Neem een warme douche, knuffel in een deken, eet een kom troostende soep of drink een kopje warme thee. De warmte kan zelfs emotioneler zijn dan fysiek, zoals het knuffelen van je huisdier als dat je troost biedt.

maak uw lichaam los.

Intense emoties kunnen ertoe leiden dat het gevoel van spanning zich opbouwt in uw lichaam, dus het losmaken en bewegen van uw lichaam kan helpen. Niet te vergeten, het kan leiden tot afleiding en aan te moedigen gezondere gewoonten. “Het helpen van mijn patiënten om hun eigen veilige manier te vinden om hun intense emoties los te laten of ermee om te gaan om zelfbeschadigingsgedrag te voorkomen, is een natuurlijk onderdeel van het genezingsproces,” Dr.Aragam. “Het helpt hen zich beter te voelen over zichzelf en helpt de gevoelens van schaamte die vaak worden geassocieerd met zelfbeschadiging te verminderen.”

gewoonlijk kan het bewegen van uw lichaam dingen omvatten zoals wandelen, maar afhankelijk van uw comfortniveau buiten trainen tijdens de pandemie, zelfs op een veilige, sociaal afgelegen manier, kunt u in plaats daarvan kiezen voor binnensporten.

als je een plek nodig hebt om te beginnen, kun je hier thuis oefenen en het leuk vinden. Maar houd in gedachten dat je niet hoeft te oefenen in de traditionele zin—stretching, dansen rond uw kamer, of wat anders werkt voor u zijn allemaal solide opties.

laat uw emoties los met een andere actie.

uw emoties op andere objecten overbrengen kan ook een geweldige manier zijn om te ontsnappen aan de scherpe en zware emoties die u kunt voelen. “Vaak dient de daad van zelfbeschadiging als een onmiddellijke manier om die spanning in het lichaam los te laten”, zegt Dr.Aragam. “Ons doel in de behandeling is om … gezondere manieren te vinden om die spanning los te laten en, op zijn beurt, beter te voelen zonder de schadelijke fysieke impact.”

als veiliger alternatieven voor het loslaten van deze spanning, Dr. Aragam raadt dingen aan zoals het vernietigen van stukjes papier, het slaan van een zacht voorwerp (zoals een kussen of klei), of luid bonzen potten en pannen. Misschien vindt u het ook handig om uw emoties te kanaliseren in iets creatiefs, zoals kunst of muziek.

Focus op uw ademhaling.diep ademhalen heeft niet alleen meerdere fysieke voordelen (zoals het inschakelen van uw parasympathisch zenuwstelsel om u fysiek te helpen ontspannen), maar het kan u ook mentaal kalmeren. Het nemen van zelfs een paar seconden om te vertragen en neem een aantal diepe ademhalingen kan een cruciale impact hebben en helpen u zich te concentreren een beetje meer op de krachtige emoties die u kunt ervaren, volgens Dr.Vasan.

ze raadt ook diepe ademhaling en begeleide meditatie aan als een langdurige praktijk om het op dit moment nuttiger te maken. Voor beginners stelt Dr. Vasan voor om Calm en Headspace te downloaden en de gratis versies van beide minstens een week uit te proberen. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker je op deze tools kunt vertrouwen wanneer je ze echt nodig hebt.

schrijf je weg door de drang.”het schrijven van een paar woorden over hoe zijn gevoel of gewoon algemene gedachten is nuttig in zelf-coping,” Rachel Hoffman, Ph.D., therapie leiden aan de NYC-gebaseerde geestelijke gezondheid studio voor vrouwen en niet-Binary mensen Real, vertelt SELF. “Het stelt klanten in staat om te verwerken door middel van hun gedachten en gevoelens.”

probeer op te schrijven welke Zelfverwonding activiteit je wilt uitvoeren in plaats van ernaar te handelen. Of druk je diepste, diepste gedachten uit om ze uit je hoofd te krijgen en op de pagina te zetten. U kunt zelfs gewoon tekenen, krabbelen, of schrijven emotionele woorden in plaats van lastig met volledige zinnen. Als het helpt, verscheur je papier na het opschrijven van je strijd.

aan de andere kant is het misschien nuttiger om dingen op te schrijven die u helpen het tegenovergestelde te voelen van wat u voelt. Wat maakt jou gelukkig? Wat maakt jou blij? Hoffman adviseert het bijhouden van een dankbaarheid dagboek om u te centreren in momenten van nood, of door toe te voegen aan het of het lezen van eerdere items.

