Six-pack-harjoitukset eivät ala ja pääty istumaannousuihin. Kuten jokainen ylpeä omistaja six-pack abs todistaa, se vie enemmän kuin vain loputon rutistuksia, käänteitä ja sit-ups saavuttaa tavoitteesi mukulakivisydän. Itse asiassa, saatat haluta luopua crunches kaikki yhdessä, jos haluat saada fiksu Six-pack.

varoitus: alla olevien vatsalihastreenien suhteen kannattaa totutella epämukavaan oloon. Vaikka mikään ei satu niin paljon kuin päivä sen jälkeen, kun blitz ydin kuntosalilla, tulokset ovat aina kivut ja kivut arvoinen.

vatsalihakset ovat näet paljon enemmän kuin kaiverrettu vartalo ja tekosyy pitää tiukkaa t-paitaa, ne ovat myös yksi kehosi tärkeimmistä lihaksista, ja niiden vahvempi ydin auttaa voimiasi muissa nostoissa — auttaa numerojasi penkkipunnerruksissa, ylätyössä, deadlifteissä ja kyykkyissä hiipimään ylöspäin ja parantaa palautumistasi — ja auttaa sinua säilyttämään hyvän ryhdin ja jopa poistamaan selkäkipuja.

siksi on turvallista sanoa, että ab-harjoitukset ansaitsevat yhtä paljon aikaa ja huomiota kuin mikä tahansa muu kehon lihasryhmä, joten on tärkeää tehdä oikeat harjoitukset. Näin.

Westend61Getty Images

Ab-harjoitusten hyödyt

näkyvien vatsalihasten saaminen on vain jäävuoren huippu, kun on kyse oman ytimen treenaamisesta. On lähes lukemattomia etuja ottaa väkevä puolivälissä osa, jotka soveltuvat lähes kaikille – vannot sitten viikonlopun 5K, ovat harras CrossFit intoilija tai vain haluavat tulla nopeammin, asentaja ja vahvempi. Tässä vain muutama.

selätät selkäkipusi ab-harjoituksilla: vuonna 2016 National Statistics-viraston mukaan Yhdistyneessä kuningaskunnassa menetettiin lähes 31m työpäivää tuki-ja liikuntaelinten ongelmien, mukaan lukien selkäkipu, vuoksi.hoidon ja siihen liittyvien kustannusten arvioitiin olevan 12,3 miljardia puntaa vuodessa. Ratkaisu on onneksi huomattavasti halvempi. Ydin-keskittynyt koulutusjärjestelmä – tämä 4-siirrä takaisin harjoitus on erityisen tehokas-voi poistaa selkäkipu, kanadalainen tutkimus ehdottaa, paikallaan harjoituksia, kuten puolella lankkuja on enemmän hyötyä kuin sit-ups tai rutistus.

lyöt monta henkilökohtaista ennätystä: jos Isot nostosi ovat pysähtyneet, syynä on todennäköisesti tarviketyöskentelyn puute ja heikompi ydin, joka pitää sinut aisoissa. Vahva midsection tulee tukeva perusta, johon yhdiste liikkuu kasvaa, auttaa sinua nostamaan raskaampia painoja enemmän toistoja, tuottaa enemmän voimaa kehon läpi ja pitää takaisin turvassa.

ryhti paranee ab-harjoituksilla: yksinkertaisesti sanottuna ydintreeni auttaa seisomaan suorassa. Isokinetics and Exercise Science-tiedelehdessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että miehet, jotka ottivat kolme tuntia kestäviä pilates-istuntoja viikossa kahden kuukauden ajan, havaitsivat asentotason vakaustesteissä ja harjoituksissa merkittäviä parannuksia.

sinulla on parempi tasapaino: ”vahva ydin pitää keskivartalosi vakaammassa asennossa aina, kun liikut, harrastat sitten urheilua tai vain teet askareita”, urheilulääketieteen erikoislääkäri J. Christopher Mendler sanoi Men ’ s Health-lehdelle. Tämä vaikuttaa sekä harjoitteluun että päivittäisiin liikkeisiin.

