De chest press-of om de traditionele term te gebruiken, “bench press”—is een nietje in krachtprogramma ‘ s sinds mannen begonnen dingen op te pakken en neer te zetten. Je raakt je pectoralis major, deltoids en triceps, naast een groot aantal stabilisatoren en helpers waaronder je rotator manchet, bovenste trapezius, pectoris minor en rhomboids. Dit is allemaal goed en wel totdat je plateau. Daar komen oefenvariaties bij kijken.op basis van wat u wilt bereiken met uw algemene fitnessplan, doelen, behoeften en huidige vaardigheden, hebben we 10 variaties van de populaire, veelzijdige resistance training movement, aangeboden door Robert Reames, C. S. C. S., nationale woordvoerder voor Pear Training Intelligence/Coaching System en Gold ‘ s Gym.

Reames beveelt aan om ten minste één sessie met een gekwalificeerde professionele trainer te houden om eerst de basis van de oefening en de juiste vorm te leren. Maar u kunt dit beschouwen als uw routekaart voor het diversifiëren van uw repertoire van borst druk oefeningen daarna (of als je een ervaren lifter).

als opfriscursus, laten we even de juiste techniek van een traditionele borstpers doornemen:

traditionele bankdrukken in liggende houding w/Olympic bar

spieren werkten: pectoralis major, anterior en laterale deltoïden, en triceps. “Deze oefening wordt gebruikt in atletische testen zoals de NFL combineren,” Reames zegt. “Als je ooit gevraagd bent, ‘hoeveel Bank je?’, dit is de variatie waar de meeste jongens het over hebben,” voegt hij eraan toe.

hoe doe je het: ga met je rug plat liggen op een Olympisch bankje, zodat je ogen direct onder de balk liggen. Pak de staaf iets buiten schouderbreedte uit elkaar. Boog je rug zodat het onderste gedeelte van de bank is en je schouderbladen bij elkaar worden getrokken. Adem in en til de bar van het rek. Houd je armen recht (maar zorg ervoor dat je ellebogen niet vergrendelen), laat de lat naar je borstbeen. Als de balk je lichaam raakt, duw je je voeten in de vloer en druk je de balk weer omhoog. Reames raadt het gebruik van een spotter op deze oefening als je begint of met behulp van zwaar gewicht. Let op om je kern, bilspieren en benen strak te houden tijdens de oefening. Laat je voeten niet van de vloer bewegen of de boog in je rug instort.

superband kettlebell chest press

spieren werkten: pectoralis major, voorste en laterale deltoïden, triceps, evenals kleinere stabiliserende spieren in uw borst.

hoe doe je het: pak een paar superbands en zware kettlebells. Met een halter rekken, vouw een band in de helft, dan lus het, verdubbeld, door het handvat van een kettlebell. Haak de bandlussen over het uiteinde van de halter om de kettlebell van de stang te hangen. Doe hetzelfde met de andere band en kettlebell, het plaatsen van het aan de andere kant van de bar. Laat een vriend je zien en til dan voorzichtig de bar op. Wees voorzichtig. Je krijgt een ton van de beweging van de hangende kettlebell; het zal op en neer dobberen, en zij aan zij.

zittende machine borst druk

spieren werkten: pectoralis major, voorste en laterale deltoïden, en triceps. In wezen is dit de borst persmachine in uw sportschool of rec center. “Deze oefening variatie is geweldig voor krachtopbouw en vereist weinig atletische vaardigheid,” Reames zegt.

hoe dit te doen: Begin met het aanpassen van de zithoogte. Wanneer u de handgrepen vastgrijpt (handpalmen naar beneden of naar buiten, afhankelijk van de machine), moeten uw handen in lijn zijn met uw borst en uw voeten plat op de vloer. Ga rechtop zitten en doe je buikspieren aan. Houd je polsen recht (je wilt geen overtollige flexing of verlenging), duw de handgrepen naar voren totdat je armen recht zijn uitgestrekt, zorg ervoor dat je ellebogen niet vergrendelen. Keer langzaam je armen terug naar je borst. Houd de beweging gecontroleerd (dwz sla het gewicht stack niet op de terugkeer beweging).

korte halter plat bankdrukken

spieren werkten: pectoralis major, voorste en laterale deltoïden, en triceps. “Deze oefening zorgt voor meer horizontale ontvoering—of de mogelijkheid om je bovenarmen over je bovenlichaam te brengen—evenals extra werk en ontwikkeling van de pectoralis major,” zegt Reames. Als je probeert om bulk je borst, deze variatie is uitstekend.

