harkitsemassa vegaaniksi ryhtymistä?

Vegan Life-lehden mukaan vegaanien määrä on noussut Britanniassa huimat 350% viimeisen vuosikymmenen aikana, ja veganismista on tullut yksi nopeimmin kasvavista elämäntapavalinnoista.

mutta onko vegaaniruokavalion noudattaminen terveellistä, ja voiko siitä saada kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet – varsinkin, jos elää diabeteksen kanssa? Voisiko siitä todella olla terveyshyötyjä?

jaamme vegaanisen syömisen mutterit ja tutkimme, miten diabetesta sairastavat voivat harjoittaa tätä turvallisesti ja luottavaisesti.

mitä on veganismi?

Vegaaniyhdistyksen mukaan ” veganismi on elämäntapa, joka pyrkii mahdollisuuksien ja käytännön mukaan sulkemaan pois kaikenlaisen eläinten hyväksikäytön ja julmuuden ruoaksi, vaatteiksi tai muuksi tarkoitukseksi. Vegaanit noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota välttäen kaikkia eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten lihaa (mukaan lukien kala, äyriäiset ja hyönteiset), maitotuotteita, munia ja hunajaa – sekä tuotteita, kuten nahkaa ja kaikkia eläimillä testattuja tuotteita”.

Vegan Life-lehden mukaan vegaaniliike kasvaa nopeimmin nuoremman väestön keskuudessa: lähes puolet (42%) Britannian 542 000 vegaanista on 15-34-vuotiaita, kun yli 65-vuotiaita on vain 15%.

ihmiset valitsevat vegaanisen elämäntavan eri syistä, kuten huolesta eläinten hyvinvoinnista ja planeetasta. Toinen vaikuttava tekijä, joka voi kannustaa ihmisiä noudattamaan vegaanista ruokavaliota, on kuitenkin se, että se voi tarjota joitakin terveyshyötyjä.

nykyään on myös huomattavasti helpompi ”mennä vegaaniksi”. Ei niin kauan sitten sinun olisi pitänyt tehdä erityinen matka terveysruokakauppaan tofun tai tempehin kaltaisille aineksille, mutta nyt löydät suurimman osan terveelliseen vegaaniruokavalioon tarvittavista tuotteista tavallisesta supermarketista. Lisäksi yhä useampi ravintola tarjoaa nyt ruokalistoillaan vegaanisia vaihtoehtoja kasvaville joukoille.

vegaaniruokavalion terveyshyödyt

kasvipohjaiset ruoat-jotka ovat suuri osa vegaanista ruokavalion – erityisesti hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, palkokasvien ja siementen – on osoitettu auttavan monien kroonisten sairauksien hoidossa, ja ne liittyvät usein tyypin 2 diabeteksen alhaisempaan tasoon, alhaisempaan verenpaineeseen, alhaisempaan kolesterolitasoon ja alentuneeseen syöpälukuun.

joidenkin tutkimusten mukaan vegaaneilla on myös vähemmän ylipainoa ja heillä on yleensä pienempi rasvaprosentti, mikä puolestaan pienentää monien muiden sairauksien riskiä.

ovatko vegaaniruoat aina terveellisiä?

ei välttämättä – vaikka suurin osa ruuista on luonnostaan sinulle hyviä, se ei välttämättä tarkoita, että kaikki vegaaniruokavaliot olisivat terveellisiä. Aineksia, kuten suolaa, sokeria ja rasvaa, voi vielä lisätä, mikä tekee niistä vähemmän terveellisiä.

kun diabeetikoilla on kohonnut sydän-ja verisuonitautien riski, painon pitäminen kurissa sekä verenpaineen ja veren kolesterolin alentaminen ovat kaikki olennaisia asioita, ja kasvipohjaiset ruoat voivat auttaa tässä.

yleinen terveellisen ruokavalion neuvo – valita täysjyvävilja, vähägiaaliset hiilarit hienostuneiden vaihtoehtojen sijaan, syödä vähemmän suolaa, tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria ja tarkkailla painoasi-pätee edelleen vegaaniruokavaliota noudattaviin.

vegaaniruokavaliota suunniteltaessa erityisesti lapsille tarvitaan hieman enemmän huolellisuutta ja huomiota. Kun aloitat vegaaniruokavalion, sinun on varmistettava, että se tarjoaa kaikki keskeiset ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Ravitsemusterapeutin kanssa puhuminen voi auttaa varmistamaan, että ruokavaliosi on tasapainoinen.

sopivatko vegaaniruokavaliot diabeetikoille?

