terve paino raskauden aikana: miksi on tärkeää

Terveellinen syöminen, hallittu painonnousu ja säännöllinen liikunta raskauden aikana voivat pitää sinut ja lapsesi terveinä myös raskauden ja synnytyksen aikana ja synnytyksen jälkeen.

itse asiassa terveenä pysyminen raskauden aikana on hyväksi lapsen terveydelle paljon myöhemmin elämässä. Se leikkaa esimerkiksi lapsen mahdollisuutta sairastua diabetekseen, lihavuuteen ja sydänsairauksiin lapsuudessa ja jopa aikuisiässä.

Jos olet ylipainoinen ja haluat tulla raskaaksi
se, että olet terveessä painoluokassa, voi parantaa mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi. Yksi parhaista asioista voit tehdä on laihtua ennen kuin aloitat yrittää tulla raskaaksi.

Jos suositellulle painoluokalle on liian vaikea päästä, pienikin painonpudotus voi auttaa paljon. Jos voit menettää 5-10% painostasi nyt (esimerkiksi 5-10 kg, Jos painat 100 kg), vähennät terveysongelmien ja komplikaatioiden mahdollisuutta raskauden aikana. Sinulla on esimerkiksi matalampi verenpaine, mikä vähentää raskausmyrkytyksen mahdollisuutta .

kannattaa keskustella lääkärin kanssa oman kehon terveellisestä painosta ja kysyä itselle parhaita painonhallintavaihtoehtoja.

Jos olet ylipainoinen tullessasi raskaaksi
kiinnittämällä huomiota siihen, mitä syöt, kuinka aktiivinen olet ja kuinka paljon lihot raskauden aikana, voit auttaa sinua ja lastasi pysymään terveempinä.

ylipainoiset naiset voivat turvallisesti lihoa vähemmän raskauden aikana. Keskustele lääkärisi tai kätilön kanssa terveellisestä painonnoususta raskauden aikana.

käytännön vinkit terveeseen raskauteen

keskity tärkeisiin ruokiin
sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä sinun ei pitäisi syödä, keskity terveellisiin ruokiin.

syö:

• runsaasti kasviksia, joitakin hedelmiä, täysjyväleipiä ja viljoja monenlaisiin vitamiineihin, kivennäisaineisiin ja kuituihin
• vähärasvainen maitoruoka (tai vaihtoehdot, kuten soija, riisi tai kauramaitotuotteet) kalsiumiin, proteiiniin ja jodiin
• vähärasvaista punaista lihaa rautaan ja proteiiniin, ja öljyinen kala kuten sardiinit omega-3-rasvahappoihin ja proteiiniin.

Jos tankkaa hyviä ruokia, nälkä vähenee ja epäterveellisten ruokien valinta vähenee.

syö pieniä aterioita säännöllisesti
Tämä voi auttaa terveelliseen painonnousuun ja raskauteen, kuten aamupahoinvointiin ja närästykseen. Säännöllinen syöminen myös tehostaa aineenvaihduntaa, auttaa tasaamaan verensokeria ja estää sinua tulemasta liian nälkäiseksi ja ylensyömästä ruokia, joissa on liikaa sokeria ja rasvaa.

aterioiden väliin jättäminen ei auta terveessä painonhallinnassa.

juo runsaasti vettä
vesi on paras juoma hyvän terveyden kannalta. Tähtää vähintään 6-8 lasilliseen päivässä. Se voi auttaa pitämään pullon tai lasin vettä käsillä.

maustetut maidot, virvoitusjuomat ja mehut voivat aiheuttaa ylimääräistä painonnousua, koska niissä on paljon sokeria.

Vältä mielihaluja
raskauden aikana voi olla helppo alkaa syödä paljon suklaata, sipsejä, jäätelöä, tikkareita, maustettuja maitoja, keksejä tai kakkuja ja kirjoittaa ne pois raskaudenhaluiksi.

näiden ruokien pitämisestä pois kaapista on terveyshyötyjä koko perheelle, ei vain sinulle. Se on myös hyvä tapa perustaa terveellisiä tapoja lapsille.

järjestäytynyt
aterioiden ja välipalojen suunnittelu ja valmistaminen etukäteen auttaa tekemään terveellisiä ruokavalintoja.

viikon ruokalistan kirjoittaminen helpottaa shoppailua ja ruoanlaittoa. Ja kun säilytät kaappisi ja jääkaappisi rakeisilla kekseillä, hedelmillä, täysjyväleivällä ja salaattiaineksilla, sinulla on aina terveellinen välipala tai lounas käsillä.