voit dominoida lajissasi: koska vahva ydin auttaa sinua siirtämään enemmän voimaa raajoihisi, voit lyödä kovemmin, ajaa pidemmälle ja lähettää pallon voimakkaammin, tehden sinusta paremman urheilijan melkein missä tahansa.

tulet ketterämmäksi ab-harjoituksilla: Kinesiology-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka tekevät ydin — ja epävakausharjoituksia-kuten TRX — harjoituksia ja yhden jalan liikkeitä-voivat auttaa sinua tulemaan joustavammaksi ja ketterämmäksi.

vatsalihasten anatomia

Jos haluaa silpoutua, se auttaa saamaan molekylaarisuutta kehoonsa. Kyse ei ole liikuntatieteen tutkinnon suorittamisesta, vaan enemmän siitä, että tietää, missä vatsalihaksissa työskentelee ja missä.

ylemmät vatsalihakset

kohdistaaksesi erityisesti ylemmät vatsalihakset, sinun tavoitteesi on keskittyä harjoituksiin, joissa vedät rintaasi kohti lantiotasi. Totta kai ne osuvat koko ytimeen, mutta polttavat myös ylemmät vatsalihakset. Tässä on yksi kokeiltavaksi:

kokeile: V-Ups

miten:

1. aloittaen selästä, ojentakaa jalat ja pitäkää käsivarret kyljellään
2. yhdessä liikkeessä, nostakaa ylävartalo, käsivarret ja jalat tasapainoon häntäluun päälle muodostaen ”V”-muodon
3. laske vartalo alas. Se on yksi rep

Keskimmäinen vatsalihas

osa ”rectus abdominis” — six-pack — lihaksia-keskimmäinen vatsalihas ovat ratkaisevia selkärangan leksautuksessa ja tuovat lantion ja rintakehän lähemmäksi. Saat Lähi ab harjoitukset oikein ja olet rakentaa vahvempi ydin get-go.

kokeile: ontto pitää

miten:

1. makaa lattialla jalat ojennettuina eteesi ja jalat yhdessä. Ojenna kätesi pääsi yläpuolelle
2. kallista lantiota eteenpäin, kunnes alaselkä on huuhtoutunut lattiaa vasten
3. pitämällä tämä asento alaselässä, nosta kädet ja jalat muutaman sentin päähän lattiasta, jotta saadaan suora viiva sormista varpaisiin

alemmat vatsalihakset

mikä: alemmat vatsalihakset ovat elintärkeitä voiman säilyttämiseksi koko ytimessä. Laihduttajan alemmat vatsalihakset tulevat usein viimeisenä esiin. Jos sinäkin pyristelet, tässä nopea valmennusvinkki:

kokeile: Heel Tap Crunches

miten:

1. Makaa selälläsi kantapäät lähellä pakaroitasi.
2. tue ydin, nosta olkapäät lattialta ja kurkota alas koskettaaksesi oikeaa kantapäätäsi oikealla kädellä, sitten vasenta kantapäätäsi toisella kädellä. Se on yksi rep.

miksi: tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa alempiin vatsalihaksiin, obliquesiin ja lonkankoukistajiin. Säätämällä etäisyyttä kantapäiden ja pakaroiden välillä, voit tehdä siitä vaikeampaa tai helpompaa. Ohjaa liikettä tekemällä hitaita pidennyksiä jännityksen ylläpitämiseksi.

Ab-harjoituksesi ja Six — pack – Lunttilappusi

tietysti elämässä-ja harjoittelussasi-on muutakin kuin tässä jutussa määrätyt ab-harjoitukset. Alla olevat linkit tarjoavat vaihtoehtoja nykyiseen harjoitteluusi, ruokavalioneuvontaa, fysiikkaosaamista ja liikuntaa, joka osuu vatsalihaksiisi ja muihin kehon alueisiin, kuten olkapäihisi ja käsivarsiisi.