gebruik een app die is ontworpen om u te helpen omgaan met zelfbeschadiging.

soms is het op dit moment moeilijk om copingmechanismen en activiteiten te herinneren die u helpen. Gelukkig, er is een heleboel gratis technologie die er zijn om u te helpen toegang te krijgen. Calm Harm is een populaire optie vanwege de grote verscheidenheid aan aanwijzingen en ideeën op basis van wat je nodig hebt wanneer de drang tot zelfbeschadiging ontstaat, zoals comfort of afleiding. Evenzo, Self-Heal vraagt u met alternatieve activiteiten (zoals het schrijven op jezelf met een rode markering in plaats van jezelf pijn te doen). Mijn glimmende ding, aan de andere kant, zorgt voor afleiding zoals grappige, Schattig, of spannende video ‘ s op basis van hoe u uw huidige nood te beoordelen.

u kunt zelfs hulp vinden op sites en apps die u al elke dag gebruikt. Bijvoorbeeld, vorig jaar Pinterest lanceerde een nieuw product ontwikkeld met Stanford Brainstorm dat gebruikers die zoeken naar zelfletsel termen om het hoofd te bieden oefeningen die hen zullen helpen verlichten sommige van hun strijd leidt.

Er zijn een heleboel opties die er zijn—kies er een die je vibe met om welke reden dan ook en leun erop voor ondersteuning wanneer je ideeën nodig hebt.

praat met een vriend of geliefde.

vergelijkbaar met andere afleiding-gebaseerde coping mechanismen op deze lijst, soms kan het bereiken van een vriend alleen om te praten wat je nodig hebt om uit je eigen hoofd te krijgen totdat de drang voorbij is. Je hoeft niet eens specifiek te zijn over wat je doormaakt; soms kan de afleiding van willekeurige gesprekken genoeg zijn.

hoewel u niet met hen hoeft te praten over uw gevoelens als u zich niet klaar voelt, kan het vertellen van een vertrouwde vriend wat u doormaakt u helpen om te gaan met uw drang tot zelfbeschadiging. De Mayo Clinic raadt zelfs aan een specifieke geliefde aan te stellen om de persoon te zijn die u contacteert wanneer de drang tot zelfbeschadiging ontstaat. Bovendien, het kan ook een krachtige eerste stap in de richting van het zoeken naar professionele hulp als je nog niet al.

” Het belangrijkste wat je voor jezelf kunt doen is om hulp vragen wanneer je het nodig hebt, ” Dr.Vasan. “Mensen zijn er en willen je helpen beter te worden. Neem contact op met een geliefde zoals je beste vriend, partner of ouder over je verontrustende gedachten.”

verbinding maken met een professionele bron.

hoewel bovenstaande suggesties zeer nuttig kunnen zijn om u te helpen omgaan met intense emoties, zijn ze geen alternatief voor professionele zorg—vooral als u zich onveilig voelt. “Als je gedachten donker zijn of je bezorgd bent over je veiligheid, neem dan onmiddellijk contact op met de medische gemeenschap”, zegt Dr.Vasan. “Bel je huisarts, neem contact op met een psychiater of therapeut, of maak contact met een therapie hotline of app.”

zelfs als u niet in een onmiddellijke crisis verkeert, is het de moeite waard om na te denken over het aanpakken van uw geschiedenis van zelfbeschadiging met een professional als u dat nog niet hebt gedaan. Het hebben van een professional in uw hoek zal niet alleen u uit te rusten met meer tools zoals deze, maar het kan ook geven u een veilige ruimte om uw emoties en ervaringen te verkennen. Je zou dit niet alleen moeten doen.

als je denkt om jezelf pijn te doen of gewoon iemand nodig hebt om nu mee te praten, kun je ondersteuning krijgen door de National Suicide Prevention Lifeline te bellen op 1-800-273-TALK (8255) of door naar huis te sms ‘ en naar 741-741, de Crisis tekstregel. En hier is een lijst van internationale zelfmoord hulplijnen als je buiten de Verenigde Staten bent.

gerelateerd:

• 7 manieren om een werkelijk betaalbare therapeut te vinden
• 5 nuttige dingen om te zeggen tegen een vriend die zichzelf schaadt (en 3 om te vermijden)
• 8 copingstrategieën van een psychiater die ook angstig en bang is