Palkitse itsesi muillakin herkuilla
raskaus ei ole aina helppoa, joten on normaalia haluta muutamia palkintoja. Juju on etsiä herkkuja, joihin ei liity ruokaa!

sen sijaan voit hemmotella itseäsi esimerkiksi elokuvalla, puhelinsoitolla tai kaverin kanssa juttelulla tai kumppanin tai muun tukihenkilön hieronnalla.

ole aktiivinen
on suositeltavaa, että raskaana olevat naiset harrastavat vähintään 2½ tuntia kohtalaista liikuntaa viikossa, ellei lääkäri tai kätilö kerro sinulle jotain muuta. Saadaksesi tämän määrän liikuntaa raskauden aikana, kokeile käyttää vähintään 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa.

Jos et harrastanut liikuntaa ennen raskautta, se on OK. Ei ole liian myöhäistä aloittaa, jos kätilö tai lääkäri sanoo, että se on kunnossa. Voit aloittaa kevyellä liikunnalla ja kehittyä maltilliseksi liikunnaksi.

kävely tai uinti ovat molemmat hyviä valintoja. Sen ei tarvitse olla 30 minuuttia kerralla – voit rikkoa sen ja tehdä kolme 10 minuutin kävelee joka päivä.

normaaliin rutiiniin voi lisätä aktiivisuutta myös sillä, että

• poistuu bussista aikaisemmin, kävelee pitkän matkan ympäri tai menee portaita
• kävellen ajamisen sijaan
• sisältää liikuntaa, kun vaihtaa kuulumisia kavereiden kanssa – esimerkiksi kävellessä voi jutella.

aseta itsellesi tavoitteita
on parasta olla tarkka. Voisi esimerkiksi sanoa, että syön kasviksia lounaan ja päivällisen kanssa joka päivä tällä viikolla. Jos asetat tavoitteen, jonka voit mitata, tiedät, saavutatko sen.

Hanki tukea
monissa terveyspalveluissa ja synnytyssairaaloissa ympäri Australiaa on ravitsemusterapeutteja ja ylimääräistä tukea ylipainoisille naisille. Kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, mitä omalla alueellasi on tarjolla.

tavoitteiden asettaminen muiden kanssa voi helpottaa tavoitteiden saavuttamista. Voisit kokeilla esimerkiksi terveellisten aterioiden valmistamista ja liikuntaa perheen ja ystävien kanssa.

monet naiset kokevat edistymisensä seuraamisen voivan motivoida heitä tekemään terveellisempiä valintoja syömisen ja liikunnan suhteen raskauden aikana. Lääkäri tai kätilö voi suositella joitakin verkkoresursseja tai älypuhelinsovelluksia.

mitä ylipaino on?

painoindeksi (BMI) tunnistaa terveen, ylipainoisen ja lihavan painon vaihteluvälit. Painoindeksisi perustuu painoosi ja pituuteesi.

yksinkertaisella PAINOINDEKSILASKURILLA voit selvittää, mihin painoluokkaan kuulut. Kannattaa käyttää raskautta edeltävää painoa.

terve painonnousu raskauden aikana
suositeltu painonnousualue raskaudelle riippuu siitä, mikä painoindeksisi oli ennen raskautta.

Australian ravitsemussuositukset suosittelevat, että:

• tervepainoiset naiset (BMI 18,5-24,9) lihovat 11,5-16 kg
• ylipainoiset naiset (BMI 25-29, 9) lihovat 7-11, 5 kg
• erittäin ylipainoiset tai lihavat naiset (BMI yli 30) lihovat 5-9 kg.

naisilla, joiden painoindeksi on hyvin korkea (yli 40), monet lääkärit sanovat, että heidän pitäisi lihoa raskauden aikana alle 5 kg.

jotkut ylipainoiset ja lihavat naiset laihtuvat myös raskauden aikana. Tämä voi olla turvallista, kunhan syöt hyvin ja lääkäri tai kätilö tarkastaa sinut tarkasti synnytysvalmennuksessa.

painosi tarkistaminen raskauden aikana
Jos aloitat raskauden yli terveen painon, painosi tulee tarkistaa jokaisen synnytystä edeltävän ajanvarauksen yhteydessä. Jos se ei ole, se on hyvä idea pyytää punnitaan tai luoda yksinkertainen kaavio seurata sitä itse.

tapaamisissa voi myös kysyä:

• miksi olet lihonut tietyn määrän
• miten voit vähentää painonnousua raskauden aikana
• mitä voit tehdä pitääksesi kiinni suositellusta painonnousustasi – esimerkiksi terveellisistä ruokavaihtoehdoista
• miten muut asiat elämässäsi voivat vaikuttaa painoosi.

ylipainon tai lihavuuden riskit raskauden aikana

monilla ylipainoisilla naisilla on terveitä raskauksia ja vauvoja. Raskaudenaikaiseen ylipainoon tai lihavuuteen liittyy kuitenkin terveysriskejä.