Vegaaniruokavaliossa on yleensä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, enemmän kuituja, hedelmiä ja vihanneksia sekä muita suoja – aineita, kuten fytokemikaaleja ja antioksidantteja-siksi ne sopivat hyvin nykyisiin diabetespotilaiden ravitsemussuosituksiin.

ei ole mitään syytä, miksi vegaaniruokavaliota ei kannattaisi halutessaan noudattaa, mutta diabetestiimin kanssa on tärkeää keskustella asiasta, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita.

jotta se toimii sinulle

ennen vegaaniruokavalioon ryhtymistä, on hyödyllistä tehdä tutkimustyötä. Vegaaniseura on erinomainen tietolähde, jossa on paljon hyödyllisiä vinkkejä ja neuvoja.

olitpa valmis siirtymään täysin vegaaniksi tai haluaisit aloittaa lisäämällä kasvipohjaisia aterioita ruokavaliossasi tai poistamalla liha-tai maitotuotteista vähitellen, on muutamia tärkeitä seikkoja, jotka kannattaa ottaa huomioon.

alla listasimme joitakin erityisohjeita siitä, miten ylläpitää terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

hyvän ravinnon ylläpitäminen

tarpeeksi proteiinin syöminen on monen uuden vegaanin huolenaihe. Se ei kuitenkaan välttämättä ole niin suuri ongelma kuin ennakoimme. Suurin osa meistä syö paljon enemmän proteiinia kuin elimistö tarvitsee, ja vegaaniruokia on runsaasti, jotka ovat hyviä proteiininlähteitä:

• pähkinät, siemenet ja suurin osa niiden voiteista (esim.cashew, tahini, maapähkinä, manteli ja Brasilia)
• pavut ja palkokasvit (esim. voipähkinät, kikherneet ja linssit)
• kasvimaidot (esim. soija, manteli ja hamppu)
• kvinoa
• soijatuotteet (esim. tofu, soijajuusto ja soijamaito)
• vegaani Quorn.

kasvipohjaisissa proteiininlähteissä on yleensä enemmän hiilihydraatteja, joten on mahdollista, että hiilihydraattien saanti voi lisääntyä, kun siirryt vegaaniruokavalioon. Kuitenkin, voit silti katsella annoksia ja aina etsiä alhainen glykeeminen indeksi (Gi) vaihtoehtoja ja valita elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti kuitua. GI on mittari sille, kuinka nopeasti hiilihydraatti imeytyy – mitä nopeampi se on, sitä korkeampi GI.

vitamiinit

elimistö tarvitsee B12-vitamiinia ylläpitääkseen tervettä verta ja tervettä hermostoa. Saamme B12-vitamiinia ruoasta, mutta sitä on vain luontaisesti eläintuotteissa. Moniin vegaaniruokiin on kuitenkin lisätty B12: ta tämän kompensoimiseksi. Vegaaniyhdistys suosittelee syömään B12: lla täydennettyä ruokaa jokaisella aterialla tai ottamaan päivittäin vähintään 10 mikrogrammaa B12: ta sisältävän lisäravinteen pysyäkseen terveenä. Väkevöidyt elintarvikkeet ja / tai lisäravinteet ovat ainoita luotettavia B12: n lähteitä kasvipohjaisessa ruokavaliossa.

B12: lla täydennettyjä vegaaniruokia ovat:

• jotkut kasvimaidot ja jogurtit
• jotkut aamiaismurot
• jotkut levitteet
• hiivauute.

kalsium

on myös tärkeää varmistaa, että vegaaniruokavalio sisältää riittävästi kalsiumia, mikä on tärkeää vahvojen luiden kannalta. Kalsiumia tarvitaan koko elämän ajan, mutta erityisesti luiden kasvaessa vielä noin 25-vuotiaaksi. kannattaa valita maitovaihtoehtoja, kuten kasvipohjaisia maitoja ja jogurtteja, joihin on lisätty kalsiumia.

kalsiumilla täydennettyjä vegaaniruokia ovat:

• mantelit
• appelsiinit

lehtikaali

• punaiset kidneypavut
• kikherneet
• tahini
• eräät väkevöidyt elintarvikkeet (esim.täysjyväleipä).