• Olkapäätreeni, joka antaa myös hyvät vatsalihakset
• tämä Brutaali Ab-piiri keikauttaa 8-Packiksi
• Haluatko Six-packin ennen kesää? Tarvitset tämän 15 minuutin treenin
• kuinka paljon rasvaa peittää vatsalihaksesi?
• 5 Six-pack-myyttiä kannattaa sivuuttaa
• mikä kehon rasvaprosentti pitäisi olla, jotta vatsalihakset näkyisivät?
• tämä 557-rep-treeni antaa kovemmat vatsalihakset ja isommat käsivarret
• Rakenna kotona kolmen viikon aikana Six – pack käsipainoilla
• 8 syytä tehdä vatsalihastreeni tänään

18 parasta Ab-treeniä

Levytankolattianpyyhkijä

– makaa selkä lattiassa ja kädet ojennettuina pidellen levytankoa rinnan yläpuolella.

– käsien pitäminen kiinteinä suorina nosta jalat L: n muotoiseen asentoon.

– laske jalka alas kummallekin puolelle ja sitten takaisin ylös koskematta lattiaan.

kuntopallo Slam

– seiso polvet hieman koukussa nosta kuntopallo suoraan pään yli kädet ojennettuina.

– nouse jalkapallojen päälle ja heitä ydinlihaksillasi pallo maahan, kun taivut vyötäröllä eteenpäin.

– Ota pallo kiinni ja toista. Liike ei ainoastaan treenaa vatsalihaksiasi, vaan antaa sinulle myös voimakkaat hartiat.

Kylkiveitsi

– asetu kyljellesi vasen käsivarsi ojennettuna lattialle ja oikea käsivarsi koukistettuna päätäsi kohti kyynärpää ojennettuna.

– varmista, että oikea jalka on vasemman päällä.

– tuo oikea kyynärpää vasempaan jalkaasi, kun nostat kehosi ylös, supistat obliques ja hitaasti alas ennen kuin vaihdat puolta toistojen jälkeen

Lohikäärmeen lippu

– makaa takaisin penkille kädet pitäen penkkiä pään takana.

– nosta polvet rinnalle ja potkaise kattoon nostaen kroppaa pelkät olkapäät penkillä.

– pidä kehosi suorana ja kun liikut hitaasti alaspäin. Tunnet palovamman vatsalihaksissasi, mutta myös alaselässäsi.

Kaapelipuuhakkuri

– Aseta kaapelikone korkeimpaan asentoon ja seiso puoli painojen päällä selkä koneeseen päin.

– kahvasta kiinni molemmin käsin ota askel pois tornista ja laita jalat hartioiden leveydelle toisistaan.

– Ojenna kätesi täysin ja vedä kahvaa alaspäin ja koko vartalosi ympäri samalla kun pyörität ylävartaloasi.

– taivuta polviasi ja käännä takajalkaasi ja palaa hitaasti aloitusasentoon vaihtaen puolta jokaisen setin jälkeen.

kotelo

– asetu selällesi litteäksi kädet ojennettuina pään taakse ja jalat hieman irti maasta.

– vedä polvet rintaa kohti, nosta takapuoli lattialta ja nosta kädet pään päälle, kun suoritat rouskutusta ja toistoa.

hiekkasäkki Sit-Up

– makaa selkä maassa ja polvet koukussa ylöspäin.

– pidä yläpuolellasi hiekkasäkkiä, jossa on sekä ojennetut käsivarret että crunch eteenpäin, kun kiristät sisintäsi niin, että kehosi suorittaa V-muodon reisiesi kanssa.

– laske varovasti alas ja toista.

roikkuvan Jalan nosto

– Tartu V-muodon tekevään vetotankoon käsilläsi ja laske itsesi kuolleeseen ripustukseen.

– laita jalat yhteen ja nosta jalat, kunnes ne ovat kohtisuorassa ylävartaloon nähden pitäen ne samalla suorina.

– laske hitaasti selkä aloitusasentoon.

Teräsmies, jolla on kierre

– makaa vatsallasi ja aseta kädet pään päälle.