nämä riskit kasvavat, jos lihot liikaa raskauden aikana. Mitä korkeampi raskauden aikainen painoindeksi ja / tai mitä enemmän painoa saat, sitä suurempi on terveysongelmien tai komplikaatioiden riski.

nämä ovat joitakin riskejä, jotka liittyvät ylipainoon tai lihavuuteen ja/tai lihomiseen raskauden aikana:

• raskausdiabetes: tämä on raskauden aikainen verensokeritason nousu, joka voi vaikuttaa sekä lyhyt-että pitkäaikaisterveyteen että vauvasi terveyteen. useimmille naisille tarjotaan raskausdiabetestestiä 24-28 raskausviikolla tai sitä aikaisemmin. Jos suvussasi on ollut diabetes tai painoindeksi yli 30, sinulla on suurempi riski saada raskausdiabetes.
• synnytys-ja synnytyskomplikaatiot: ylipainoisilla tai lihavilla naisilla on todennäköisemmin synnytyksen induktio ja pidempi työaika. Heillä on suurempi mahdollisuus tarvita syntymän interventioita, mukaan lukien kesarealaiset, ja suurempi mahdollisuus syntymän komplikaatioita, kuten olkapää dystocia.
• lääketieteelliset komplikaatiot: näihin komplikaatioihin kuuluu ongelmia kivun hallinnassa synnytyksen aikana ja sen jälkeen – esimerkiksi naisten kehon ja lääketieteellisten laitteiden saaminen oikeaan asentoon voi olla vaikeampaa ja kivunlievityksen jatkaminen vaikeampaa. On myös lisääntynyt verenvuotoriski heti synnytyksen jälkeen, pre-eklampsia, uniapnea, pidempi haavan paranemisaika Keisarinleikkauksen jälkeen ja synnytyksen jälkeinen masennus.

Jos teet voitavasi pysyäksesi terveenä ja noudatat suositeltuja painonlisäysohjeita raskautta varten, sinulla on pienempi todennäköisyys saada näitä terveyskomplikaatioita.

terveenä pysyminen synnytyksen jälkeen

on tärkeää syödä hyvin ja harrastaa kohtalaista liikuntaa synnytyksen jälkeen. Tämä antaa sinulle enemmän energiaa hoitaa uutta vauvaa.

on pari muutakin tapaa päästä terveeseen painoon.

imettäminen
imetys yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon voi auttaa painonpudotukseen synnytyksen jälkeen, koska se polttaa ylimääräisiä kaloreita. Rintamaito on kaikki mitä vauva tarvitsee noin puoli vuotta.

Suunnittele painonpudotus
laihdutus kannattaa suunnitella, kun on toipunut synnytyksestä.

synnytyksen jälkeiset alkuviikot voi aloittaa pelkällä vauvan kanssa kulkemisella lastenvaunuissa, lastenkantimissa tai kantositeessä. Voit myös liittyä yhteisö-run tai yksityinen laihtuminen ryhmä tai käyttää kuntosali, joka tarjoaa lastenhoitoa. Monissa varhaiskasvatuskeskuksissa järjestetään uusille äideille ilmaisia kävely-tai liikuntaryhmiä.

yleislääkäri, ravitsemusterapeutti tai lapsen ja perheen terveydenhoitaja voisi auttaa ideoiden ja kontaktien kanssa, tai voit etsiä netistä lähelläsi olevia laihdutus-tai liikuntaryhmiä.

Painonhallinta: muut huomioitavat asiat

Painonhallinta on monimutkainen asia.

mielialasi ja tunteesi voivat vaikuttaa kykyysi syödä terveellisesti ja olla aktiivinen. Jos et saa tarpeeksi unta, voi myös olla vaikeampaa syödä hyvin. Myös fyysiset oireet, kuten selkäkipu, voivat haitata liikuntaa.

puhuminen lääkärin tai kätilön kanssa näistä asioista ja tuen saaminen voivat auttaa selvittämään, mikä vaikuttaa ruokailutottumuksiisi ja elintapoihisi. He saattavat ottaa esiin joitakin näistä asioista ennen synnytystä tapahtuvissa tapaamisissa. Mutta jos asiat eivät tule esille, kannattaa kysyä.

myös kehonkuvasi saattaa muuttua raskauden aikana. Voit keskustella lääkärisi tai kätilön kanssa kehossasi tapahtuvista muutoksista ja siitä, mitä mieltä olet näistä muutoksista.

mistä apua painonhallintaan

apua ja motivaatiota terveelliseen elämään ja painonpudotukseen saa:

• yleislääkäri, synnytyslääkäri tai kätilö
• lapsen ja perheen terveydenhoitaja
• perhe ja ystävät
• ravitsemusterapeutti – löydä akkreditoitu ravitsemusterapeutti

fysioterapeutti Australian Imetysyhdistys

• paikallinen kävelyryhmät.