olet ehkä kuullut, että pinaatti on hyvä kalsiumin lähde. Valitettavasti, vaikka se sisältää kalsiumia, se sisältää myös kemikaaleja, jotka sitoutuvat kalsiumiin ja siten vaikeuttavat elimistön imeytymistä. Älä anna sen estää sinua syömästä pinaattia, koska se sisältää edelleen paljon muita hyviä juttuja.

muut ravintoaineet

Omega-3

Omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä sydänsairauksien hoidossa ja ehkäisyssä. Koska diabeetikoilla on suurentunut sydänsairauksien riski, he voivat hyötyä Omega-3: n sisällyttämisestä ruokavalioonsa. Vegaaniruokavalion noudattaminen voi kuitenkin olla vaikeampaa.

vegaanisia omega-3: n lähteitä ovat:

• pellavansiemenet ja rypsiöljy
• saksanpähkinät
• soijapohjaiset elintarvikkeet (esim.soijamaito, tofu ja saksanpähkinät).

nämä lähteet eivät ole yhtä hyviä kuin rasvaiset kalat, joten on tärkeää sisällyttää niitä säännöllisesti, jotta saadaan riittävä määrä Omega-3-rasvahappoja. Kannattaa harkita lisäravinteen ottamista, mutta varmista, että valitset sellaisen, joka sopii vegaaneille.

rautaa

koska lihassa on runsaasti rautaa, osa vegaaniruokavaliota noudattavista saattaa olla huolissaan siitä, etteivät he saa ruoastaan tarpeeksi.

on hyviä vegaanisia raudan lähteitä, mm.:

• leipä
• aamiaismurot
• tummanvihreät vihannekset
• pähkinät
• kuivatut hedelmät
• pavut ja palkokasvit.

enemmän hedelmien ja vihannesten nauttiminen voi myös auttaa, sillä niissä on paljon C-vitamiinia, joka lisää elimistön itseensä sitoman raudan määrää.

seleeni

seleeni on toinen välttämätön ravintoaine, ja se on tärkeä osa monia entsyymejä (aineita, jotka nopeuttavat reaktioita kehossamme). Seleeniä on yleensä paljon parapähkinöissä, joten ne voivat olla hyvä lähde.

vaikka on tärkeää, ettei syö liikaa seleeniä, kannattaa harkita täydennystä, sillä vegaanisia lähteitä voi olla vaikea löytää. Keskustele terveydenhuollon tiimisi, ravitsemusterapeutin tai apteekkihenkilökunnan kanssa sopivista lisäravinteista.

Jodi

kilpirauhashormonit (jotka säätelevät sitä, kuinka nopeasti kehon solut vaikuttavat) valmistetaan jodista. Kasvipohjaiset lähteet eivät ole luotettava vaihtoehto ja monet kasvipohjaiset maidot tällä hetkellä eivät ole väkevöity, joten saatat joutua harkitsemaan täydentää. Puhu terveydenhoitotiimillesi.

sinkki

sinkki auttaa muiden toimintojen ohella tulehduksia vastaan. Sinkkiä saa riittävästi syömällä monipuolista vegaaniruokavaliota, johon kuuluvat pavut ja palkokasvit, pähkinät ja siemenet tofu, jyvät ja täysjyväleipä.

diabeteksesi ja ruokavalintasi

Jos harkitset vegaaniruokavaliota – terveyteen, elämäntapaan tai muuhun tarkoitukseen – on mahdollista varmistaa, että se on sekä terveellistä että tasapainoista. Sen lisäksi, että se tarjoaa useita mahdollisia terveyshyötyjä, erityisesti diabeetikoille, hyvä uutinen on, että se ei ole koskaan ollut helpompi aloittaa.

vegaanireseptejä

missä tahansa matkallasi ollaankin, täydellisestä veganismista yksinkertaisesti eläintuotteiden vähentämiseen ja kasvipohjaisten aterioiden lisäämiseen, tässä valikoima herkullisia reseptejä, joita voit kokeilla:

Andien tyylinen kvinoa

porkkana-ja kuminasalaatti

Omenastruudeli

Saag aloo

Tofu-goujons

kookos-riisipuuro

Channa dahl

Gado Gado

kasvispuuro

kerrosperunat

sienirisotto

myslien energiapatukat

mulligatawnykeitto

aprikoosipuuro

tomaatti-Oliivisalaatti

savuinen tofu kebab

voit kirjoittaa myös ’vegaani’ meidän resepti hakupalkki ja tutustu herkullisia reseptejä, joissa on tämä logo.