hoe doe je dat? Begin aan de voorkant van een platte bank met een halter in elke hand die net boven je knieën rust. Ga op de bank liggen en plaats de halters zodat je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Breng vervolgens de halters omhoog-één voor één – zodat je ze voor je houdt, schouderbreedte uit elkaar. “Ik adviseer mensen om hun voeten op de bank te houden voor stabiliteit en om hyper-verlenging van de lage rug te minimaliseren”, zegt Reames. Draai je polsen naar voren zodat je handpalmen naar je toe gericht zijn en laat de halters zakken zodat ze aan de zijkanten van je borst zitten, waardoor hoeken van 90 graden worden gecreëerd. Adem uit en gebruik je borstspieren om de halters omhoog te duwen. Sluit je armen aan de bovenkant van de lift en knijp in je borstspieren, houd een paar slagen vast, voordat je langzaam naar beneden zakt.

4. Halter helling bankdrukken

spieren werkten: pectoralis major, voorste en laterale deltoïden, en triceps. “Het belangrijkste verschil tussen de incline bench press en de flat bench press is de incline bevordert meer bovenste pectoralis major en schouder ontwikkeling,” Reames zegt. Dit komt omdat je meer stress legt op je bovenste borstspieren en voorste deltaspieren. Bovendien is het makkelijker om in en Uit positie te komen dan wanneer je de flat bench versie doet.

hoe dit te doen: u volgt dezelfde set instructies als bij de dmbbell flat bench press. Begin op de hellingsbank te zitten met een halter in elke hand die net boven je knieën rust. Ga op de bank liggen en plaats de halters zodat je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Breng vervolgens de halters omhoog-één voor één-zodat u ze schouderbreedte uit elkaar houdt. Draai je polsen naar voren zodat je handpalmen naar je toe gericht zijn en laat de halters zakken zodat ze aan de zijkanten van je borst zitten, waardoor hoeken van 90 graden worden gecreëerd. Adem uit en gebruik je borst om de halters omhoog te duwen. Vergrendel je armen aan de bovenkant van de lift en knijp in je borstspieren, houd een paar slagen vast, voordat je langzaam naar beneden zakt.

*opmerking: onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Sport Science ontdekte dat een hellingsbankpers die onder een hoek van 30 graden wordt verhoogd, de meeste spieractivering veroorzaakt in de belangrijkste spier van pectoralis; deze samentrekking helpt bij het opbouwen van optimale spierkracht.

dumbbell decline bench press

spieren werkten: onderste borst, triceps en voorste deltoïden. Deze positionering zorgt ervoor dat u iets meer kunt tillen dan een traditionele bankdrukken.

hoe doe je het: zet jezelf op een neergaande Bank of laat een platte bank zakken tot een hoek van 45 graden. Zit op de bank en pak een halter in beide handen, rust ze op je dijen.lig achterover en veranker je voeten onder de pads terwijl je de halters op borstniveau brengt. Druk de halters omhoog—het houden van een langzame, gecontroleerde beweging.

traditionele kabel crossover

gewerkte spieren: Pectoralis major, voorste en laterale deltoïden, triceps, buikspieren en benen. Dit is een fenomenale borstoefening omdat het uw borstspieren vanaf de startpositie rekt en uw buitenste spiervezels activeert. “Ook al duw je, deze beweging voelt alsof je armen naar voren bewegen om iemand een knuffel te geven”, zegt Reames.

Opmerking: Wanneer u de katrollen instelt, wordt de positie bepaald door het gebied van de borst dat u wilt raken. Als de katrol op de hoogste positie staat, richt je je onderste pecs; de laagste positie op de katrol werkt je bovenste pecs; het plaatsen van de katrol op schouderhoogte (zodat je armen evenwijdig zijn aan de vloer) zal je middelste pec vezels raken. Dit voorbeeld maakt gebruik van de katrol op schouderhoogte.

hoe doe je het: gebruik een kabel crossover unit, begin met je armen recht voor je, handvatten in beide handen. Buig naar voren in de taille zodat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is en neem een longepositie aan, waardoor je knieën zacht blijven. Met je armen aan je zij, breng je handen samen voor je onderste buikspieren. Trek je ellebogen terug net voorbij je schouder en Keer terug naar het begin. Doe de helft van uw herhalingen in elke set longeren aan de ene kant, schakel dan naar de andere en herhaal.