– nosta ylävartaloa ja kierrä rintaa puolelta toiselle.

– tämä liike ei kohdistu ainoastaan vatsalihaksiin, vaan se voi myös auttaa torjumaan pelättyä selkäkipua.

Tiskikivet

– Istu jalat suorina ja ojenna kädet pään yläpuolelle

– nosta jalat niin, että kehosi muodostaa lautasen muodon.

– pidä kehosi jäykkänä, kun keinutat edestakaisin vahvistaaksesi ydintäsi.

Levytankotelot

– ladatkaa levytanko 5kg lautaset ja tartu tankoon kädellä, hartialeveällä otteella.

– Aseta hartiat suoraan tangon päälle ja rullaa tankoa hitaasti eteenpäin.

– tauko, sitten Peruuta siirto.

– Kierähdä etäisyydelle, joka on haastava, mutta ei pakota lantiota roikkumaan.

venäläiset käänteet

– Sit pitäen painolautasta, käsipainosta tai kahvakuulasta kädet ojennettuina ja jalat irti lattiasta.

-kontrollissa väännä nopeasti ylävartaloa kääntyen puolelta toiselle.

ontot pitimet

– Aloita makaaminen selällään kädet ojennettuina yläpuolella lattialla ja jalat suorina lepäämässä mat.

– samanaikaisesti ja ohjauksella nostakaa kädet, Pää, lapaluut ja jalat pois lattialta.

käsipainot

– käsipaino kummassakin kädessä nosta kädet kohti kattoa.

– nosta jalat, polvet koukussa 90º (A).

– ojenna hitaasti vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi samanaikaisesti pitäen selkä suorana (B). Palaa ja toista toisella puolella.

Karhu ryömii

– asetu punnerrusasentoon siten, että polvet ovat 90 asteen kulmassa ja suoraan lantion alapuolella. Polviesi pitäisi olla koholla.

– antamatta alaselän nousta tai kiertää, tuki vatsalihaksiasi ikään kuin olisit lyömässä suolta. Pidä tätä supistusta koko ajan. Tämä on lähtöpaikkanne.

– kävele” oikea käsi ja vasen jalka eteenpäin muutama sentti. Keskeytä ja palaa sitten lähtöasentoon.

– seuraavaksi ”kävele” vasen käsi ja oikea jalka eteenpäin. Palaa alkuasentoon.

perhosen Istumaannousu

-makaa maassa kädet pään ohi ojennettuina.

– taivuta polviasi ja laita jalkapohjat vastakkain niin, että ne ovat timantin muotoisia.

– rutista vatsalihakset istuma-asentoon, kun kurkotat eteenpäin molemmat kädet jaloillesi.

Kaapelinraivaus

– kiinnitä köysi korkeaan väkipyörään ja polvistu sen eteen niin, että kahvat pidetään niskan molemmin puolin.

– liikuttamatta lantiota, supista vatsalihakset tuomaan kyynärpäät reisille.

– tauko hetkeksi ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Overhead Crunch

– Makaa selälläsi kädet ojennettuina suorina pään yli niin, että kehosi muodostaa suoran linjan.

– taivuta polviasi ja pidä jalkasi lattiassa sitten – pidä käsivartesi lukittuina – supista vatsalihaksiasi murskataksesi olkapääsi lattiasta.

Abs-Harjoitukset

Home Abs-treeni: 10 minuutin Polttotreeni

15 minuutin treenit: Cored To Death

Battle Ropes Abs-treeni

Abs-Harjoitukset kahvakuulalla: Eric Leija KB Flow

tilaa Men ’ s Health-uutiskirje ja kickstart your home body plan. Tee positiivisia toimia tulla terveempiä ja henkisesti vahva kaikki paras kunto -, lihas-rakennuksen ja ravitsemus neuvoja toimitetaan postilaatikkosi.

Rekisteröidy

tehokkaisiin kotiharjoituksiin, kohottaviin tarinoihin, helppoihin resepteihin ja neuvoihin, joihin voit luottaa, tilaa Men ’s Health UK tänään

tilaa