stabiliteit ball dumbbell chest press

spieren werkten: pectoralis major, voorste en laterale deltoïden, triceps, kern, bilspieren, hamstrings, spinale erectors en buikspieren. “Dit is, in wezen, dezelfde halter borst druk beweging als je zou doen op de bank, maar nu ben je het toevoegen van de balans en stabiliteit componenten voor zowel het onderlichaam en de kern voordeel,” Reames zegt. “Het is heel belangrijk dat je een weerstandsniveau gebruikt dat je niet alleen tijdens de oefening kunt controleren, maar ook tijdens het in-en uitstappen”, voegt hij toe.

hoe doe je het: begin hoog te zitten op een stabiliteitsbal met halters in elke hand. Beweeg langzaam je voeten naar voren zodat je hoofd, nek, schouders en bovenrug plat tegen de stabiliteitsbal staan. Houd je knieën gebogen op 90 graden hoeken, en je voeten plat op de vloer. Houd de halters bij je borst, ellebogen gebogen, handpalmen naar voren gericht. Druk vervolgens op de gewichten naar het plafond, uw armen volledig uit te breiden. Je zult in een tafelopstelling zitten. Je onderlichaam moet helpen houden u in evenwicht tijdens de beweging, waardoor u stabiliteit tijdens de oefening. Laat de halters naar beneden net voorbij je schouders en terug naar de startpositie. Dat is één rep.

eenarmige dumbbell chest press

spieren werkten: pectoralis major, voorste en laterale deltoïden, triceps, kern en diepe schouderstabilisatoren. “In principe is de ene kant het uitvoeren van de pers, terwijl de andere stabiliseert en houdt de startpositie,” Reames zegt. “Deze doet je lichaam echt denken; door het voltooien van de ene kant, dan de andere, elke momentum gegenereerd in de borst druk beweging wordt geminimaliseerd, waardoor je harder werken.”

hoe doe je het: begin plat op een bank te liggen met een halter in elke hand, zelfs met je schouders. (Opmerking: de arm die het gewicht niet drukt, blijft in deze startpositie. Uw handpalmen moeten gedurende de hele oefening naar u toe gericht zijn. Stabiliseer één kant terwijl je de halter in je andere hand uitbreidt, en til het gewicht recht omhoog en dwars naar het midden van de borst. Lager het gewicht langzaam aan uw kant-je pols moet worden gestapeld over je elleboog, en je elleboog moet vormen een 90—graden hoek net als de startpositie-het houden van volledige controle de hele tijd. Wisselt van kant en blijft afwisselen.

éénarmige kabelborst pers

spieren werkten: pectoralis major, voorste en laterale deltoïden, kern-en diepe schouderstabilisatoren. Om deze oefening en de voordelen ervan te optimaliseren, gebruik maken van een functional trainer-type eenheid. “Deze beweging is geweldig voor totale lichaamsstabilisatie en balans tijdens het uitvoeren van de duwbeweging,” voegt Reames toe. “Je kunt dit ook met slangen uitvoeren.”

hoe het te doen: Begin in een stevige houding met gebogen knieën voor het kabelstation, naar buiten gericht van het gewichtsdeel. Met de katrol op borsthoogte, reik achter je en pak een handvat in elke hand (je handen moeten zelfs met je schouders); dit is de startpositie. Op de beweging, strek een arm naar voren, kom iets over naar het midden van de borst terwijl het stabiliseren van de startpositie met uw andere hand. “Je wilt je onderlichaam stabiel houden en je concentreren op het draaien van je bovenlichaam”, zegt Reames. Keer terug naar de start en herhaal aan de andere kant, blijven afwisselen.

staande borstdruk w/resistance tubing

spieren werkten: pectoralis major, voorste en laterale deltoïden, triceps, buikspieren en benen. “Deze oefening biedt een uitstekende kerncomponent en is goed voor elke sportspecifieke training die een duwbeweging impliceert, “zegt Reames,” zoals een linebacker of lijnman in Voetbal en rugby, basketbalspelers, ook.”
How To do it: bevestig de tubing op een kolom of stabiele eenheid achter je die de tubing niet zal verplaatsen of snijden. Gezicht weg van de buis, pak de handgrepen, en sta met je knieën enigszins gebogen. Voer de volledige borst druk duwen beweging, terug naar de startpositie, dan herhalen. “Ook al duw je, stel je voor dat de beweging eruit ziet en voelt alsof je iemand een knuffel geeft”, zegt Reames.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!